Je vraag is zeker niet gelijk aan de andere. Vrijwel alle vragen m.b.t. spieropbouw worden gevraagd door mannen. En het onderzoek naar eiwitbehoefte bij krachtsport is vrijwel altijd uitgevoerd met mannelijke proefpersonen. Het zou heel goed kunnen dat de eiwitbehoefte van vrouwen toch wat anders ligt. Ik heb er geen kennis van (voor wat betreft spieropbouw).



Nou wens je een beperkte mate van spieropbouw, maar voor vrouwen is de opbouw van veel spiermassa ook niet of nauwelijks haalbaar. Dat je hulp vraagt bij het aanzetten van wat extra spiermassa, zal misschien betekenen dat je momenteel vastzit in je vooruitgang naar dat doel.



Ik denk dat het antwoord op dat probleem maar in beperkte mate bij supplementen te vinden is. Het kan zijn dat je dit doel pas bereikt wanneer je meer gaat trainen als een krachtsporter. Dat wil zeggen minder conditioneel en meer met gewichten.



Conditietraining en spiergroei

Intensieve conditietraining zorgt bij veel mensen voor een behoorlijke rem op de spiergroei. Voor mannen wijzen mijn observaties erop dat de mannen met de uiterlijke kenmerken van een hoger testogehalte beter hun spiermassa behouden bij intensieve duurtraining.



Ik heb ook vrouwen gezien die ondanks duursport veel spiermassa hadden. Dit waren soms vrouwen met een iets meer mannelijke uitstraling en soms zware vrouwen (met hoog vetpercentage). Bij vrouwen met een gemiddeld postuur en gezicht heb ik dit nog niet gezien.



Overigens wil ik opmerken dat ik die opbouw van spiermassa in combinatie met duursport (bij zowel mannen als vrouwen) vooral zie bij sporten waarbij het lichaamsgewicht niet echt gedragen wordt: wielrennen, roeien. Duurlopers zijn een slag magerder. Blijkbaar is de impact van het lopen zo hoog dat spieropbouw nog sterker beperkt wordt. Of het is zo dat het lichaam bij hardlopen voelt dat het licht moet blijven om de gevraagde inspanning te kunnen leveren. Hardlopen met een zwaar lichaam gaat moeizamer dan roeien of fietsen.



Vertaal je dit alles naar jezelf, dan zou je kunnen kijken of je training geschikt is voor de opbouw van extra spiermassa. Ook weer gebaseerd op mijn observaties: als je duursport vervangt door sprint interval training zou je misschien makkelijker spiermassa kunnen opbouwen. Mijn observatie zou echter ook het gevolg kunnen van selectie; mensen met aanleg voor sprinten doen geen duursport en bouwen van nature makkelijker spiermassa op.



Toch zijn er ook voldoende andere redenen om aan te nemen dat interval training met hoge intensiteit beter werkt dan duurtraining als je doel is om de verhouding spiermassa versus vetmassa te optimaliseren. Je zou daarom je verschillende trainingen eens onder de loep kunnen nemen en zien of een ander soort training meer geschikt is.



supplementen

De hoeveelheid eiwit die je het beste kan nemen, kan je bekijken in relatie tot de hoeveelheid eiwitten in je voeding. Als je de uren voor je training eiwitrijk gegeten hebt, dan is het prima om na je training een whey shake te nemen.



Heb je de laatste 2 tot maximaal 3 uur voor je training niet eiwitrijk gegeten, dan is een whey shake 45 minuten vooraf aan je training misschien beter.



De BCAA aminozuren kunnen de spierafbrekende invloed van je trainingen beperken. In combinatie met een eiwitrijke voeding, kan de spieropbouw een tandje hoger gezet worden. De dosering is vrij te kiezen. Alle beetjes helpen, maar ik zou een minimum aanhouden van 4 capsules. Voor jouw lichaamsgewicht is het maximum van 12 capsules wel vrij hoog. Vier capsules voor je training tot acht capsules rondom je training is prima.



Je kan de BCAA’s ook op rustdagen gebruiken bij maaltijden. Maar ze zijn wel redelijk duur voor die toepassing.



Wei eiwit is op rustdagen goed te gebruiken als je het idee hebt dat je voeding een te laag eiwitgehalte heeft. Een shake kan ook helpen om neigingen tot snacken te onderdrukken.

Een halve maatschep Pure Whey Protein Isolate bij je ontbijt is edn prima dosering. Zowel op trainingsdagen als op rustdagen.