Maand: april 2013

Hoe BCAA’s combineren met whey proteine bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vandaag BCAA’s en whey proteine besteld. Hoe kan ik dit het beste combineren? Ik doe 3x per week krachttraining en 2x conditietraining. Ik eet goed en weeg ca. 108 met een vetpercentage van ca. 16%.

Antwoord:
Whey eiwit bestaat voor een groot deel uit BCAA’s (20-25%). Eén schep whey bevat ongeveer 6 gram BCAA’s. Afhankelijk van het aantal scheppen whey dat voor de training ingenomen wordt, zijn BCAA’s meer of minder nuttig. 

Hoeveel gram BCAA’s nodig is voor een maximaal spieropbouwend effect, is moeilijk te zeggen. De data die hierover beschikbaar zijn, zijn niet uitgedrukt in metingen van ‘kg spiermassa per maand’. Er zijn wel metingen verricht (op celniveau) naar de snelheid waarmee spiereiwitten worden opgebouwd door toevoeging van BCAA’s. Dat is behoorlijk indrukwekkend.

Aan het eind van de training is de grootste cumulatieve belasting op het lichaam gelegd. Op dat moment zullen de spieren de BCAA’s het best benutten en zal de eiwitsynthese in de spieren maximaal gestimuleerd worden. Dat is daarom het moment bij uitstek om extra aminozuren door middel van capsules of poeder te nemen. Eén schep whey voor de training (geeft een enigszins gespreide afgifte van BCAA’s) en vijf capsules na de training is een prima combinatie voor iemand met een gemiddeld lichaamsgewicht.

Voor zwaardere personen met veel spiermassa, kan die hoeveelheid verhoogd worden. Omdat er ook andere individuele verschillen zijn naast het lichaamsgewicht, kan het gunstig zijn om wat te experimenteren met andere doseringen.

Op niet-trainingsdagen kunnen BCAA’s gebruikt worden als ‘booster’ bij de maaltijden. Ze stimuleren het spieropbouwend effect van de maaltijd. Vier stuks is waarschijnlijk al effectief. Inname na de avondmaaltijd is bijvoorbeeld een goed moment. Of dit vetverlies tegengaat is niet bekend.

BCAA’s kunnen ook na een cardiotraining gebruikt worden (samen met wat koolhydraten uit bijvoorbeeld fruit) om het spierverlies te beperken. Inname van whey vooraf is ook een optie. De doseringen kunnen wat lager zijn dan bij krachttraining.

Welke dosering visolie voor spieropbouw en vetafbraak?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op het moment gebruik ik jullie visolie, 2 maal per dag (per keer neem ik 1 capsule in). Ik gebruik het nu ongeveer een maand en ik ga het voor onbepaalde tijd gebruiken.

Ik sport om in spiermassa aan te komen en wat vet te verbranden. Wat is voor spieropbouw en vetafbraak de optimale inname van het aantal capsules? En is dit nog gezond, gezien de adviesen van algemene (voedings)organisaties?

Antwoord:
We hanteren op onze site verschillende doseringen voor de visolie. De dosering van 4 tot 6 capsules die genoemd wordt behoort bij de doelstelling van vetverlies en spieropbouw.

Het advies van 2 capsules is gericht op de algemene gezondheid. Dit komt ongeveer overeen met het advies van de Nationale Gezondheidsraad. Dit advies van de gezondheidsraad (450 mg EPA + DHA) is gebaseerd op de dosering die nodig is om de kans op hart- en vaatziekten te beperken.

De doseringen die we aanraden voor spieropbouw en vetverbranding zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Maar ook een lagere dosering van 2 capsules zal hoogstwaarschijnlijk een effect hebben. Het effect zal alleen wat milder zijn en langer op zich laten wachten.

Hoge doseringen visolie kunnen van nature in de voeding voorkomen. Eskimo’s (of beter: Inuit) krijgen veel meer visvetzuren binnen dan iemand die 6 capsules per dag slikt. Het is wel zo dat de Inuit de hele vis eten. Daar kan een verschil zitten in het gezondheidseffect en eventuele nadelige effecten op langere termijn.

Het enige nadelige effect dat tot nu toe aangetoond is van visolie, is een bloedverdunnend effect (langere stollingstijd). Maar dan gaat het om grote hoeveelheden, die ver uitgaan boven de door ons genoemde doseringen. Bij extreem hoge doseringen zijn meer nadelige effecten te verwachten.

Supplementen voor sterkere botten bij deadlift

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om te beginnen met deadliften maar ik twijfel of ik deze oefening bij mijn beentraining (onderrug, hamstring, blllen) of rugtraining moet doen. welk advies hebben jullie voor mij? En moet ik daar nog supplementen bij nemen?

Antwoord:
Naar mijn mening past deadlift het beste bij de beentraining. Zodra de trainingen intensief worden kun je zorgen dat er 1 of 2 dagen zitten tussen rugtraining en deadlift.

Enkele ‘grote namen’ in de deadlift zeggen dat ze deze oefening maximaal 1 maal per week trainen. Een en ander hangt natuurlijk wel af van je mate van getraindheid. In het begin is een hogere trainingsfrequentie wel aan te raden zodat je het bewegingspatroon beter kan aanleren. In het begin is de intensiteit ook nog niet zo hoog dat je een week rust nodig hebt.

Probeer het gewicht niet te snel op te voeren. Je pezen en botten hebben tijd nodig om sterker te worden. Dat gaat heel langzaam. Veel langzamer dan dat je sterker wordt met deze oefening. Het beste zou je kiezen voor een geleidelijke opbouw over een periode van (minimaal) een jaar.

Wat supplementen betreft: ik denk dat het gunstig is om vitamine A, D en K2 te nemen. Dit om de botopbouw te ondersteunen. De botdichtheid moet toenemen om de enorme druk in de onderrug te kunnen weerstaan. Met andere woorden: Eet leverworst en ga zonnebaden. Bij gebrek aan zomers zonlicht of kunstmatige UV stralen kan je ook vitamine D capsules gebruiken.

Citrulline verwijdt bloedvaten, is het dan wel veilig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees op internet veel goede berichten over citrulline. Kan ik dit ook in combinatie met creatine gebruiken? Ik las dat dit citrulline de bloedvaten verwijdt, is het dan wel veilig om te gebruiken?

Antwoord:
Citrulline (of l-citrulline) kan zonder problemen gecombineerd worden met creatine.

Wat betreft veiligheid gaan wij zo zorgvuldig mogelijk te werk. Bij twijfel bieden wij een supplement niet aan. Vandaar dat we zo weinig supplementen in ons assortiment hebben; de selectiecriteria zijn heel streng.

Het vaatverwijdende effect van citrulline is niet zoals dat van een medicijn. Bij een medicijn neem je iets in en forceert het middel het effect. Citrulline daarentegen ondersteunt het lichaam bij de vaatverwijding wanneer het lichaam dit proces zelf activeert via het stikstofoxide signaalmolecuul.

Volgens de literatuur over citrulline en het verwante aminozuur arginine is het gebruik ervan heel veilig. Uiteraard is het met dit voedingssupplement net als met voeding: omdat mensen heel verschillend zijn is een negatieve reactie nooit uit te sluiten.

Geen vooruitgang: trainingsschema voor meer spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 3 keer per week op verschillende dagen (ivm werktijden). Nu train ik op de volgende manier:

– Dag 1: borst spieren en buik
– Dag 2: biceps en triceps
– Dag 3: schouders en rug

Van elke spiergroep doe ik 4 oefeningen van 8 herhalingen en 4 sets. Eén uur voor de training neem ik 1 maatlepel eiwit en 1 maatlepel creatine, dit doe ik na de training weer. Op de dagen dat ik niet train neem ik in de middag 1 maatlepel creatine.

Nu train ik inmiddels een half jaar, maar ik maak maar weinig progressie. Zo blijf ik bij bankdrukken bij de 50 kg hangen en bij dumbels bij het trainen van de biceps op 12 kg.

Doe ik misschien iets fout? Zou ik bijvoorbeeld moeten kiezen voor:

– Dag 1: borstspieren en triceps
– Dag 2: biceps en schouders
– Dag 3: borstspieren en biceps.

Hierbij vind ik het belangrijkst dat mijn borst en biceps in massa toenemen.

Antwoord:
Ik denk dat je trainingsfrequentie misschien te laag is (elke spiergroep eenmaal per week) en je trainingsvolume te hoog (teveel sets met name voor de armen).

Probeer eens de volgende full-body workout drie maal per week:

– Standing dumbbell shoulder press 4 sets
– Optrekken handen breed, bovenhandse greep 4 sets
– Optrekken, onderhandse greep 3 sets
– Dips (loshangende versie) 4 sets
– Licht incline dumbbell drukken 3 sets (laagste verhoogde stand v/h bankje)
– Standing dumbbell curl 3 sets
– Triceps pushdown 3 sets
– Buikoefeningen naar keuze
– Leg presses 5 sets van 20 herhalingen

Neem kort rust (45 -60 seconden). Houd de gewichten gelijk. Doe elke set tot de laatste herhaling die je netjes kunt afmaken. De eerste set mag best 12 herhalingen zijn en de laatste 4. Ga na afloop zonder treuzelen door naar de volgende oefening.

Voer de oefeningen vlot uit maar laat het gewicht niet te snel zakken. Zeker niet in de eerste herhalingen van een set.

Als je dit 3 weken de kans geeft, zou je moeten weten of het voor je werkt. Bovenstaande maakt je niet zo zeer sterker. Het is meer om snel massa te kweken. Als het werkt, kun je het nog een paar weken volhouden. Daarna moet je het programma waarschijnlijk aanpassen.

Tip: Eet na je training zoveel als je kan. Train het eten zelf ook! Je kunt meer eten dan je denkt.

Antwoord:
Bedankt voor de reactie!

Maar nu is het bij mijn sportschool niet mogelijk dips loshangende versie te doen, wat is het alternatief? En het is dus niet erg dat ik op een dag maar één oefening voor biceps en borst doe? En waarom wel meerdere oefeningen voor rug (optrekken bovenhands en onderhands) en triceps (dips en triceps pushdown)?

Als ik inderdaad vorderingen maak waarin zou ik het programma dan moeten aanpassen?

Antwoord:
Dippen is net zozeer een borstoefening als een tricepsoefening. Tenzij je met je lichaam rechtop naar beneden gaat. Dan is het meer triceps. Die versie raad ik echter af omdat het je ellebogen overbelast. Bij dippen moet je met je bovenlichaam naar voren bewegen ten opzichte van de handpositie.

Nou dat je op jouw sportschool geen dipstation heb moet je hier eerst om gaan vragen bij de sportschoolhouder. Zolang het toestel er nog niet is, kun je bankdrukken of decline bankdrukken doen.

Je hebt dus twee oefeningen voor borst (dippen + incline dumbbell drukken), net als voor de rug. Overigens is de rug een spiergroep die je eigenlijk best wat meer mag trainen dan de borst. Het is een veel uitgebreidere groep spieren dan de borst. Je kan hem ook veel diverser trainen zonder overlap. Er mist in mijn voorstel bijvoorbeeld nog een roeioefening. Maar je hoeft niet altijd alles te doen. Het is vooral nu even het testen van een gewijzigd trainingsconcept.

Wat betreft dat trainingsconcept, zolang het werkt, kun je het blijven gebruiken. Hopelijk kun je er enige tijd mee vooruit, maar waarschijnlijk komt er na enige tijd ook wel weer een eind aan de vooruitgang. Dan kun je je weer gaan richten op klassiek bodybuilding (4 oefeningen van 4 sets) of kun je je bijvoorbeeld meer op kracht focussen. Langere tijd een klassiek bodybuilding programma volgen werkt vooral voor mensen met een goede genetische aanleg.

Eén oefening voor biceps is geen probleem. De meeste massa in je armspieren komt uit triceps en brachialis. De biceps kan je in no-time een goede overload prikkel geven. Zeker als je alle spiergroepen 3 maal per week traint moet de spier niet met teveel volume belast worden.

Vergeet niet dat je na je training gigantisch veel moet eten. Zonder dat groei je niet.

Energieboost nodig: koolhydraten anders over dag verdelen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is er iets voor een energieboost voor het trainen of iets wat mijn energie voor de hele dag verder kan aan vullen? Ik gebruik nu de pure whey en caseine bij het trainen, verder eet ik ’s avonds groente en vlees. ’s Morgens ontbijt ik met brood en ’s middags eet ik ook brood. Op dit moment heb ik dus geen energie voor het trainen waardoor het voor mij een zware training is.

Antwoord:
De beste energieboost haal je niet uit supplementen maar uit het volgende:

– Ga bijtijds naar bed zodat je voor de wekker wakker wordt.
– Eet overdag geen brood en zoetigheid (ook geen suikerhoudende dranken, ook geen fruitsap). Alle koolhydraten moeten langzaam verterend zijn of zelfs afwezig. Voorbeelden van geschikte maaltijden: groenten met vlees, ei, nootjes, eiwitshake.

Als je dit overdag volhoudt en pas ’s avonds (bij voorkeur na de training) koolhydraten gaat eten, zul je merken dat je meer energie, een goede nachtrust en overdag een betere focus hebt.

Je kunt ook gaan uitzoeken of er misschien voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Misschien brood of zuivel (denk ook aan shakes).

Antwoord:
Over het minderen van koolhydraten: dat doe ik al. Ik eet minder brood dan voorheen en eet ’s avonds geen aardappels meer. Sinds toen heb ik dus het gevoel dat ik dus minder energie heb. Wel is het zo dat ik niet elke avond vlees krijg.

Ook neem ik nu als ontbijt 1 schep pure whey. Kan ik beter 1 schep caseine nemen, of maakt dat niet zoveel uit?

Antwoord:
Het gaat er niet om minder koolhydraten te nemen, maar ze anders te verdelen over de dag. Dit principe werkt alleen als je overdag alle normale koolhydraten wegneemt (’s avonds kun je dan meer koolhydraten nemen). Neem je toch nog een beetje brood overdag, dan heb je kans dat je bloedsuikerspiegel gaat fluctueren. Dat maakt dat je honger krijgt en minder energie hebt.

‘s Avonds kan je de lagere inname juist weer compenseren met extra veel koolhydraten (na de training). Train je die dag niet dan kan je ‘s avonds een normale hoeveelheid koolhydraten eten.

De shake bij het ontbijt maakt waarschijnlijk niet zoveel uit. Maar caseïne zal eerder een stabiele bloedsuikerspiegel geven dan whey. Dus als het jou om het even is, kies dan voor caseïne.

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Eiwitshakes om honger van dochter in de groei te stillen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik het eiwitpoeder ook aan mijn dochter van 13 geven?  Ze traint vier uur hockey en heeft altijd honger. Ze wil geen honger hebben maar ook niet zwaarder worden. Nu dacht ik om vier uur uit school geen koek en brood maar één eiwitshake en in de avond rond negen uur één eiwitshake om de honger te stillen. Zou dit kunnen zonder dat het kwaad kan? Voor de rest eet ze gezond: fruit, volkoren brood en we koken elke dag gevarieerd. Hoop dat u advies heeft.

Ik wil de eiwitshakes zelf ook twee keer per dag als honger stillende snack gebruiken. Ik wil graag een paar kilo kwijt maar wil niet crash diëten.

Antwoord:
We raden de eiwitshakes niet aan voor iemand die nog in de groei is.

Eet uw dochter zoetigheid op het brood? Dat zou vervangen kunnen worden door vlees of kaas. Wat ook goed werkt is een salade bij het brood te eten. Die stilt de honger langere tijd. Gebruik op het brood liever roomboter dan halvarine of margarine. In plaats van de eiwitshake in de avond lijkt het me beter om bijvoorbeeld halfvolle kwark te gebruiken. Ook dat zal heel lang de honger stillen.

Om af te vallen werken de eiwitshakes alleen als ze voedsel vervangen. Of als u normaal gesproken calorierijke tussendoortjes gebruikt, dan zou de vervanging van die tussendoortjes door een eiwitshake gunstig kunnen zijn. Als de shakes echter worden toegevoegd aan een bestaand voedingspatroon zonder dat er iets wegvalt, dan helpt dit niet om af te vallen.

Indien de eiwitshakes gebruikt worden als vervanging van voedsel, dan adviseren wij om aanvullend groenten te eten. De groenten leveren vezels en extra vitamines en mineralen.

Magere sporter: maaltijd combineren met eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site, maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Ik wil bestellen voor mijn zoon van 16 jaar. Hij voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is met 1.85m en maar 65 kg te mager).

We eten gezond, mijn zoon ’s morgens en ’s middags brood en ’s avonds gewoon een warme maaltijd. Hij sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een eiwitshake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken, afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd. Mik op 20-30 gram eiwit totaal.

Vitamine D: beter dan tabletten of capsules?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Jullie verkopen Vitamine D in capsule. Ik zag ergens anders tabletten. Is er een verschil?

Antwoord:
Het heeft sterk de voorkeur om Vitamine D in te nemen in de vorm van oliehoudende capsules. Deze vetoplosbare vitamine wordt minder goed opgenomen in de tabletvorm. De Vitamine D die wij verkopen is geëmulgeerd met olijfolie.

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Creatine en whey samenvoegen in één shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik de creatine en whey in één shake samenvoegen? Dus samen innemen?

Antwoord:
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei. Hiervoor is het wel nodig ook wat koolhydraten toe te voegen. Bijvoorbeeld wat brood, fruit of fruitsap.

Alleen mensen met een te hoog vetpercentage (ruwweg meer dan 20%) kunnen de koolhydraten bij deze post-workout shake beter achterwege laten.

Te mager: tips om aan te komen met eten en shakes

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,73m en weeg 49 à 50 kilo en ben dus vrij mager. Ik doe reeds enkele maanden aan krachttraining, maar zonder echte resultaten. Ik zou daarom misschien willen gebruik maken van proteineshakes om, uiteraard naast voldoende voeding, spiermassa zonder vet te willen opbouwen.

Wat raadt u aan voor mij? Na de workout drink ik altijd een glas magere melk met cacaopoeder en voor het slapen eet ik cottage cheese voor caseïne. Zou ik dan gewoon bovenop ’s ochtends een whey shake moeten drinken?

Antwoord:
Waarschijnlijk is de voornaamste factor die je tegenhoudt in je groei een snelle stofwisseling. Je hebt inderdaad een heel laag lichaamsgewicht. Je hebt de leeftijd dat de meeste jongemannen net uit de groei zijn en daardoor vrij mager. Vanaf nu wordt het makkelijker om in gewicht toe te nemen. Maar nog altijd is op die leeftijd de stofwisseling heel snel.

De enige remedie voor dat probleem is veel calorieën eten. Die calorieën mogen ook uit vet komen. Dus als je al heel veel eet en toch niet zwaarder wordt, denk er dan over om die magere melk te vervangen door volle melk. En eet dan bij voorkeur geen cottage cheese maar volle kwark.

Je zult waarschijnlijk niet snel veel vetter worden, maar een beetje vettoename samen met spiergroei is voor veel mensen onvermijdelijk. Het alternatief is het risico dat je vrijwel geen spiergroei ziet, zoals nu het geval is.

WeightgainerEen beetje vetmassa zal je dus wel krijgen. Houd het in de gaten en laat het niet uit de hand lopen. Check regelmatig de aftekening van spieren in de spiegel. Controleer huidplooien op je buik, borst en armen. Worden deze snel dikker, dan moet je wat gas terug nemen (minder eten/minder vet eten/minder suikers eten).

Zorg bij je training dat je veel ‘grote’ oefeningen doet: dips, chinups, legpresses of squats. Werk op naar redelijk wat sets. Houd het aantal herhalingen laag.

Na je training is hét moment om calorieën te scoren. Een glas magere melk met cacaopoeder is absoluut veel te weinig voeding. Beter is bijvoorbeeld een liter melk met een paar rijpe bananen. Een schep whey eiwit is hierop een goede aanvulling omdat het snel opneembare eiwitten bevat.

De Supreme Gainer is het middel bij uitstek om direct na de training te gebruiken. Het bevat koolhydraten, whey eiwit en BCAA aminozuren. Dit kun je mengen met magere of volle melk.

Overdag kan je als ‘weightgainer’ havermout eten. Het Quaker merk is erg lekker en licht verteerbaar. Meng 100 tot 250 gram met wat rozijnen en volle melk. Een paar minuten laten staan en je kunt het zo eten. Ga je het koken dan wordt het erg dik en kan je er minder van op.

Een alternatief is ons havermeel. Dit kan je als shake klaarmaken. Het is een heel makkelijke manier om snel veel calorieën binnen te krijgen in de vorm van ongeraffineerde volwaardige voeding!

N.B. Schrik niet als je een opgezette buik krijgt van al dat eten (m.n. havermout). Dat hoort er bij. Als je stopt met veel eten is het zo weer weg. Houd de huidplooien in de gaten in verband met het onderhuids vet. Dat is de beste indicatie van of je vetter wordt of niet.

Krillolie beter dan visolie?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om binnenkort te gaan beginnen met het slikken van visoliecapsules om vetverlies te bevorderen. Maar ik lees de laatste tijd ook veel over krill olie dat veel beter zou zijn. Alleen ik zie dat jullie geen krill olie capsules verkopen. Graag wil ik weten waarom niet en wat jullie mening is over krill olie.

Antwoord:
Krill olie zou best eens beter kunnen zijn. Helaas is het op dit moment ongeveer 10 maal duurder dan visolie. De laatste twee à drie jaar is de prijs al gehalveerd; het was dus nog veel duurder. Het is te hopen dat die prijsdaling voortzet.

Er zijn overigens wel wat goedkopere merken, maar die zijn minder goed dan bijvoorbeeld Neptune Krill Oil. Het grootste verschil zit hem in het astaxanthine (een super anti-oxidant die de olie zijn rode kleur geeft). Neptune heeft het hoogste gehalte. Sommige merken krill olie hebben ook een hoog gehalte maar halen dit gehalte bijna volledig door er plantaardige astaxanthine bij te doen. Je lichaam kan daar minder goed mee uit de voeten.

Op voeding letten bij afvallen met eiwitdieet

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik het de door mij bestelde eiwitten ontvangen. Ik wil het eiwit in mijn dieet inpassen, koolhydraat arm. Hoop wat kilo’s kwijt te worden, ongeveer 8 kg. Moet ik nog ergens op letten?

Antwoord:
Wij raden mensen die een eiwitdieet volgen aan om ook wat groenten te eten bij de shakes. Dat geeft nog meer vulling tegen het hongergevoel. De vezels in de groenten zijn daarnaast goed voor de stoelgang. En last but not least. Met extra groenten heb je extra vitamines en mineralen!

De groentes mogen rauw zijn maar dat hoeft niet.

Antwoord:
Ik weet dat er groenten en fruit bij horen. Ik ben er fan van. Doe ze vaak in de wok of salade. Ik wil zoveel mogelijk de (slechte) koolhydraten weg laten. Is moeilijk want ik hou zo van brood, en rijst. Snoepen doe ik zelden, soms zwarte chocola. Vlees nam ik sowieso heel weinig. Is te gevaarlijk tegenwoordig. Daarom vervangend eiwit.

Ik ben 72 en altijd heel bewust met voeding en aanvullingen bezig geweest, en nog. Kook bijna alles zelf, eet zoveel mogelijk naturel. De industrie wil ons alleen maar dood hebben met al die rotzooi erin. Ben erg fit en gezond. De dokter ziet me bijna nooit. Heb een goed gewicht.

Ik doe aan nordic walking (4x per wk 1,5 uur) en line dance (2 avonden p.wk). Door die inspanning heb ik ontspanning, en beweeg tegelijkertijd. Ze schatten me 10 jr jonger (vind ik leuk).

Wat ik ook wel doe is een smoothie van 3 stuks fruit en eiwitpoeder daarbij. Is lekker en vult prima. Daar komen dan ook wat supplementen in: stuifmeelkorrels, honing, kaneel, curcuma, chlorella en ascorbinezuur. Ik slik extra omega 3, magnesium, vitamine D en potassium. Het voedingsbureau vindt dat niet nodig, maar ik wel.

Zo hoop ik het nog een tijdje vol te houden.

Antwoord:
Je keuze aan supplementen ziet er heel goed uit!

Wat betreft het vlees: af en toe een stukje biologisch vlees kan best gezond zijn. Ik ben het met je eens dat het industriële vlees niet goed voor ons is (en de dieren lijden teveel).

Met eiwitdieet beginnen: is dit dieet met caseïne goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Net nu ik een bestelling wil gaan doen, komt mijn vrouw bij me en zegt met een eiwitdieet te willen beginnnen, van Dieetpro of zoiets. Kunnen jullie mij vertellen of het zinnig is om voor haar micellar casein te bestellen en dan daarmee het volgende dieet samen te stellen:

– Ontbijt: shake 20 gram micellar casein
– Tussendoor: 1 volkoren boterham met mager beleg en 1 stuk fruit
– Lunch: shake 20 gram micellar casein
– Tussendoor: 1 volkoren boterham met mager beleg en 1 stuk fruit
– Diner: groenten en vlees, geen aardappelen
– Voor slapen gaan: shake 20 gram micellar casein. Eventueel micellar casein tegen verveling vervangen door magere franse kwark.
– Hierbij nog: 2 visolie pillen en een vitamine pil.

Zou jij dit zo adviseren of komt het lichaam zo in de problemen en moet er nog wat bij?

Antwoord:
Je kunt micellaire caseïne prima gebruiken in plaats van de shake van Dieetpro. Het is net zo effectief en een stuk voordeliger.

Het dieet is op de manier die je omschrijft waarschijnlijk redelijk gebalanceerd. Met wat extra groenten bij de shake zou het nog beter zijn. Als je vriendin een écht eiwitdieet wil doen (met zo min mogelijk koolhydraten), dan moeten de boterhammen en het fruit vervallen. In plaats hiervoor kan extra rauwkost of bereide groenten gegeten worden. Zo blijft de voeding in balans wat betreft vitamines, mineralen en vezels.

Vaak geldt dat zodra je koolhydraten eet (fruit of brood), dat je vervolgens de hele tijd blijft snakken naar meer koolhydraten. Die tussendoortjes met fruit en brood kunnen het daardoor lastiger maken om een dieet vol te houden.

Wat sommige mensen doen is overdag het eiwitdieet volgen en dan na het sporten wel koolhydraten eten. Vooral mensen met niet al teveel overgewicht en mensen die met gewichten trainen kunnen die koolhydraten na het trainen eten zonder dat dit negatieve gevolgen heeft voor het afslanken.

Is carnitine een goed supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kwam carnitine tegen op internet. Is dat een product wat goed is? Is het vergelijkbaar met producten die jullie verkopen? Is het nog een goede aanvulling op of vervanging van wat ik al heb? (citrulline, natural t-booster en natural fat control)

Antwoord:
Carnitine is een effectief supplement voor het verhogen van de mitochondriale stofwisseling. Helaas heeft het ook een remmend effect op je schildklierhormoon. Als je er mee wilt afvallen heeft het op langere termijn waarschijnlijk geen netto resultaat. Op dit moment lijkt het supplement me een klein risico met zich mee te brengen.

Jongere mensen hebben overigens meestal geen tekort aan carnitine . Voor ouderen of minder gezonde mensen kan een carnitine supplement misschien wel wat doen. Maar mogelijk is het effectiever om citrulline te gebruiken. Je lichaam zet dit om naar arginine en je lichaam kan vanuit de arginine zelf carnitine aanmaken. Een carnitine tekort zou wel eens in feite een arginine tekort kunnen zijn. Arginine is semi-essentieel. Ik denk dat mensen met darmproblemen snel een argininetekort krijgen omdat de darmcellen minder citrulline produceren. Voor hen wordt arginine dan een essentieel aminozuur. Ik heb zelf darmproblemen en merk veel verbetering door het toevoegen van citrulline.

We hebben carnitine een week in het assortiment gehad. Daarna hebben we het weer teruggetrokken. Mijn gevoel is op dit moment: bij twijfel niet doen.

Afvallen: eiwitshakes of eiwitrepen alternatief voor brood?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik eet veel brood, bij het ontbijt en op mijn werk in de ochtendpauze, de middagpauze en de namiddagpauze. ’s Avonds eet ik een warme maaltijd (aardappelen met groente en vlees of pasta). Ik gebruik jullie visolie, whey en caseïne. Als ik wil afvallen, moet ik dan eiwitshakes of eiwitrepen nemen in plaats van brood? Ik weet uit ervaring dat als ik in mijn pauzes niet eet ik totaal uitgeput raak.

Antwoord:
Afvallen gaat het makkelijkste als je afstapt van het eten van koolhydraten overdag. Je eet nu vaak en misschien ook veel brood. Het zou inderdaad goed zijn daar een vervanging voor te vinden zonder al teveel koolhydraten.

Het lijkt me niet goed om nou 4 maal een shake te nemen in plaats van het brood. Zelf heb ik brood vervangen door vlees en groenten (bereid in wat roomboter). Dit scheelt veel in mijn vetpercentage én ik heb meer energie en een betere concentratie overdag.

Als je vlees met groenten eet, heb je waarschijnlijk ook minder maaltijden nodig zonder dat je energie verliest. Dat is fijn want er zijn aanwijzingen dat het voor spieropbouw optimaal is om koolhydraatloze maaltijden minimaal zo’n 4 uur uit elkaar te houden.

Telkens maar vlees en groenten klaarmaken is natuurlijk een flink karwei. Een whey eiwitshake maakt het leven dan een stuk makkelijker. Af en toe wat eieren is ook een prima alternatief om zo nu en dan eens te eten.

Whey, caseïne en gainer: op welk moment innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om binnenkort het combikorting pakket (whey + caseine + gainer) te bestellen, alleen weet ik niet zo goed hoe en wanneer ik precies wat moet innemen. Is het mogelijk om een korte beschrijving te krijgen over wanneer ik wat moet opnemen op trainingsdagen en rustdagen? Ik sport op het moment 3 keer in de week.

Antwoord:
De inname van de verschillende supplementen is enigszins afhankelijk van wat je overdag eet. Als je veel eiwitrijke maaltijden eet, dan kun je met minder shakes toe.

– Als je de laatste uren voor je training geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, neem dan 45 minuten voor je training een whey shake.
– Na je training is het moment om de gainer te gebruiken. Probeer ongeveer een uur later ook nog een grote maaltijd te eten.
– Bedtijd is het moment bij uitstek om een caseïne shake in te nemen. Caseine mag je echter ook op elk moment van de dag gebruiken als je het idee hebt een tekort te hebben aan eiwit. Dat geldt ook voor de whey isolaat. Dit gaat op voor trainingsdagen en rustdagen.

Mik op een totale eiwitinname (voeding + supplementen) van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Bevat visolie ook vitamine D?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Bevat visolie ook een hoeveelheid vitamine D? Zoja, hoeveel is dat dan?

Antwoord:
Onze Mar**** visolie bevat geen noemenswaardige hoeveelheid vitamine D. De enige visolie die dit in voldoende mate bevat is visleverolie zoals levertraan of ‘cod liver oil’ (kabeljauwleverolie).

Ik train veel, kan ik met eiwitshakes nog 5 kg afvallen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een vrouw van 20 jaar, 1.68 en weeg 63 kg. Vetpercentage van 19 %. Ik train 5 keer per week zowel kracht als cardio, vrij zwaar en herstel gaat me niet snel genoeg.

Mijn vragen zijn:
1. Is het mogelijk om met eiwitshakes nog 5 kg af te kunnen vallen? Zelf lukt me deze 5 kg met sporten en gezond eten alleen niet.
2. Zou ik een eiwitrijk dieet kunnen gaan volgen met deze shakes? Of kan ik beter andere shakes gaan gebruiken?
3. Kan ik met een eiwitrijk dieet wel 5 keer blijven trainen?

Antwoord:
1. De shakes op zichzelf zijn het antwoord niet. Het gaat om aanpassingen in de voeding waarbij de shakes tekorten in eiwitvoorziening opvangen. Verder kan een juist getimede shake het herstel bevorderen (whey isolaat vooraf aan de training en evt. na de training).

Het is van belang voor langzame koolhydraten te kiezen. Een andere optie is vrijwel geen koolhydraten te eten (slow carbs of low carbs). Ik ben meer voor slow carbs omdat je anders je herstel nog verder in de weg zit. Slow carbs houdt in de praktijk in dat je weinig zetmeelhoudende producten meer eet maar vooral groenten en bonen als koolhydraatbron gebruikt. Suiker moet vermeden worden. Fruit ook minimaal gebruiken. Liefst de minder zoete varianten.

Verder kun je kijken naar de vetinname. Het lijkt er op dat plantaardige oliën negatief werken als je het vetpercentage wil verlagen. Gebruik dus geen oliehoudende dressings en margarines. Hoewel dat misschien raar klinkt, is roomboter veel beter.

2. De shakes maken een eiwitrijk dieet makkelijker. Shakes gebaseerd op melkeiwitten hebben de beste papieren als het aankomt op spieropbouw en ondersteuning van het lichaam bij dieet. Van de verschillende kwaliteiten melkeiwit hebben wij de beste types (whey isolaat en micellaire caseine).

3. Cardio moet mogelijk naar een lager niveau. Krachttraining moet misschien naar minder herhalingen. Hierdoor heb je minder last van een prestatiedaling door koolhydratentekort.

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Je kan spelen met trainingsvolume en intensiteit en met de inname van calorieën en de eiwit, vet en koolhydraat verhoudingen. Bij verschillende keuzes passen verschillende soorten training.

Zorg voor een lange nachtrust. Voor afvallen en herstel is dat pure winst.

Caspules visolie: tegelijk of verspreid innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb zojuist de capsules visolie van jullie ontvangen waarvoor dank. Gisteren besteld vandaag in huis, perfect.

Nu zit ik alleen nog te twijfelen over moment van inname. Ik zat zelf te denken om dit over de dag te verspreiden dus, als ik wakker wordt eentje, tussen de middag eentje, na het avondeten eentje en voor het slapen eentje. Totaal vier dus. Is dit verstandig of maakt het niet uit en kan ik ze net zo goed alle vier tegelijk nemen? En wat is dan het beste tijdstip?

Antwoord:
Bij veel supplementen is de timing van belang. Voor visolie maakt de timing echter niet echt uit. Het effect van visolie bouwt langzaam op in je lichaam (over een periode van maanden).

Het nadeel van verspreid over de dag innemen is bovendien dat de kans groot is dat je een of meerdere innames vergeet. Ook is het niet handig. Ik zou de 4 capsules dus tegelijk innemen, bij een lichte maaltijd.

Trage spieropbouw: neemt mijn lichaam eiwitten wel op?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik sport samen met een paar vrienden en we volgen om en nabij het zelfde dieet: veel eiwitten en dergelijke. Maar mijn spieropbouw blijft zwaar achter bij dat van hen, terwijl ik toch min of meer hetzelfde train en eet.

Ik ben 22 jaar en weeg 93 kg en ben 1,83 lang. Voor dat ik eiwitten gebruikte, trainde ik al regelmatig en toen bleef resultaat dus ook redelijk uit en met eiwitten is het niet veel beter, dus denk ik dat mijn lichaam mischien niet goed eiwitten opneemt of is dat een rare gedachte? De eiwitten gebruik ik nu 2,5 à 3 maanden (trainen doe ik zo’n 1,5 jaar 2x in de week). Elke keer 45 minuten voor de training neem ik een shake en als ik veel cardio heb gedaan na de training ook een shake. Ik train ook via een schema van de sportschool, zodat cardio en krachttraining goed verdeeld is over de dagen. Of zou iets anders de oorzaak zijn van mijn trage spieropbouw?

Antwoord:
Als je de eiwitten niet zou opnemen krijg je last van winderigheid. Onverteerd eiwit zal dan door darmbacteriën omgezet worden. Dat geeft een rotte eieren lucht. Ik neem aan dat dit niet het geval is en dat je de eiwitten goed verteert.

De grootste factor in de snelheid waarmee je spiermassa aanzet is genetische aanleg. Sommige mensen groeien makkelijker dan anderen.

Ik zie dat je gewicht best hoog is voor je lengte. Aangezien je niet tevreden bent met je progressie neem ik daarom aan dat dit gewicht niet hoofdzakelijk uit spiermassa bestaat en dat je vetpercentage wat hoger is dan gemiddeld voor iemand van 22 jaar. Dat kan duiden op een zittende levensstijl, slecht voedsel en/of aanleg.

Wat ik je kan aanraden is het volgende:

1. Doe tweemaal per week een training voor het hele lichaam. Cardio kun je beter niet doen op dat moment.
2. Leg de nadruk op grote gecombineerde oefeningen:
– Dag 1 squat of leg press (5 x 20 reps), dag 2 deadlift (5 x 12 reps). Vraag goede instructie en doe de eerste trainingen nog rustig aan.
– Elke keer: optrekken of pulldown, een roeibeweging, pushups
– Vul aan met oefeningen die je leuk vindt tot 45 minuten. Verzet in die tijdspanne veel werk (korte rust). Als je dit goed doet heb je automatisch een cardio training. Houd deze training twee maanden vol voor je weer eens iets anders probeert.
3. Gebruik zoveel mogelijk de fiets in plaats van auto / scooter / OV.
4. Kies voor goed voedsel: weinig suiker, margarine en alles waar als ingrediënt geharde plantaardige olie of gewoon (niet nader gespecificeerde) plantaardige olie op staat. Wat wel goed is zijn volkoren producten, rijst, pasta, olijfolie, roomboter, kokosolie, havermout, aardappelen met veel groenten en wat vlees, vis, eieren en zuivel. ’Echt’ voedsel dus.

Waarom geen mix van whey concentraat en isolaat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Waarom leveren jullie de whey niet in een mix van isolaat/concentraat? Ik heb begrepen dat isolaat snel opneemt en dat het bij een concentraat wat langer duurt. Zo’n blend zou goed zijn, heb ik gehoord.

Antwoord:
Whey concentraat en whey isolaat nemen vrijwel even snel op. Alleen een concentraat met een hoog vetgehalte zou iets langzamer opgenomen kunnen worden.  Maar als je ze dan in één pot bij elkaar doet, zal door het vetgehalte van de concentraat ook de isolaat wat langzamer opgenomen worden. De verschillen zijn echter allemaal niet erg groot; het mag geen naam hebben.

Een echt verschil in opnamesnelheid is er wel tussen whey eiwit en caseine eiwit. De vertering van whey eiwit gaat ongeveer tweemaal sneller dan die van micellaire caseine. Die laatste tot wel zeven uur. En dat heeft niet met het vetgehalte te maken. Deze twee eiwitten mengen zou daarom wel zinvol kunnen zijn.

Is het nemen van eiwitshakes ongezond?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een tijdje fanatiek aan het fitnessen en gebruik de laatste maanden ook eiwitshakes. Nu ben ik daarmee gestopt omdat ik bepaalde berichten hoorde dat het gebruik van dit soort shakes eigenlijk helemaal niet gezond is, zoals beweerd wordt? Ik zou graag willen weten hoe jullie daar tegen aankijken.

Antwoord:
Er zijn veel voedingsmiddelen waarvan het vermoeden bestaat dat bij overmatig gebruik niet goed voor je is. Ik zeg ‘vermoeden’ omdat de complexe interactie van voedsel en gezondheid vrij moeilijk te onderzoeken is. Het onderzoek spreekt elkaar dan ook vaak tegen.

Het lijkt er in ieder geval op dat het niet goed is om teveel op een beperkte groep levensmiddelen te leunen. Dat geldt voor brood, vlees, zuivel, koffie, zoetigheid en ook voor eiwitshakes. Eén of twee shakes per dag is niet overdadig.

Wat vooral van belang is, is dat je voldoende fruit + groenten eet. Dit heeft veel beschermende eigenschappen.

Antwoord:
Ik snap wat u bedoelt. Daar had ik zelf ook al over nagedacht. Maar ik bedoelde eerder: het is niet door één of andere studie bewezen dat het zo is toch? Verder las ik dat jullie de shakes onafhankelijk hebben getest?

Antwoord:
Onze test was een controle op zware metalen (die overigens uitstekende resultaten opleverde). Ik denk dat dit verhaal op Ergogenics de informatie biedt die je zoekt.

Antwoord:
Bedankt voor het artikel, zoiets zocht ik inderdaad. Als ik het goed begrijp mag ik dus 100 gram whey shake per dag. Ik heb nu besloten 1 shake (30 gram) per dag te nemen.