Ja, dat kan prima! :-)

Veel creatine aanbevelingen zijn inmiddels achterhaald en er zijn lange termijn onderzoeken afgerond die stellen dat een dagelijkse inname van 4 gram (bol maatschepje) continu geen gevaar voor de gezondheid oplevert.

De laadfase is voor diegenen die graag snel resultaat willen zien. Dit kost echter ook een stuk meer creatine want bij hogere innames plas je relatief meer uit. Het eindresultaat van een continue inname of een laadfase met daaraan een normale inname gekoppeld is hetzelfde, namelijk een maximale creatine concentratie in de spieren.

Het advies voor eiwitiname is ook sterk afhankelijk van de rest van de voeding. Optimaal gebruik is een uur tot een half uur vóóraf aan de training. Desgewenst kan je ook wat bij het ontbijt gebruiken, vooral de dag na een zware beentraining zullen die eiwitten goed gebruikt worden.
Ik kan geen exacte aanbevelingen doen, er zijn ook mensen die vele malen meer shakes op een dag gebruiken, maar als de verdere voeding goed op orde is dan zullen 1 of 2 maatschepjes whey op een dag een prima aanvulling daar op zijn.

Er is nog niet zo veel bekend over de combinatie caffeïne en creatine. Normaal gesproken leidt het gebruik van creatine tot een krachttoename. Er is echter onderzoek gedaan waaruit blijkt dat wanneer creatine gecombineerd wordt met caffeïne, de gebruikelijke krachttoename niet optreedt! Caffeïne lijkt dit effect te blokkeren.

Wat heel vreemd is, is dat in ditzelfde onderzoek gevonden werd dat de opname van creatine in de spiercel niet geremd werd door caffeine! Het was alleen de krachttoename door creatine die gehinderd werd.

Dat de creatine wel wordt opgenomen maar niet leidt tot een krachttoename is enigszins tegenstrijdig. Hoe het kan, weet ik niet. (Bron: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/80/2/452)

Hoe dan ook, lijkt het een goed idee om creatine en caffeïne niet samen te gebruiken. De vraag is dan of het wel op verschillende tijdstippen gebruikt kan worden.

De halfwaardetijd van caffeine in de bloedbaan is gemiddeld 5 uur (dit loopt wel flink uiteen van persoon tot persoon). Wat je kan doen is in de ochtend je koffie drinken en pas bij de avondmaaltijd creatine gebruiken. Dit is al snel 10 uur later.

Op dat moment is nog maar een kwart van de oorspronkelijke hoeveelheid caffeine in de bloedbaan aanwezig. Hopelijk valt het op die manier mee met het remmende effect van caffeine op de spierkracht.
(Het is voor de kwaliteit van slaap ook een goed idee om \'s middags en \'s avonds geen caffeïne meer te gebruiken).

Overigens, als de opname van creatine in de spiercel niet gehinderd wordt, zou je de andere positieve effecten van creatine nog wel moeten ervaren: verbeterd herstel, toename van spiermassa op korte termijn (creatine + koolhydraten + bijkomende benodigde watermassa), toename van spiergroei op langere termijn.

Creatine en caffeïne Wetenschappers hebben onderzocht of er verschillen waren tussen het innemen van creatine zonder caffeine en het nemen van creatine in combinatie met caffeine. Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80, 452-457. Aangetoond werd dat caffeine zowel de opname van creatine als de prestatietoename verminderde. Dit is van zeer groot belang, omdat veel sporters koffie en/of energiedranken gebruiken die grote hoeveelheden caffeine bevatten. Aangezien cafeïne vele uren nadat het ingenomen wordt nog in het lichaam aanwezig is, moet je er rekening mee houden dat je enkele uren voor en tijdens het gebruik van creatine geen cafeïne-houdende dranken neemt. Veel afslankproducten bevatten ook cafeïne (stackers, fat burners), let er dus op dat je creatine en deze supplementen met een tussenperiode van minimaal enkele uren inneemt. voedingsmiddel vorm hoeveelheid cafeïne (mg) koffie filter 150 ml 115 instant 150 ml 60 espresso 60 ml 100 gedecafeïneerd 150 ml _ 1 thee zakje, zwart 150 ml 30-50 zakje, groen 150 ml 15-35 losse blaadjes 150 ml 20-30 Cacao chocolademelk 240 ml 5 warme chocolade 240 ml 10 melkchocolade 30 mg 6 chocoladecake 1 sneetje 25 cola Coca-Cola 360 ml 46 Pepsi 360 ml 38 Bronnen: google books http://www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html http://www.fitnessnet.nl/fitnessnet.nl/informatie/creatine-en-caffeine/creatine-en-caffeine.html

Het omzetten van vet naar spier waar je volgens mij op doelt, is geen realiteit. Je hebt vooral eiwit en energie nodig om spierweefsel op te bouwen. Die energie moet komen uit je voeding.



Natuurlijk kan je eigen vetweefsel ook energie leveren, maar spieropbouw gaat veruit het beste als je meer energie eet, dan je nodig hebt.



Dat is ook gelijk wat er waarschijnlijk in jouw situatie aan schort; ik vermoed dat je niet voldoende eet.

Zolang je niet zwaarder wordt, moet je meer eten om spieren aan te kunnen zetten (uitgaande van een laag lichaamsvetpercentage).



Als je denkt dat je echt niet meer kunt eten dan je al doet (zonder over te gaan op milk shakes en patat), dan kan de Supreme Gainer een goede aanvulling zijn. Dit levert geconcentreerde voeding.



Andere trucs die je kunt toepassen:



-Veel squats doen - dat stimuleert je eetlust.



- Als je echt een razende stofwisseling hebt, dan kan je volle melkproducten gaan gebruiken. De calorieën van het extra melkvet kan je goed gebruiken.



- Je suggereerde creatine zelf al. Het is bij veel mensen heel effectief. Ben je echter het ultieme type duursporter, dan nemen je spieren het slecht op en ervaar je weinig effect.



Duursporters reageren overigens sowieso ook minder goed op krachttraining. Ze groeien veel minder makkelijk dan de sprint-types.

Hoi Martijn,



Er is veel onderzoek gedaan naar creatine en de veiligheid ervan. Helaas beperkt dat onderzoek zich vrijwel uitsluitend tot volwassenen. creatine blijkt behoorlijk veilig bij lage doseringen van bijvoorbeeld 4 gram per dag. Dat is ook logisch omdat die hoeveelheid ook behaald kan worden met een vlees- en visrijk dieet.



Ik vind maar 1 studie naar het gebruik van creatine bij gezonde personen (topsporters) onder de 18 jaar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374

Helaas heb ik het volledige artikel niet en weet ik niet of er gekeken is naar bijwerkingen.



Bij gebrek aan wetenschappelijke gegevens, gaan wij ervan uit dat extra voorzichtigheid is geboden zolang het lichaam niet uitgegroeid is. Dat geldt overigens niet alleen voor supplementen maar ook voor trainen met gewichten!



Mijn persoonlijk advies is te wachten met het gebruik van supplementen tot je 18 jaar bent. Als je, net als ik op die leeftijd, heel eigenwijs bent, ga je misschien toch creatine gebruiken. In dat geval zou ik je willen adviseren de inname van creatine te beperken tot 3 gram per dag. Dat is overigens voldoende om het volledige prestatiebevorderende effect te bereiken.

Er zijn veel verschillende producenten van creatine in de wereld. Het is gebleken dat de zuiverheid niet altijd optimaal is. Bij een niet goed afgesteld productieproces kunnen giftige stoffen ontstaan.



Een zuivere creatine zal niet beter werken maar wel vrij zijn van mogelijke gezondheidsschade.



Creapure is de meeste zuivere creatine die er is.



De onafhankelijk supplementen reviewer Will Brink heeft onlangs en video uitgebracht waarin hij noemt dat het belangrijk is dat supplementenbedrijven kiezen voor betrouwbare grondstofleveranciers. Twee namen noemt hij als voorbeeld: creapure en ajinomoto.



Het filmpje en ons commentaar vind je in onze blogpost van vandaag

2,5 liter is behoorlijk overdreven, de spiercellen gaan inderdaad meer vocht aantrekken maar niet in deze hoeveelheden. Bij een inname van 4 gram per dag (1 bolle maatschep) neemt de concentratie gestaag toe. Een glas extra zou al voldoende moeten zijn (maar dat is moeilijk bij te houden). Probeer er in ieder geval op te letten dat je niet te weinig drinkt.



Mocht je last krijgen van krampen dan is dat een indicatie dat je vochthuishouding niet optimaal is. Het gebruik van magnesium en extra water is dan in de praktijk de oplossing.

Er zijn inderdaad veel voorstanders voor het onderbreken van het gebruik van creatine. Ik ken echter geen bewijs of zelfs aanwijzingen dat een onderhoudsdosering creatine slecht zou zijn voor de nieren en de lever.



Het is wel zo dat in wetenschappelijk onderzoek een enkele keer gevonden is, dat een onderhoudsdosering creatine de bloedsuikerspiegel negatief beinvloedt. Misschien wordt die invloed soms wel en soms niet gevonden omdat het effect klein is.



Ik heb zojuist een stuk of 6 samenvattingen van studies hierover nagelezen. Wat ik zo snel zie is dat studies met jonge mensen en/of actieve mensen geen verslechtering van de bloedsuikerspiegel vinden.



De enige studie die ik zo snel vind waar een negatief effect gevonden is, gebruikte vegetariërs als proefpersonen. Bij hen werd gevonden dat de glucosespiegel in het bloed sterker stijgt bij glucose inname nadat zij creatine gebruikt hebben.
(Ann Nutr Metab. 2003;47(1):11-5. Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humans. Leeftijd wordt niet genoemd in de abstract).



Ik kan me voorstellen dat dit effect misschien niet gevonden zou zijn bij mensen die regelmatig vlees eten.



Ik acht het waarschijnlijk dat de positieve invloed van sporten op de bloedsuikerspiegel groter is dan de negatieve invloed van creatine. Sporten kan de insuline gevoeligheid namelijk sterk verbeteren. Het is zelfs zo dat bij veel mensen de klachten van diabetes type 2 (wat een zeer ernstige verstoring is van de bloedsuikerregulering) verholpen kan worden door krachttraining.



Voor mij zijn de wetenschappelijke bevindingen geen aanleiding om het creatine gebruik te onderbreken. Overigens heb ik zelf in het verleden het gebruik van creatine wel onderbroken als ik eens een tijd alleen op onderhoud trainde (vakantie).

Bij gebruik van creatine is door middel van goed wetenschappelijk onderzoek vastgesteld dat het lichaamsgewicht kan toenemen met 1 a 2 kg. Dat gewicht is spiermassa.



Het is echter niet zo dat er in een keer 1 of 2 kilo ’ actief spiereiwit’ is bijgekomen. Spierweefsel heeft ook andere bestanddelen. Een belangrijk bestanddeel is water. Zonder water kan de spiercel niet bestaan. Hoe meer vaste stof er in een cel komt, hoe meer water er bij moet komen.



Creatine is zo’ n vaste stof. Het is een stof die heel belangrijk is voor de spiercel. Het is een energiebuffer. Meer creatine in de spiercel betekent meer water.



Tegelijk met een toename in het creatinegehalte van de spier is er ook een toename van de opslag van suikers in de spier (glycogeen). Voor elke gram glycogeen of spiersuikers komt er 2,7 gram water mee de spiercel in.



Het is nu dus niet zo dat je spier een slappe waterzak wordt. In tegendeel. Het water is onderdeel van de spier! Door de toename van de spiermassa en de niet zo snel groeiende bindweefsels om de spier heen (zgn. fascia) zal de spier zelfs strakker gaan voelen.



Niet iedereen heeft baat bij creatine. Mensen die heel veel vlees eten, zijn er meestal minder bij gebaat dan vegetariers. Verder heeft iemand met aanleg voor sprinten een grotere capaciteit om creatine op te slaan dan iemand met aanleg voor duursport. Dit komt door een verschil in spiervezels. Hierdoor zal een ’ sprinter\' vaak meer effect van een creatine supplement ondervinden. Maar de meeste mensen zijn half sprinter half duursporter en ondervinden een gemiddeld effect van creatine.



Op lange termijn laat creatine de spieren beter groeien doordat het spierherstel beter wordt. Een ander effect is dat de afgifte van insuline door creatine gestimuleerd wordt. Dat kan spiergroei nog verder doen toenemen.
Een nadeel van de extra insuline is dat de kans op vetopslag toeneemt. Na een goede krachttraining zal dit van weinig invloed zijn omdat de spiercellen een verhoogde gevoeligheid hebben voor insuline. De spieren zullen dan het gros van de voedingsstoffen opnemen in plaats van vetcellen.



Mensen die aanleg hebben voor vetopslag kunnen creatine waarschijnlijk het beste voor hun training innemen. Op die manier zal creatine niet voor een extra afgifte van insuline zorgen.



Op niet trainingsdagen zou creatine dan het beste bij een koolhydraatarme maaltijd genomen kunnen worden. Sowieso is het de moeiet waard om af en toe koolhydraatarme maaltijden te nemen als je het vetverlies wil optimaliseren.

Hoi Barry,

Als je 3 bolle maatschepjes neemt, krijg je zo’n 12 gram creatine per dag binnen. In eerste instantie zorgt dat voor een snelle toename van het creatine niveau in je spieren. Na ongeveer 2 a 3 weken heeft het echter weinig voordeel meer. De spieren zijn dan vol en je hoeft alleen het dagelijkse verlies te compenseren. Dat compenseren van het dagelijkse verlies gaat prima met 1 bol schepje.



Mijn favoriete methode is 1 bol maatschepje per dag, het hele jaar door. Dan is de spier na ongeveer een maand ’opgeladen’. Met dat ene schepje per dag blijft de spier opgeladen en heb je er het hele jaar profijt van.

Een met creatine geladen spier herstelt sneller, groeit harder en kan meer trainingsarbeid verrichten.



De Supreme Gainer is inderdaad bedoeld om wat meer spiermassa aan te zetten. Mensen die ondanks dat ze veel eten, toch moeilijk in gewicht toenemen, kunnen deze Weight Gainer als aanvulling op de dagelijkse voeding gebruikt worden. Het wordt dan absoluut makkelijker om zwaarder te worden. Met de juiste training zal dat gewicht spiermassa zijn.



Daarnaast is de Supreme Gainer bij uitstek geschikt om direct na het trainen voor snel spierherstel te zorgen. Daarvoor bevat het de optimale mix van ingrediënten (snel opneembaar whey isolaat, BCAA’s en maltodextrine).

dus het heeft nu na 2 weken geen zin meer om extra veel creatine te gebruiken?
is er nog een andere manier om de spier groei nog sneller of heviger te laten groeien op te peppen? en hoe meer ik train hoe meer creatine ik kan gebruiken??

Misschien dat een derde week op een hogere dosering nog enigszins zinvol zal zijn. Maar de effectiviteit wordt nu al snel gelijk aan die van 1 schep.



Je hebt geen extra creatine nodig als je meer traint. De behoefte aan creatine is wel wat groter voor mensen als zij eenmaal meer spiermassa hebben.



De meeste mensen hebben voldoende aan een onderhoudsdosering van 3 a 4 gram. Een goed gespierde (naturel) bodybuilder kan waarschijnlijk met 5 gram toe. Bij een dieet zonder vlees en vis mag je daar nog een gram bij optellen.



Naast creatine zijn whey isolaat en BCAA’ s twee supplementen die de spieropbouw kunnen versnellen.
Deze supplementen zijn gecombineerd in de Supreme Gainer. Die bevat ook nog eens complexe koolhydraten.



Om een optimale situatie te creëren waarin spieren kunnen groeien neem je whey isolaat voor je training, BCAA’ s tijdens de training en Supreme Gainer + creatine na de training.



Op niet-trainingsdagen kan je de creatine bij de grootste maaltijd nemen voor een maximaal spieropbouwend effect.