Hoi Tom,

Er zit waarschijnlijk een fout in de berekening van je macronutriënten. Je eet zo'n 100 gram eiwitten per dag, zo'n 170 gram koolhydraten en gemiddeld 45 gram vet. Dat levert ongeveer 1500 kcal (4 kcal per gram eiwit en koolhydraat en 9 gram kcal per gram vet). Je schat je calorie-inname echter op 2600 tot 3000.

Kan je nagaan waar de fout zit? Ik denk als ik je lijstje met voedingsmiddelen zo zie, dat je de calorie-inname te hoog inschat.

Als de 90 tot 100 gram eiwit wel correct is, dan denk ik dat daar wel iets te winnen valt. Een inname van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt een goed streven voor optimale spiergroei. Je komt dan bij jouw lichaamsgewicht op 112 tot 150 gram. Dat is de waarde bij voldoende calorieën. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, dan zal het vrijwel ondoenlijk worden om te groeien en heb je ook nog eens extra eiwitten nodig om je spiermassa niet te verliezen. Gezien jouw gewicht en trainingsactiviteit zal je dagelijks toch wel meer dan 2000 kcal moeten eten.

Reken het nog een keer uit en betrek daarbij de twee whey shakes. Op basis van de voedingsmiddelen die je noemt, lijkt de whey shake me een goede aanvulling. Ook de momenten die je noemt zijn heel goed.

Creatine Monohydraat
Creatine monohydraat is wat mij betreft het belangrijkste supplement. Voor spiergroei is dit de nummer 1. (Ik reken eiwitshakes en dergelijke nu even als voeding en niet als supplement). Je kunt de creatine innemen bij de grootste maaltijd van de dag.

Variatie in je dieet
Je voeding neigt een beetje eenzijdig te zijn. Je vertrouwt veel op zuivelproducten. Je drinkt melk, eet kwark en op je brood doe je vaak kaas. Je kunt eens variëren met leverworst en kippenei (eidooier!). Dat zijn samen met zuivel de meest voedzame levensmiddelen (je hebt er meer aan dan de populaire superfoods). Als je ze alle drie combineert kom je een heel eind. Kies bij voorkeur voor omega-3 eieren en biologische leverworst.

Vitamines en mineralen
Wil je tekorten aan vitamines en mineralen zo goed als uitsluiten, dan is onze Natural Multi een hele goede aanvulling.

Kris

Hi,

Bedankt voor de snelle reactie alvast!

De calorieën heb ik uitgerekend aan de hand van de kcal die op de verpakkingen staat of uitgezocht via internet (bv www.voedingswaardetabel.nl). Ik heb nu ook de rest van de week geregistreerd in mijn berekening en kom nu inderdaad wat lager uit op +/- 1800-2100 (sommige dagen wat meer zoals gister, 2 gebakken eitjes gehad wat volgens die tabel op zon 1100 kcal komt)

Wat misschien nog wel handig is om te weten is dat ik een kantoorbaan heb de enige beweging die ik daar krijg is naar t koffieapparaat en terug...

Wat ik van jouw begrijp is het wel handig om te bepalen hoeveel kcal ik verbrand tijdens het sporten ook zodat ik kan bepalen hoeveel ik er binnen moet krijgen. Tijdens het fietsen bv fiets ik met hartslag meter i.c.m. fiets computer dus die kan ik wel bepalen. Hardlopen en krachttraining word wat lastiger en zal meer een benadering worden, misschien dat ik daarvoor nog een extra horloge haal om m'n hartslag te bepalen. Klopt het als ik zeg dat een gemiddelde persoon van mijn leeftijd met een weinig actieve levensstijl zon 2.500 calorieën (even vanuit het nulpunt uitgaande (bron voedingscentrum.nl) moet eten en die moet aanvullen met de calorieën die ik verbrand tijdens het sporten (bv zon 1500 bij t fietsen? Dat wordt dan wel veel en dan begrijp ik ook waarom je juist lichter wordt en minder spieren opbouwt als je teveel Cardio doet.

Wat betreft de supplementen zal ik eerst eens beginnen dan met de wey, creatine en vitaminen. Die laatste kunnen sowieso nooit kwaad voor een beter gestel :) Klein vraagje daar nog als ik voor 't eten sport is het handig denk ik om een half uur daarvoor de weyshake te nemen en dan idd bij t eten o.i.d. de creatine. Maar wat als ik na t eten ga trainen? heeft die weyshake nog wel nut? En doe je dan alsnog de creatine bij t eten of pas na t sporten?

Sorry voor de vele vragen, ik probeer er zoveel mogelijk over te lezen zodat ik ook het waarom begrijp zodat ik, aangezien het per persoon verschilt, ook mijn persoonlijke afwijkingen kan bepalen en daarop kan handelen of onderdelen kan aanpassen.

Wederom alvast bedankt!

Hoi Tom,

Dat ei komt bij mij op 235 kcal per 100 gram dat is (ongeveer 2 eieren):
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=269

Het calorieverbruik is buiten een laboratoriumsetting moeilijk te bepalen. Het rustmetabolisme varieert per persoon. Sommige mensen halen meer energie uit hun voeding dan anderen. En de hartslag is een heel onnauwkeurige maat voor energieverbruik tijdens inspanning.

Ik verwacht dat jouw energiebehoefte inclusief sporten tussen de 2500 en 3000 kcal zal liggen. Je hoeft niet te moeilijk te doen door je energieverbruik tijdens het sporten te proberen te berekenen. Blijf gewoon zoveel mogelijk actief, eet gezonde dingen en kijk in de spiegel en naar de weegschaal.
Blijf je op hetzelfde gewicht ga dan iets meer eten. Let er ondertussen op dat je spierdefinitie niet slechter wordt. Wordt je spierdefinitie wel slechter eet dan wat minder of verminder je koolhydraten en verhoog je inname van eiwitten.

Je kunt wel bijhouden wat je zo ongeveer aan energie, eiwitten. koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Op die manier kan je wel bepalen wat je lijf nou ongeveer verbruikt. Van daar uit kan je beter gaan 'spelen' met de variabelen. Maar wees zorgvuldig want een fout is snel gemaakt en kan heel verwarrend werken! (Zie het gebakken ei hierboven).

Bedenk dat niet alle calorieën gelijk zijn. Bepaalde voedingsstoffen zullen snel dik maken en je spieren niet of in beperkte mate voeden. Dat zijn fructose (component in tafelsuiker, glucose-fructosestroop etc.) en de meeste plantaardige oliën en vetten die verwerkt zijn in voedingsmiddelen. Vooral (gedeeltelijk) geharde plantaardige oliën zijn een ramp.

Ah dat ei is een foutje dan denk ik, dan klopt het wel en zit ik overal net aan op de 2000 kcal. Ik zal daar wat meer mee gaan doen dan in de vorm van een shake etc.

Zou je nog kunnen kijken naar de vraag m.b.t. de creatine en shakes? " als ik voor ‘t eten sport is het handig denk ik om een half uur daarvoor de weyshake te nemen en dan idd bij t eten o.i.d. de creatine. Maar wat als ik na t eten ga trainen? heeft die weyshake nog wel nut? En doe je dan alsnog de creatine bij t eten of pas na t sporten?"

Daarnaast lees ik ook nog dingen over het "opladen" waarbij je in de begin tijd meer creatine gebruikt dan een paar weken onderhoud om vervolgens een paar weken te stoppen om je lichaam niet "lui" te maken hoe zit dat dan en hoe kan ik daar het beste tijdens mijn vakantie over 4 weken mee omgaan?

Wederom bedankt weer voor de snelle reactie !!!!