Bij relatief korte trainingen kan je vijf capsules direct voor de training innemen. Bij langere trainingen kan je ook nog 5 capsules halverwege de training innemen.

Je kan de BCAA capsules prima op deze manier gebruiken!

Als je voor maximale spiergroei wilt gaan, kan je bij de whey shake nog wat koolhydraten eten. Bijvoorbeeld een goed rijpe banaan.

Het wordt gezegd dat als je maximaal wilt profiteren van het stimulerende effect van krachttraining op je vetverbranding, dat je beter het eerste half uur na de krachttraining de koolhydraten achterwege kan laten. Ik heb nog geen harde gegevens gezien die dit onderbouwen (maar ik heb ook nog niet zo hard gezocht).

Kris

BCAA’s zijn de 3 sterkst spieropbouwende aminozuren. Na het sporten hebben je spieren vooral een tekort aan deze drie aminozuren. Pas ndat de voorraad hiervan is aangevuld kunnen je spieren in een opbouwende toestand kunnen komen.

PeptoPro® is een hydrolisaat van caseine-eiwit dat een breed spectrum van de meest gebruikelijke aminozuren bevat. Het bevat ook 16,5% BCAA's.

Als je spieren op wilt bouwen maar je hebt weinig eiwitten gegeten, dan is PeptoPro® of een wei eiwit hydrolisaat met een hoge hydrolysegraad beter dan een BCAA supplement. Uiteindelijk zijn namelijk alle 9 essentiële aminozuren noodzakelijk voor spiergroei. BCAA's vormen maar 3 van de 9 essentiële aminozuren.

Heb je al wel voldoende eiwitten gegeten dan is in de basisbehoefte van essentiële aminozuren voorzien. De BCAA’s zullen dan per gram een sterkere boost geven aan de spiergroei dan een eiwit hydrolisaat.

Die stimulans van spiergroei wordt gegeven door het aminozuur L-leucine in de BCAA formule. L-leucine fungeert als een schakelaar waarmee spiergroei wordt aangezet.

Een goede stimulans voor spiergroei wordt bereikt met 3 gram leucine. Die hoeveelheid L-leucine zit in 6 gram BCAA's en in 40 gram PeptoPro®. Grotere hoeveelheden L-leucine kunnen nog sterker werken. Zie dit artikel op Ergogenics. De aftopping van het spiergroei-stimulerende effect zou wel eens bij 20 gram L-leucine kunnen liggen.
Bij hogere doseringen is alleen een BCAA supplement nog praktisch om mee te werken.

BCAA’s zijn ook sterk anti-katabool. Dat wil zeggen dat ze spierafbraak tegen gaan. Dat doen ze waarschijnlijk efficienter dan complete eiwitten of hydrolysaten daarvan.

Het anti-katabole effect is vooral handig tijdens intensieve trainingen. BCAA's zijn met name nuttig tijdens een koolhydraatarm dieet. Koolhydraten zijn namelijk ook anti-katabool. Neem je de koolhydraten weg, dan is de spierafbraak bij training extra sterk. De BCAA aminozuren zijn dan een doeltreffend hulpmiddel.

Ongeveer een half uur na inname van BCAA aminozuren worden de hoogste waarden in de bloedbaan gevonden. Na 15 minuten is de waarde al flink verhoogd en na 45 minuten is de piek voorbij en is het niveau weer terug op dat van 15 minuten na inname.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/57/1/57_1_114/_pdf

Als je een half uur gaat sporten zou je daarom gemiddeld de hoogste concentratie BCAA's hebben wanneer je deze aminozuren 15 minuten voor het sporten inneemt.

Nou zijn er een twee zaken waar je rekening mee moet houden:

1) Capsules vertragen de opname met iets minder dan 10 minuten
2) Door inspanning vermindert de bloedtoevoer naar het darmstelsel waardoor de opname zal vertragen. Hoe groot die invloed is, is moeilijk te zeggen. Ik gok dat je hiervoor in jouw situatie nog eens 5 tot 10 minuten erbij mag optellen. Je zit dan al bijna op de maximale concentratie als je begint met sporten. Tijdens de cardio sessie zal de concentratie BCAA's vervolgens niet meer de originele piek halen, maar al snel zakken omdat enerzijds de aanvoer van de darmen afneemt en anderzijds het verbruik toeneemt. Maar vermoedelijk heb je met deze timing wel het optimale effect.

Kortom, als je 's ochtends een half uur cardio doet, kan je de BCAA capsules het beste een half uur voor de training innemen.

Je vraag is zeker niet gelijk aan de andere. Vrijwel alle vragen m.b.t. spieropbouw worden gevraagd door mannen. En het onderzoek naar eiwitbehoefte bij krachtsport is vrijwel altijd uitgevoerd met mannelijke proefpersonen. Het zou heel goed kunnen dat de eiwitbehoefte van vrouwen toch wat anders ligt. Ik heb er geen kennis van (voor wat betreft spieropbouw).



Nou wens je een beperkte mate van spieropbouw, maar voor vrouwen is de opbouw van veel spiermassa ook niet of nauwelijks haalbaar. Dat je hulp vraagt bij het aanzetten van wat extra spiermassa, zal misschien betekenen dat je momenteel vastzit in je vooruitgang naar dat doel.



Ik denk dat het antwoord op dat probleem maar in beperkte mate bij supplementen te vinden is. Het kan zijn dat je dit doel pas bereikt wanneer je meer gaat trainen als een krachtsporter. Dat wil zeggen minder conditioneel en meer met gewichten.



Conditietraining en spiergroei

Intensieve conditietraining zorgt bij veel mensen voor een behoorlijke rem op de spiergroei. Voor mannen wijzen mijn observaties erop dat de mannen met de uiterlijke kenmerken van een hoger testogehalte beter hun spiermassa behouden bij intensieve duurtraining.



Ik heb ook vrouwen gezien die ondanks duursport veel spiermassa hadden. Dit waren soms vrouwen met een iets meer mannelijke uitstraling en soms zware vrouwen (met hoog vetpercentage). Bij vrouwen met een gemiddeld postuur en gezicht heb ik dit nog niet gezien.



Overigens wil ik opmerken dat ik die opbouw van spiermassa in combinatie met duursport (bij zowel mannen als vrouwen) vooral zie bij sporten waarbij het lichaamsgewicht niet echt gedragen wordt: wielrennen, roeien. Duurlopers zijn een slag magerder. Blijkbaar is de impact van het lopen zo hoog dat spieropbouw nog sterker beperkt wordt. Of het is zo dat het lichaam bij hardlopen voelt dat het licht moet blijven om de gevraagde inspanning te kunnen leveren. Hardlopen met een zwaar lichaam gaat moeizamer dan roeien of fietsen.



Vertaal je dit alles naar jezelf, dan zou je kunnen kijken of je training geschikt is voor de opbouw van extra spiermassa. Ook weer gebaseerd op mijn observaties: als je duursport vervangt door sprint interval training zou je misschien makkelijker spiermassa kunnen opbouwen. Mijn observatie zou echter ook het gevolg kunnen van selectie; mensen met aanleg voor sprinten doen geen duursport en bouwen van nature makkelijker spiermassa op.



Toch zijn er ook voldoende andere redenen om aan te nemen dat interval training met hoge intensiteit beter werkt dan duurtraining als je doel is om de verhouding spiermassa versus vetmassa te optimaliseren. Je zou daarom je verschillende trainingen eens onder de loep kunnen nemen en zien of een ander soort training meer geschikt is.



supplementen

De hoeveelheid eiwit die je het beste kan nemen, kan je bekijken in relatie tot de hoeveelheid eiwitten in je voeding. Als je de uren voor je training eiwitrijk gegeten hebt, dan is het prima om na je training een whey shake te nemen.



Heb je de laatste 2 tot maximaal 3 uur voor je training niet eiwitrijk gegeten, dan is een whey shake 45 minuten vooraf aan je training misschien beter.



De BCAA aminozuren kunnen de spierafbrekende invloed van je trainingen beperken. In combinatie met een eiwitrijke voeding, kan de spieropbouw een tandje hoger gezet worden. De dosering is vrij te kiezen. Alle beetjes helpen, maar ik zou een minimum aanhouden van 4 capsules. Voor jouw lichaamsgewicht is het maximum van 12 capsules wel vrij hoog. Vier capsules voor je training tot acht capsules rondom je training is prima.



Je kan de BCAA’s ook op rustdagen gebruiken bij maaltijden. Maar ze zijn wel redelijk duur voor die toepassing.



Wei eiwit is op rustdagen goed te gebruiken als je het idee hebt dat je voeding een te laag eiwitgehalte heeft. Een shake kan ook helpen om neigingen tot snacken te onderdrukken.

Een halve maatschep Pure Whey Protein Isolate bij je ontbijt is edn prima dosering. Zowel op trainingsdagen als op rustdagen.

Hoi Serkan,



Whey isolaat kan goed gecombineerd worden met BCAA\'s. Waarschijnlijk is het effect optimaal als je de BCAA\'s 30 tot 45 minuten na de whey inneemt. Het wei eiwit kan de opbouw van spiereiwitten dan nog sterker stimuleren.

De tijdstippen van inname en de doseringen van de capsules zijn prima. Overigens mag je de creatine en citrulline ook tegelijk met die whey shake innemen.



Op trainingsdagen kan je de citrulline verplaatsen naar een uur voor de training.



De Carb Conscious eiwitrepen zou ik bewaren voor onverwachte momenten dat je op stap bent en geen tijd hebt om een eiwitrijke maaltijd klaar te maken. Dan pak je makkelijk even een reep mee.

Een andere mogelijkheid is dat je ze gebruikt als je eens lekkere trek hebt. Het is een verantwoord alternatief voor koek of chocola. :-)

Een BCAA capsule bevat 750 mg (0,75 gram) vertakte keten aminozuren. Het is verdeeld in 375 mg L-leucine, 187.5 mg L-isoleucine en 187.5 mg L-valine.



Wat het meest effectieve moment van inname is, is moeilijk te zeggen. Er is wat te zeggen voor inname direct voor de training. De BCAA’s zijn dan beschikbaar tijdens de training.



Bij inname na de training gaat er nog wel wat tijd overheen voor de aminozuren beschikbaar zijn in de spieren.



Na de training geven de aminozuren een stijging van de insulinespiegel. Dat is gunstig voor spiergroei. Voor maximaal vetverlies is dat echter weer minder ideaal. Aan de andere kant lijkt dit aspect van BCAA’s geen doorslaggevende rol te spelen. Een hoge inname van deze aminozuren wordt namelijk in verband gebracht met een laag vetpercentage en afname van ongezond orgaanvet!



Wanneer de BCAA capsules gecombineerd worden met koolhydraten zal de L-isoleucine de opname hiervan in de spieren bevorderen.



Wanneer eiwit gegeten wordt, zal inname van L-leucine anderhalf tot 2 uur later de spiereiwitsynthese verder bevorderen.

Er zijn veel verschillende soorten aminozuur capsules. Je hebt goedkope die gemaakt zijn van gehydroliseerd collageen. Die zijn het minst geschikt voor zowel spieropbouw als vetverbranding. Er zijn duurdere met wei eiwit hydrolisaat (volledig gehydroliseerd tot vrije aminozuren). Die zijn een stuk beter, maar leggen het voor vetverbranding af tegen gewoon wei eiwit.



Voor afslanken zijn BCAA aminozuren waarschijnlijk het meest geschikt. Onze BCAA capsules zijn echter niet blauw. Er zijn ook geen vitamines aan toegevoegd.



Voor een breed spectrum aan B-vitamines kan je onze vitamine B-complex of de Adam multivitamine gebruiken. Een capsule per dag van deze vitamine supplementen is voldoende.

Wij voeren zelf geen radioactiviteit-controles uit maar de producent Ajinomoto laat deze BCAA’s in hun fabriek in Amerika produceren. Er is geen connectie met enige kerncentrale in Japan.

Bedankt voor uw reactie!