Starten/herstarten met krachttraining of fitness

De samenstelling van dit starterspakket is afgestemd op een gebruiksduur van 2 maanden. Er wordt daarbij uitgegaan van 3 trainingen per week met na elke trainingsdag 1 of 2 rustdagen. Van deze trainingsfrequentie mag naar eigen inzicht worden afgeweken. De supplementen gaan dan langer of korter mee.

Hieronder volgt eerst een uitleg over een trainingsaanpak die om meerdere redenen zeer geschikt is voor mensen die starten of herstarten met krachttraining, fitness of bodybuilding. Daarna volgt per supplement de wijze van gebruik.

Een goede start met ´full body workouts´

Als je begint of na langere tijd opnieuw start met het trainen met gewichten, dan kun je snel progressie maken met ´full body workouts´. Je traint de eerste twee maanden alle spiergroepen tegelijk in trainingen die ongeveer 45-60 minuten duren. Vanwege de korte hersteltijd na de training (meestal 48 uur en eenmaal per week 72 uur) moet de trainingsbelasting op spierniveau niet te hoog zijn (zorg dat je niet te veel spierpijn krijgt). Vooral in de eerste twee weken moet het trainingsniveau rustig worden opgebouwd. Bedenk dat een full body workout best pittig kan zijn doordat het meer vraagt van je conditie dan een traditioneel bodybuilding split schema waarbij steeds maar enkele spiergroepen worden getraind.

Een lage trainingsintensiteit op spierniveau is bij het (her)starten van je training geen rem op je progressie. Als beginner is ook een relatief milde trainingsprikkel al aanleiding voor het lichaam om zich aan te passen (spiergroei). De winst die je met full body workouts kunt halen zit in de hoge trainingsfrequentie: je traint elke spiergroep 3 maal per week! Hierdoor kan je een relatief snelle opbouw realiseren.

Een groot voordeel van trainen met een lagere intensiteit op spierniveau is de geringere kans op overbelasting van gewrichten. Zeker als je net begint moeten ook de gewrichten en pezen nog wennen.

Kies bij een full body workout vooral voor basisoefeningen zoals duwbewegingen, trekbewegingen, beendrukken etc.. Deze activeren meer spiermassa in korte tijd en ze geven over het algemeen minder belasting op de gewrichten dan ´isolatie oefeningen´ (zoals curls, extensions).

Hanteer korte rustintervallen van ongeveer een minuut. Probeer elke training wat meer gewicht te verzetten door een zwaarder gewicht en/of een extra set en/of een extra herhaling en/of een kortere rust. De kortere rust zorgt voor een toename in arbeid per tijdseenheid, wat ook als trainingsprikkel werkt!

Ken je jezelf en kun je het niet laten om gelijk te knallen, neem dan aanvullend op dit pakket het supplement ´Original HMB´. HMB combineert goed met intensieve training.

Gebruiksadvies voor de drie supplementen:

Pure Whey Protein Isolate
(Inhoud: 2 x 1000 gram = 66 maatscheppen van 30 gram = 66 dagen gebruik)

Pure Whey Protein Isolate is een wei eiwit van hoge kwaliteit. De bijzondere ´opbouw´ van wei eiwit maakt het bij uitstek geschikt om spierweefsel te voeden: het bevat een zeer hoog gehalte aan essentiële aminozuren.

Op trainingsdagen is het optimaal om het snelverterende wei eiwit ongeveer 45-60 minuten voor de training in te nemen óf direct na de training. Wanneer je kort voor het trainen nog een eiwitrijke maaltijd gegeten hebt, neem je de eiwitshake het beste na je training. Eet je kort na het trainen een eiwitrijke maaltijd, neem de Pure Whey Protein Isolate dan voor je training.

Op rustdagen mag het wei eiwit isolaat als volgt verdeeld worden: een halve schep bij een eiwitrijk ontbijt en nog een halve schep gedurende de dag samen met een eiwithoudende maaltijd.

 Als een maaltijd vrijwel geen eiwitten bevat (bijvoorbeeld een fruitontbijt), kies er dan voor om de hele schep Pure Whey Protein Isolate in 1 keer bij die maaltijd te nemen.

Creapure Creatine Monohydraat
(Inhoud: 600 gram = 150 doseringen van 4 gram = 150 dagen gebruik)

Voor veel sporters is creatine het meest effectieve supplement voor gebruik bij fitness, krachttraining of bodybuilding. We rekenen dan natuurlijk buiten eiwitsupplementen die afhankelijk van de kwaliteit van je voeding veel verschil kunnen maken.
Is je voeding en eiwitinname helemaal op orde, dan is de kans groot dat creatine je de beste boost geeft die je van een supplement kunt verwachten. Creatine verbetert namelijk fysieke prestaties bij opeenvolgende kortdurende inspanningen van hoge intensiteit. Zoals bijvoorbeeld bij training gewichten. Dit effect van creatine treedt vooral op bij de spiergroepen met veel ‘snelle’ spiervezels zoals de borstspieren en armspieren. De snelle spiervezels nemen veel meer creatine op dan de tragere spiervezels van spieren die veel uithoudingsvermogen hebben.
Mensen die van nature aanleg hebben voor springen en sprinten hebben de snelle spiervezels ook in hun benen.

Neem dagelijks 1 ´overvolle´ maatschep van 4 gram met een beetje water (overvol = volle maatschep met een bergje creatine van 0,5 cm boven de rand). Combineer de inname van creatine met de grootste maaltijd van de dag. In het ideale geval is de grootste maaltijd van de dag de maaltijd na je training. Ook op rustdagen kun je creatine bij de grootste maaltijd van de dag innemen.

Indien je buik ‘bezwaar´ maakt tegen dit supplement, neem de 4 gram creatine dan in met 400 ml water vooraf en/of tijdens je training. Op rustdagen met 400 ml tussen twee maaltijden.

Sommige mensen ervaren na enige tijd wat spierkramp wanneer zij creatine gebruiken. Een magnesium supplement draagt bij aan het normaal functioneren van spieren en combineert uitstekend met creatine. Magnesium komt van nature veel voor in gezonde voeding zoals onder meer noten, groene bladgroenten en boekweit.

N.B.: Bij 4 gram per dag gaat de creatine ongeveer 5 maanden mee ongeacht de trainingsfrequentie. Het is raadzaam dit supplement te blijven gebruiken na de eerste twee maanden training. Creatine blijft op lange termijn werkzaam voor beter herstel en het ondersteunen van spiergroei.

Japanese BCAA´s Ultra Pure
(inhoud: 200 capsules à 750mg BCAA´s = 28 trainingen à 7 capsules)

Neem op trainingsdagen 7 capsules verdeeld over de training. Bijvoorbeeld: 4 direct voor aanvang en 3 halverwege de training.

De BCAA aminozuren komen het best tot hun recht wanneer zij gebruikt worden voor, tijdens, of na de training. Bij dit startersprogramma worden BCAA´s niet op rustdagen gebruikt.