Creatine kan op veel manieren gebruikt worden. Voor de werking maakt het niet zo heel veel uit.



Creatine hoeft niet op te lossen om te werken. Als je dat fijn vindt kan je het in warm water doen. Dan lost het wel helemaal op. De gebruikelijke tactiek is inderdaad de creatine met wat water/sap in een keer achter over te slaan.



Elke dag 4 gram is prima. Dit is de meest efficiënte manier om creatine te gebruiken. Innemen bij de warme maaltijd is goed. Voor je training mag ook. Het werkt allemaal.



Druivensap zou de opname versnellen, maar dat effect wordt overdreven. Als je het bij je warme maaltijd inneemt is de opname waarschijnlijk minstens net zo goed. En ook wanneer je de creatine voor je training inneemt zal de opname heel goed zijn.



Als na een maand de creatine voorraad in de spieren flink is gestegen, is het de vraag of het moment en de wijze van inname überhaupt nog enige invloed heeft. De spierconcentratie creatine komt steeds dichter tegen het maximum aan. Volgens de wetenschappelijke bronnen die ik ken, is er geen manier om dat maximum voorbij te gaan.



Zes capsules BCAA net voor het einde van je training is een goede hoeveelheid op een geschikt moment.

Er is bij 1 wetenschappelijke studie gevonden dat caffeine de opname van creatine belemmert. Later is dit nog enkele malen getest. Toen bleek caffeine dit effect niet te hebben. Het eerste onderzoek betrof waarschijnlijk een toevallige uitkomst. De waarschuwing mbt caffeine mag je dus gerust vergeten.



Wat betreft de hete dranken. Ook die informatie gaan we van ons etiket en website verwijderen. Je mag creatine in hete dranken doen. Alleen als je het langere tijd bij hoge temperatuur bewaart in een thermosfles zal er een omzetting van enige betekenis plaatsvinden (naar het onwerkzame creatinine). Als je de thee of koffie gewoon gaat opdrinken is er weinig aan de hand.

Ik moet eerlijk toegeven dat ik niet op de hoogte ben van het creatine onderzoek van de laatste jaren. Insuline zou inderdaad de opname bevorderen. Maar ik heb her en der vernomen dat recent onderzoek laat zien dat er een \'drempelwaarde\' voor de insuline is. Met andere woorden: Heb je te weinig insuline, dan is er geen echte boost. Daarom gebruiken sommige mensen een flinke hoeveelheid snelle suikers zoals dextrose waardoor de insulinespiegel flink wordt opgevoerd.



Ik heb het betreffende onderzoek dus niet gelezen, maar ik kan ik me voorstellen dat die gevonden drempelwaarde voor insuline puur voortkomt uit het bereiken van de zogenaamde significantie-grens. Oftewel het boostende effect is pas statistisch relevant en dus \'wetenschappelijk bewezen\' als je een forse insulinespiegel hebt. Het kan in de praktijk echter zo zijn dat het boostende effect op de opname van creatine bij een lagere insulinespiegel ook al in geringere mate optreedt. Een groter onderzoek is dan nodig om dit te \'bewijzen\'.



Wat me is bijgebleven van de eerste studies naar creatine, is dat sporten de opname verbetert. De beste opname zou plaatsvinden na het sporten met een flinke maaltijd. Zo\'n maaltijd geeft overigens wel een hogere insulinespiegel maar geen super hoge insulinepiek. Dat is in lijn met wat ik hiervoor suggereerde.



De vraag is echter of dit alles zo belangrijk is. Met 4 gram creatine per dag (een lichte overmaat) bereikt de voorraad creatine in de spiercel min of meer zijn maximum (voor zover ik weet). Met allerlei trucs is als het goed is weinig winst meer te behalen. Daarom zou ik ervoor kiezen om in ieder geval op niet-trainingsdagen geen insuline \'spiking\' toe te passen om extra creatine in de spieren te krijgen. Buiten de korte periode na de training is insuline spiking namelijk niet gezond en dikmakend. En zelf na de training is het het gebruik van snelle suikers niet voor iedereen weggelegd.



Ik denk dat creatine niet in warm water hoeft te worden opgelost. Waarschijnlijk lost het prima op in het warme maag-darmstelsel.



Maar zoals gezegd, ik ken het recentere onderzoek niet. Misschien zijn er wel heel belangrijke bevindingen gedaan. m.b.t. het optimale gebruik (ik denk dat het wel losloopt).

Voor het effect op spierkracht tijdens je training maakt het niet uit of je de creatine voor of na die training inneemt. De reden hiervoor is dat het effect van een enkele dosering creatine op de spierkracht niet merkbaar is!



Als je dagelijks 3 tot 5 gram creatine inneemt, duurt het enkele weken voordat de concentratie van creatine in de spiercellen duidelijk verhoogd is. Daarom merk je pas na enkele weken de toename in spierkracht of krachtuithoudingsvermogen.

Je kan creatine op veel manieren gebruiken. Wat naar onze mening absoluut de beste methode is, is eenmaal daags 4 gram. Dit kan je het hele jaar toepassen. Die 4 gram kan je op trainingsdagen voor je training innemen.



Drie maal daags mag ook. Als je wil ‘laden’, dat wil zeggen snel je spieren vullen met creatine, dan is 3 maal daags 4 of 5 gram prima. Dat hoef je maar maximaal twee weken toe te passen. Daarna kan je overgaan op 4 gram per dag zonder pauze.



Zolang de spieren vol zijn heb je het maximale spieropbouwende effect van creatine. De spieren blijven vol met 4 gram creatine per dag.



Persoonlijk zijn we niet zo’n voorstander van het laden omdat een enkele gevoelige persoon dit voelt in zijn nieren. Als je zoveel creatine inneemt als bij het laden dan zal een relatief groot deel van de creatine niet opgenomen worden. Dat wordt dan via de nieren uitgescheiden.



Je kan de dagelijkse dosering van 4 gram overigens wel verdelen over 1 of 2 keer als je dat wilt. Maar of dat voordelen biedt is niet bekend. Vier gram creatine is gelijk aan 1 bol maatschepje.

Hallo Jurre,



Creatine is een fantastisch supplement dat veel mensen inderdaad naar een hoger trainingsniveau kan brengen. Daarbij is het heel voordelig in gebruik. Wat dat betreft is het prima te combineren met het studentenbestaan. :-)



Voor jouw doel van vetverlies is Natural Fat Control misschien meer geschikt. Aan de andere kant kan een programma van 5 keer trainen met een energietekort van 500 kcal nauwelijks falen wat betref het afbouwen van de vetlagen.



De kans bestaat wel dat je spieren suboptimaal herstellen op dit programma. Zowel creatine als Natural Fat Control vergroten het herstelvermogen van de spieren. Ieder op eigen wijze.



Natural Fat Control beschermt tegen overbelasting (curcumine component). Creatine verhoogt het energiegehalte van de spier zodat het beter in staat is in een opbouwende staat te blijven.

Als je creatine het hele jaar gebruikt heb je altijd de maximale spierconcentratie creatine en daarom het maximale prestatiebevorderende (ergogene) effect. Het is door middel van onderzoek bij mensen (sporters en ouderen) vastgesteld dat dit geen kwaad kan. Subjectief kan het ergogene effect minder zijn, maar dat is omdat je de steeds terugkerende ‘boost’ niet meer hebt van het weer opladen van creatine na een pauze. Maar die boost is niets meer dan het terugbrengen van je creatine naar het maximale niveau.



Een duursporter die zijn gewicht niet hoeft te dragen (fietser, kajakker) kan een beperkt positief effect hebben van creatine. Vooral voor sprints. Waarschijnlijk zit een groter voordeel in het verbeterde spierherstel na training. Mogelijk wordt ook de koolhydraatopslag in spieren beter, maar dit is twijfelachtig.



Ik denk dat de whey zeker effect heeft aangezien je ondervoed was (getuige het gewichtsverlies). Extra eiwit tijdens ondervoeding doet wonderen. Het vermindert spierafbraak en stelt je lichaam in staat zijn spiermassa weer op peil te brengen. Voor een duursporter kan min of meer hetzelfde bereikt worden met extra koolhydraten (mits je hiermee uit je calorietekort komt). Dat is goedkoper :-)



De combinatie van koolhydraten zoals een paar rijpe bananen of een zetmeel houdende maaltijd en whey eiwit is nog beter voor je herstel.



Voor krachtsport is de huidige best onderbouwde opvatting dat de eiwitten voor de training het meest van belang zijn. Voor duursporters kan dit anders liggen. Zeker omdat eiwit (in combinatie met koolhydraten) helpt met het heropbouwen van spierglycogeen NA de training. Dit is van belang bij duursport. In ieder geval als je frequent en een groot volume duursport doet.



De gainer kan goed werken als er sprake is van een calorietekort waar moeilijk tegen op te eten valt (snelle stofwisseling of hoog verbruik door sporten). De Bio Bulk Oats zijn een goed alternatief voor de gainer als het gaat om extra calorieën.



Een ding is zeker, het is heel moeilijk om met een calorietekort spieren op te bouwen. En dat geldt voor bodybuilders. Met duursport flinke spiermassa opbouwen is (naar mijn observaties) alleen weggelegd voor mannen met een van nature hoge aanmaak van testo.



Het lijkt erop (persoonlijk gevoel en 1 wetenschappelijke studie) dat de aanvulling met zink een inzakking van het testo tijdens duurtraining tegen kan gaan. De dosering in de studie was 240 mg zink. Dit is ongezond veel. Ik gebruikte tijdelijk 100 mg zink. Dat is op langere termijn dan een paar weken eveneens niet verantwoord. Mogelijk zijn er op langere termijn echter gunstige effecten te behalen met de veilige dosering van 20 mg zink zoals in onze Natural T-Booster.

Hallo Eric,



Op een caloriearm en koolhydraatarm dieet, is het zinvol om krachttraining te doen met minder herhalingen. Bijvoorbeeld 5 herhalingen. Je hoeft dan niet in gewicht terug of kan er zelfs gewicht bij doen. Dat is een goede stimulans voor spierbehoud tijdens een dieetfase.



Creatine kan je bij oefeningen met weinig herhalingen helpen. Je houdt je sets wat langer vol. En het kan er ook voor zorgen dat spiermassa makkelijker behouden blijft. Het spierherstel is sneller met creatine.



Voor aerobe training zal creatine niet veel doen. Maar veel rennen en fietsen zijn naar mijn idee ook niet de beste activiteiten op een caloriebeperkt dieet. Het werk spierverlies in de hand. Weerstandstraining met weinig herhalingen heeft mijn voorkeur.



Er zijn aanwijzingen dat creatine het afslankproces kan vertragen door het verhogen van de insuline afgifte. Maar als je de creatine voor of na het trainen neemt, zal het effect beperkt zijn. Persoonlijk houdt ik creatine er in als ik probeer af te trainen.



Kijk voor een veelbelovende afslankstrategie ook eens op www.leangains.com

Creatine zal bij de meeste mensen inderdaad bijdragen aan een versnelde gewichtstoename in de vorm van spiermassa.



Het is mogelijk dat de eetlust toeneemt bij het gebruik van creatine. Wat echter vooral goed werkt voor een toename van de eetlust is het doen van krachttraining voor de beenspieren.

tegenwoordig loop ik 2 keer in de week ongeveer 7 km, past dit in de toepassing?
Of wordt er echt fitness mee bedoeld.

M.vr.gr

Creatine heeft nagenoeg geen merkbaar effect op een duurloop, zoals bijvoorbeeld de 7km. Voor korte sprints en krachttraining heeft het wèl zin om creatine als supplement te gebruiken.

2,6 kg in een maand. Dat is een goede progressie!



Een maatschepje creatine is ongeveer 3 gram creatine. Je kan die dosering van 1 maatschep elke dag gebruiken, het hele jaar door. Zo haal je het meeste effect uit creatine.



Na een maand zou je de dosering misschien iets kunnen verhogen van een vlak schepje naar een bol schepje. Dat is 4 gram. Dit heeft te maken met een iets toegenomen verlies van creatine.



Voor mensen met een grote hoeveelheid spiermassa is 5 tot 6 gram per dag waarschijnlijk optimaal. Ook die hoeveelheid kan eenmaal per dag gebruikt worden.



Het effect van creatine bouwt langzaam op. Als de spieren eenmaal vol zitten (na ongeveer een maand), heb je het maximale effect op spiergroei, spierkracht en herstel. Dit effect blijft aanwezig zolang je creatine blijft gebruiken. Wanneer je stopt neemt het effect langzaam weer af.

Dank u wel voor de reactie Kris,
Dus ik zie het resultaat van creatine in 1 maand? En wat als ik eerste paar dagen 15gram creatine gebruik?

alvast bedankt.

p.s ik weeg 61.7 ongeveer

en ohja, omdat ik een hardgainer ben is het niet zo dat creatine op mij geen effect heeft? want ik zie veel artikels dat creatine monohydraat neit gewerkt heeft kwa pomp en dergelijk en dat het min of meer een placebo effect heeft.

Alvast bedankt.

Excuses voor de late reactie ;-)

Creatine heeft op iedereen effect maar is ook afhankelijk van je voeding. Eet je veel vlees dan krijg je ook meer creatine binnen.



De effecten zijn vaak al binnen een week merkbaar, ook bij een lage dosering van 4 gram per dag.