Je programma is prima…. Voor een tijdje. Na 2 maanden kan je beter weer wisselen. Waarschijnlijk zal je harder groeien als je eens een weekje of 4 maar 1 set per oefening doet. Die ene set geef je dan zoveel herhalingen als je kan. Als de spier leeg is (je kan de herhaling niet meer afmaken), dan zet je het gewicht weer in het rek of vraagt iemand je te helpen het gewicht weg te leggen (bijvoorbeeld bij bankdrukken).



Na die 4 weken zou je eens een weekje rustig kunnen trainen met veel sets en reps (wat je nu doet, maar dan wat lichter). Daarna kan je bijvoorbeeld 4 weken lang setjes van 3 herhalingen doen, waarbij je elke set binnen de training iets zwaarder doet (kracht-fase). Drie reps werkt vooral goed bij de complexe oefeningen (bankdrukken, optrekken met gewicht).



Uitdeindelijk kan je na een lichte ‘rustweek’ weer beginnen met je oude programma.



Wat ik maar wil zeggen: variatie is het belangrijkst!



Beenspieren zou ik persoonlijk wel tweemaal per week trainen. En daarvoor zou ik niet te laag gaan met de herhalingen. Je kan juist eens met 20 reps gaan werken.



Succes!



Kris

heey bedankt voor de info . dus je wilt zeggen als ik bijvoorbeeld eens borst traint of een andre spiergroep dat ik per oefening maar een set maak van zovaak mogelijk? en dat 4 weken lang.



en dan na 4 weken veel sets en reps , maar mijn doel is om massa op te bouwen of maakt het dan niet uit? Maar groeit een spier wel als je maar een set doet. Of 3 sets wat jij zegt?

Je spieren groeien inderdaad ook van 1 set. Er zijn zelfs bodybuilders die vrijwel uitsluitend zo trainen. Een van hen werd zelfs 8 maal mr. Olympia (Dorian Yates).



Uiteraard mag je voor de eerste oefening voor een spiergroep wel een paar lichte warming up sets doen (die tellen niet mee voor het aantal sets dat je telt). Van elke volgende oefening van diezelfde spiergroep kan je dan nog 1 warming up setje doen voordat je de echte ‘work-set’ doen.



Met afwisseling maken de meeste mensen op langere termijn meer vooruitgang dan wanneer ze altijd maar hetzelfde doen. Ook training op krachttoename (sets van 3 herhalingen) geeft op langere termijn meer kans op massatoename.

heel erg bedankt voor de info !!! Maar ik snap een ding niet? je zegt dat je EEN setje moet maken voor bijvoorbeeld bankdrukken . Hoeveel kilo moet ik die maken want ik moet doorgaan tot ik niet meer kan .



Ik begin met bankdrukken met 85kilo dan 80 dan 75 en dan nog een keer 75 kilo.

Doe voor bankdrukken eerst een warming up setje met 50 kg. Geef niet teveel kracht weg in die set. Eventueel kan je nog een of twee ‘voel-setjes’ doen met bijvoorbeeld 65 en 75 kg. Zo’n voelsetje is maar 1 of hooguit 2 herhalingen. Alleen maar om te wennen aan het gewicht. Niet iedereen heeft dit nodig. Maar hoe sterker je wordt, hoe meer je dat op prijs stelt. Ook die voelsetjes kosten dus weinig energie.



Doe dan, een minuut na je laatste warming up of voel-set je ‘work-set’. Pak bijvoorbeeld 80 kg en doe zoveel mogelijk herhalingen. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan doe je de volgende training 2,5 kg totaalgewicht erbij. Haal je de volgende training weer meer dan 12 herhalingen, dan doe je er de daaropvolgende training weer 2,5 op het totaalgewicht erbij. Haal je geen 12 herhalingen, houdt het gewicht dan hetzelfde bij je volgende training.



Schrijf elke training op hoeveel herhalingen je gehaald hebt en met welk gewicht.



Probeer de oefeningen redelijk netjes uit te voeren! Laat het gewicht gecontroleerd zakken en accellereer als je het gewicht wegdrukt.



Dit trainingssysteem wordt Heavy Duty of High Intensity genoemd (HIT). Het werkt, als je het niet te lang achtereen gebruikt heel goed. Althans, voor de meeste mensen werkt het goed. Dat zijn de mensen met een relatief groot aandeel ‘snelle spiervezels’ (mensen met meer aanleg voor sprint dan voor duursport).



Op jouw sportschool zullen ze dit wel kennen.

heey ik heb de video gezien van dorian yates en hij doet 6 tot 8 herhalingen , en hij traint alle spiergroepen 1 keer in de week.



Is dit schema gewoon voor naturel trainers of is deze voor mensen van steroien of anablolen gebruiken? ik heb gister het schema gebruikt en ik had het gevoel



of ik alles had gegeven ik was helemaal kapot. Maar wat is nu beter wat jij zegt die 12 herhalingen of wat dorian doet 6 tot 8 ? en wat is beter als ik alles 2 keer in de week pak



of wat dorian doet een keer in de week ? want je hebt ook rust nodig ! En dorian yates begind met schuin bankdrukken hij doet geen gewoon bankdrukken waarom eigelijk?



Ik wil het nadruk leggen op me bovenborst moet ik percee ook nog gewoon bankdrukken, Me borst ziet er al heel goed uit alleen het bovengedeeltje mag nog wel wat groter worden.



Sorie dat ik zoveel vragen stel maar ik vind het netjes dat jullie zoveel verstand hebben jullie hebben echt kennis .



laatste vraagje ik zat te twijfellen om lange termijn eiwitten bij jullie te halen ik eet nu elke avond kwark maar lange termijn eiwitten is dat veel beter als kwark en hoe zit het met de prijs, is kwark goedkoper als eiwit?

Hoe verder gevorderd je bent, hoe lager je aantal herhalingen wordt. Beter gezegd: als je meer gevorderd bent, zal je moeten trainen met een hoger percentage van je maximum. Bijvoorbeeld: kan je met 100kg bankdrukken, dan kan een beginner vorderingen maken door met 50-70% daarvan te trainen. Een gevorderde zal op 80-95% moeten trainen om nog een krachtstoename te kunnen bewerkstelligen (dat is zo nu en dan nodig om ook massa te kunnen winnen). Als zijn maximum 150 kg is, levert dat een trainingsgewicht van minimaal 120kg op.



Bij een enkele set kan het aantal herhalingen overigens wel iets hoger liggen dan bij Multiple sets systemen. Je hebt namelijk alle energie voor die ene set waardoor je bij een bepaald gewicht meer herhalingen kan maken.



De rust tussen trainingen wordt bij gevorderde sporters langer. Als beginner herstel je sneller. Je kan jezelf ook minder uitputten omdat trainingen minder intens zullen zijn. Dezelfde oefeningen zijn voor een beginner behalve lichter in gewicht ook lichter voor het zenuwstelsel en de energiesystemen.



Uiteraard zullen het ideale rustinterval en het ideale aantal herhalingen ook per persoon enigszins verschillen. Zoek naar wat het beste voor je werkt.



Tot slot: Het gebruik van stero**** heeft zeker een invloed op hoe vaak en hoe veel je kan trainen. Maar desondanks gelden de bovenstaande richtlijnen. Wat betreft de Heavy Duty stijl van trainen. Dit is juist een methode die gunstig is voor mensen die geen steroïden gebruiken!

De micellaire caseine is hetzelfde eiwit als in kwark. De prijs is ongeveer gelijk per gram eiwit. Je hebt wel veel minder lactose in micellaire caseine waardoor het makkelijker te verteren is (minder snel opgeblazen gevoel). Daarnaast vinden veel mensen magere kwark niet zo lekker.



Halfvolle kwark is al een stuk lekkerder en bevat vaak minder lactose. Maar die is ook weer wat duurder.