Hoi Chris,



Het whey eiwit dat je NA de training gebruikt kan geen vervanging zijn van een BCAA supplement of een whey eiwit shake die je VOOR de training gebruikt.



Eiwit of aminozuurinname vooraf aan de training is heel belangrijk. Uiteraard kan je die eiwitinname via je normale voeding bereiken. Veel mensen kiezen echter voor whey eiwit omdat dit licht verteerbaar is en heel rijk aan essentiele aminozuren (waaronder BCAA’s).



Ik denk dat je het als volgt kunt aanpakken:



- 45 minuten voor de training 1 schep Whey Isolaat

- Direct voor de training 4 tot 10 caps BCAA

-Na de training vitargo en nog een halve of hele schep Whey Isolaat

- 40 minuten na de training een licht verteerbare vaste maaltijd met koolhydraten en eiwitten

Het gaat bij beide producten om exact hetzelfde BCAA-poeder. Wel is het zo dat in de capsules het anti-klontermiddel siliciumdioxide wordt toegevoegd en het vulmiddel rijstzetmeel. En uiteraard zijn er dan de gelatine capsules zelf. Deze capsules zijn te openen, waarna het losse BCAA-poeder kan worden ingenomen met bijvoorbeeld een eiwitshake of water.

BCAA’s worden vooral veel gebruikt rondom de training. Daar is de werking het meest uitgesproken.



Op rustdagen zijn BCAA’s echter ook nuttig doordat ze de opbouw van spiereiwit en de opslag van suikers in de spier verhogen.



De spiereiwitsynthese (opbouw) is afhankelijk van het aminozuur leucine. Leucine is een van de BCAA’s. Een hogere concentratie leucine zorgt voor een sterkere toename van de synthese.



Het is wel van belang dat er al genoeg van alle andere aminozuren aanwezig zijn (via de eiwitten uit de voeding). Je moet daarom op een rustdag alleen BCAA’s innemen als je voldoende eiwitten hebt gegeten.



Als je extra leucine neemt, gaat de concentratie van de andere twee aminozuren (valine en isoleucine) omlaag. Daarom is het goed dat de BCAA formule behalve leucine (50%) ook isoleucine en valine bevat (elk 25%).

En hoe reageren BCAA capsules samen met Creatine?
Moet je hiervoor gewoon voldoende eiwitten binnenkrijgen, eten, genoeg drinken en hard genoeg sporten om deze goed in combinatie te kunnen gebruiken?

En kan je ze door elkaar mixen met water, of is het beter eerst het ene en dan het andere te gebruiken?

Creatine mag tegelijk met BCAA’ s ingenomen worden. Creatine is heel makkelijk in gebruik. Je kan het bij de maaltijd of op nuchtere maag innemen.



Het enige wat je beter niet kan doen is de creatine innemen met cafeïne. Als je op een dag cafeïne gebruikt, kan je de creatine het beste minimaal 2 uur voor die tijd innemen.

De BCAA’s zijn inderdaad maar 3 aminozuren. Dit zijn de aminozuren die het sterkst worden uitgeput door krachttraining. Voor een snelle start van het spierherstel zijn vooral deze aminozuren nodig. De andere aminozuren zijn ook nodig maar in mindere mate. Je zou die andere aminozuren al in je bloedsomloop moeten hebben zitten door middel van een maaltijd voor de training (of een whey eiwit shake).



Als je goed hebt gegeten, dan geeft een extra inname van alle (essentiële) aminozuren waarschijnlijk een minder sterk effect dan een extra inname van BCAA’s.



De oplossing voor jouw ‘probleem’ zit hem misschien niet in de voeding. Ik ben zelf ook vaak druk met ‘hoofdwerk’ en dat is heel vermoeiend. Het heeft zeker invloed op je training. Zorg daarom vooral voor voldoende slaap en geestelijke ontspanning.



Sommige trainingsvormen zijn prettiger voor je zenuwstelsel. Als je tot ‘failure’ traint, is dat heel uitputtend. Niet alleen voor de spieren, maar ook voor je zenuwstelsel. Wat voor mij ‘oppeppend’ werkt, is trainen met accelleratie. Probeer een gewicht zo snel mogelijk te versnellen. Zorg wel voor een gecontroleerde teruggang en ga niet ‘bouncen’; laat een gewicht rustig naar de beginpositie zakken en maak dan een gecontroleerde versnellende beweging. Stop de set zodra je merkt dat je niet meer goed kan accelereren.



Eventueel kan je dit ook doen met setjes van 3 reps, waarbij je het gewicht elke set verzwaard totdat je niet meer alle 3 de reps kan accelereren. Het gewicht wordt daarmee in de laatste set erg zwaar en vereist dus goede techniek en een verstandige keuze van oefeningen.

Jij hebt ook van die starterspakketten. Normaalgesproken is dit 1 x creatine,1 x BCAA,1 x 1000 gr Whey eiwit,1 x 1000 gr Caseine. Ik vroeg me af of ik dit zelfde pakket kan krijgen met een kleine bijbetaling in de volgende samenstelling 1 x Whey,1 x Caseine,2 x BCAA poeder 350 gram .Ik ben 48 jaar en ik meen ergens te hebben gelezen dat je dan beter alleen whey eiwit kan nemen, klopt dit, zo ja dan 2 x whey eiwit i.p.v de caseine. Rest me nog een vraag. De BCAA’s zouden volgens zeggen nog beter werken met glutamine klopt dit?

Het bewijs dat wei eiwit voor ‘ouderen’ beter is dan caseine is erg mager. Ik zou vooral uitgaan van de momenten van gebruik. Whey is goed bij het ontbijt en vooraf aan de training. Op andere momenten is caseine vaak praktischer. De basis supply aan eiwit moet uiteraard uit de normale voeding gehaald worden.



Of BCAA + glutamine beter is, is moeilijk te zeggen. Ik heb vandaag 3 wetenschappelijke artikelen gelezen over BCAA’s en glutamine. Die materie is verrekte ingewikkeld.



Glutamine als supplement heb ik lange tijd afgehouden ivm mogelijke giftigheid voor de hersenen. Vandaag heb ik een aanwijzing gevonden dat het daarmee waarschijnlijk wel meevalt. Dat brengt glutamine voor mij weer in beeld als sportsupplement. Maar ik kan nog niet zoveel zeggen over de effectiviteit.



Ik meen dat er weinig bewijs is voor een effect van glutamine bij gezonde mensen. Het zou met name nuttig zijn als er problemen zijn met het immuunsysteem of de darmen. Maar bij heel zware training schiet het immuunsysteem wel eens tekort. Topsporters zijn dan ook vaak niet zo gezond ;-)



Het zou goed kunnen dat glutamine voor een belangrijk deel aangevuld wordt via leucine (een van de BCAA’s). Ik las vandaag dat het in de hersenen op die manier werkt. Ik moet nog uitzoeken of dat in de spieren ook geldt. Helaas kan ik je nog geen goed antwoord geven op je vraag of aanvulling van glutamine bovenop BCAA’s beter is.



Als je er uit bent hoe je het pakket wilt samenstellen, wil je dan een mailtje sturen naar: info@powersupplements.nl. Ik ga niet over de prijzen ;-)

BCAA’s kunnen absoluut een toegevoegde waarde hebben in het stimuleren van de spiergroei. Vooral als je ze tijdens en na je training gebruikt. Het ‘anabole’ effect houdt maximaal zo’n 2 uur aan. Je kunt ze daarom het beste kortdurend en in een forse dosering gebruiken.





Whey eiwit bestaat voor 20% uit BCAA’s. Whey wordt ook nog eens in twee uur opgenomen. Dat maakt whey eiwit bij uitstek spieropbouwend. Het spieropbouwende effect van BCAA’s neemt echter nog verder toe als je extra losse BCAA’s toedient naast de whey. Je kan ook extra whey eiwit nemen, maar waarschijnlijk verteer je dat niet meer goed.





Met jouw gewicht zou ik gaan voor 1,5 - 2 scheppen whey 45 minuten voor je training en (opgeteld) tien tabletten BCAA’s tijdens en direct na je training. Probeer dat een tijdje uit. Ik hoor graag hoe je resultaten zijn.






In plaats van tabletten kan je ook 10 gram poeder in wat drank oplossen. BCAA poeder lost wel vrij slecht op.

Hoi Kris, heb nog een vraag is het nodig om bcaa\'s ook op rustdagen in te nemen of alleen op trainings dagen ? Ik neem op rustdagen wel 2 maatscheppen whey verdeeld over de dag. Nu naar jouw advies op trainingsdagen een schep extra.

De BCAA’s zijn niet ‘nodig’ op niet-trainingsdagen. Je kan ze wel gebruiken om je voeding een extra spieropbouwend effect te geven. Dat spieropbouwende het effect komt van 1 van de 3 BCAA aminozuren, namelijk leucine.





50% van de BCAA tabletten is leucine. Als je 4 tabetten gebruikt, heb je 2 gram leucine. Dat heeft al een positief effect. Het werkt wel alleen bij relatief eiwitrijke voeding.






Als ik je goed begrijp, gebruik je nu op trainingsdagen drie scheppen whey. Met jouw gewicht en relatief lage vetpercentage moet dat kunnen. Als je relatief eiwitrijk eet, kan je waarschijnlijk ook met minder whey toe. Je zou dan gedurende de dag wat terug kunnen schroeven. Vooraf aan de training kan je de dosering hoog houden.

Als je niet op een vetverbrandingsdieet bent, dan kan je het spierafbraak door het mountainbiken het best counteren met koolhydraten. Bijvoorbeeld honing in wat water tijdens de rit en complexe koolhydraten (brood, havermout, rijst etc.) vooraf en achteraf.





Als je diep gaat bij het mountainbiken dan kan de extra aanvulling met BCAA’s (tijdens het fietsen) een extra beschermend effect op het spierweefsel hebben. Het kan ook helpen tegen vermoeidheid van het zenuwstelsel tijdens het mountainbiken (dan ook tijdens het fietsen innemen).






Je kan de BCAA’s ook betrekken uit de whey (ruim 22% BCAA’s). Je kan een schep whey direct voor het fietsen nemen. Een andere mogelijkheid is het op te lossen in water samen met wat honing.






Ik heb hier overigens geen praktijkervaring mee. Ik hoop niet dat zo’n oplossing tot misselijkheid lijkt.