Zonlicht, een gratis sportsupplement
Zonlicht, een gratis sportsupplement
Als je het aan dermatologen vraagt, dan riskeert iedereen die zichzelf blootstelt aan zonlicht huidkanker. Volgens kritische wetenschappers gooien diezelfde dermatologen het kind met het badwater weg. En dat geldt zeker voor sporters die uit gezondheidsoverwegingen zonlicht mijden.
Het is natuurlijk waar dat een overmaat aan zonlicht de kans op huidkanker verhoogt. Elk jaar overlijden ongeveer negenhonderd Nederlanders aan een vorm van huidkanker. Dat is van eenzelfde orde als het aantal Nederlanders dat jaarlijks omkomt in het verkeer.
Uiteraard is elke verkeersdode er ιιn te veel. Maar verkeersdoden zijn geen reden om autos, motoren en fietsen te verbieden, of om wegen en kruispunten af te sluiten. Verkeersdoden zijn wel een aanleiding om nog eens goed naar verkeerssituaties te kijken, en die indien nodig te verbeteren. Zo zou het ook moeten zijn met zonlicht.
Verbranden
Op zichzelf is zonlicht niet gevaarlijk, en ook niet kankerverwekkend. Zonlicht verhoogt alleen de kans op huidkanker als dat de huid verbrandt. Hoe vaker dat gebeurt, hoe groter de kans dat huidcellen zich veranderen in kankercellen. Dat blijkt uit dierstudies, en het blijkt uit de statistieken.
In Noord-Europese landen, waar alleen in de zomer de zon overvloedig schijnt, hebben inwoners meer kans op huidkanker dan de inwoners van Zuid-Europese landen. Als je gelooft dat zonlicht op zichzelf gevaarlijk is, zou je verwachten dat de kans op huidkanker in Zuid-Europa groter zou zijn. Maar dat is niet zo.
Waarschijnlijk hebben Noord-Europeanen een leefstijl ontwikkeld waarin ze zichzelf in hun dagelijkse leven verbergen voor de zon, maar in vakanties afreizen naar zonnige oorden, en zich daar te vaak en te lang blootstellen aan zonlicht, en verbranden.
Dat verklaart waarschijnlijk ook waarom mensen die werken op een kantoor meer kans hebben op maligne melanoom, de gevaarlijkste vorm van huidkanker, dan mensen die buiten werken. Hoewel buitenwerkers meer zonlicht opvangen dan binnenwerkers, verbranden ze minder vaak. Hun huid is gewend aan zonlicht, en bovendien nemen steeds meer buitenwerkers maatregelen om verbranding te voorkomen. Binnenwerkers compenseren daarentegen in hun vakanties de dagen dat ze zich hebben opgesloten, en vangen dan in korte tijd meer zonlicht op dan hun huid kan hebben.
Vitamine D
De grote boosdoener in zonlicht is het ultraviolette (UV) deel ervan. UV-licht kan bij overmaat huidcellen beschadigen. UV-licht laat huidcellen echter ook vitamine D aanmaken. Als er ιιn ding is wat de laatste decennia pijnlijk duidelijk is geworden, dan is het dat tientallen procenten van de inwoners op het Noordelijk halfrond minder van vitamine D in het lichaam hebben dan wetenschappers optimaal vinden.
Hanteer je strenge criteria, dan heeft 40 procent van de Europese bevolking in de wintermaanden een tekort aan vitamine D. Onder Europeanen met een donkere huid is dat percentage nog hoger.
We zouden het tekort aan vitamine D moeten bestrijden met supplementen, vinden dermatologen en het Nederlandse Voedingscentrum. Goed, vitamine D zit ook in reguliere voedingsmiddelen, maar de hoeveelheden zijn te benepen om relevant te zijn. Uitzonderingen op die regel zijn zalm, makreel en andere vette vissoorten, maar daarvan eten we nu eenmaal onvoldoende.
De hoogste dosis vitamine D die het Nederlandse Voedingscentrum op dit moment aanbeveelt, is 20 microgram per dag. Iemand die op een mooie zomerdag rondloopt in een zwembroek kan het tienvoudige van die hoeveelheid zelf aanmaken. Vitamine D-supplementen kunnen niet tippen aan zonlicht.
Vitamine D voor sporters
Sporters die langer kijken dan hun neus lang is, zijn er inmiddels van doordrongen hoe belangrijk vitamine D is. Ze weten dat vitamine D niet alleen zorgt voor de opname van calcium door het skelet, maar ook cruciaal is voor het immuunsysteem. Een goede vitamine D-spiegel beschermt tegen verkoudheid en griep. Mede dankzij onderzoek door het Amerikaanse leger weten we dat een adequate vitamine D-spiegel het aantal trainingsdagen dat jaarlijks verloren gaat door ziekte behoorlijk vermindert.
Vitamine D speelt ook een rol bij het opruimen van kankercellen, inclusief huidkankercellen. Volgens letterlijk duizenden studies reduceert een hoge vitamine D-spiegel de kans op een breed spectrum aan kankertypes. Bovendien zijn er aanwijzingen dat een goede vitamine D-spiegel de kans op hart- en vaatziekten verkleint.
Direct interessant voor sporters is dat vitamine D bijdraagt aan goed functionerende spieren. In proeven met gezonde ouderen vergroot suppletie met vitamine D de spierkracht. Minder eenduidig zijn de studies waarin sporters supplementen met extra vitamine D krijgen. In het ene onderzoek verbetert suppletie de sportprestaties niet, de andere studie suggereert dat suppletie met vitamine D bij sporters met slechte vitamine D-status wel degelijk een positief verschil kan maken.
Zonlicht als supplement
Misschien zijn de effecten van een suboptimale vitamine D-spiegel bij jonge en gezonde sporters zo subtiel dat ze niet altijd zichtbaar worden in studies waarin ze een paar maanden vitamine D slikken. Of misschien zijn supplementen, ondanks al hun voordelen, niet de allerbeste manier om sporters aan voldoende vitamine D te helpen. Misschien hebben sporters meer aan zonlicht.
Tot die conclusie kom je als je gaat grasduinen in wetenschappelijke literatuur uit het midden van de vorige eeuw. In die periode experimenteerden bewegingswetenschappers met UV-lampen op sporters. In 1945 publiceerden Amerikaanse onderzoekers bijvoorbeeld een onderzoek waarin ze twee groepen jonge mannen gedurende 10 weken op een identieke manier lieten trainen, terwijl ze daarbij ιιn groep blootstelden aan UV-lampen en de andere niet. De cardiovasculaire fitness van de UV-groep verbeterde een factor 12 meer dan de fitness van de controlegroep. Een ander voorbeeld in een Duits onderzoek met een vergelijkbare opzet dat in 1956 werd gepubliceerd. In dat onderzoek verbeterde UV-licht niet alleen het uithoudingsvermogen, maar ook de spierkracht.
Het is maar een greep uit de tientallen studies uit deze periode. Uiteraard was de toegepaste wetenschap in die periode niet als die van nu. Wetenschappers gebruikten statistiek maar met mondjesmaat, en ook over placebobehandelingen maakten ze zich niet druk. Maar desondanks zijn de uitkomsten behoorlijk overtuigend. Zo overtuigend zelfs, dat Duitse zwemtrainers en wetenschappers zich rond 1940 afvroegen of UV-licht een dopingmiddel was, en misschien beter kon worden verboden.
Het effect van UV-licht op sportprestaties is in de wetenschap geen populair onderzoeksthema meer. Dat komt waarschijnlijk vooral omdat UV-licht in zon kwaad daglicht is komen te staan.
Dat is jammer, want uit fundamenteel onderzoek blijkt dat zowel kunstmatig UV-licht als natuurlijk zonlicht waarschijnlijk nog veel meer doen dan alleen de aanmaak van vitamine D door de huid te faciliteren. Blootstelling aan zonlicht beschermt tegen depressie, auto-immuunziekten, stimuleert de aanmaak van lichaamseigen endorfines, reguleert de biologische klok en heeft nog een keur aan andere positieve gezondheidseffecten, beargumenteren vitamine D-experts als Michael Holick in een overzichtsartikel.
Een onderbelicht aspect van UV-licht dat bijzonder interessant is voor sporters, is dat het een factor is in het vrijkomen van stikstofmonoxide (NO). NO laat bloedvaten versoepelen, waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spiercellen toeneemt. Dat is de reden waarom supplementen met precursoren van NO zo populair zijn onder sporters. Volgens een studie van Schotse sportwetenschappers hangt het effect van suppletie met rode bieten-extract of andere nitraatbronnen af van de hoeveelheid UV-licht die sporters opvangen. Vang je weinig UV-licht op, dan is de toegevoegde waarde van die supplementen zeer beperkt.
Balans
Hoewel de moderne wetenschap het laat afweten, en we het exacte effect van zonlicht op sportprestaties dus niet kennen, is de conclusie gerechtvaardigd dat sporters die zichzelf afschermen van zonlicht het kind met het badwater weggooien. Zonlicht is een gratis supplement dat atleten kan helpen om gezond te zijn, ziekte te voorkomen, zich beter te voelen en beter te presteren.
Goed, je moet voorkomen dat je huid door een overmaat aan zonlicht verbrandt. Het is dus een supplement waarvan je niet te veel moet nemen. Maar dat geldt toch voor alle supplementen?
Willem Koert
Misschien vind je dit ook interessant?
Dertien dingen die je moet weten over creatine
Creatine is het beste supplement voor bodybuilders, fitnessfanaten en andere krachtsporters dat tot nu op de markt is gekomen. Geen twijfel over mogelijk. Maar toch raakt creatine bij sommige sporters uit zicht. Voor hen is creatine oud nieuws. ‘Dat kennen we nou wel’, denken ze. ‘Het is tijd voor iets nieuws.’
De vier belangrijkste adviezen over krachttraining die je nooit zult krijgen
Stel je eens voor dat je na jaren training terug zou kunnen gaan in de tijd. Stel dat je, gewapend met alles kennis en ervaring die je hebt verworven, jezelf zou kunnen adviseren over wat je beter wel en niet moet doen met je sport. Daarvoor heb je een tijdmachine nodig, en een lijstje met een paar belangrijke dingen. Wel – die tijdmachine, die heb ik niet. Het lijstje wel. Aan mezelf kan ik het niet geven - maar misschien heb jij er iets aan. Alsjeblieft.
Haal meer uit je supplementen dankzij het placebo-effect
