Sluiten
Voor een goed functionerende website maken we gebruik van functionele cookies. Als je hieronder op ‘Ok้’ klikt, maken we ook gebruik van analytische cookies (zie onze privacy-pagina). Als je deze laatste cookies niet wilt, klik dan op ‘Weigeren’.
 

Cookie-voorkeuren

Voor een goed functionerende website maken we gebruik van functionele cookies. Als je hieronder op ‘Ok้’ klikt, maken we ook gebruik van analytische cookies (zie onze privacy-pagina). Als je deze laatste cookies niet wilt, klik dan op ‘Weigeren’.



Zet analytische cookies aan of uit.


Vraag & antwoord

Creatine Monohydraat 600g
Planning en dosering van supplementen voor vergroten sp
Creatine Monohydraat 600g
2
Kevin
Beste,

Ik ben 24 jaar, zo'n 83kg, en train 4 tot 6x in de week met als doel het vergroten van mijn spiermassa. Momenteel train ik borst/triceps & rug/biceps om de dag, om zo de 24u rust te geven aan de spiergroep. Ik ben van mening dat, wanneer je de borst/biceps traint en de volgende dag rug/triceps doet, je deze spieren niet voldoende rust geeft en het herstelproces zal storen omdat je het weer aan het 'beschadigen' bent. Hoe denken jullie hier over?

Na de training neem ik altijd een whey isolate (30/40gr) + dextrose (20/30gr) en creatine (5/6gr). Vervolgens eet ik binnen een uur mijn avondmaal en een magnesium/taurine- pil. Voor het slapen gaan neem ik altijd een volkorenbrood met appelstroop en whey caseine (30/40gr). Bij mij ontbijt (vaak yoghurt met brinta of muesli + lijnzaad) neem ik dan nog eens creatine 4/5gr en een magnesium/taurine- pil. Ik neem 7 volkoren broodjes mee met kipfilet/ appelstroop (ijzer) en een appel, daarnaast drink ik over de gehele dag makkelijk 1,5/2L water weg. Voor de training neem ik dan altijd nog een rijpe banaan en drink ik zo'n 1L water weg tijdens de training.

Opsomming:
- creatine (zo'n 10gr p.dag onafgebroken)
- whey isolate (na training 30/40gr)
- whey casein (voor slapen 30/40gr)
- bakje yoghurt met muesli+lijnzaad of brinta
- 2x magnesium/taurine pil
- dextrose (20/30gr)
- 7 volkoren brood
- 2st. fruit

Hebben jullie nog tips/ aanvullingen op hetgeen ik eet of de planning hiervan?

Gr. Kevin

[Creapure]
Powersupplements
Hoi Kevin,

Je stelt een goede vraag over de trainingsfrequentie. Je geeft daarbij aan dat 24 uur noodzakelijk is voor spierherstel. Bedoel je met 24 uur, dat er minimaal 1 rustdag genomen wordt? Dat komt neer op ongeveer 48 uur rust. Na twee etmalen train je dezelfde spier dan weer.

Met het huidige programma belast je de armbuigers (biceps en brachialis) in eerste instantie direct met de 'bicepstraining'. De volgende dag belast je deze spieren nogmaals indirect met de rugtraining. In feite geef je de biceps en brachialisspier hiermee ongeveer 24 uur rust.

Hetzelfde geldt voor de armstrekkers/triceps. Je belast ze eerst indirect bij de borsttraining en de volgende dag direct met de tricepstraining.

Ik ben het met je eens dat de korte opeenvolging van trainingen teveel van het goede is. 24 uur rust is voor de meestemensen te kort. Olympisch gewichtsheffers trainen vaak wel dagelijks dezelfde spiergroepen. Maar bij training die gericht is op spierhypertrofie (vergroeten van de spiermassa), is een langere rustperiode vereist.

Hoeveel rust exact vereist is, hangt onder meer af van de intensiteit van training de trainingsfrequentie en factoren als slaap, spiertype, voeding, leeftijd, genetische aanleg en trainingservaring.

Veel gebruikte trainingsfrequenties zijn 3 maal per week, 2 maal per week, 3 maal per twee weken en eenmaal per week.

Een intensieve training die eenmaal per week wordt herhaald is een populaire trainingsaanpak voor het opbouwen van spiermassa. Deze trainingsfrequentie schijnt vooral effectief te zijn voor mensen met een 'intermediate' trainingservaring. Zowel beginners als gevorderden zouden vaker kunnen trainen.

Bij de eenmaal per week wordt een spiergroep vaak een tweede maal indirect belast. Bijvoorbeeld borsttraining op maandag en tricepstraining op donderdag.
Bedenk dat de borstspieren ook indirect wordt belast bij bijvoorbeeld chinups. De rugspieren krijgen een extra workout bij deadlifts etc.

Je tweede vraag die je stelt is of we nog tips of aanvullingen hebben op je voedingspatroon / inname van supplementen. Hier kom ik z.s.m. op terug.

Kris
Powersupplements
Kevin,

Ik zou nog terugkomen op je voeding en supplementen. Bij deze.

Ga voor jezelf na hoeveel gram eiwitten je dagelijks eet en drinkt. Voor maximale ontwikkeling van spiermassa is een eiwitinname van 2 maal je lichaamsgewicht een goed uitgangspunt. Het lijkt er op dat je dit wel haalt.

Daarnaast werkt het eten van veel koolhydraten ook goed voor de spiermassa. Heb je echter een hoog vetpercentage of heb je aanleg om snel dik te worden, dan is het eten van veel koolhydraten risicovol. Mensen met een hoog vetpercentage hebben vaak een slechte gevoeligheid voor insuline. Koolhydraten maken hen niet zo zeer gespierder maar eerder vetter.

Als je gezegend bent met een goede tolerantie voor koolhydraten (laag vetpercentage ondanks het eten van een ruime hoeveelheid koolhydraten) dan kan je proberen de consumptie van koolhydraten nog wat verder op te voeren. Het is dan wel belangrijk om relatief vetarm te eten. Koolhydraten met vetten zijn de perfecte dikmakende combi. Eet voldoende eiwitten bij je koolhydraten. Ze werken synergistisch op spiergroei.

Overigens lijkt brood voor veel mensen niet de optimale koolhydraatbron te zijn. Het is voor hen veel sneller dikmakend dan alternatieven zoals zilvervliesrijst, quinoa en boekweit.

De enige opmerking die ik heb ten aanzien van je inname van supplementen, is dat je dosering creatine erg fors is. Voor lange termijn gebruik is 4 gram creatine monohydraat getest op veiligheid. Waarschijnlijk is die dosering creatine ook voldoende om je spiervoorraad op maximaal niveau te krijgen en te houden.
Ik denk dat je er verstandig aan doet je huidige dosering creatine te halveren.
Gerelateerde vragen
Natrium/sodium
Houdbaarheidsdatum?
Vrouwenvariant?
Creatine Monohydraat 600g

Creatine Monohydraat 600g

4.8194(72)
Merkproduct (Creapureฎ)
Extreem zuiver
Vaste lage prijs
Verbetert fysieke prestaties
Het nummer 1 supplement ter wereld
Bericht wordt verstuurd

Heeft u een vraag?

Meestal dezelfde dag een antwoord

Versturen
Contact
Bekijk ook
Original HMB 200g
Original HMB 200g