beste ,

ik ben sinds drie maanden 2 keer per week aan het sporten als ik eiwit shakes neem , doe ik dat dan alleen op de dag van sporten of neem ik ze 7 dagen per week ?, en geld dit dan ook voor creatine ?. ik hoop dat jullie mij kunnen helpen.

mvg bart croese

Hoi Bart,

Voor optimaal spierherstel en spiergroei hebben spieren extra eiwitten nodig. Die verhoogde behoefte begint tijdens de training en is het sterkst de eerste 24 uur na een training. Na die tijd heeft een hogere eiwitinname waarschijnlijk vooral een positief effect door de spierafbraak wat te remmen. Het remmen van spierafbraak is net zozeer van belang als het stimuleren van spiergroei. Het verschil tussen deze twee bepaalt of de spier kan groeien en/of goed herstelt van de training. Een wat hogere eiwitinname na de eerste 24 uur na training heeft daarom nog steeds een (netto) positief effect.
Met 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zit je in de meeste gevallen goed. Je kunt op basis van de voedingsmiddelen die je eet, berekenen of je aanvullend een eiwitshake nodig hebt.
Stel dat je via voeding al 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt, dan is het alsnog een goed idee om direct na je training een eiwitshake te gebruiken. Ook de ochtend na je training, is de wei eiwit shake erg gunstig. De snel opneembare wei eiwitten met hun gunstige aminozuursamenstelling geven een heel krachtige stimulans aan de spiergroei.

Voor creatine geldt dat je dit het beste elke dag kunt innemen. Voor iemand van 80 kg is een dagelijkse dosering van 4 gram geschikt. Je kunt die 4 gram na je training innemen, bij het avondeten of bij je ontbijt. Je mag creatine het hele jaar door gebruiken.

Kris