Vraag & antwoord
Start krachttraining vrouw - advies supplementen
Pure Whey Protein Isolate 1000g
Pure Whey Protein Isolate 1000g
3
Hilde
Situatie: vrouw 41 jaar, 176 cm, 70 kg, vetpercentage onbekend.
Ik ga nu serieus starten met krachttraining en heb gelezen dat het op "oudere" leeftijd steeds moeilijker wordt om spieren op te bouwen. Daarnaast wil ik het vetpercentage verlagen, want ondanks dat het percentage niet bekend is, zie ik dat dit lager kan.
Het plan is om 4x per week te trainen: 2x onderlichaam en 2x bovenlichaam. Daarnaast wil ik op de dagen dat ik het bovenlichaam train of op dagen dat ik niet onderlichaam train 2x cardio doen van max 30 min. Volgens de verschillende sites zou ik dan toch binnen ongeveer 3 maanden resultaat moeten bemerken, in de zin van het daadwerkelijk waarnemen van spieropbouw en verlaging van vetpercentage. Is dit reλel?
Aangezien ik het zo goed mogelijk wil aanpakken, denk ik dat het verstandig is dat ik gebruik maak van supplementen, echter door de bomen zie ik het bos niet meer.
Ik ben van plan 's ochtend meteen een whey isolaat shake te drinken, en ongeveer 1 uur later te sporten. Is het dan verstandig de BCAA's voor of na het sporten te nemen en hoeveel?
Na het sporten weer een shake met creatine en een banaan. Voor het slapen gaan een micellar casein shake.
En dan is het natuurlijk de bedoeling dat ik ook nog 2 gezonde maaltijden eet. Als ik als lunch een yoghurtvruchtensmoothie drink met eventueel nog whey protein en 's avond vis/vlees met groente, zit ik dan op de goede weg.
Sorry voor de lange vraag, gezien de antwoorden op de vragen, heb ik het gevoel dat ik bij jullie een eerlijk en goed advies krijg. En ik wil het graag goed aanpakken, want mezelf kennende wil ik wel graag resultaat zien binnen 3-4 maanden, anders zakt de motivatie weg...
Daarnaast wil ik mezelf toestaan om 1x per week een ongezonde maaltijd te gunnen, zoals een frietje of zo.
Alvast heel erg bedankt voor jullie advies!
Powersupplements
Hoi Hilde,
Eenenveertig jaar is een prima leeftijd om te starten. Je kunt nog volop vooruitgang boeken. Het hebben van een beetje aanleg heeft meer invloed dan 15 jaar ouder of jonger zijn.
Hoe snel je resultaat ziet hangt af van veel factoren. Maar jezelf 3 maanden de tijd gunnen lijkt me een goed en reλel uitgangspunt.
Bedenk dat de progressie van twee kanten komt: training en voeding. Jij wil het allebei aanpakken. Dat moet binnen 3 maanden wel vruchten afwerpen :-) .
De aanpak die je voorstelt voor voeding en supplementen ziet er (heel) goed uit. Het lijkt me overigens een sterker voedingsschema voor vetverlies dan voor spieropbouw. Dit omdat er relatief weinig koolhydraten in zitten. Maar voor de beginperiode is het prima (eerste 3 maanden!).
Kijk even of het in de praktijk wel haalbaar is om zo te eten. Ik kan me voorstellen dat je op bepaalde momenten van de dag honger krijgt of een gebrek aan energie. Gun jezelf even de tijd om hier aan te wennen. Lukt dat niet na een week, ga dan meer koolhydraten eten. Misschien kan je dan ook op andere momenten koolhydraten gaan eten.
Als je echt heel slap of duizelig wordt, moet je al sneller ingrijpen.
Vooraf aan de training kan je de shake beperken tot een halve of 3/4 schep (halve schep bij training van het bovenlichaam). Na de training kan je 3/4 schep whey isolaat nemen met de banaan (of 2!), creatine en BCAA's. Dat is een heel effectieve combinatie.
Een volle schep whey voor ιn na de training lijkt me voor jou teveel van het goede.
Probeer gespreid over de dag minimaal zo'n 100 gram eiwitten te eten. Als je dat niet haalt, kan je wat 's avonds meer vis of vlees eten. Een beetje whey isolaat bij de smoothie is ook een mogelijkheid.
Eιn keer per week iets eten dat 'onverantwoord' is, is goed. Geniet er van zonder schuldgevoelens! Eet je frietje met aandacht :-)
Af en toe 'zondigen' maakt het een stuk makkelijker.
Let er overigens op dat je goed slaapt. Te weinig slaap, kan je behoefte aan koolhydraten vergroten.
Voor de meeste mensen geldt dat meer slaap zorgt voor meer spiergroei en meer vetverbranding! Het geldt niet voor mensen die al bovenmatig veel slapen.
Tip: word je 's ochtends wakker door de wekker dan ben je te laat naar bed gegaan...
Eenenveertig jaar is een prima leeftijd om te starten. Je kunt nog volop vooruitgang boeken. Het hebben van een beetje aanleg heeft meer invloed dan 15 jaar ouder of jonger zijn.
Hoe snel je resultaat ziet hangt af van veel factoren. Maar jezelf 3 maanden de tijd gunnen lijkt me een goed en reλel uitgangspunt.
Bedenk dat de progressie van twee kanten komt: training en voeding. Jij wil het allebei aanpakken. Dat moet binnen 3 maanden wel vruchten afwerpen :-) .
De aanpak die je voorstelt voor voeding en supplementen ziet er (heel) goed uit. Het lijkt me overigens een sterker voedingsschema voor vetverlies dan voor spieropbouw. Dit omdat er relatief weinig koolhydraten in zitten. Maar voor de beginperiode is het prima (eerste 3 maanden!).
Kijk even of het in de praktijk wel haalbaar is om zo te eten. Ik kan me voorstellen dat je op bepaalde momenten van de dag honger krijgt of een gebrek aan energie. Gun jezelf even de tijd om hier aan te wennen. Lukt dat niet na een week, ga dan meer koolhydraten eten. Misschien kan je dan ook op andere momenten koolhydraten gaan eten.
Als je echt heel slap of duizelig wordt, moet je al sneller ingrijpen.
Vooraf aan de training kan je de shake beperken tot een halve of 3/4 schep (halve schep bij training van het bovenlichaam). Na de training kan je 3/4 schep whey isolaat nemen met de banaan (of 2!), creatine en BCAA's. Dat is een heel effectieve combinatie.
Een volle schep whey voor ιn na de training lijkt me voor jou teveel van het goede.
Probeer gespreid over de dag minimaal zo'n 100 gram eiwitten te eten. Als je dat niet haalt, kan je wat 's avonds meer vis of vlees eten. Een beetje whey isolaat bij de smoothie is ook een mogelijkheid.
Eιn keer per week iets eten dat 'onverantwoord' is, is goed. Geniet er van zonder schuldgevoelens! Eet je frietje met aandacht :-)
Af en toe 'zondigen' maakt het een stuk makkelijker.
Let er overigens op dat je goed slaapt. Te weinig slaap, kan je behoefte aan koolhydraten vergroten.
Voor de meeste mensen geldt dat meer slaap zorgt voor meer spiergroei en meer vetverbranding! Het geldt niet voor mensen die al bovenmatig veel slapen.
Tip: word je 's ochtends wakker door de wekker dan ben je te laat naar bed gegaan...
Hilde
Beste Power Supplements,
Bedankt voor de snelle en uitgebreide reactie!!
Begrijp ik het goed dat als ik iets meer koolhydraten toevoeg ik het voedingsschema ook voor spieropbouw geschikt is? Of is een ander voedingsschema dan beter? Zo ja, welk? Zonder supplementen red ik het namelijk niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een dag.
Bedankt voor de snelle en uitgebreide reactie!!
Begrijp ik het goed dat als ik iets meer koolhydraten toevoeg ik het voedingsschema ook voor spieropbouw geschikt is? Of is een ander voedingsschema dan beter? Zo ja, welk? Zonder supplementen red ik het namelijk niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een dag.
Powersupplements
Hoi Hilde,
Het toevoegen van koolhydraten aan het door jou voorgestelde dieet, maakt het meer geschikt voor spieropbouw. Je voegt namelijk wat meer energie toe die nodig is voor spieropbouw. Zolang je inname van eiwitten minimaal zo'n 100 gram is, hoef je niet per sι extra eiwitten toe te voegen.
Je hoeft het dieet verder niet meer aan te passen. Het enige wat je moet doen is de juiste hoeveelheid koolhydraten vinden om een goede balans te krijgen tussen spieropbouw en vetverbranding. Wanneer je kiest voor volwaardige koolhydraten uit fruit (vroeger op de dag / na je training) en langzaam verterende zetmelen zoals quinoa, boekweit, zilvervliesrijst en havermout (later op de dag), dan zal de vetverbranding er het minste onder lijden.
Omdat je nog maar sinds kort begonnen bent met serieuze training en het eten van verantwoorde voeding, is de gecombineerde doelstelling van afslanken en spierweefsel opbouwen waarschijnlijk goed haalbaar.
Het toevoegen van koolhydraten aan het door jou voorgestelde dieet, maakt het meer geschikt voor spieropbouw. Je voegt namelijk wat meer energie toe die nodig is voor spieropbouw. Zolang je inname van eiwitten minimaal zo'n 100 gram is, hoef je niet per sι extra eiwitten toe te voegen.
Je hoeft het dieet verder niet meer aan te passen. Het enige wat je moet doen is de juiste hoeveelheid koolhydraten vinden om een goede balans te krijgen tussen spieropbouw en vetverbranding. Wanneer je kiest voor volwaardige koolhydraten uit fruit (vroeger op de dag / na je training) en langzaam verterende zetmelen zoals quinoa, boekweit, zilvervliesrijst en havermout (later op de dag), dan zal de vetverbranding er het minste onder lijden.
Omdat je nog maar sinds kort begonnen bent met serieuze training en het eten van verantwoorde voeding, is de gecombineerde doelstelling van afslanken en spierweefsel opbouwen waarschijnlijk goed haalbaar.
Natrium/sodium
Houdbaarheidsdatum?
Vrouwenvariant?
