Dat de vooruitgang langzamer gaat, is normaal. Toch moet er nog aardig wat uit te slepen zijn.



Wat me opvalt is dat je een spiergroep een maal per week traint. Dat is vrij populair onder bodybuilders. Maar ik denk dat vooral de meer gevorderde sporters bij deze trainingsfrequentie gebaat zijn. Voor een relatieve beginner kan je beter 3 maal per week een full body workout van zo’n 45 minuten doen. Als dat niet meer werkt, kan je de intensiteit opvoeren en de frequentie verlagen naar het trainen van elke spiergroep 3 maal per twee weken. Hierbij gebruik je twee programma’s A en B die elkaar steeds afwisselen. A is dan bijvoorbeeld benen + borst + triceps. B is dan rug schouders biceps. Buikspieren kan je elke keer meetrainen.



Een 3 maal per week full body workout heeft vooral een hoge workload (veel arbeid in korte tijd). Hierbij kies je voor grote oefeningen zoals optrekken, dippen en squats. Houd vrij korte rustintervallen aan. Ga niet alles uit de spieren persen in de sets. Dan raak je met dit programma overtraind. Je hoeft de spieren ook minder uit te putten omdat het aantal dagen herstel heel beperkt is.



Omdat de volgende training zich al weer snel aandient, kan je sneller weer een nieuwe groeiprikkel geven. De absolute groeisnelheid per week kan zich daardoor meten met het eenmaal per week trainen van een spiergroep. Uiteraard zolang de trainingintensiteit voldoende is voor je niveau.



Het voordeel van de Total Body Workout is wel dat je sneller je buik wegtraint. De insulinegevoeligheid wordt beter omdat je meer spieren aanspreekt.



Omdat je al wat ouder bent, kan het zijn dat je spieren minder goed reageren op de anabole prikkel van eiwitten. De spieren worden wat minder gevoelig voor het aminozuur leucine. Een stoot eiwitten in de vorm van whey isolaat is dan erg handig. Dat bevat veel leucine dat in korte tijd vrijkomt. Eventueel kan je anderhalf uur na een maaltijd extra BCAA’s gebruiken. Zo zal deze maaltijd meer bijdragen aan de spieropbouw. Een dosering van 4 gram per keer is voldoende.

De eerste paar maanden heb ik een full body workout gedaan, dat ging toen vrij goed. Ik vond het dus tijd om verder te gaan, maar misschien is dat dan wel te snel geweest. Je kent dat wel, je bent enthousiast en wil dus zo snel mogelijk vooruitgang boeken.


Ik ga sowieso dat whey isolaat van jullie proberen en nog even met mijn huidige programma verder gaan. Mocht dat toch tegenvallen dan is het misschien verstandig om terug te gaan naar 3x per week full body.

Met de BCAA’s wil ik dan nog even wachten.



Ik zal deze week een pot whey isolaat bestellen.
Bedankt voor je uitgebreide advies!



Ps. Mag ik ervan uit gaan dat mijn voedingspatroon in orde is?

Je voedingspatroon wordt behoorlijk gedomineerd door tarwe. Alleen het avondeten en de late-night maaltijd zijn vrij van granen.



Granen binden zink en magnesium doordat ze fytinezuur (fytaat) bevatten. Dat is niet gunstig. Ook de pindakaas en noten bevatten fytinezuur. Dan resteert alleen de avondmaaltijd om tot een goede opname van zink en magnesium te komen.



Kijk eens naar alternatieve voedingsmiddelen zoals boekweitkorrels met kwark en rozijnen of fruit met kwark. Quinoa kan ook gebruikt worden als het eerst een tijdje geweekt wordt. Dat vermindert het gehalte fytaten in Quinoa.



Mensen die veel granen eten kunnen het supplement Natural T-Booster overwegen. Dit bevat zink en magnesium.



Ook van zuivelproducten wordt gezegd dat ze de opname van zink en magnesium remmen. Maar dat effect is omstreden en zal hoe dan ook kleiner zijn dan het effect van fytinezuur. Het effect van fytinezuur kan behoorlijk groot zijn (afhankelijk van de concentratie ervan in het voedsel) en is duidelijk vastgesteld.

Hoi Kris,



Ik heb eens wat opgezocht over dat fytinezuur en daar word je niet echt vrolijk van. Ik eet ondertussen 10 volkoren boterhammen per dag.

De alternatieven die je noemt wil ik wel eens gaan proberen. Ondertussen ga ik wel het volkoren brood vervangen door bruin brood in combinatie met roggebrood, heb begrepen dat daar al wat minder fytinezuur in zit. De pindakaas ga ik ook minderen.
Dank voor je advies!

Graag gedaan.

Ik denk overigens dat het misschien het beste is om een maaltijd met volkoren brood af te wisselen met een maaltijd zonder brood. In volkoren brood zitten meer vitamines dan in gewoon bruin brood.

Ok, dan ga ik daar eens over denken wat ik daarvoor in de plaats ga nemen. Is toch nog niet zo makkelijk om een uitgebalanceerd voedselschema te maken. Ik ga in ieder geval met je adviezen aan de slag.



Heb nog één vraag Kris. Is in mijn geval beter om Whey isolaat te nemen of kan ik ook het Micellar Cassein nemen en hierdoor mijn dagelijkse porties kwark verminderen?

Als je de kwark goed verdraagt, kan je die gewoon handhaven. Micellaire Caseine is een goed alternatief voor kwark als je de lactose (melksuiker) wil verminderen.



Whey isolaat is de onbetwiste nr. 1 rondom de training.