Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld. Het lijkt erop dat het veilig is voor in ieder geval 2 jaar continu gebruik. Langere studies dan dat zullen waarschijnlijk niet gedaan worden i.v.m. de hoge kosten.

In de loop der tijd komt er meer inzicht in de lange termijn veiligheid van creatine doordat er een grote groep gebruikers is die het supplement langdurig (heeft) gebruikt. Je kan dan epidemiologische studies doen waarbij vergelijkingen gemaakt worden tussen (ex-)gebruikers en niet-gebruikers.

Het probleem met epidemiologische studies is wel dat door storende factoren er nooit met zekerheid een conclusie uit getrokken kan worden. Mensen die creatine gebruiken zullen bijvoorbeeld ook eerder andere supplementen gebruiken. Het is moeilijk om voor dat soort factoren te corrigeren.

Als er écht gekke dingen zouden zijn met het supplement dan komt dat natuurlijk wél naar boven. Maar dat zouden we dan inmiddels wel weten. Het spul wordt al vanaf 1992 gebruikt. Zelf gebruik ik creatine op en af al vanaf 1993.

Of creatine op langere termijn (een beetje) schadelijk is of niet zullen we misschien nooit met absolute zekerheid kunnen zeggen. Er zijn echter hele groepen mensen die het supplement als 'life-extension' supplement gebruiken. Creatine lijkt namelijk heel gunstige effecten te hebben op celniveau. Doordat creatine een grotere energiereserve biedt aan cellen kunnen deze hun integriteit beter handhaven onder moeilijk omstandigheden. Dit geldt niet alleen voor spiercellen maar vooral ook voor hersencellen.

Persoonlijk zie ik creatine als 'het beste supplement' als het aankomt op veiligheid, werkzaamheid en prijs. Creatine komt van nature voor in de voeding én het is een lichaamseigen stof. De aanvoer vanuit de voeding kan in natuurlijke situaties (carnivoor dieet) zo hoog zijn dat de lichaamseigen productie van creatine langdurig onderdrukt is. Het is een logische aanname dat het lichaam van de meeste mensen er evolutionair op is ingesteld om langdurig veel creatine via de voeding binnen te krijgen. Ter illustratie: een kilo rundvlees bevat een dagdosering creatine.

Nou kan het natuurlijk zo zijn dat het lichaam creatine prefereert in de vorm van vlees en vis. Ik sluit niet uit dat het menselijk lichaam creatine inderdaad beter verwerkt als het in een 'matrix' van vlees zit. Wil je het in een matrix hebben kook je creatine dan mee met rijst. Pas zoveel water af dat al het water met de daarin opgeloste creatine opgenomen wordt in de rijst. Ik heb dit al toegepast om time-released beta-alanine te maken. :-)

Een tijdlang heb ik 800 gram rundvlees per dag gegeten. Dat bevat genoeg creatine om de spiervoorraad flink op te voeren. Ik voelde me sterk bij dat dieet. Maar op lange termijn lijkt het me niet gezond vanwege de grote hoeveelheid ijzer die het vlees bevat. Dan kies ik veel liever voor creatine als supplement!

Andere bronnen van creatine zijn tonijn en zalm. Een kilo vis levert je voldoende eiwit voor de hele dag en voldoende creatine om de concentratie daarvan in de spieren flink omhoog te brengen. Maar ook aan het eten van vis zit een nadeel: vervuiling met zware metalen, PCB's en dioxinen. Dus ook in dit geval ben ik heel blij dat creatine als supplement bestaat!

Als ik op mijn topniveau zit, betekent creatine het verschil tussen stagnatie en progressie. Of creatine schadelijk is als supplement betwijfel ik.
Ik vermoed dat gezondheidsproblemen ontstaan door inactiviteit, stress, slechte slaapgewoontes, junk food en vervuiling in allerlei vormen.

Overigens raden wij voorzichtigheidshalve aan om pas supplementen te gebruiken vanaf het moment dat je lichamelijk volwassen bent.

Kris