Maand: februari 2014

Zwaarder worden voor motivatie bij fitness en jiu-jitsu

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een supplement ter ondersteuning van mijn dagelijkse voeding, echter op veel forums en websites is de informatie met name gericht op bodybuilding. Ik doe jiu-jitsu (vechtsport) en heb daarbij een zware blessure opgelopen, dit komt deels doordat ik niet zwaar/sterk genoeg ben. Ik ben namelijk 1.98m en 72kg, smal, lang en mager.

Tijdens het sparren kom ik door mijn lengte altijd tegen tegenstanders te staan die 10-20kg zwaarder zijn. Na 6 maanden bij de fysiotherapeut gewerkt te hebben aan het herstel van mijn verdraaide enkel, wil ik nu eerst mijn lichaam sterker maken voor ik weer jiu-jitsu ga doen om blessures te voorkomen. Dit wil ik doen door eerst een tijd te fitnessen. Echter lees ik overal dat wat er niet in gaat aan voeding er ook niet aan kan komen.

Als ectomorf met een hoog metabolisme eet ik de hele dag door, maar ik kom nooit aan. Dit was ook het geval toen ik een aantal jaar geleden aan fitness deed, en ook de reden dat ik ermee gestopt ben. Als het resultaat uitblijft met gediciplineerd trainen demotiveerd dat nogal.

Ik wil graag meer spieren om zwaarder en sterker te worden tegelijkertijd. Maar de spieren moeten wel functioneel zijn, volume is niet belangrijk, als ze maar werken. Welk supplement raadt u aan om dit te kunnen bereiken en waarom? En is dat zelfde supplement ook geschikt om bij jiu-jitsu te gebruiken of is een andere dan meer geschikt?

Antwoord:
Ben je net uitgegroeid? In dat geval is het gewoon nog een paar jaartjes wachten totdat de kilo’s vanzelf erbij komen.

Wil je het versnellen dan kan je allereerst wat aanpassingen in je voeding aanbrengen:

– Doe een ruime laag volle roomboter op je brood (als je het kan betalen dan biologische roomboter!)
– Als je zuivel gebruikt kies dan voor de volvette varianten (idem m.b.t. biologisch)
– Neem fijn volkoren brood i.p.v. grof volkoren brood (dat neemt beter op)
– Beleg je brood met producten waarvan je het makkelijkst veel eet
– Doe ’s avonds veel saus, jus of appelmoes bij je eten, maak het zo dat je makkelijk veel eet
– Probeer eens havermout met rozijnen en volle melk of boerenlandmelk

Wat betreft de supplementen: je kunt onze Supreme Gainer gebruiken na je krachttraining, maar ook na je jiu jitsu training. Je kunt het ook drinken bij of na je maaltijden (1 maatschepje per keer).

Voor je krachttraining kun je kiezen voor korte full body workouts: squat, single leg squat (met vasthouden in begin), deadlift of stiff legged deadlift, push ups, chin ups of pulldowns, military press (staand) en een roeibeweging. Doe 2-3 sets per oefening, maar niets tot uitputting. Neem korte rust. Doe dit 3 maal per week met steeds 1 tot 2 dagen rust. Kijk het even een maandje aan en evalueer of het voor je werkt.

Het lijkt me een goed idee om dit nog aan te vullen met 1 bolle maatschep creatine per dag (4 gram).

Vetverlies: naast whey eiwit ook nog weightgainer gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zoek een shake die ik ’s morgens (omdat ik niet veel tijd heb om te eten ) kan nemen, maar die ik ook voor het trainen en of na het trainen kan nemen. Ik wil zeker geen vet meer aankomen, liefs wat eraf. Dus dacht ik zelf aan meer eiwitten en minder koolhydraten. Welke kunt u mij aanbevelen?

Antwoord:
Whey isolaat is bij uitstek een shake die je kan nemen op de momenten die je noemt.

Of je in vet aankomt is van heel veel factoren afhankelijk:
– Je training
– Je aanleg
– Hoeveel je slaapt (veel slapen helpt)
– Wat je eet
– Hoeveel je eet

Maar onderzoek geeft aan dat het gebruik van eiwitsupplementen of het eten van eiwitrijk voedsel vaak samengaat met een afname van het lichaamsvetpercentage. Ik zou de hoeveelheid whey die je neemt in eerste instantie beperken tot een halve schep bij het ontbijt en een halve tot hele schep voor je training (een hele schep voor de zwaardere trainingen).

Antwoord:
Ok, wat is het verschil tussen de whey isolaat en de supreme gainer? Meer koolhydraten? Of meer amino’s? Zou deze ook niet goed voor mij zijn? Of allebei, maar op verschillende tijden?

Antwoord:
De whey isolaat bevat alleen eiwit. De supreme gainer is een mix van koolhydraten, eiwitten, speciale vetten en speciale aminozuren. De supreme gainer is in jouw geval misschien geschikt om na de training te gebruiken. Daarmee maximaliseer je spieropbouw. Maar als vet kwijtraken je primaire doel is, is het verstandig om na de training niet al teveel koolhydraten te gebruiken.

Antwoord:
Waar ik bang voor ben als ik alleen eiwit neem, is dat ik de eiwitten op ga branden voor energie en dat er dus niets overblijft voor groei! Klopt dit?

Antwoord:
Je hoeft niet bang te zijn dat je lichaam heel veel eiwitten gaat verbranden. En je hoeft zeker niet bang te zijn dat er niets overblijft voor groei. Het is wel zo dat je met koolhydraten erbij absoluut meer spiergroei zult hebben.

Bij een eiwitdieet waarbij je minder calorieën eet dan je verbruikt, zal je vooral veel vet verbranden. Er zijn voorstanders en tegenstanders van die strategie. Voorstanders van de puur-eiwit-na-de-training strategie zeggen dat je met koolhydraten de verhoogde afgifte van groeihormoon (een effect van training) afkapt. Je hebt dan minder profijt van het vetverbrandende en gezondheidsbevorderende effect van het groeihormoon (spieropbouwend effect is minimaal). Ik heb echter mijn twijfels bij deze theorie.

Ik denk dat het misschien beter is om toch wat koolhydraten na je training erbij te nemen. Maar niet teveel als vetafbraak je voornaamste doel is. Als spieropbouw je voornaamste doel is, dan zijn koolhydraten absoluut vereist na je training.

Antwoord:
Ok, dus even samengevat denk ik dat ik allebei de shakes ga nemen.

Ik denk dan dat ik de whey isolaat ’s morgens ga nemen, zodat ik dan weinig koolhydraten binnen krijg en dus misschien wat vet verbrandy en na de training neem ik dan de supreme gainer (als ik iets minder neem daarvan en iets isolaat erbij doe kan ik de verhouding iets veranderen). Lijkt je dit ook niet een goed plan? Zou ik de gainer ook goed voor de training kunnen nemen?

Antwoord:
Je plan van aanpak is prima. Inderdaad kun je de gainer ook voor de training nemen. Ik geef zelf de voorkeur aan inname na de training. Maar ook hiervoor zijn weer voorstanders en tegenstanders. Het beste is het gewoon zelf te proberen.

Aangezien sommige mensen makkelijker koolhydraten verdragen dan anderen, is het geen gek idee om een wat te spelen met variërende verhoudingen door wat whey isolaat bij te voegen!

Tips om af te vallen voor zwemmer met overgewicht

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik weet dat aanleg een belangrijke rol speelt, maar hebben jullie misschien nog enkele tips wat betreft sport/voeding waardoor ik nog zo’n 10 kilo kwijt raak zonder daarbij mijn huidige spierconstructie aan te tasten.

Gegevens:
– Toen ik een paar jaar geleden stopte met zwemmen woog ik 80 kg met een vetpercentage van 6% (meso-endomorf). Ik was midden twintig en jarenlang fanatiek bezig geweest met zwemmen.
– Nu ben ik sinds de zomervakantie weer gestart met zwemmen, basis gewicht 105 kg (geen gein) met een vetpercentage vele malen hoger dan 6%, ben ik bang (laatste onbetrouwbare meting was 16%, denk ik).
– Ik ben nu 5/6 weken onderweg met 12 uur training p/w (zwemmen = cardio + kracht) en weeg 96 kg (er is 9 kg af).

Op dit moment val ik niet of nauwelijks meer af, waarschijnlijk omdat de spieropbouw op gang komt. Zouden jullie misschien weten hoe ik die laatste 10 kg er nog af krijg?

Antwoord:
Ik kan je wel wat adviezen geven. Maar eerst is het belangrijk te weten hoe je zo zwaar bent geworden. Ook zou ik willen weten hoe die 6% destijds bepaald is.

Een heel laag vetpercentage geeft overigens weinig voordeel bij zwemmen hè. Iets meer vet geeft je een betere stroomlijn en laat je iets hoger in het water liggen. Maar als je een wedstrijdpak aantrekt komt dat verschil weer te vervallen en heb je misschien zelfs wat voordeel bij een lager vetpercentage.

Antwoord:
De toename van het gewicht moet een combinatie zijn van het stoppen met zwemmen en beginnen van een slecht voedingspatroon. Dit voedingspatroon is nu sinds ik weer begonnen ben met zwemmen veranderd, naar mijn oude. Het is waar dat vet beter blijft drijven, echter draag ik inderdaad wedstrijdpakken om het drijfvermogen te vergroten. In dit geval is het een 10 kg die ik extra meesjouw in het water. De 6% is bepaald door het ouderwetse Diëtetiek meting, met zo’n grijphaak (weet het niet anders te omschrijven). De daaropvolgende 16% door uitgevoerd met een weegschaal. Echter weet ik zeker dat mijn vetpercentage zelfs hoger lag dan de 16% toen ik weer begon met zwemmen, nu zal er al wel het een en ander aan vet plaats hebben gemaakt voor spier.

Kortom:
– 80 => 105 kg (het betreft hier een periode van 4 jaar)
– 6% => 16%. Door stoppen met aërobe inspanningen en het starten van slechte eetgewoonten Op dit moment 105 => 96 kg (het betreft hier een periode van 2 weken 3 uur p/w trainen en 4 weken 12 uur p/w).
– Gestart met “normale” voeding (brood, melk, water, avondeten … the usual).

Blijf hangen op 96 kg en vraag me af of dit met spieropbouw te maken heeft of een gestagneerde vetafbraak.

Antwoord:
Wat je in 4 jaar hebt opgebouwd, zal er niet zo snel afgaan. Trek er een jaar voor uit, als je niet heel drastisch wilt doen.

De basis voor een laag vetpercentage:

– Krachttraining doen
– Geen normale cardio doen maar eventueel wel intervaltraining
– Veel actief zijn (fietsen als je ergens heen wilt)
– Veel slapen en vroeg naar bed
– Geen of heel weinig alcohol drinken
– Geen kant-en-klaar maaltijden eten
– Vermijd suiker zoveel mogelijk
– Liever geen halvarine e.d. op brood. Beter is een ‘light’ roomboter.

Het heel lage vetpercentage zul je niet meer halen zonder veel inspanning. Destijds was je een fanatieke sporter die net klaar was met de lengtegroei. Die lengtegroei heeft bijgedragen aan je lage vetpercentage.

Als je laag in je calorieën gaat om af te vallen, is het raadzaam om voor je trainingen wat whey eiwit te gebruiken. Dit beschermt de spieren tegen afbraak.

Creatine van invloed op bloedsuikerspiegel?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik denk er over eens creatine te gaan gebruiken, maar heb eens ergens gelezen dat het je bloedsuiker nogal kan verhogen, dacht ik. Weet je daar iets van?

Antwoord:
Er is één onderzoek waaruit naar voren is gekomen dat na 6 weken gebruik van creatine de bloedsuikerspiegel sterker reageert bij inname van glucose dan bij een controlegroep (Rooney KB, Bryson JM, Digney AL, Rae CD, Thompson CH. Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humans. Ann Nutr Metab. 2003;47(1):11-5). Het gemeten effect is een 30% hogere bloedsuikerspiegel (bij inname glucose). De nuchtere waarde van het bloedglucose was niet (significant) verschillend.

Ik weet dat er studies zijn gedaan naar de veiligheid van creatine (bij ouderen). Daar werden geen nadelige gevolgen gemeten. Maar waarschijnlijk is er alleen naar de nuchtere waarde gekeken. Dat is gebruikelijk. Een glucose tolerantietest is niet gebruikelijk.

De gevonden stijging van de bloedsuikerspiegel kan mogelijk het gevolg zijn van insuline resistentie. Het kan natuurlijk ook een ‘meetfout’ zijn of op een andere manier te verklaren verschijnsel. Op basis van één onderzoek worden daarom nooit direct conclusies getrokken.

Het is daarom fijn te weten dat krachttraining de beste methode is om je insuline resistentie / glucose tolerantie te verbeteren. Het is zo sterk dat je type 2 diabetes (= hevige insuline resistentie) er in veel gevallen mee kunt genezen.

Naar mijn idee zal het effect van creatine volledig gecountered worden door krachttraining. De proefpersonen in het onderzoek trainden overigens niet.

whey of caseïne beter voor spierbehoud en vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik volg op dit moment een eiwitrijk dieet en train 6 dagen in de week: 4 maal kracht en 2 maal cardio (uur hardlopen, soms 3 maal per week). Mijn doel is niet zwaarder worden, maar wel mijn spiermassa behouden/verstevigen en vet wegwerken. Ik vraag me af wat de beste oplossing is: Whey Isolaat of Micellar Casein?

Ik zit nu op 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% vet. Volgende maand naar de 40%, 40%, 20% verhouding. Op dit moment gebruik ik jullie Whey in mijn dieet maar deze is bijna op. Wil een nieuwe bestelling plaatsen, maar vraag me af wat de beste keuze is.

Antwoord:
Voor spierbehoud en vetverlies is caseïne in principe de beste keuze. Als je heftige trainingen doet, is whey eiwit vooraf aan de training wel beter in staat de spierafbraak te remmen dan caseïne. Maar bij een heel hoge eiwitinname is dit verschil minder uitgesproken. Caseïne blijft dan de beste keuze.

Ik neem aan dat je voeding minder calorieën bevat dan wat je verbruikt (energiebeperkt dieet). In dat geval is caseïne ook handig omdat het je hongergevoel het beste remt.

Je voeding zou voor maximaal 35% (energieprocent) van je dagelijkse energieverbruik uit eiwit mogen bestaan. Maar als je minder voeding inneemt dan je energieverbruik, kan je voeding voor bijvoorbeeld 50% uit eiwit bestaan. Met de verbrande vetten uit je vetreserves, komt het percentuele energie-aandeel eiwitten lager uit (moet 35% of lager zijn).

Ik zou je willen aanraden eens te kijken of je je hardlooptraining in de vorm van een intervaltraining kunt doen. Dat wil zeggen dat je snellere tempo’s gaat lopen met rust tussendoor. Misschien zelfs sprints als je dat aankan. Als je flink verzuurt (en dus flink zwaar gaat ademhalen) doe je het goed. Dit werkt beter voor vetafbraak en spierbehoud dan steady state cardio. Het is misschien wel een omschakeling voor je longen, zeker bij de koudere temperaturen in de ochtend- en avonduren.

Whey eiwit verhitten om mee te koken?

Geplaatst op door admin

Vraag:


Reeds enkele maanden gebruik ik jullie product “Whey Protein Isolate”. Ik ben dermate tevreden over de verschillende smaken, dat ik het ook graag zou gebruiken in andere gerechten dan simpele shakes. Vandaar dat ik me afvroeg of dit proteine poeder geschikt is om mee te koken oftwel te verhitten.

Antwoord:
U kunt het eiwit gebruiken zoals melk. Het mag dus verhit worden. Dat geldt voor het naturel eiwit. We weten echter niet hoe de verschillende aroma’s zich ‘houden’ bij verhitting.

Voor koken kunt u daarom het beste de naturel whey protein isolate gebruiken.

Te slappe armen voor rug- of borsttraining: enkele tips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als ik mijn borst of rug pak, dan kunnen mijn armen het gewicht bijna niet aan, het lukt wel, maar niet zo soepel als ik zou willen. Ik voel dan dat ik mijn borst of rug nog zwaarder kan pakken, alleen mijn armen trekken dat niet. Nu mijn vraag: wat zou ik hier tegen kunnen doen? Of heeft u er advies voor hoe ik het beter zou kunnen doen?

Hier wat info:
– Ik sport vaak: 3-4 x per week, liefst 4 x. Als ik sport, dan sport ik 2 uur, en dan ben ik hard bezig.
– Geslacht: Jongen
– Leeftijd: bijna 21 jaar.
– Gewicht: 70kg
– Lengte: 1.96m

Nog een andere vraag: ik heb tegenwoordig interesse in shakes, puur om te kijken of ik dan nog harder vooruit kan, qua kracht en massa/volume. Toen kwam ik op uw webwinkel terecht en toen kwam ik dit tegen: combinatiekorting whey + caseine + gainer (klein).

Nu zit ik met een probleem, ik loop stage (continu) en ik weet niet wanneer ik de whey, caseine en/of gainer kan/moet gebruiken. Want het zijn namelijk 3 verschillende shakes, of zou ik ze bij elkaar kunnen doen (of de ene dag de whey en de andere dag de caseine enz)?

Antwoord:
Kun je me vertellen wat je voelt in je armen wanneer ze de rug- en borsttraining niet goed kunnen bijbenen? Verzuren de triceps en de biceps/brachialis voordat de borst- en rugspieren verzuren? Of zijn het bij de rug eerder de onderarmen die het opgeven? Het kan zijn dat de spieren van je armen minder rode en meer witte vezels hebben dan de borst-, rug- en schouderspieren. Ze verzuren dan sneller. Na enkele jaren intensief trainen zal dit verschil verdwijnen.

Wat je nu kunt doen is de borstspieren en de rugspieren van tevoren al vermoeien met zogenaamde isolatie-oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij je de borst- of rugspieren traint zonder de armbuigers en strekkers te gebruiken. Voorbeelden zijn pec flies en pec deck voor de borstspieren en diverse omgekeerde ‘shrug’ oefeningen voor de rug.

Mijn favoriete shrug oefening voor de rug is als volgt: Je neemt de positie in op een dipstation alsof je parallel bar dips gaat doen. Je hangt dus met je benen in de lucht en hebt je armen gestrekt langs je lichaam (let op: niet de ellebogen ‘locken’). In plaats van nu door te zakken om een parallel bar dip te doen, laat je jezelf alleen maar vanuit de schouders naar beneden zakken. Je armen blijven gestrekt. Je schouders gaan richting je oren. Daarna duw je jezelf met de rugspieren weer naar boven. Je schouderbladen gaan bij de neerwaartse beweging uit elkaar.

Bij de opwaartse beweging trek je de schouderbladen stevig naar elkaar toe. Doe je borst bij het einde van de opwaartse beweging een beetje vooruit zodat de rugspieren maximaal kunnen samentrekken. Onderaan de neerwaartse beweging mag je de borst een beetje in laten zakken zodat de rugspieren goed op rek komen. Direct nadat je deze oefening hebt gedaan kun je door met pulldowns of optrekken. Als ik deze combinatie tot uitputting doe krijg ik een goede pomp in de lage lats (brede rugspier / latissimus dorsi).

Vooral wanneer je een isolatieoefening voor rug- en borstspieren direct opvolgt met een complexe oefening (optrekken, bankdrukken) zal de armspier niet meer de beperkende factor zijn.

Wat betreft je andere vraag over de shakes: de whey proteine kun je het beste 45 minuten voor of kort na de training gebruiken. Bij het ontbijt is dit eiwit ook goed op zijn plaats. De micellaire caseine is ideaal overdag om maaltijden een wat hoger eiwitgehalte te geven. Veel mensen gebruiken micellaire caseine ook voor het slapen gaan. De weightgainer is op zijn best wanneer je deze na je training gebruikt. De whey isolaat hoef je dan niet meer op dat moment te gebruiken.

Nog een tip gezien jouw lengte en gewicht: ga veel goede koolhydraten eten! Denk aan boekweit en havermout.

Hoe kan ik mijn testosteron verhogen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zie dat jullie een natuurlijke testobooster hebben. Zijn er nog andere dingen die ik kan doen om mijn testosteron te verhogen? Ik las over uiensap maar dat lijkt mij te vies om te nemen. Heb jij nog tips?

Regelmatig ga ik hoog in de vetten (olijfolie en kokosolie en rauwe melk van de boer) maar meestal voel ik mij dan na een week of twee veel minder fit als zonder die vetten. Wat is nou een normale hoeveelheid aan vet op een dag?

De testo-boosters op internet heb ik weinig vertrouwen in.

Antwoord:
Enkele maatregelen voor meer testosteron:

– Veel slapen op regelmatige tijdstippen
– Elke dag een gekookt eitje
– Gember of gemberwortelextract (zit ook in de Natural T-Booster)
– Misschien champignons
– Kort en krachtig trainen

Wat betreft die vetten: let vooral op wat je lichaam je vertelt. Als je er moe van wordt, zal het je testosteron zeker niet verhogen.

 

Afvallen met eiwit, plus andere tips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wij zijn een aantal jaar geleden klant bij jullie geworden om de dure proteine poeders die wij gebruikte bij een afslankdieet te verruilen voor de smaakvollere whey poeder van Power Supplements. Nu zijn we in een stadium beland dat het tijd gaat worden om in de spiegel te kijken en iets aan ons zelf te gaan doen. We hebben een en ander helaas door onze vingers laten glippen. Om nu niet weer een fortuin uit te geven aan dit dieetplan, zou ik aan jullie willen vragen of jullie ervaring hebben met een afslankadvies op basis van whey en de daarbij behorende producten.

Antwoord:
Met alleen een dieet komen veel mensen er niet. Hieronder zie je een globaal overzicht van de beste maatregelen die je kunt treffen. Het werkt het beste om je voornemens samen met twee andere personen aan te gaan. Als er dan iemand eens minder gemotiveerd is, kun je steun krijgen van een ander.

– Ga driemaal per week de beenspieren trainen in een fitnesscentrum. Kies de oefeningen waarmee je het meest gewicht kunt verplaatsen (lichaamsgewicht mag in sommige oefeningen meegerekend worden). Train 20 minuten puur de beenspieren. Doe bijvoorbeeld 5 series ‘leg press’ met 20 herhalingen en 1 tot 2 minuten rust. Voer het gewicht over de weken langzaam op. Vraag wel om goede instructie mbt de techniek. Deze training is zwaar, maar als je je serieus inzet, kun je in principe na een paar minuten alweer naar huis. Het vetverbrandende effect komt in de uren na de training en gaat zo 24 uur door. Het is effectiever dan conditietraining. Zorg wel voor een rustige opbouw en houdt na elke trainingsdag een dag rust (geen oefeningen met gewichten).

– Ga bijtijds naar bed, zorg voor veel slaap. Slaap maakt gezond en slank.

– Ga wat vaker fietsen en trap flink door. Korte stukjes fietsen waarbij je gaat hijgen helpen prima. ‘Sprintjes‘ hebben een heel goed effect op het lichaam.

– Probeer eens micellaire caseine in plaats van whey. Het werkt mogelijk nog beter. Informatie over het gebruik van whey (of caseïne) bij afvallen is te lezen onderaan op deze pagina over het Afslankpakket.

– Eet groenten bij de shake. Het is gezond en zorgt ervoor dat het hongergevoel langer wegblijft.

– In combinatie met training zal Natural Fat Control het afvalproces versterken.

Superfoods een goede vervanging van supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Afgelopen periode heb ik een aantal producten ontdekt waarin ook veel o.a. vitamines, mineralen en goede vetten zitten. Ik vroeg mij af of ik, als ik deze producten eet, ik niet teveel binnenkrijg als ik ook allerlei supplementen slik. Ik slik nu van jullie: glucosamine, chondroitine, omega-3, natural fat control, multivitamine, natural t-booster en citrulline.

De producten die ik heb ontdekt: chiazaad, hennepzaad, inca-bessen, goji-bessen, bijenpollen, macapoeder, rauwe cacao, tarwegraspoeder. Op de tarwegras na heb ik alles al in huis en eet dit elke dag. Tarwegras wil ik gaan proberen, dan laat ik de maca staan. Ik heb ook nog ganoderma koffie ontdekt.

Misschien ken je deze ook en kun je mij adviseren wat verstandig is!

Antwoord:
Ik zie dat je aan de superfoods gaat. De meeste superfoods spreken me aan. Het tarwegras is daar een uitzondering op. Zonder diepgaande kennis van zaken vermoed ik dat de meeste mensen hier enigszins allergisch voor zijn. Tarwe zelf is voor veel mensen een probleem. Het schijnt dat de meeste andere grassoorten bij mensen ook tot allergische reacties leiden. Ik denk niet dat grassen goed voedsel zijn voor de mens. Ik lees op fora dat veel mensen dit ervaren.

De superfoods hebben weinig overlap met de supplementen die je gebruikt. Misschien dat de multivitamine kan vervallen als je voldoende superfoods gebruikt. De superfoods zijn in ieder geval geen bron van glucosamine, chondroïtine, EPA en DHA (omega-3 vetzuren uit visolie), citrulline en zink (Natural T-Booster). Die supplementen kunnen ze dus niet vervangen, wel aanvullen.

Superfoods kunnen in zekere zin de Natural Fat Control vervangen. Maar dat is op zichzelf ook een superfood. Zeker het ingrediënt kurkuma in Natural Fat Control wordt door veel wetenschappers gezien als het nummer 1 superfood! Ik zou liever kurkuma gebruiken dan welk andere superfood dan ook. Ook het ingrediënt groene thee waardeer ik meer dan elk van de genoemde superfoods. Er zijn bergen onderzoek die de positieve effecten van groene thee laten zien.

MSM (in Arthro-5) geschikt tegen spierpijn en -kramp?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zou graag uw mening advies willen m.b.t. (nachtelijke) spierkramp(en). Sinds oktober 2010 heb ik daar last van gekregen, vooral in kuiten, tenen maar soms nog erger in achterkant bovenbeen. Ik heb toen van de huisarts daar iets voor gekregen wat hielp. Maar omdat ik zo min mogelijk medicijnen wil gebruiken heb ik gezocht naar een natuurlijke alternatief, mede ook door een tijdelijke hoge bloeddruk ben ik 2 bananen per dag gaan gebruiken. Ik heb sindsdien ook geen kramp meer gehad. Alleen ben ik die bananen zo zat geworden en zoek ik naar een supplement hiervoor.

Ik had bij u Arthro-5 en Omega-3 besteld en kwam op een andere site het advies MSM tegen, ook als pijnstilling maar ook bij spier(pijn), kramp en ook bij fibromyalgie. Aangezien MSM in de bestelde Arthro-5 zit is het misschien helemaal niet nodig om iets anders erbij te gaan gebruiken. Is u iets bekend over de werking hiervan met name voor spierkramp?

Sinds 2010 heb ik eetproblemen. Ik probeer zoveel mogelijk de dagelijkse hoeveelheden uit voeding te halen en daarnaast gebruik ik een goede multivitamine, extra vitamine C hoog gedoseerd, knoflook capsules en spirulina. Ik merk zo geen tekorten op aan mijn lijf. Laatste tijd wel wat meer last van gewrichten, met name rechterknie en in hele lijf stijfheid/stramheid.

Antwoord:
De werkzaamheid van de bananen is waarschijnlijk toe te schrijven aan de mineralen magnesium en kalium die dit fruit bevat. In Arthro-5 zit ook wat kalium. Ongeveer evenveel als in een halve banaan.

Kalium en magnesium zijn niet alleen effectief tegen kramp maar ook tegen hoge bloeddruk. Veel groenten zijn rijk aan kalium en magnesium en zijn dus ideale voedingsmiddelen bij kramp en hoge bloeddruk. Daarnaast zijn ze een goed wapen tegen overgewicht. Groenten vullen goed en bevatten bijna geen calorieën.

Ik eet zelf heel veel groenten (zo’n 800 gram per dag, verdeeld over wortelen, prei, rode ui, raapjes, courgette en knolselderij). Ik kook ze in een klein beetje water. Voor de smaak voeg ik zout, gehakt en veel kruiden toe (basilicum, tijm, rozemarijn, kurkuma (geelwortel), majoraan, komijn). De groenten koken voor een groot deel in hun eigen vocht. Dat vocht giet ik niet af omdat het veel mineralen bevat waaronder de magnesium en kalium.

De kruiden helpen het lichaam bij het bestrijden van ontstekingen. Ontstekingen staan waarschijnlijk aan de basis van de meeste westerse ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en misschien ook chronische vermoeidheid.

De vezels in de groenten zijn een goed prebioticum. Dat wil zeggen dat goedaardige darmbacteriën er goed op gedijen. Een goede darmflora kan heel veel doen voor de gezondheid. Bij verstoring van de darmflora kan het lichaam last krijgen van chronische ontstekingen. Deze ontstekingen ‘voel’ je niet zoals een acute ontsteking en geeft ook geen roodheid. Ze zijn echter wel meetbaar in het bloed aan de hand van zogenaamde ontstekingseiwitten.

Ik ben niet bekend met de werking van MSM tegen spierkramp. Er worden veel claims gedaan over MSM. Het verhelpen van spierkrampen en migraine horen daar bij. Ik kan echter geen wetenschappelijke studies vinden waarin die effecten zijn bestudeerd. Dat neemt natuurlijk niet weg dat het zou kunnen werken.

Nog eiwitshake nemen naast de weight gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik sta op het punt een bestelling te plaatsen voor de weight gainer. Ik fitness 3 maal per week en doe aan krachttraining om als resultaat aan te komen in gewicht omdat ik ondergewicht heb en graag wat kilootjes erbij wil krijgen. Niet lange tijd geleden begonnen om steeds meer en meer te eten tussendoor en wil graag ook nu aan de weightgainer. Alleen mijn vraag is… heb ik daar aan alleen al genoeg of is het ook handig om hierbij whey of caseïne te gebruiken? Zo ja, welke is dan het beste voor mij?

Antwoord:
De whey of caseïne zijn vooral bedoeld voor als je extra eiwit nodig hebt. Als je veel moet eten om in gewicht toe te nemen, dan is je totale eiwitinname over een dag gezien waarschijnlijk voldoende hoog. Dit kan je zelf uitrekenen door te kijken naar de hoeveelheid eiwit in jouw voeding. Als je dagelijkse eiwitinname minimaal 1,5 gram per kg lichaamsgewicht bedraagt (inclusief weight gainer), dan heb je geen aanvulling met eiwitshakes (whey of caseïne) nodig.

Mocht je toch een eiwitshake nodig hebben, dan kan je in jouw geval het beste kiezen voor een whey eiwit shake. Die verteert sneller waardoor het je eetlust niet zo afremt zoals een caseïne eiwit shake dat kan doen.

Als je weight gainer wilt gebruiken, dan is het beste moment om dat kort na je training te doen. Aanvullend kan je hem desgewenst ook nog op andere momenten van de dag nemen. Uiteraard heeft het de voorkeur om zoveel mogelijk volwaardige maaltijden te eten. Denk aan rijst, boekweit, havermout, quinoa, groenten, vlees, eieren, etc.

Creatine na oplaadfase continu te gebruiken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
In de productomschrijving van creatine geven jullie aan dat één maatschep per dag het hele jaar door gebruikt kan worden. Nu ben ik inmiddels drie dagen aan het opladen en vroeg mij af creatine ook ná een oplaadfase continu gebruikt kan worden of dat dit wordt afgeraden. Ik zou graag na deze vijf tot zeven dagen opladen iedere dag creatine nemen.

Antwoord:
Ook na een oplaadperiode mag je de creatine continu blijven gebruiken. Dat is geen probleem.

Met de oplaadfase zit je eerder in de buurt van de maximale spierconcentratie creatine. Dus als je geen bijwerkingen ervaart, dan is de hoge oplaaddosering creatine alleen maar voordelig: je hebt tijdwinst geboekt waardoor je eerder het maximale effect van creatine kunt benutten.

Whey eiwit ook goed voor herstel na hardlopen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik loop al een paar jaar hard, maar dronk alleen water na het hardlopen. Nu drink ik tijdens het lopen isotone sportdrank maar ik wil dit verder uitbreiden naar recovery dranken om mijn spieren sneller te laten herstellen. Welke producten kan ik het beste nemen?

Antwoord:
Voor spierherstel zijn in de eerste plaats aminozuren nodig, en die zitten in eiwitten. De beste herstelstrategie is waarschijnlijk het gebruik van een complete maaltijd na je training, maar een goede tweede is het gebruik van een shake met whey eiwit. Het lichaam neemt whey eiwit snel op. Een wheyproduct dat we je kunnen aanraden is de Pure Whey Protein Isolate.

In principe zou alleen al een eiwitshake na je training je spierherstel fiks kunnen versnellen en verbeteren. Dan gaan we er natuurlijk wel van uit dat je verder niets aan je voedingspatroon verandert. Als je bijvoorbeeld minder eiwitten gaat eten omdat je denkt: ik heb toch al een shake na mijn training gedronken, dus ik schrap mijn zuivel – wel, dan zul je niets merken van een verbeterd spierherstel. 

Als je voelt dat je spieren aan die shake niet genoeg hebben, dan kunnen we je twee dingen adviseren. De ene is dat je de whey aanvult met een beetje dextrosepoeder. Dat is hetzelfde als glucose. Wat extra glucose in combinatie met whey versnelt de aanmaak van glycogeen in de spieren, en kan bij sporters die veel energie verbruiken ook het hertel van het spierweefsel versnellen. Als je meer gebruikt dan je lichaam nodig heeft word je dikker. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Vandaar dat je glucose spaarzaam moet inzetten.

Een alternatief voor dextrose/glucose is fruitsap of, nog beter, vers fruit. Fruit bevat glucose, fructose en sucrose (sucrose is een combinatie van glucose en fructose).

Een derde product dat we je kunnen adviseren zijn BCAA’s. BCAA’s zijn de aminozuren die je spieren tijdens en na inspanning het hardste nodig hebben. BCAA’s combineren uitstekend met de sportdrank die je al gebruikt. Neem een paar capsules tijdens en vlak voor je training, en je breekt minder spierweefsel af. Je hoeft niet bang te zijn dat BCAA’s je dik maken: alle BCAA’s die je lichaam niet tijdens de training verbruikt worden gebruikt voor de spieropbouw.

Vetverlies: welke supplementen en tips kunnen me helpen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu voor een langere tijd in het buitenland en ik ben hier intensiever gaan trainen dan in Nederland: 3 dagen zware krachttraining plus 10-15 minuten intensieve cardio, 1 dag rust.

Mijn doel was om massa op te bouwen gedurende deze periode, alleen is het voor mij niet mogelijk om goed en regelmatig te eten. Dus ben ik overgestapt op vetverlies als doel.

Alleen zou ik nu graag willen weten wat voor supplementen jullie aanraden, hoe ik deze ga gebruiken en of jullie algemene tips hebben. Ik heb net whey isolaat besteld (wat ik ga laten invliegen omdat prijzen in het land waar ik ben meer dan het dubbele zijn als in Nederland en voor mijn gevoel te weinig eiwitpercentage hebben) en ik ga beginnen met creatine. Zijn er nog andere supplementen die helpen bij mijn doel?

Antwoord:
Er is een aantal supplementen dat kan helpen bij vetverlies in combinatie met een trainingsschema zoals dat van jou: BCAA’s, Natural Fat Control, L-citrulline en visolie.

BCAA’s en L-citrulline werken goed, maar ze zijn duur in gebruik omdat je er voor dit doel veel van nodig hebt. Op langere termijn zijn bescheiden doseringen Natural Fat Control (3 capsules per dag) en visolie (2 tot 4 capsules per dag) voor de meeste mensen behoorlijk effectief.

Enkele algemene tips voor afvallen:

– Vermijd suiker en brood. Eet liever rijst.
– Gebruik bij je rijst volop kruiden.
– Probeer maaltijden te vermijden die zowel veel vet als veel koolhydraten bevatten.
– Eet de meeste koolhydraten na je training.
– Zorg voor een lange nachtrust
– Eet niet kort voor het slapen gaan. Zorg dat er minimaal twee uur zit tussen de laatste maaltijd en het naar bed gaan.

Weigthgainer gebruiken op vakantie? Neem liever leucine!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Binnenkort vertrek ik op vakantie. Tijdens deze 2 weken zal ik niet fitnessen. Normaal gezien gebruik ik de weightgainer telkens tijdens de trainingsdagen (3 à 4 x per week). Wat zou ik best doen tijdens deze rustperiode? Verder de weightgainer innemen of beter iets anders als vervanging? 

Antwoord:
De weightgainer kun je beter niet gebruiken tijdens je vakantie. Het gebruik van de weightgainer moet echt samengaan met een trainingsinspanning, waarbij inname vlak na de training de voorkeur heeft. De koolhydraten in de weightgainer worden dan gebruikt door de spieren. Als je in een periode van inactiviteit de weightgainer gebruikt, is de kans groot dat je zult aankomen op plekken waarvan je dat niet wilt.

Wat je op vakantie wel kunt doen om spierafbraak te beperken, is bij elke eiwithoudende maaltijd een schepje leucine gebruiken. Leucine is een aminozuur dat spieropbouw bevordert en spierafbraak tegengaat. Het werkt ook bij inactiviteit.

Natuurlijk zal je spiermassa wel wat teruglopen. Maar dat is vooral de opslag van spiersuiker die minder wordt. Met de suikers verlies je ook een hoop water uit de spieren. Je spiervolume wordt dan snel minder. Als je weer gaat trainen is dat zo weer terug.

Overigens is er niemand die je verbiedt om tijdens je vakantie 3 x per week één setje opdrukken, optrekken en kniebuigingen met lichaamsgewicht te doen. Dat is ideaal om in shape te blijven.

Vitamine C in zeer hoge dosering veilig en effectief?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hebben jullie ook vitamine C of ascorbinezuur per kilogram? En zo ja, wat kost die?

Antwoord:
Wij hebben een Natural Vitamin C in het assortiment. We verkopen dit product echter alleen in capsulevorm en niet als los poeder per kilogram.

Antwoord:
Wat me opvalt is dat jullie maximaal een halve gram aanraden, terwijl Linus Pauling (Nobelprijswinnaar) tot tien gram ging, en zowel Dr. Rath als Dr. Lenkei voorstander zijn van drie tot vijf gram. Vandaar mijn belangstelling voor een grotere hoeveelheid in poedervorm.

Antwoord:
Ik ben wat huiverig voor grotere hoeveelheden concentraties anti-oxidanten omdat bij hoge concentraties in het lichaam deze als pro-oxidant kunnen gaan werken.

Zelf heb ik een onderzoek gedaan naar vrije radicaal schade onder invloed van een zonnebank. Dit was een uniek onderzoek doordat voor het eerst ‘live’ bij levende mensen vrije radicaalschade werd gemeten. We deden dit door meting van een gas in de uitademingslucht van onze proefpersonen. Het gas dat we hebben gemeten (etheen) is een maat voor de afbraak van vetten (lipide peroxidatie) door vrije radicalen. De zonnebank bracht in onze studie de vrije radicaalschade tot een niveau van zo’n 10 maal de rustwaarde. Aan het einde van de UV-bestraling liep het niveau weer snel terug naar normaal.

Daarna hebben we de meting wederom gedaan nadat de proefpersonen 2 weken lang hoge doseringen van diverse anti-oxidanten hadden gebruikt. De resultaten werden vergeleken met een placebo groep. De mensen in deze groep kregen een neppil. Wat bleek is dat de mensen die hoge doseringen anti-oxidanten hadden gekregen bijna een significante toename in lipide peroxidatie hadden. Ze waren er dus slechter aan toe.

Ik heb ook nog een meting gedaan op mezelf met een dosering van 10 gram vitamine C. Dat leek geen effect te hebben. Rond die tijd kwam er wel bericht over de toename van DNA-schade bij doseringen vitamine C vanaf 500mg (publicatie in tijdschrift Nature). Of dit een terechte vinding is geweest, kan betwijfeld worden.

Zelf ben ik voorstander van het eten van complete voeding voor het verkrijgen van de juiste anti-oxidanten. Als anti-oxidanten vul ik aan met een klein beetje natuurlijke vitamine C (meestal 250 mg per dag) af en toe wat natuurlijke gemengde tocoferolen en natuurlijke carotenoïden (luteine en zeaxanthine voor bescherming van het netvlies).

Ik denk dat een hogere dosering vitamine C niet zo snel voor problemen zal zorgen. Dit in tegenstelling tot een hogere dosering synthetische vitamine E.

Antwoord:
Hartelijk dank voor de bijzonder interessante, snelle en uitvoerige uitleg. Ik kan er volledig mee akkoord gaan dat niets boven volwaardige, gezonde voeding gaat. De vraag is wat bevat ons voedsel nog en… wat kunnen we nog opnemen.

Ik ken de Deense studie in verband met tocoferol. Het heeft een heel ander effect dan alfa-tocoferol. Wat de vitamine C betreft, is het wel uiterst eigenaardig dat Nature dit schrijft, terwijl Linus Pauling – toch een Nobelprijswinnaar – het omgekeerde beweerde. Bovendien wordt hetzelfde gezegd door Dr. Rath (cardioloog) die vaststelde dat dichtslibben van de kransarteriën verminderde door hoge doses vitamine C, terwijl statines of cholesterolverlagende medicijnen – die zo hard gepromoot en voorgeschreven worden – weinig van betekenis zijn ter preventie van hartinfarct. Ze veroorzaken integendeel nog andere en grotere problemen zoals Alzheimer en kanker. Ook Dr. Lenkei schrijft dat dieren geen hartinfarct noch kanker krijgen doordat ze zelf vitamine C aanmaken, waarvan sommige zelfs tot 15 gram!!! Zijn boek heet: “Cholesterol is niet schadelijk”. Hij beveelt hoge doses vitamine C aan.

Het is inderdaad bekend dat vitamine C zich ook als een pro-oxidant kan gedragen. Daartoe wordt het ook intraveneus ingebracht bij kankerpatiënten en… met goed resultaat. De vitamine C gedraagt zich tegenover de ontaarde cellen inderdaad als een pro-oxidant.

Ik voeg er hierbij ook links bij met de uitleg van cardioloog Dr. Rath die vitamine C sterk aanbeveelt (link 1, link 2) en Linus Pauling (link 3, link 4)  Temeer daar ons voedsel slechts 20 percent vitamines en mineralen bevat tegenover 50 jaar geleden, vanwege de teeltmethodes.

Antwoord:
Ik denk dat biologische volwaardige voeding nog net zo voedzaam is als weleer. Men moet dan wel kiezen voor bijvoorbeeld vruchten in plaats van vruchtensap, volle zuivel in plaats van magere varianten, niet alleen spiervlees eten, maar ook orgaanvlees (inclusief huid).

Daarnaast is het belangrijk dat we ook voldoende blijven eten van voedsel met een geringe caloriedichtheid. Dat wil zeggen veel groenten. Veel mensen eten weinig (ze zijn ook maar beperkt actief) en krijgen daardoor weinig mineralen en vitamines binnen.

Ik denk dat Linus Pauling een geniaal man was. Maar ook hij kan het wel eens bij het verkeerde eind hebben gehad. Hij had natuurlijk ook nog niet zoveel onderzoeksgegevens tot zijn beschikking als dat er tegenwoordig beschikbaar is.

Persoonlijk denk ik dat aderverkalking een probleem is van ontstekingen. Misschien dat die ontstekingen in combinatie met een tekort aan vitamine K2 leiden tot afzettingen in de vaatwand.

Ik heb voor wat betreft kanker de hypothese dat dit het gevolg is van twee zaken:

1) Continue aanvoer van voedsel waardoor de lichaamscellen niet overgaan tot autofagie. Autofagie is het cellulaire schoonmaaksysteem. Het komt in actie na 14 uur vasten en bij lichamelijke activiteit. Twee situaties die op veel mensen niet meer van toepassing zijn.

2) Chronische ‘low grade’ ontstekingen. Deze kunnen ontstaan door allerhande factoren, zoals stress, weinig slaap, gluten of intoleranties voor andere voedingsmiddelen, obesitas, vitamine en mineralentekort.

Het lijkt erop dat allerlei niet-essentiële plantenstoffen kunnen bijdragen aan het dempen van de ontstekingen. Flavonoïden in kruiden zoals kurkuma en dranken als groene thee en rode wijn zijn bekend om hun gunstige effecten op kanker. Mogelijk via de positieve effecten op ontstekingsprocessen.

Weightgainer na houdbaarheidsdatum nog gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb twee aangebroken potten Supreme Gainer ananas 2kg staan. Deze waren houdbaar tot en met acht maanden geleden. In verband met een bouwproject zijn deze in de vergetelheid geraakt. Als leek zou ik zeggen het is een poedervorm en dat kan wellicht geen/weinig kwaad om dit over datum nog te drinken. Kunt u aangeven of dit nog te gebruiken is zonder risico’s?

Antwoord:
Droge poeders zijn inderdaad lang houdbaar. Een ogenschijnlijk droog poeder bevat echter altijd wel wat vocht. Afhankelijk van de bewaarcondities (licht, temperatuur), hoe vaak de pot geopend is geweest en of je handen in contact zijn gekomen met het poeder, kan de daadwerkelijke houdbaarheid variëren.

Doordat in de gainer ook losse aminozuren aanwezig zijn, is het poeder wat ‘reactiever’ dan een gewoon eiwitpoeder of een gewone weightgainer. De houdbaarheid zal sneller teruglopen. Ik kan daarom moeilijk zeggen of het supplement nog te gebruiken is.

Ik denk niet dat je er ziek van zult worden. De smaak zal waarschijnlijk wel slechter zijn geworden. Als het poeder muf of ‘scherp’ ruikt of als je zwarte spikkeltjes of andere onregelmatigheden ziet, dan is het af te raden de gainer nog langer te gebruiken.

Whey shakes en trainingstips om gespierder te worden

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vandaag Pure Whey Protein Isolate 2000 g en Micellar Casein 2000 g gekocht op uw site. Deze site heb ik van een vriend van mij gekregen, en die vertelde dat jullie ook trainingsschema’s maken. Hier zou ik graag van gebruik van willen maken. Ik wil graag gespierder worden want ik ben nu vrij smal. Maar ik weet niet zo goed waar ik moet beginnen. Ik train 3 keer in de week en nu dus ook met shakes. Zou u mij kunnen helpen?

Antwoord:
Ik denk dat er sprake is van een misverstand, want we maken nomaal gesproken geen complete trainingsschema’s van A tot Z. Wel geven we vaak richtlijnen.

In jouw geval zou ik kiezen voor een full-body workout. Drie maal in de week train je het hele lichaam. Neem na elke trainingsdag een of twee rustdagen. Doe vooral basisoefeningen. Dat zijn de oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt.

Voorbeelden zijn:
– Leg press
– Optrekken
– Dips (vrijhangend tussen gelijke leggers)
– Staand dumbell drukken
– Dumbell roeien

Dit kun je aanvullen met bijvoorbeeld:
– Calf raises
– Dumbell biceps curl
– Pullover
– Een buikspieroefening

Mijn persoonlijke voorkeur heeft het om van elke oefening 1 set te doen die heel gecontroleerd wordt uitgevoerd. Dat wil zeggen 4 seconden voor het zakken van het gewicht en 2 seconden voor het heffen. Het is heel belangrijk de spier goed te voelen werken. Het eerste doel is de spier uit te putten. Niet om maximaal gewicht te tillen.

Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Een set duurt dan zo’n 70 seconden. Als je meer herhalingen haalt, mag je de volgende training verhogen. Je doet een set totdat je het gewicht niet meer omhoog kan duwen/trekken.

Doe geen oefeningen waarbij gevaar bestaat dat je onder een gewicht knel raakt. Vraag om goede instructie over de uitvoering als je nog niet zo lang traint. De totale training moet niet meer dan 40 minuten duren.

Deze training kan heel effectief zijn. Vooral als je er heel veel bij eet. Het eten moet wel van goede kwaliteit zijn. Het moet weinig suiker en weinig vet bevatten.

Bijvoorbeeld:
– Kip met rijst en groenten
– Aardappelen, groenten, mager vlees
– Pasta met mager gehakt
– Havermout met halfvolle melk
– Een havermout shake met melk en whey kan ook. Gebruik hiervoor havermout poeder.
– Als je zin hebt in zoet, neem dan een beperkte hoeveelheid fruit of gedroogd fruit.

Nog wat tips:
– Eet niet te kort voor het slapen gaan (twee uur).
– Eet na een training zoveel je kunt!
– Gebruik creatine monohydraat. Tweemaal daags een maatschep bij een maaltijd. Na een maand is 1 maatschep voldoende.

Na een maand op een trainingsprogramma is het raadzaam weer van schema te veranderen.