Een supplementen ABC - inclusief de Q en de X !
Arginine – Score: 8
Arginine is een aminozuur ofwel een onderdeel waaruit eiwitten worden gemaakt. Voor de eeuwwisseling werd arginine vooral gepromoot als supplement dat de afgifte van groeihormoon door het lichaam stimuleert. Dat extra groeihormoon zou vetafbraak en spieropbouw bevorderen.
Voor de stimulering van groeihormoon afgifte is arginine echter niet zo praktisch. De benodigde doseringen zijn gigantisch en het is de vraag of het afgegeven groeihormoon een duidelijk voordeel heeft.
Tijdens een beetje fatsoenlijke inspanning geeft het lichaam uit zichzelf al extra groeihormoon af. Een supplement heb je daarvoor niet nodig. Het is zelfs zo dat als je arginine vooraf aan de training inneemt, de afgifte van groeihormoon tijdens de training kan verminderen!
Toch blijkt arginine als supplement de vetafbraak en spieropbouw te stimuleren. Waarschijnlijk werkt het via andere mechanismen dan het groeihormoon.
Hoe veilig lange termijn gebruik is, is niet bekend. Korte termijn gebruik is voor zover bekend vrij van bijwerkingen afgezien van diarree bij een te hoge dosering (rustig opbouwen).
Goede capsules vind je hier.
Een grote pot met arginine poeder van goede kwaliteit vind je bij life extension.
Beta Alanine – Score: nog niet bekend
Beta-Alanine valt net als arginine onder de categorie aminozuren. Het is het meest veelbelovende supplement voor krachtsporters sinds de eeuwwisseling. Beta-alanine wordt in de spieren gebruikt om een stofje te vormen dat Carnosine heet. Carnosine verbetert de weerstand die spieren hebben tegen verzuring.
Met extra carnosine in de spieren kan de training naar een hoger niveau worden getild. En we weten allemaal wat dat betekent voor de progressie.
Beta-alanine werkt goed in combinatie met creatine. (Zie letter ‘C’).
Er zijn helaas nog een paar ‘probleempjes’ met beta-alanine. In de geconcentreerde supplement vorm veroorzaakt het een prikkeling van zenuwcellen. Het is nog niet bekend of dit schadelijk is. Een mogelijke oplossing voor dit probleem is het verdeeld over de dag innemen van beta-alanine. Bijvoorbeeld door gedurende de dag slokjes te nemen van een flesje met een oplossing van beta-alanine.
Een ander probleem is dat beta-alanine suppletie mogelijk een tekort aan de stof taurine kan veroorzaken.
Power Supplements verkoopt beta-alanine vooralsnog niet, maar houdt het nog even ‘in beraad’.
Creatine Monohydraat - Score: 10
Creatine monohydraat wordt door velen gezien als het nr. 1 prestatiebevorderende supplement. Het is onderzocht en werkzaam bevonden voor spiergroei en toename van het ‘kracht-uithoudingsvermogen’.
Van andere creatine vormen dan creatine monohydraat is de veiligheid en werkzaamheid niet door middel van onderzoek vastgesteld. (Creatine ‘anhydrous’ kan gelijk gesteld worden aan creatine monohydraat, aangezien dit in feite ‘gedroogde’ creatine monohydraat is).
Zelf de zuiverste creatine hoeft niet duur te zijn (zie deze creatine) waardoor de kosten baten verhouding uiterst gunstig is.
Helaas werkt creatine niet voor iedereen en ook niet altijd even goed. Vooral mensen met veel rode spiervezels hebben er weinig baat bij.
Dextrose - Score: 7
Dextrose is een andere naam voor glucose. Het is een snel opneembare koolhydraat/suiker. Mensen die spiermassa willen aanzetten, gebruiken dit vaak na hun training.
Bij gebruik van wat hogere doseringen dextrose (vanaf ongeveer 30 gram) wordt de concentratie van een dextroseoplossing (molariteit) zo hoog, dat het vrij lang duurt voor de maag de dextrose doorlaat naar de darmen. Pas in de darmen kan de dextrose opgenomen worden. Dextrose is in sommige gevallen dus niet zo snel als wordt aangenomen.
Een snel verteerbare maar complexe koolhydraat (maltodextrine, vitargo = ketens van glucose) zal sneller de maag passeren. Direct na een training zal bijvoorbeeld maltodextrine de spieren daarom sneller kunnen voorzien van een ruime aanvoer van glucose! Bijkomend voordeel van de complexe koolhydraat is dat de toevoer van de glucose niet abrupt eindigt. De vrij abrupte beëindiging van de glucose toevoer bij dextrose gebruik, kan leiden tot een stijging van de cortisol spiegel. De enige remedie is snel weer een licht verteerbare koolhydraathoudende maaltijd te eten.
Dextrose is dus prima wanneer je het in niet te grote hoeveelheden gebruikt en als je vlot erna weer wat eet.
Dextrose krijgt een 7 en geen 10 omdat bijvoorbeeld maltodextrine effectiever is en omdat het een geraffineerde suiker is. Een boterham met honing is een gezonder alternatief.
EGCG – Score 8
Voluit heet EGCG, Epigallocatechine gallaat. Het is een van de belangrijkste bestanddelen van groene thee. EGCG kan helpen bij afslanken. Doseer je te hoog dan gaat je lever protesteren.
Groene thee / EGCG werkt alleen goed als je erbij sport of als je er cafeïne bij neemt. Een veilige hoeveelheid ECGC zit onder meer in het supplement Natural Fat Control .
Fat Burner – Score: variabel
Er zijn supplementen die je verbranding een tandje hoger zetten: De zogenaamde thermogene fat burners. Deze jagen je stofwisseling op en zorgen er zo voor dat je meer calorieën verbrandt. Voor veel mensen zijn ze niet fijn in gebruik. Je wordt er snel gespannen en gestresst van.Sinds kort heeft Power Supplements het supplement ‘Natural Fat Control’. Daarmee kan je op een rustige en gezonde manier je vetverbranding ondersteunen. Meer info vind je hier.
Glutamine - Score: 1
Glutamine, alweer een aminozuur, wordt veel gebruikt als supplement voor spierherstel en ondersteuning van het immuunsysteem.
Er zijn formeel geen negatieve bijwerkingen van glutamine suppletie bekend. Er is echter een hypothese geopperd. Die gaat als volgt :Wanneer glutamine zonder andere aminozuren wordt ingenomen, heeft het makkelijk toegang tot de hersenen. Daar wordt glutamine omgezet in glutamaat. Glutamaat heeft in de hersenen een functie als neurotransmitter. Het activeert zenuwcellen. Het is mogelijk dat er een overschot aan glutamaat wordt gevormd. Hierdoor zullen zenuwcellen langdurig geprikkeld blijven, waardoor ze kunnen afsterven. Als dit scenario juist is, zijn de mogelijke lange termijn bijwerkingen bij langdurig gebruik van glutamine heel ernstig.
Hyaluronzuur – Score: 8
Hyaluronzuur of hyaluronan is het nieuwste wapen tegen rimpels. Het helpt bij het vasthouden van vocht.
Goede hyaluronzuur is erg duur. Dus eindelijk zijn al die dure crèmes enigszins gerechtvaardigd. Alhoewel. We weten niet of op de huid gesmeerde hyaluronzuur wel zo doeltreffend is. Dat maakt ons op dit moment ook nog niet uit ;).
Wat we wel weten is dat hyaluronzuur in pilvorm opgenomen kan worden en gunstig is voor de gewrichten. Het wordt onder meer gebruikt in het sterkste gewrichtsbeschermende supplement ter wereld: Arthro-5.
Natuurlijk bestaat er ook mindere kwaliteit hyaluronzuur. Dat zou misschien niet zo’n ramp zijn als het je alleen maar geld kost. Maar die gehydroliseerde vormen van hyaluronzuur zijn compleet andere moleculen met nare effecten. Meer informatie in het interessante artikel “Will the real hyaluronan please stand up”.
Insuline mimickers – Score: 6
Dit zijn stofjes die insuline ‘nadoen’ en zodoende de spieren makkelijker glucose laten opnemen. De bekendste is kaneel. Het effect is er al bij 1 gram. Lange termijn bijwerkingen zijn niet bekend. Een teveel aan kaneel kan schadelijk zijn bij de zwangerschap.
Jodium – Score: 10 als er een kerncentrale ontploft
Jodium is een stof die we allemaal nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Bij een kernramp kan er radioactief jodium vrijkomen. Het lichaam neemt deze radioactieve jodium op wat de kans op kanker fors vergroot. Binnen een bepaalde afstand van een kerncentrale zijn jodiumtabletten beschikbaar voor de bevolking. Door een hoge dosering van het niet-radioactieve jodium in tabletvorm in te nemen, raakt de voorraad jodium in het lichaam vol. Er wordt daarna (enige tijd) geen radioactieve jodium meer opgenomen.
Er zijn overigens mensen die beweren dat we ook zonder kernramp meer jodium moeten eten. Veel volkeren die zeewier eten (bijv. Japanners) krijgen via hun dieet al veel meer jodium binnen dan ‘wij westerlingen’. Volgens aanhangers van de ‘orthoiodosupplementation’ zienswijze is suppletie met grote hoeveelheden heel gezond.
Power Supplements neemt hierover echter geen stelling in en gaat vooralsnog geen jodium supplementen aanbevelen.
Kurkuma – Score: 10
Kurkuma of geelwortel is een plantje waarvan de wortel veel wordt gebruikt in rijstgerechten. Het heeft een brede waaier aan eigenschappen. Kurkumawortel bevat uiterst gezonde stoffen. Sommige dieetgoeroes noemen het zelfs het gezondste kruid op aarde.Natural Fat Control.
Behalve gezond is het ook fun want het kan helpen met vetverlies en beschermt het de spieren tegen overbelasting. Een extract van kurkumawortel is een bestanddeel van het gezondste afslanksupplement
Lijnzaadolie - Score: 6
Lijnzaadolie is een rijke bron van het plantaardige omega-3 vetzuur linoleenzuur. Het blijkt bij veel toepassingen minder effectief dan omega-3 vetzuren van dierlijke oorsprong (visolie). De reden is dat het plantaardige omega-3 vetzuur linoleenzuur op zichzelf geen werking heeft. Het lichaam moet dit eerst omzetten in de ‘dierlijke’ omega-3 vetzuren EPA en DHA. Die omzetting schijnt niet zo makkelijk te verlopen.
Micellaire Caseine - Score: 10
Melkeiwit dat langzaam wordt opgenomen. Uitstekend geschikt als eiwitbron voor het slapen gaan. Waarschijnlijk ook het meest geschikte eiwit om te helpen bij een afslankdieet. Onderscheidt zich van de meeste andere eiwitpoeders door:
· Sterkere remming van hongergevoel
· Lagere afgifte insuline
· Hoog gehalte calcium
· Goede bescherming tegen spierafbraak
Micellaire caseine krijgt een 10 omdat het per gram eiwit net zo goedkoop is als de gesubsidieerde budget magere kwark in de supermarkt. Verder bevat het veel minder lactose en smaakt het nog beter ook 
NO-Boosters – Score: onvoldoende i.v.m. niet gedocumenteerde veiligheid
NO staat voor stikstof oxide. Het lichaam gebruikt NO onder meer om bloedvaten te laten verwijden. Je krijgt er een betere ‘spierpomp’ van. Of je er ook harder van gaat groeien is niet helemaal duidelijk. NO schijnt een belangrijke factor te zijn voor de spiergroei. Of meer ook beter is, is niet bekend.
Veel NO bevorderende supplementen bevatten helaas stoffen waarvan de veiligheid niet is onderzocht. Gelukkig is er een NO booster waar relatief veel onderzoek is gedaan. Een die als NO booster goed werkt en waarvan ook nog eens is aangetoond dat je er droger en gespierder van wordt. Of dat effect op spiergroei via de NO weg bereikt wordt is niet duidelijk. Maar wie maalt daar om? We hebben het over arginine.
Omega-3 vetzuren EPA en DHA - Score: 10
Als je al het wetenschappelijk onderzoek leest dat vrijwel dagelijks over de omega-3 vetzuren EPA en DHA verschijnt, dan zou je denken dat we niet kunnen leven zonder het eten van vette vis (of het nemen van een capsule). Misschien is het een grote samenzwering. Zo niet, dan kunnen we ons in ieder geval houden aan het advies van de gezondheidsraad: 450 mg EPA en DHA per dag. Liefst uit vette vis.
EPA en DHA helpen je spieropbouw en de vetverbranding. Niet alleen gezond dus, maar ook nog leuk.
Vertrouw je vette vis niet vanwege mogelijke dioxinevervuiling of zware metalen, dan kan je kiezen voor een zuiver visolie supplement.
Power Supplements .nl - Score: afhankelijk van supplement
Supplementen webshop met een geweten. Verkoopt geen producten waarvan bekend is dat ze niet werken. Gebruikt geen ingrediënten die niet getest op veiligheid. Een beperkt en zinvol assortiment.
No crap & No hype!
Quercetine – Score: nog niet bekend
Deze plantenstof kan de werking van sommige stoffen versterken. Een bijzondere ‘stack’ is quercetine met resveratrol (voor info over die laatste stof zie het volgende stukje). Die combi zou vetcellen doden. We vragen ons af of het onbedoeld ook ander type cellen zou kunnen doden. L
Resveratrol - Score: nog niet bekend
Resveratrol is een wonderstofje dat onder meer in druiven en pinda’s zit. Het verlengt de levensduur van allerhande beestjes. Bij mensen is nog niet duidelijk of resveratrol op dezelfde manier werkt. Waarschijnlijk wordt de stof bij mensen heel rap omgezet in een andere stof. Maar toch lijkt er een zekere werking van uit te gaan.
Een bekende farmaceut heeft het bedrijf dat resveratrol op de kaart heeft gezet, gekocht voor 720 miljoen. We zijn benieuwd wanneer we de eerste levensverlengde geneesmiddelen op basis van getweakte resveratrol kunnen verwachten.
Slaap - Score: N.v.t.
Kijk eerst naar je slaap en je voeding en dan pas naar supplementen. Voldoende slaap = beter herstel en meer energie.
Testosteronbooster formules - Score: onvoldoende
De ‘testosteronbooster’ is de heilige graal onder de bodybuilding supplementen. Veel bedrijven proberen met leuke mixes van allerlei plantenstofjes de productie van testosteron bij mannen te verhogen. Sommige werken een beetje. De meeste laten vooral de bankrekening van de verkoper stijgen.
De graal is nog niet gevonden. Verwacht dus geen wonderen van de ‘proprietary blends’ die je voor veel geld koopt. In ieder geval niet als je jong bent en niet regelmatig uit plastic verpakkingen eet en drinkt.
Er is één stof die wel degelijk een forse impact op je T-niveau kan hebben. Lees dit ABC verder en je komt hem tegen.
UVB straling - Score: 10+
Onderzoek wijst het uit: blootstelling aan UVB stralen verhoogt de vooruitgang bij krachttraining. Onder invloed van UVB straling maken we vitamine D aan. Veel meer dan in vitamine D pillen zit. Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Het regelt veel processen.
UVB stralen zijn gratis. Je krijgt ze volop in de middagzon van april tot september (wanneer je kan verbranden, kan je ook vitamine D aanmaken). Smeer je je in met zonnebrandcrème, dan maak je nauwelijks vitamine D aan. Stel zoveel mogelijk huid bloot aan de zon. Tien minuten doet al veel. Na die tijd kan je eventueel alsnog insmeren of de schaduw ingaan. Zorg in ieder geval dat je niet verbrandt.
Voeding – Score: N.v.t.
Kijk eerst naar je voeding en slaappatroon en dan pas naar supplementen.
Whey / Wei-eiwit – Score: 10
Wei eiwit of ‘whey’ is het meest besproken eiwit-supplement op dit forum. Wei eiwit is een zogenaamd snel eiwit. Het is ideaal om vooraf aan je training in te nemen. Tijdens en na je training hebben de spieren zo volop eiwitbrokjes (aminozuren) tot hun beschikking om te groeien.
Er zijn verschillende kwaliteiten. De meest zuivere wordt whey isolaat genoemd.
Xanthonen - Score: nog niet bekend
Xanthonen zijn stoffen die vooral veel voorkomen in het vruchtvlees en de schil van de tropische vrucht mangosteen. Een van de xanthonen heet gamma-mangosteen en is de sterkste natuurlijke oestrogeenremmers die tot nu toe ontdekt is. Althans in een reageerbuis. Wat het effect is bij consumptie van een mangosteen vrucht (of schil) is niet bekend. Ook is niet bekend of de natuurlijke mix van xanthonen misschien wel een heel ander effect heeft.
Inmiddels worden veel gezondheidsclaims opgehangen aan de xanthonen en is er een miljarden multi-levelmarketing business omheen gebouwd.
Wil je een wat beter onderbouwd anti-oestrogeen effect: 100 gram gebakken champignons per dag zou voldoende moeten zijn.
IJzer - Score: 1 als je geen écht tekort hebt
Dit mineraal hebben we nodig voor het zuurstoftransport van onze longen naar de weefsels in ons lichaam. Een heel belangrijke stof, maar een overschot is schadelijk. Ons dieet bevat over het algemeen voldoende ijzer.
Supplementen met ijzer zijn voor de meeste mensen niet nodig en kunnen zelfs schadelijk zijn. De standaard toevoeging van ijzer aan een multivitamine is daarom niet gewenst. Een goede ijzervrije multivitamine is ADAM van Now Foods.
Uiteraard krijgt ijzer een goede kosten/baten score als je écht een tekort hebt.
Overigens wil ook een ogenschijnlijk tekort niet altijd zeggen dat meer ijzer goed voor je is. Soms houdt het lichaam het ijzergehalte express laag om sluimerende infecties onder de duim te houden. Geef je toch extra ijzer dan kan je ziek worden. Meer info daarover in dit boek.
Zink - Score: 7
Tot slot een échte en zelfs sterke testosteronbooster. Het mineraal zink. Je voeding hoeft maar 10 mg per dag te bevatten om een tekort te voorkomen (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH). Neem je als 80 kilo zware sporter echter 240 milligram zink als supplement (dus 24 maal de ADH) dan gebeuren er bijzondere dingen.
De testosteron spiegel stijgt met gemiddeld 40 procent. En terwijl de testosteronspiegel normaal gesproken daalt bij intensieve inspanning, gebeurt dit niet als je deze astronomische hoeveelheid zink gebruikt.
De vraag is natuurlijk of dit allemaal ongestraft kan. De gevaren van zink dienen zich duidelijk aan bij doseringen vanaf 50 mg per dag. Op lange termijn zijn misschien lagere doseringen al ongezond.
Een suboptimale hoeveelheid is natuurlijk ook niet goed. Zink wordt minder goed opgenomen als je veel brood eet. Let daarom op voldoende zink in je voeding als je veel brood eet.
Tot zover weer.
Het team van Power Supplements
Onze dank gaat uit naar Willem Koert J voor zijn mooie weblog / naslagwerk Ergogenics, waar je snel onderzoek kan terugvinden. Vaak ook met meer info (tabellen en grafieken) dan de gratis abstracts op PubMed!
