Hoi Gijs,

Voor maximale spieropbouw kan je de BCAA's en de creatine het beste na de training nemen. Het is namelijk zo dat BCAA"s + creatine + whey + koolhydraten (fruit) de insulineafgifte maximaliseert. Insuline is het sterkste spieropbouwende hormoon.
Je mag overigens wel wat meer dan 1 stuk fruit nemen. Of maak je shake aan met vruchtensap. Dat helpt ook.

Insuline is behalve een spieropbouwend hormoon ook een vetopbouwend hormoon. Maar na je training is de insulinegevoeligheid van je spieren veel hoger dan die van het vetweefsel. Je hebt dan dus vooral profijt van het hoge insulineniveau.

Alleen mensen die een hoog vetpercentage hebben moeten oppassen bij deze insuline boosting strategie. Zij kunnen de BCAA's en creatine beter voor de training innemen.

Nog een kleine tweak: Je zou de creatine op rustdagen weg kunnen laten en de dosering op de 3 trainingsdagen kunnen verdubbelen. Je neemt dan per week evenveel creatine, maar het spieropbouwende effect zou wel eens groter kunnen zijn. Als je een dubbele dosering niet goed vetrdraagt, kan je deze ook spreiden over de powst-workout shake en de opvolgende maaltijd. Het is namelijk geen gek idee om de eerste vaste maaltijd na je training ook nog een insulineboost te geven.

Het opbouwen van spiermassa wordt lastiger naarmate men ouder wordt. Een van de redenen hiervoor is dat de spieren minder goed de aanwezigheid van eiwitten uit de voeding waarnemen. Een spier kan de toevoer van eiwit 'meten' aan de hand van een van de eiwitcomponenten: het aminozuur leucine. Bij een voldoende hoge aanvoer van leucine begint de spieropbouwende machinerie te draaien. Wanneer men ouder wordt is er helaas meer leucine nodig om de spier tot groeien aan te zetten.

Van alle soorten eiwitten is het wei eiwit (whey protein) in het starterspakket de meeste geschikte eiwitsoort om het leucinesignaal door te geven. Dat komt enerzijds doordat het veel leucine bevat (10% van het eiwit) en anderzijds doordat het een snel verterend eiwit is. Zodoende zorgt wei eiwit voor een hoge concentratie leucine in het bloed en daarmee voor het aanschakelen van spieropbouw.

Naast leucine in eiwitvorm zijn er ook supplementen met ‘losse’ leucine als aminozuur in zijn vrije ongebonden vorm. Dit zit in het ‘BCAA’ supplement wat eveneens in het starterspakket is opgenomen. De helft van dit supplement bestaat uit leucine.
Leucine in de vrije aminozuurvorm wordt nog sneller opgenomen dan de leucine uit het whey eiwit. In combinatie met eiwitrijke voeding zal het BCAA supplement een sterke spieropbouwende impuls geven!

Als BCAA’s in nuchtere toestand gebruikt wordt (dus zonder eiwit te hebben gegeten), geeft de leucine wel een signaal tot opbouw, maar zijn er niet voldoende bouwstenen beschikbaar. Daarom is het voor spieropbouw het beste om BCAA’s te nemen als er ook al eiwitten gegeten zijn.

Een goed protocol voor u is: 30 tot 45 minuten voor de training anderhalf maatschep whey eiwit, direct voor de training 5 capsules BCAA, direct na de training een halve maatschep wei eiwit plus koolhydraten (bijvoorbeeld fruit of brood).

Tot slot bevat het starterspakket het bekende prestatiebevorderende supplement creatine. Bij veel mensen stimuleert dit supplement spiergroei en herstel. Een goede dosering is dagelijks 4 gram bij een maaltijd (een bolle maatschep).

Al met al lijkt het starterspakket met bij uitstek geschikt voor u. Of het uiteindelijk zal lukken om de mouwen van uw t-shirts weer goed te vullen is op voorhand moeilijk te zeggen. Dit is afhankelijk van veel factoren. De voornaamste zijn goede slaap, goede korte training met voldoende rustdagen en goede volwaardige voeding.

Wat betreft de training zou ik u willen adviseren om rustig op te bouwen. Wanneer men lang niet getraind heeft, is een relatief lichte training al voldoende om een trainingsprikkel te geven. Zwaarder of meer trainen dan nodig is voor die trainingsprikkel verhoogt de kans op blessures. Op latere leeftijd (daar reken ik mijzelf ook toe) is ‘heel blijven’ het belangrijkste gegeven in een trainingsprogramma om tot progressie te komen.

Voor zover wij weten hebben eiwitsupplementen in een gebalanceerd dieet geen effect op de INR waarde bij mensen die bloedstolling regulerende medicatie gebruiken.

Wanneer echter een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet gevolgd wordt (eiwitdieet), dan kan dit een storende invloed hebben op de INR waarde. Hierbij wordt geen onderscheid gemaakt tussen eiwitten uit voeding of uit supplementen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363537

Potential interaction between warfarin and high dietary protein intake.
Hornsby LB, Hester EK, Donaldson AR.

Department of Pharmacy Practice, Auburn University Harrison School of Pharmacy, Auburn, AL, USA.
Abstract

A 55-year-old Caucasian man was receiving warfarin therapy after undergoing aortic valve replacement. His international normalized ratio (INR) was stabilized with warfarin 95 mg/week for 5 weeks. Commencement of a low-carbohydrate, high-protein diet resulted in a series of subtherapeutic INRs that led to a 16% increase in the dosage requirement to maintain therapeutic INRs. After the patient discontinued the diet, his INR increased, and several dosage reductions were required until his INR stabilized with his original dosage of 95 mg/week. Two additional case reports have described a possible interaction between warfarin and a high-protein diet. The potential for increased dietary protein intake to raise serum albumin levels and/or cytochrome P450 activity has been postulated as mechanisms for the resulting decrease in INRs. Given the available animal and human data that demonstrate alterations in drug metabolism in the presence of altered dietary protein intake, an increase in warfarin metabolism due to cytochrome P450 activation appears to be the most likely cause. In addition to the previously reported cases, this case indicates a potential interaction between warfarin and a high-protein diet. Because of the popularity of high-protein diets and because of the risks associated with inadequate or excessive warfarin anticoagulation, patients and health care providers should be aware of this interaction to ensure appropriate monitoring when warranted.

Hoi A3 :-)

Je kan het starterspakket als volgt gebruiken:

Creatine:
Elke dag 4 gram creatine bij een grote maaltijd. Op dagen dat je traint mag je dit innemen bij de eerste maaltijd die je na de krachttraining eet.

BCAA:
Meestal raden we dit aan bij de training. Maar naarmate je ouder wordt is het misschien zinvoller om BCAA aminozuren te gebruiken als 'booster' voor spiereiwitsynthese bij een grote maaltijd.
Bij voorkeur neem je op trainingsdagen 4 capsules BCAA's ongeveer een uur na de grootste maaltijd na de training. Dit is ook de maaltijd waarbij je creatine neemt.

Whey isolaat:
Bij het trainen 1 maatschep. Heb je 2 tot maximaal 3 uur voor je training nog een maaltijd met volop eiwit gegeten, dan neem je de shake na je training. Begin je de training in een enigszins nuchtere toestand, neem de eiwitshake dan 45 minuten voor de training.

Mocht je moeite hebben voldoende eiwitten te eten, dan kan je eventueel nog wat aanvullen met wei eiwit. Bijvoorbeeld een maatschep bij je ontbijt.
Mik op 1,5 tot 2 gram eiwit (uit voeding en shakes) per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ook op rustdagen!

Het lijkt vanaf een bepaalde leeftijd gunstig te zijn om de eiwitten niet te veel te spreiden over de dag maar liever op een paar momenten op de dag te consumeren. Zo krijg je een piek aan eiwitten waar de oudere spiercellen beter op reageren dan op een gespreid aanbod. Dit komt doordat een bepaalde minimale econcentratie van het aminozuur leucine nodig is om de aanmaak van spiereiwit in gang te zetten.

Whey isolaat bevat 10% leucine. Een maatschep whey is voldoende om de drempelwaarde leucine te bereiken. De BCAA's bevatten 50% leucine. Vier capsules bevatten niet voldoende leucine voor de drempelwaarde, maar in aanvulling op een eiwitrijke maaltijd zorgen ze voor een hogere leucinepiek. Zo dragen ze bij aan het bereiken van de drempel. Omdat BCAA's snel worden opgenomen, moet je ze niet direct met de maaltijd innemen, maar een uurtje later.

Oke, dank je wel voor het snelle antwoord, spullen zijn onderweg zag ik, dus we gaan ermee aan de slag

Bedankt voor de complimenten! :)

Ultralopen en krachtsport zijn activiteiten die elkaar bijten. Spiermassa opbouwen zal in ieder geval niet lukken. Enige krachtontwikkeling is wel mogelijk door een verbeterde aansturing van de spieren.

Supplementen

Met supplementen is hier misschien een klein beetje in te sturen. BCAA aminozuren met wat koolhydraten kunnen de spierafbraak remmen. Tijdens de duurinspanning is fruitsap een optie als bron van koolhydraten. Kersensap heeft extra spierbeschermende eigenschappen. Maar pas op dat het continu drinken van fruitsap tijdens het trainen je tandglazuur niet aantast.

Natural Fat Control is nog een supplement dat bij langdurige inspanning het spierweefsel beschermt.

Trainingsvormen

Dat je ondanks het ultralopen geen sixpack hebt, geeft te denken. Je zou zeggen dat zo'n inspanning leidt tot een enorm energieverbruik en navenante vetverbranding!
Waarschijnlijk is het waar wat enkele bekende krachtsportguru's zeggen: duursport is een grote stressor voor het lichaam. Het is een heel katabole (spierafbrekende) activiteit en leidt tot een ongunstige spier / vetverhouding.

Het wordt steeds vaker geadviseerd om krachttraining te combineren met intervaltraining. Dit zou minder stressvol zijn voor je lichaam en gunstiger uitpakken voor je hormonale balans. De niveau's van lichaamseigen testo en groeihormoon zullen gunstiger zijn dan met langdurige steady state cardio.

Genetische aanleg

Uiteraard kiest iemand niet zomaar voor ultralopen. Dat doe je alleen als je heel veel aanleg hebt of een heel sterke motivatie hebt.
Mensen met veel aanleg voor de ultra-duursport hebben juist weinig aanleg voor krachtsport en spieropbouw. Ook zal het verschil in snelheid tussen intervaltraining en normale duurtraining bij ultralopers minder groot zijn (en daarmee zal het voordeel misschien wegvallen).
Dit heeft te maken met de spiervezeltypering. Mensen met aanleg voor krachtsport hebben explosieve spiervezels die snel vermoeid zijn maar makkelijk groeien. Mensen met aanleg voor duursport hebben vooral spiervezels die heel goed bestand zijn tegen uitputting maar nauwelijks tot groeien zijn aan te sporen. Die groei wordt zelfs vrijwel onmogelijk gemaakt als er veel van ze gevraagd wordt in conditionele zin.

Andere factoren

Ik weet niet of de sixpack er in zit met je huidige trainingsprogramma. Je kan nog kijken naar je slaappatroon en naar mogelijke dieetfactoren zoals fructose en alcohol. Weinig of onregelmatige slaap en veel fructose- (suiker) en alcoholgebruik dragen bij aan het opslaan van buikvet. Maar het is ook geopperd dat het stresshormoon cortisol tot extra opslag van buikvet leidt. Het zou me niet verbazen als de zware trainingen die je doet leiden tot een overmatige productie van cortisol.

Starterspakket

Wat betreft het starterspakket. Dit bevat de eerdergenoemde BCAA aminozuren. Ook het whey eiwit bevat 20% BCAA's. Dit is zoals gezegd in staat de spierafbraak enigszins in toom te houden.

Voor herstel van je lichaam is eiwit nodig. 'Whey' of wei eiwit is het meest efficiënte eiwit voor herstel vanwege het hoge gehalte aan essentiële aminozuren. In jouw situatie zal het eiwit echter niet of nauwelijks tot spiergroei kunnen leiden.

Je kan het starterspakket als volgt gebruiken :

's ochtends 0,5 tot 1 maatschep Pure Whey Protein Isolate (afhankelijk van hoeveel eiwit je gewone voeding bevat).
Na je trainingen - 1 maatschep Pure Whey Protein Isolate met wat brood, rijst etc.
Tijdens een ultraloop - 10 tot 12 BCAA capsules (of 9 gram instant BCAA poeder oplossen in een bidon). Deels voor de training, deels tijdens de training.
's avonds 0,5 tot 1 maatschep Pure Whey Protein Isolate (afhankelijk van hoeveel eiwit je gewone voeding bevat).

Creatine zou ik niet gebruiken.

Hoi Bas,

Om zo efficiënt mogelijk gebruik te maken van het pakket, kan je het starterspakket in jouw geval als volgt gebruiken:

Creatine – Dagelijks 4 gram bij een maaltijd. Bijvoorbeeld bij de maaltijd na de training.

Whey Protein – Een maatschep bij de krachttraining. Als je voor je training een goede maaltijd eet met volop eiwit (minimaal 30 gram), dan neem je 1 maatschep Pure Whey Protein Isolate na je training. Heb je geen voldoende hoge eiwitinname in de laatste twee uur voor je training, dan neem je de eiwitshake zo’n 45 minuten voor de training.

BCAA capsules – neem 4 capsules direct voor je voetbaltraining. Dit vermindert spierafbraak.

Je pakket gaat op deze manier ongeveer 20 weken mee (BCAA's bijna 17 weken).

Eventueel kan je ook op de dagen dat je geen krachttraining doet een eiwitshake gebruiken (de potten zijn dan wel sneller leeg). Het is afhankelijk van de rest van je voeding of dit zinvol is of niet. Als je voldoende eiwitrijke voeding eet zal die extra shake geen toegevoegde waarde hebben.

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is waarschijnlijk ook minder groot dan voor de meeste krachtsporters. Je doet namelijk geen krachttraining voor je benen (2/3 van alle spiermassa). Je doet weliswaar voetbal, maar het effect daarvan op de eiwitbehoefte is geringer.

Als algemene voedingstips kan ik je het volgende meegeven:
Eet volwaardige voeding. Dat wil zeggen geen fabrieksvoeding met suiker, glucose-fructosestroop, (geharde) plantaardige oliën, halvarine / margarine. Maar wel volop groenten, fruit, rijst, aardappelen, granen, brood, vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Creatine - Nemen net voor ik ga eten, tijdens het eten de ene keer een hap eten dan een slokje water met creatine of aan het einde van de maaltijd?

Whey Protein - Ik eet meestal niet iets met veel eiwit net voor een training. Wat beveel je aan? Wat voor maaltijd? Indien ik niet eet moet ik 45 min voor de training eiwitshake nemen. Niet meer daarna een shake?

BCAA capsules - direct voor mijn voetbaltraining. Waarom is dit? En wat wordt precies bedoeld met die spierafbraak.

Dankjewel!

Creatine - gebruik het maar zoals het voor jou prettig is. Voor de werking maakt het niet uit.

Whey - Voor de training eten is een persoonlijke keuze. De een heeft meer energie na een maaltijd een ander juist minder.
Een maaltijd met traag verterende koolhydraten en 30 tot 40 gram eiwit is een mooie pre workout maaltijd. Een goed moment om deze te eten is zo'n 2 uur voor je training.

Als je voor de training een shake neemt kan je er na de training nog een nemen of snel vast voedsel eten. Na je training zijn koolhydraten eveneens van belang.

BCAA - Conditionele inspanning is spierafbrekend. Mensen die veel hardlopen zetten moeilijk spiermassa aan. BCAA's kunnen dit enigszins afremmen.

De NO-Booster komt meer tot zijn recht naarmate je ouder bent. Overigens adviseren wij mensen om pas met het gebruik van sportsupplementen te beginnen wanneer zij volwassen zijn. Dat wil zeggen wanneer het lichaam is uitgegroeid.



Mijn advies zou zijn om nog in ieder geval twee jaar te wachten met het gebruik van supplementen. In die tijd kan je je voeding optimaliseren. Hiermee valt nog meer te winnen dan met supplementen!



De omega-3 visolie is wel voor iedere leeftijd geschikt. Daarvan kan je elke dag 1 of 2 capsules nemen.



Mocht je nou met je voedingspatroon moeilijk aan je dagelijkse eiwitinname komen (1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht), dan kan je nog een bescheiden dosering van een eiwitsupplement gebruiken. Het beste eiwit voor iemand van jouw leeftijd is micellaire caseine.

Een goede manier om het starterspakket te gebruiken in combinatie met jouw trainingsprogramma is als volgt:



- Elke dag 4 gram creatine bij een grote maaltijd.

Op dagen dat je traint mag je dit innemen bij de maaltijd die je na de krachttraining eet.



- Bij het trainen 1 maatschep wei isolaat.

Heb je 2 tot maximaal 3 uur voor je training nog een maaltijd met volop eiwit gegeten, dan neem je de shake na je training. Begin je de training in een enigszins nuchtere toestand, neem de eiwitshake dan 45 minuten voor de training.

Gezien je gewicht en je leeftijd lijkt het me goed als je na de training snel gaat eten. Neem eventueel wat fruit mee.



- Om het vrij sterke spierafbrekende effect van het hardlopen tegen te gaan, kan je direct voor en na het hardlopen BCAA capsules nemen. Als je er 5 voor en 5 na het hardlopen neemt, dan zullen ze zeker effect hebben.



Met bovenstaand gebruiksschema kan je ongeveer 20 weken toe met het starterspakket. Ik vermoed dat je op deze manier het meest efficiënt gebruik maakt van het starterspakket.



Mocht je moeite hebben voldoende eiwitten te eten, dan kan je eventueel nog wat aanvullen met wei eiwit. Bijvoorbeeld een halve tot hele maatschep bij je ontbijt.



Mik op 1,5 tot 2 gram eiwit (uit voeding en shakes) per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ook op rustdagen!


Mocht je zwaarder willen worden en lukt dit niet ondanks een voldoende hoge eiwitinname, ga dan meer koolhydraten eten. Liefst in de vorm van volkorenbrood, rijst, aardappelen, pasta etc.

Het heeft even geduurd voor ik met deze reactie op je vragen komt. Ik loop namelijk tegen een probleem aan. Later daarover meer.



Allereerst over de de gezondheid van je bloedvaten. Kijk hiervoor eens naar vitamine K2. Dit is een van de betere supplementen:
https://www.pasioingredients.com/index.cfm?fuseaction=product.display&product_ID=49



Dan over je vraag over het moment van inname van de supplementen.



Creatine mag op elk moment van de dag ingenomen worden.



BCAA’s zijn waarschijnlijk halverwege de training effectiever dan helemaal op het einde.



Twee capsules BCAA in de ochtend doet wel wat, maar is misschien een wat magere dosering. De dubbele dosering werkt beter, maar je kan ook een halve schep whey isolaat overwegen. Dat komt allebei overeen met 3 gram BCAA’ s.



Dan het probleem waar ik tegenaan loop. De timing van het whey eiwit! Je zou zeggen dat is gesneden koek. Ik verkondig al lange tijd dat inname voor de training beter is dan erna. Dat doe ik op basis van wetenschappelijk onderzoek.



Naar aanleiding van je vraag heb ik de mij bekende studie er eens bijgezocht. Bij het lezen besef ik me dat ik het originele verslag niet eerder zelf heb gelezen, maar alleen een bespreking ervan. Nou blijkt dat die bespreking fouten bevat en de belangrijkste conclusie verkeerd heeft weergegeven!!!

Inname van whey eiwit vooraf aan training verschilt NIET in effectiviteit ten opzichte van een whey shake na de training.
http://ajpendo.physiology.org/content/292/1/E71.long



Oei, daar moest ik even een nachtje over slapen.
Nou is het niet heel dramatisch. Inname voor of inname na de training lijkt immers ongeveer even effectief.




Helaas heb ik te weinig tijd om op alle gebieden van de wetenschap dieper in te gaan op de vele artikelen die verschijnen. Wat me nu (wel weer wat gehaast) opvalt aan het onderzoek is het volgende:

1) De proefpersonen waren nuchter (as always). Voor veel mensen is dat geen reële situatie. Als je 2 tot 3 uur uur voor je training een flinke eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, dan zal de invloed van een whey shake voor je training mogelijk minder belangrijk zijn.

2) De timing van de shakes was anders dan wat in de praktijk voorkomt. De whey shake voor de training werd pal voor de training ingenomen. De shake die na de training werd genomen kwam pas en uur na het einde van de training.

De motivatie voor dat laatste is dat inname van essentiele aminozuren (bij eerder onderzoek van deze groep) tot betere resultaten leidde wanneer deze 1 uur na de training ingenomen werden t.o.v. direct na de training.



Wat ik nu zo snel concludeer is dat de post workout shake waarschijnlijk ondergewaardeerd is en de pre workout shake misschien overgewaardeerd. Op dit moment zou mijn advies zijn om als je voor je training goed gegeten hebt, eerder te kiezen voor de post-workout shake (post = na de training) dan voor een pre workout shake.



Ik moet eerst nog wat meer onderzoek over dit onderwerp vinden, het ZELF lezen, en dan mijn conclusies gaan trekken. Helaas zal het nog wel even duren voor ik daar de tijd voor heb. Ik hoop echter dat je tot die tijd verder kan met mijn huidige adviezen.

(Het advies m.b.t. BCAA inname komt wel uit zelf gelezen onderzoek ;-) )

Nog even een toevoeging:



Meerdere studies naar de effecten van aminozuren tonen aan dat aminozuren die ingenomen worden vooraf aan de training, effectiever zijn dan aminozuren die ingenomen worden na de training.

Als je een whey shake ruim voor je training neemt (bijvoorbeeld 45 minuten), dan resulteert dit in een aanbod van aminozuren tegen de tijd dat de training begint. Het eiwit is dan namelijk al deels verteerd.

In dat licht bezien zou de shake enige tijd voor de training dus toch beter kunnen zijn.



Maar zonder de betreffende aminozuurstudies erbij te zoeken, durf ik er wel van uit te gaan dat ook dit weer getest is bij mensen die nuchter waren. Heb je een goede eiwitrijke maaltijd achter de kiezen, dan zou de uitkomst heel goed anders kunnen zijn.

Het is bijzonder dat je eerder zwaarder was dan nu. Terwijl je toen nog in de groei was en veel sportte. Je moet in die periode dan wel heel veel gegeten hebben!



De gainer die je nog hebt staan (is die nog goed na 2 jaar?) kan je het beste na je trainingen gebruiken.



Of een gainer nodig is, is afhankelijk van of het je lukt aan te komen met gewone voeding. Als dat lukt is een gainer niet nodig alhoewel hij wel handig kan zijn als post-workout shake.



Wat zijn nutrino’s? Bedoel je de BCAA’s?

nee ik at toen niet meer of minder, ik sportte toen alleen 3-4x intensief en daarbij fietste ik veel(naar Barcelona, Londen, afgelopen jaar overigens naar Rome) maar doordat ik ziek ben geworden van een gainer waar achteraf veel hormonen in zaten ben ik niet meer gaan sporten en 10-15 kilo afgevallen.

Die gainer had ik een keer gekocht toen ik dacht dat ik de motivatie had er weer vol voor te gaan, maar dat was niet gelukt, deze is tot juli 2012 goed dus dat kan nog wel. Ik eet nu strikt mijn voedingsschema die wel ongeveer overeen komt met wat ik dagelijks al at, alleen wat meer eiwitten en brinta.

Ik bedoel inderdaad hiermee de bcaa overigens.

Ik denk dat het inderdaad wat verstandiger is even een maandje aan te kijken hoe mijn gewicht stijgt met het nieuwe voeidingsschema, en mocht dit niet werken dat ik dan alsnog terugval op de gainer, of lijkt u dit geen goed plan?

Groeten,

Martijn

Dat lijkt me een goed plan. Ik zou alleen geen gainer gebruiken waarin hormonen zitten.