Bij gebruik van creatine is door middel van goed wetenschappelijk onderzoek vastgesteld dat het lichaamsgewicht kan toenemen met 1 a 2 kg. Dat gewicht is spiermassa.



Het is echter niet zo dat er in een keer 1 of 2 kilo ’ actief spiereiwit’ is bijgekomen. Spierweefsel heeft ook andere bestanddelen. Een belangrijk bestanddeel is water. Zonder water kan de spiercel niet bestaan. Hoe meer vaste stof er in een cel komt, hoe meer water er bij moet komen.



Creatine is zo’ n vaste stof. Het is een stof die heel belangrijk is voor de spiercel. Het is een energiebuffer. Meer creatine in de spiercel betekent meer water.



Tegelijk met een toename in het creatinegehalte van de spier is er ook een toename van de opslag van suikers in de spier (glycogeen). Voor elke gram glycogeen of spiersuikers komt er 2,7 gram water mee de spiercel in.



Het is nu dus niet zo dat je spier een slappe waterzak wordt. In tegendeel. Het water is onderdeel van de spier! Door de toename van de spiermassa en de niet zo snel groeiende bindweefsels om de spier heen (zgn. fascia) zal de spier zelfs strakker gaan voelen.



Niet iedereen heeft baat bij creatine. Mensen die heel veel vlees eten, zijn er meestal minder bij gebaat dan vegetariers. Verder heeft iemand met aanleg voor sprinten een grotere capaciteit om creatine op te slaan dan iemand met aanleg voor duursport. Dit komt door een verschil in spiervezels. Hierdoor zal een ’ sprinter\' vaak meer effect van een creatine supplement ondervinden. Maar de meeste mensen zijn half sprinter half duursporter en ondervinden een gemiddeld effect van creatine.



Op lange termijn laat creatine de spieren beter groeien doordat het spierherstel beter wordt. Een ander effect is dat de afgifte van insuline door creatine gestimuleerd wordt. Dat kan spiergroei nog verder doen toenemen.
Een nadeel van de extra insuline is dat de kans op vetopslag toeneemt. Na een goede krachttraining zal dit van weinig invloed zijn omdat de spiercellen een verhoogde gevoeligheid hebben voor insuline. De spieren zullen dan het gros van de voedingsstoffen opnemen in plaats van vetcellen.



Mensen die aanleg hebben voor vetopslag kunnen creatine waarschijnlijk het beste voor hun training innemen. Op die manier zal creatine niet voor een extra afgifte van insuline zorgen.



Op niet trainingsdagen zou creatine dan het beste bij een koolhydraatarme maaltijd genomen kunnen worden. Sowieso is het de moeiet waard om af en toe koolhydraatarme maaltijden te nemen als je het vetverlies wil optimaliseren.