Kan je iets meer vertellen over je trainingsschema (sets, reps, oefeningen, intensiteit)? Is die full body workout de derde of de vierde training van de week en hoe vaak laat je die training schieten? Heb je vaste dagen waarop je traint? Zo ja, welke zijn dat?

Hoe lang ben je en hoe lang train je al? Heb je al veel spiermassa gewonnen sinds je traint?
Kan je tot slot vertellen wat je ongeveer op een dag eet?
Een boel vragen van mijn kant. Ik heb een compleet plaatje nodig om te zien waar vooruitgang te behalen valt.

Ik ben 1,83m, en train nu al 6 jaar. Echter heb ik in het jaar 2011 het hele jaar niet kunnen trainen. Nu ben ik in januari weer begonnen en wil het meteen goed aanpakken. Ik heb de afgelopen 2 maanden, rustig opgebouwd tot mijn niveau van 2010. Nu wil ik dus gewoon helemaal goed beginnen. Dus is mijn vraag eigenlijk aan jou wat het beste is. Ook qua trainen ben ik bereid alles op te volgen.
Op dit moment deed ik telkens 3 a 4 setjes van 6 tot 10 herhalingen per oefening. De 3 splitdagen deed ik echt tot maximale en die 4e dag deed ik alles iets minder intensief.

Op dit moment eet ik:
- 's ochtends meestal havermout met banaan of 2 bruine boterhammen met pindakaas of soms ei.
- 's middags 2 tot 4 bruine boterhammen met pindakaas of kaas
- snack: wheyshake
- 's avonds warme maaltijd
- snack: yoghurt ofzo

Nu train ik in de middag. Ik ga vanaf april werken, dus dan wil ik in avond gaan trainen.

Kun jij me vertellen wat jou mening is qua training dagen en hoevaak.
Gewoon jou volledige mening. Ook qua eten/supplements natuurlijk en wat beste moment is om wat te nemen en hoeveel. Zoals ik al zei ik ben bereid alles op te volgen.

Waarschijnlijk is het belangrijkste punt waarop je vooruitgang kan boeken de hoeveelheid calorieën die je eet. Je eet nu behoorlijk weinig. Het kan zijn dat dit voor jouw lichaam een prima hoeveelheid is. Maar als je hoofddoel is om meer kracht en massa te krijgen, dan is de belangrijkste trigger hiervoor een toename van de hoeveelheid voedsel die je eet. Als je ineens een stuk meer gaat eten en je doet dit met verantwoorde voedselkeuzes en een goed trainingsschema, dan kan je vrij snel vooruitgang boeken.

Verantwoorde voeding houdt in dit geval in dat je veel koolhydraten eet in de vorm van havermout, volkoren brood, quinoa, zilvervliesrijst, pasta, aardappelen etc. Verder is het raadzaam om relatief vetarm te eten. Pindakaas wordt al snel een dikmaker. Boter op het brood is geen probleem voor mensen die niet zwaarder kunnen worden ondanks dat ze veel eten. Maar ik zou dit vanuit jouw uitgangspositie niet aanraden voor in een bulkfase. Jouw gewicht is min of meer stabiel bij een lage calorie-inname. Een hogere calorie-inname is relatief makkelijk te bereiken. Je hebt daarbij altijd het risico dat de vetreserves toenemen. Dit kan je zoveel mogelijk tegengaan door de calorieën in de vorm van vetten te beperken. Ook de keuzes van koolhydraten (weinig suikers, weinig geraffineerde zetmeel) speelt een rol (zie aanbevelingen voor koolhydraten hierboven).

Probeer de eiwitinname op een dag rond de 160 gram te krijgen (2 gram per kilogram lichaamsgewicht). Welke voedselkeuzes je maakt om hier aan te komen is een kwestie van smaak. Maar kies vooral magere eiwitbronnen. Bijvoorbeeld rundertartaar, kipfilet, magere melk, karnemelk of halfvolle melk, eiwitshake. Als je later weer ‘op onderhoudsniveau’ gaat eten kan je weer wat ‘normaler’ eten.

Hieronder een voorbeeld van een bulkfase die ik kortgeleden heb gedaan (calorieën en eiwitten even uit mijn hoofd).

Maaltijd 1

250 gram quinoa*# 250 ml karnemelk (geit), 50 gram rozijnen, banaan
1200kcal, ongeveer 40 gram eiwit

Maaltijd 2

150 gram rijst#, 700 gram groenten (Paprika, courgette, prei en spruitjes. Alles behoorlijk gaar gestoomd**), 200 gram rundertartaar (losgemaakt en aan einde meegestoomd met groenten), 10 gram roomboter voor de smaak.
1000 kcal, ongeveer 55 gram eiwit

Maaltijd 3

250 gram boekweit# (heel), 250 ml karnemelk (geit), 50 gram rozijnen
1200 kcal 40 gram eiwitten

Maaltijd 4

Avondeten – wat de pot schaft, 3 grote borden. Als de hoeveelheid eiwitten niet voldoende is neem ik aanvullend een eiwitshake. In mijn geval pea protein omdat ik niet goed tegen koemelk kan (whey en casein).

Ongeveer 1000 kcal
40 gram eiwitten

* Quinoa wordt 8 tot 48 uur in de week gezet met wat azijn. Daarna gespoeld en tot slot 20 minuten gekookt. De lange kooktijd is om de opname sneller/makkelijker te maken.
** Verregaand gestoomde groenten zijn beter te eten in een bulkfase.
# gewicht voor koken!

In plaats van boekweit en quinoa kan je voor havermout kiezen. Dat is veel makkelijker in de bereiding (als je het niet kookt). Het is wel wat zwaarder om te verteren (als je het niet kookt). Als je ongekookte havermout eet, vergeet dan niet voldoende te drinken in de uren erna. Sowieso is het raadzaam tussen maaltijden door regelmatig wat water te drinken.

In volume is dit bulkdieet ongeveer 2 maal wat zo groot als wat ik normaal eet. Omdat het relatief mager voedsel is, is de hoeveelheid calorieën niet tweemaal zo hoog.

Ik heb al jaren last van mijn darmstelsel waar ik langzaam van herstel met zink, gember (Natural T-Booster) en het aminozuur glutamine. Helaas bleek dit bulkdieet nu nog te veel voor mij. Daarom ben ik er al na anderhalve week weer mee gestopt. Ik verwacht echter dat de meeste gezonde mannen deze hoeveelheid voedsel aankunnen. Om de hoge calorie-inname makkelijker te maken, gebruiken veel mensen de Supreme Gainer. Vooral na de training kan dit supplement heel zinvol zijn.

Training
Een opmerking over je training. Om het arbeidsvolume beter te verdelen kan je misschien beter de rug combineren met de borstpieren. Of als dat teveel oefeningen oplevert, de benen met de borst. Als je een losse trainingsdag hebt met alleen borst, buik, triceps dan is dat erg weinig spiermassa die je activeert. Dat is minder gunstig als je aan het bulken bent omdat de kans op vetopslag dan groter wordt. Hoe meer spiermassa er geactiveerd is, hoe meer voedingsstoffen naar die spieren worden gesluisd in plaats van naar de vetcellen. Daarom is het ook van belang om veel nadruk te leggen op het trainen van de beenspieren.

Wat je tijdens de bulkfase verder nog zou kunnen aanpassen is het aantal herhalingen dat je doet. De 6 tot 10 herhalingen zou je tijdelijk kunnen verhogen naar 8 tot 12 voor het bovenlichaam en 12 tot 15 voor de benen. Probeer de excentrische fase van de oefening (de fase waarin de spier verlengt) met extra aandacht uit te voeren. Voor de meeste mensen betekent dit dat ze oefeningen iets trager uitvoeren.

In plaats van de lichte full-body workout is het waarschijnlijk beter om tweemaal in de week sprintjes te doen op een fiets (met voldoende versnellingen). Een achttal sprintjes van 10 tot 20 seconden is genoeg. Je kan steeds een halve tot hele minuut rusten. De sprintjes verhogen de afgifte van lichaamseigen groeihormoon. De verwachting is dat dit helpt slank te blijven.

Supplementen
De voornaamste supplementen die je kan overwegen zijn: creatine (4 gram per dag), BCAA’s bij maaltijden (tot 10 gram per dag), eventueel Supreme Gainer na de training en Whey Isolaat bij maaltijden (als je je eiwitinname niet haalt).



Mogelijk kunnen Visolie, Citrulline en Natural Fat Control nog helpen om vetopbouw te minimaliseren.



Het supplement Natural T-Booster (halverwege maaltijden) kan helpen om de vertering te ondersteunen.



Ik zou als je nog geen ervaring hebt met al deze supplementen, ze niet allemaal tegelijk inzetten. Het lijkt me beter om eerst even ervaring op te doen met enkele ervan. Als je te veel dingen tegelijk verandert, kan er altijd iets tussen zitten wat niet lekker valt. Als je daarme je bulkprogramma verstoort, zou dat heel jammer zijn.