Tag: buik

Supplementen en dieet om vetpercentage te verlagen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb nu allerlei producten gekocht bij jullie: Visolie/Omega 3, Pure Whey Protein 1000gr, Micellar Casein, Natural Fat Control. Wat kan ik nu het beste doen?

Ik ben 1.82 en weeg 84 kilo. Ik zou het liefst een beetje afvallen, maar vooral mijn buik weg trainen, want die is op dit moment niet strak. Ik doe 4x op de week krachtraining(ongeveer 1.5 uur per keer). En dan 2x voetballen op de andere dagen.

Op het moment doe ik het zo:

• ’s Ochtends: 1 Pure Whey Protein shake (200 ml halfvolle melk)
• Tussendoor: 1 eierkoek
• ’s Middags: Een bakje sla (met komkommers, kaas, ham, augurk)
• ’s Avonds: Vlees + groenten
• Na het eten: Creatine gemengd met water
• Voor het slapen: 1 Pure Whey protein shake (200 ml halfvolle melk)

Ik gebruik nu een groot deel van de gekocht producten niet, hoe kan ik mijn voeding beter indelen zodat ik afval en een strakke buik krijg, en mijn armspieren en borst wel opbouw want daarvoor train ik en gebruik ik creatine. En heeft u nog tips van dingen die ik wel en zeker niet moet eten. Normaal dronk ik elke vrijdag, zaterdag en zondag ook veel bier, maar daar ben ik nu al 3 weken mee gestopt.

Antwoord:
Bier drinken is een grote stimulans voor de aanmaak van buikvet. Het zal wel even duren voor je dit weer kwijt bent. Reken op meerdere maanden.

Je hebt opgesomd wat je zoal eet. Klopt het dat je hierin niet volledig bent? De totale hoeveelheid voeding is heel gering. Als je langere tijd zo weinig eet zul je zowel vet als spiermassa verliezen.

Als je alleen borst en armen traint dan zal je vetpercentage niet optimaal omlaag gaan. Train alle spieren voor maximaal vetverlies. Vooral de benen! Kies hiervoor de leg press oefening. Doe 5 sets van 20 herhalingen met 2 minuten rust tussen de sets. Zorg ervoor dat je er flink van buiten adem raakt. De leg press is een van de beste fat burners!!

4 maal per week anderhalf uur is voldoende om alle spiergroepen te trainen. Wil je je buikvet optimaal verminderen, gooi dan het trainingstempo omhoog (kortere rust) en je trainingstijd omlaag. 45 tot 60 minuten moet voldoende zijn.

De Natural Fat Control kun je bij de laatste maaltijd voor de training nemen. Twee capsules visolie kan je bij je salade nemen. Micellar Caseine kan na de krachttraining. Whey isolaat kan 45 minuten voor je krachttraining samen met koolhydraten.

De eierkoek is niet ideaal. Als je hem heel graag eet, neem hem dan na de training, Eet je verder nog koolhydraten zoals fruit, brood, aardappelen, pasta en rijst?

Doe geen normale slasaus over je salade. Kies liever voor een zelf gemaakte mix van kruiden, olijfolie en eventueel wat azijn.

Antwoord:
Nee, dat is alles wat ik momenteel eet. Bij welke maaltijden zou ik meer moeten eten of wat zou ik extra kunnen eten? Ik eet geen fruit, pasta aardappelen of rijst, zou ik dit beter wel doen? Want nu eet ik heel weinig ja. Ik ben nu al maand gestopt met bier drinken, en je ziet het het verschil al goed.

Ik train nu alle spieren, en zeker ook de leg press. Mijn buik voelt al wat strakker aan maar nog niet goed.

Antwoord:
Het beste is om na elke training een flinke maaltijd te eten met koolhydraten. Zo behoud je je spiermassa. Het zou zonde zijn als je spieren teveel slinken. Door de koolhydraten alleen of vooral na je training te eten zul je nauwelijks dikker worden. Die voeding komt voor het belangrijkste deel ten goede aan de spieren. Zilvervliesrijst, havermout en quinoa hebben mijn voorkeur als koolhydraatbron.

Direct na je training kun je eventueel ook wat fruit eten, samen met de eiwitshake. Als je de eierkoek tussen de middag kan vervangen door iets dat eiwitrijk is, dan zal het vetverlies nog beter gaan.

Antwoord:
En hoe zit het dan met mijn voeding?

Als ontbijt heb ik nu enkel die shake van 200 ml melk. En dan ’s middags een bakje met gemengde sla. Wat kan ik hierbij eten? Boterhammen is dat aan te raden ?

Antwoord:
Brood zou ik niet aan beginnen. Hieronder zie je een totaaloverzicht van hoe je het zou kunnen aanpakken:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten.
• 45 minuten voor training: whey eiwitshake 30 gram (mag ook vlees of vis zijn). Neem hierbij de Natural Fat Control.


• Na trainen: eventueel een whey eiwitshake van 20 tot 30 gram met wat koolhydraten tenzij je al heel snel avondeten gaat eten.
• Avondeten: een grote maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en volop zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen als je avondmaaltijd groot genoeg is. Als je honger krijgt, kun je een caseine shake nemen.

Antwoord:
Oke bedankt voor alle info. Nu kan ik mijn schema al deel aanpassen. Wel sport ik pas na het avondeten, dat is wel een nadeel.

Ik gebruik nu ook elke dag creatine, voor snel een resultaat te hebben in grotere spieren. Heeft u daar nog sterkere producten voor? Anabolen wil ik niet gebruiken natuurlijk, maar gewone producten.

Antwoord:
Omdat je na het avondeten traint, kun je het beste de avondmaaltijd niet te groot maken.

Weer even op een rij, maar nu aangepast voor trainen na het avondeten:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten of een 30 grams whey shake.
• Avondeten: een maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook. Neem hierbij de Natural Fat Control.
• Na trainen: eiwitshake met 30 gram caseine en 20 gram whey. Daarbij mogen nog wat koolhydraten. Misschien kun je een portie avondeten bewaren voor na de training om zo aan je koolhydraten te komen.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen.

Creatine is het sterkste spieropbouwende supplement dat er is. Sommige mensen hebben echter al van nature hogere creatine niveaus. Zij reageren er minder goed op.

Antwoord:
Ben nu een maand bezig met fitnissen en de producten van jullie, zoals de whey en creatine. Ik was begonnen op een vetpercentage van 21 en zit nu al op 15 procent, dus gaat snel de goede kant op. Maar wat is nu het beste om tussendoor te eten, een bastognekoek of een rijstwafel of… ? Ik heb nu de Protein Blocks besteld bij jullie, zijn die ook goed voor tussendoor of alleen voor de training?

Antwoord:
Koek is absoluut een ramp. Suiker, geraffineerd meel en geraffineerde olie. Perfect voedsel om vetter te worden!!

Ook rijstwafels zijn niet goed. Tussendoortjes kun je het beste in de vorm van eiwitten en/of groenten nemen. Als je de juiste maaltijden kiest (voldoende eiwit en groenten) dan heb je waarschijnlijk niet eens de behoefte aan een tussendoortje. Als je toch zin hebt in zoet of veel koolhydraten dan kan dit komen door een te hoog stress niveau en/of te weinig slaap.

Een eiwitreep zoals de Protein Block is een veilig tussendoortje als je zint hebt om te snacken. Ze zijn ideaal als je onderweg bent en geen verantwoorde maaltijd hebt kunnen voorbereiden.

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

‘Afslankproducten’ om laatste randje vet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Via het forum van DutchBodybuilding.com kwam ik op jullie site terecht. Zover als ik het allemaal begrijp hebben jullie mooie producten voor een scherpe prijs. Ook de uitleg op jullie site over de verschillende producten en doseringen is duidelijk. Nu wil mijn vriendin het laatste randje vet rond haar buik, rug en billen kwijt. Ik zie het niet, maar goed 🙂 Zijn daar ook goede producten voor en zo ja, gaan jullie die verkopen? Of moet ze gewoon nog meer en wellicht anders gaan trainen? Voeding is verder in orde, weinig suikers en vetten, meerdere keren per dag eten, etc. Op DutchBodybuilding.com zijn de meningen namelijk nogal verdeeld over deze zogeheten ‘afslankproducten’. En de informatie op Amerikaanse sites lijkt me nogal onbetrouwbaar.

Antwoord:
Veel producten die helpen bij het afvallen zijn ‘energie boosters’. Dit zijn naar mijn mening geen gezonde producten. Visolie kan helpen om af te vallen. Maar als je al heel slank bent werkt het op dat punt nauwelijks meer. Van CLA is het aangetoond dat het werkzaam is bij dikkere mensen. Of het voor de laatste randjes vet werkt is onbekend. En niet onbelangrijk: er zijn bij CLA nog gerede twijfels over de veiligheid!!

Whey eiwit plaatsen we op de site ook onder de categorie ‘afvallen’. Maar we zien het daarbij als voorzorgsmaatregel tegen spierverlies wanneer je op dieet bent. Sommige producten helpen het hongergevoel te onderdrukken. Ik ben hier niet zo bekend mee. Het lijkt me een betere aanpak dan de boosters. Eén of twee glazen water voor het eten wil ook wel eens helpen. Er zijn ook producten die de opname van koolhydraten of vetten blokkeren. Ook hier weet ik niet veel van. Ik geloof dat ze meestal slecht werken (bij koolhydraten) en dat de supplementen die op de vetopname negatief beïnvloeden kunnen leiden tot vitamine tekorten.

Weet je het vetpercentage van je vriendin? Ik denk dat ze bij 12-15% wel zo’n beetje op de ondergrens zit van wat met een enigszins gewoon leven haalbaar is. Voor lagere vetpercentages wordt het echt honger lijden en/of gigantisch actief worden.

Als het niet zo laag hoeft zijn er mildere hulpmiddelen:
– Frequente krachttraining van de grote spiergroepen (bijv. 5 sets squats met 20 herhalingen 3 maal per week)
– Sprinttrainingen bij een atletiekclub (300 meter) 3 maal per week

Nog een laatste tip m.b.t. de gezondheid: vertel je vriendin dat ze geen maaltijdshakes neemt (slimfast e.d.). Die zijn absoluut geen vervanging voor echt voedsel. Beter is het salades te eten (met bijv. pijnboompitjes en een beetje olijfolie). Zeker als je op dieet bent moet je zoveel mogelijk ongeraffineerd natuurlijk voedsel eten.