Hallo,

Ik ben nu al een tijdje aan het fitnessen en ga nu voor het eerst supplementen gebruiken. Ik heb echter weinig verstand van zaken. Ik heb voor een starterspakket gekozen. Ik train 3x in de week. Maandag Borst & triceps, Woensdag Rug & Biceps en Vrijdag Schouders & Trapezius. Daarnaast voetbal ik 3 dagen in de week.

Wat kunt u mij aanbevelen qua gebruik van het starterspakket? Wordt alles tegelijk gebruikt? Zowel creatine als proteine en die BCAA tabletten?

Ik ben 21 jaar, ik weeg 75 kilo en ben ongeveer 1.80 meter.

Verder zou ik ook graag wat voedingtips krijgen!

Ik hoop dat ik van uw service gebruik kan maken en u bereid bent mij van een goed advies te voorzien.

Groet,

Bas Overbeek

Hoi Bas,

Om zo efficiλnt mogelijk gebruik te maken van het pakket, kan je het starterspakket in jouw geval als volgt gebruiken:

Creatine – Dagelijks 4 gram bij een maaltijd. Bijvoorbeeld bij de maaltijd na de training.

Whey Protein – Een maatschep bij de krachttraining. Als je voor je training een goede maaltijd eet met volop eiwit (minimaal 30 gram), dan neem je 1 maatschep Pure Whey Protein Isolate na je training. Heb je geen voldoende hoge eiwitinname in de laatste twee uur voor je training, dan neem je de eiwitshake zo’n 45 minuten voor de training.

BCAA capsules – neem 4 capsules direct voor je voetbaltraining. Dit vermindert spierafbraak.

Je pakket gaat op deze manier ongeveer 20 weken mee (BCAA's bijna 17 weken).

Eventueel kan je ook op de dagen dat je geen krachttraining doet een eiwitshake gebruiken (de potten zijn dan wel sneller leeg). Het is afhankelijk van de rest van je voeding of dit zinvol is of niet. Als je voldoende eiwitrijke voeding eet zal die extra shake geen toegevoegde waarde hebben.

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is waarschijnlijk ook minder groot dan voor de meeste krachtsporters. Je doet namelijk geen krachttraining voor je benen (2/3 van alle spiermassa). Je doet weliswaar voetbal, maar het effect daarvan op de eiwitbehoefte is geringer.

Als algemene voedingstips kan ik je het volgende meegeven:
Eet volwaardige voeding. Dat wil zeggen geen fabrieksvoeding met suiker, glucose-fructosestroop, (geharde) plantaardige oliλn, halvarine / margarine. Maar wel volop groenten, fruit, rijst, aardappelen, granen, brood, vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Creatine - Nemen net voor ik ga eten, tijdens het eten de ene keer een hap eten dan een slokje water met creatine of aan het einde van de maaltijd?

Whey Protein - Ik eet meestal niet iets met veel eiwit net voor een training. Wat beveel je aan? Wat voor maaltijd? Indien ik niet eet moet ik 45 min voor de training eiwitshake nemen. Niet meer daarna een shake?

BCAA capsules - direct voor mijn voetbaltraining. Waarom is dit? En wat wordt precies bedoeld met die spierafbraak.

Dankjewel!

Creatine - gebruik het maar zoals het voor jou prettig is. Voor de werking maakt het niet uit.

Whey - Voor de training eten is een persoonlijke keuze. De een heeft meer energie na een maaltijd een ander juist minder.
Een maaltijd met traag verterende koolhydraten en 30 tot 40 gram eiwit is een mooie pre workout maaltijd. Een goed moment om deze te eten is zo'n 2 uur voor je training.

Als je voor de training een shake neemt kan je er na de training nog een nemen of snel vast voedsel eten. Na je training zijn koolhydraten eveneens van belang.

BCAA - Conditionele inspanning is spierafbrekend. Mensen die veel hardlopen zetten moeilijk spiermassa aan. BCAA's kunnen dit enigszins afremmen.