Het is ons niet bekend dat melk de creatine dusdanig lang in de maag houdt, dat het een effect van betekenis heeft op de omzetting van creatine naar creatinine. Ik ken geen studies waaruit een dergelijk effect naar voren is gekomen.
Onderstaande studie laat daarentegen zien dat voedsel (eiwitrijk of vezelrijk) dat de opname van creatine vertraagt geen effect heeft of zelfs een heel licht positief effect ten opzichte van creatine welke in water is opgelost:


Kinetics of creatine ingested as a food ingredient.

Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M.
Institut d'Education physique et de Réadaptation, Faculté de Médecine, Université catholique de Louvain, Place Pierre de Coubertin 1, 1348, Louvain-la-Neuve, Belgium.

Abstract
The aim of the present study was to test if the consumption of creatine incorporated in food bars modifies creatine plasma kinetics, erythrocyte retention and loss in urine and in feces when compared with its consumption in the form of an aqueous solution (AS). Seventeen healthy young men ingested 2 g creatine either in the form of AS, or incorporated in a protein (PP)- or in a beta-glucan (BG)-rich food bar. Kinetics of plasma creatine was measured for 8-h duration and urinary excretion for 24 h. Then, the subjects received the same treatment thrice a day for 1 week at the end of which creatine contents were determined in erythrocytes and in feces (n = 4 for feces). The three crossover treatments were interspaced by a 40 +/- 1.2-day wash-out. Absorption of creatine was slowed down by 8-fold in the presence of BG (P < 0.001) and by 4-fold with PP (P < 0.001) whereas the velocity rate constant of elimination and the area under the curve were not modified. Urinary loss of creatine in the first 24 h following ingestion was 15 +/- 1.9% in AS and 14 +/- 2.2% in PP conditions (NS), whereas it was only 8 +/- 1.2% with BG (P = 0.004). Increase in creatine concentration in erythrocyte was similar in whatever form the creatine was ingested. Creatine seems to be totally absorbed since no creatine or creatinine was detectable in feces. No side effects were reported. In conclusion, ingestion of creatine combined with BG facilitates its retention by slowing down its absorption rate and reducing its urinary excretion.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17851680

Natural Fat Control kan gecombineerd worden met creatine.

Wanneer je NFC tegelijk inneemt met whey is er kans dat de opname van de polyfenolen iets minder goed is. Hier is nog onduidelijkheid over.

Eiwitten uit melk kunnen binden aan de polyfenolen, maar het is de vraag of dit een invloed heeft op de effectiviteit. Er zijn aanwijzingen dat er uiteindelijk geen negatief effect is. Zie bijvoorbeeld deze studie:

Effect of milk and brewing method on black tea catechin bioaccessibility.
The aim of this study was to investigate whether milk reduces the bioaccessibility of tea catechins, which would compromise tea beneficial effects ascribed to polyphenols. Adding milk to black tea has been shown to lead to polyphenol-protein complexes. So far, data on the intestinal stability of polyphenol-protein complexes are scarce. English black tea (0.93 ± 0.06 mol/L total catechins) and Indian black tea (1.83 ± 0.08 mol/L catechins) were prepared with skimmed or full-fat milk and subjected to simulated gastric, small intestinal, and brush border digestion. Adding milk (5.6-40%) to tea results in a decrease of total catechin (TCAT) recovery. However, the bioaccessibilities of TCAT of tea with milk versus tea controls were comparable (p > 0.05). The type of milk did not influence TCAT recovery during all digestive stages (p > 0.05). Polyphenol-protein complexes are degraded during digestion. It is very unlikely that consumption of tea with or without milk will result in differences in catechin plasma concentration.

Dat je bij jou minder resultaat ziet kan aan veel zaken liggen. Misschien zijn je vrienden al langer bezig. Misschien hebben ze een lager vetpercentage waardoor je de spieren duidelijker ziet en duidelijker ziet toenemen. Het kan ook zijn dat ze meer aanleg hebben voor spieropbouw.

Als ik jouw gewicht en lengte tegen elkaar uitzet, dan merk ik op dat je behoorlijk zwaar bent. Het lijkt me goed mogelijk dat die spieren van jou wel groeien, maar dat je het nog niet ziet vanwege de onderhuidse vetlaag. Dat vet zal in de loop van een jaar steeds verder afnemen. Je gewicht zal misschien niet toenemen ondanks dat je spieren groeien. Als je het goed aanpakt (met ‘schone’ voeding) dan zal je gewicht zelfs afnemen. Een gewicht van 90 kg bij 1,76 meter is namelijk zelfs voor bodybuilders behoorlijk hoog.

De shakes kunnen zeker een verschil maken. Hoe slechter je voedingspatroon hoe groter het verschil. Maar als je een heel goed voedingspatroon hebt met volop vlees, vis, kip en zuivel, dan kan het ook zo zijn dat een eiwitshake geen verschil maakt.

Ik denk dat je er goed aan doet je te verdiepen in je huidige voedingspatroon. Daarnaast kan je voor of na je training een whey isolaat shake nemen. http://www.powersupplements.nl/pure-whey-protein-isolate-1000g-35

Creatine raad ik op dit moment nog niet aan.

Bedankt voor je snelle antwoord.

Oké, ik ben inderdaad vanaf vorige week maandag bezig met een 'beter voedinspatroon'.
Sochtends 2 wasa crackers met philadelphia light
smiddags 2 boterhammen. 1 met kipfilet en een tomaatje en 1 met pindakaas en een glas optimel.
s'avonds gewoon normaal. veel groente heel klein beetje aardappels of rijst en een normaal stuk vlees/kip.

Tussendoor eet ik niets eigenlijk. soms fruit. en ik drink de hele dag door water/koffie/thee. denk dat ik wel zo'n 4 liter water drink per dag.

Wat zou je daarnaast aanraden voor shakes?
Ik hoorde dat je snelle eiwitten en langzame eiwitten hebt. wat is het verschil?
Lijkt mij dat het beste gewoon altijd snelle eiwitten te gebruiken of heb ik dat mis?

http://www.powersupplements.nl/pure-whey-protein-isolate-1000g-35 < deze shake ziet er goed uit.
Wat is het verschil met zulk soort andere producten die ik op internet en in de winkel zie voor bijvoorbeeld €50 euro in plaats van deze voor €25.

Hoor graag van je.

De hoeveelheid die je nu eet is wel heel weinig. Dat zal de reden zijn dat je weinig vooruitgang in spiergroei merkt. Als je bodybuilding training doet hoef je eigenlijk geen caloriebeperkt dieet te volgen om toch geleidelijk af te vallen. Wat je nodig hebt is een voeding die volwaardig is en ongeveer de hoeveelheid calorieën bevat die je normaal eet. Doordat de spiergroei energie kost, kom je alsnog energie tekort om in balans te zijn. In combinatie met verstandige voedingskeuzes zorgt dat ervoor dat geleidelijk aan de vetreserves afnemen.

Wat je in je voedingspatroon kan aanpassen is dat je eiwitrijk eet (minimaal 160 gram eiwit per dag) en dat je de koolhydraten (zetmeel en suikers) vooral na je training eet.

Een voorbeeld:

Ontbijt:
Beetje fruit + whey of caseine shake of yoghurt / kwark en eventueel een ei

Middageten:
Rauwkost (geen dressing m.u.v. een beetje olijfolie) + Vis (bijv. sardines / makreel) of vlees

Avondeten:
Aardappelen + groenten + vis of vlees
Rijst + groenten + kip
Pasta + Groenten + vlees

Als het avondeten kort na je training komt, dan eet je zoveel als je kunt! Zit er ruime tijd tussen avondeten en de training, dan eet je na je training bijvoorbeeld wat havermout of brood. Van het avondeten neem je dan een normale portie.

Train je na het avondeten, eet dan een gewone portie en eet na je training nog wat onverwarmde havermout (met melk en rozijnen) of brood met licht verteerbaar beleg. Op rustdagen eet je ook een normale portie avondeten.

Afhankelijk van je maaltijd voor je training kan je een shake voor of na je training gebruiken. Heb je ongeveer twee uur voor je training nog eiwitrijk gegeten, dan neem je een whey shake direct na je training. Is het langer geleden dat je eiwit gegeten hebt, dan neem je de whey shake 45 minuten voor je training.

Doe op je brood geen pindakaas en geen halvarine/margarine.

Wat betreft de eiwitten. De whey isolaat shake is optimaal rond de trainingen. Op andere momenten kan je ook voor de caseine shake kiezen. Die remt de honger beter. Dus als ochtendshake is deze heel geschikt. Maar de whey kan ook prima de rol van ontbijtshake vervullen.

Wat betreft het verschil met deze en andere shakes: als het gewicht hetzelfde is, dan is het verschil vooral de prijs. De kwaliteit van andere shakes kan namelijk niet beter zijn (maar wel slechter!)

Bedankt weer voor je snelle antwoord.
Ook bedankt voor je heldere en duidelijke e-mail. Ik ga het oppakken.

Ik heb gisteren Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein bij je besteld.

Hoe zou jij dit het beste adviseren?

Ik sport altijd na mijn eten. Ik eet rond een uur of 6 en ga half 8 trainen.
Ik ben dan rond 9 uur - half 10 weer thuis. Ik ga dan meestal rond een uur of half 11 naar bed.

S'ochtends bij me ontbijt Isolate?
S'avonds na het trainen Isolate?
S'avonds voor het slapen Casein?

?

Ik verneem graag je antwoord.

Alvast ontzettend bedankt voor de goede service!

Bedankt voor je bestelling.

Er zit weinig tijd tussen de shake na je training en de shake voor het slapen gaan. Ik zou ervoor kiezen om slechts 1 shake te nemen. Omdat je voor het trainen al avondeten hebt gegeten, is er al aardig wat eiwit in je lichaam beschikbaar. Daarom kan de shake na de training een caseineshake zijn die langzamer verteert. Dit is dan gelijk de voor-het-slapen-shake.

Ik zou 40 gram caseine nemen en een koolhydraatbron: brood / havermout / aardappelen / rijst / pasta. Eet niet te kort voor het slapen gaan en zorg dat het licht verteerbaar is (niet teveel vet).

De ochtendshake in de vorm van whey isolaat is een goede keuze. Omdat je met weinig koolhydraten ontbijt, is whey meer geschikt dan caseine om spiereiwitsynthese aan te schakelen.

ik train nu 4 maanden min 2 uur kracht trainen en daarna half uur harlopen krijg ik dan spier afbraak

Tijdens intensieve training is er altijd sprake van spierafbraak. Met twee uur krachttraining en aansluitend een half uur cardio is er zelfs kans dat de afbraak zo groot is dat je trainingsprogressie heel moeilijk zal worden. Ik zou korter gaan sporten en eventueel het hardlopen op een ander tijdstip doen..

De creatine heeft standaard al een erg lange houdbaarheid van 3 jaar. Als de creatine er nog geheel klontvrij uitziet dan is het goed te gebruiken. Als er wel klonten zijn ontstaan adviseren we toch om hem bij deze datum weg te doen.

hallo

ik kwam via je jullie blog op de blog van Will Brinks.
Volgens hem moet je creatine voor een goede doeltreffen werking er van creatine volledige laat oplossen in water (voor zo ver het je het kan oplossen) hij gebruikt daar voor lauw water kan je ook bekijken op zijn video

ik heb getest en in lauw water lost creatine de helft beter op dan in koud water.
Als ik op de internet zoek wordt dit dan weer afgeraden wat zijn jullie bevinding hier van?

Gaan jullie in de toekomst de nog fijner creatine verkopen?

Hoi Christof,



Ik zou voor die twee weken in het buitenland geen moeite doen en de creatine gewoon even achterwege laten. Neem bij thuiskomst twee weken lang tweemaal daags in plaats van eenmaal daags creatine. Dan is het creatineniveau in de spieren snel weer op peil.



Om de creatine goed op te nemen lijkt het niet noodzakelijk om het eerst volledig op te lossen. In de maag wordt de creatine en het water al snel opgewarmd tot 37 graden. Onder de voortdurende peristaltische bewegingen van de maag en de darmen wordt de creatine waarschijnlijk behoorlijk snel opgelost.



Om creatine op te laten lossen is voldoende vocht nodig. Vier gram creatine kan volledig oplossen in 400 ml water op kamertemperatuur. Hoe warmer het water hoe minder volume er nodig is om die 4 gram op te lossen. Na inname van de creatine komen er nog verteringssappen bij waardoor het totale volume toeneemt. In combinatie met de temperatuurstijging in het lichaam, zal dit in de meeste gevallen goed gaan.



Wij hebben ervaring met creatine vanaf 1992. Mijn observaties in de praktijk (vooral bij atleten) wijzen erop dat creatine in koud water prima wordt opgenomen.



De website van Creapure stelt het volgende:



-------------

Creatine should always be taken with caffeine-free drinks, such as water, fruit juice, or warm (improves solubility) tea. Make sure that you take sufficient fluid with the creatine (rule of thumb: 1 g creatine/100 ml fluid).



The creatine drink should always be prepared fresh and consumed that same day, as creatine does not remain stable in fluids for long periods.



(over de cafeïne:)
Taking large doses of caffeine (5 mg per kg body weight per day) cancels the ergogenic (performance enhancing) effect of creatine. Smaller amounts of caffeine (for example, 1–2 cups of coffee), on the other hand, do not seem to have an adverse impact on the effects of creatine.

-------------



Het Creapure creatinepoeder is zeer fijn van structuur en zal daardoor snel oplossen.

Het water dat je met creatine vasthoudt, zit als het goed is alleen in de spieren. De spieren worden hierdoor wat groter.



Extra water in de spieren is positief. Bij een toename van vaste stof in een spier (zoals creatine) MOET er ook water meegaan. Gebeurt dat niet dan zou de spier niet meer kunnen functioneren.



Waarschijnlijk nemen de spieren in het bovenlichaam meer in volume toe omdat ze (bij de meeste mensen) meer snelle spiervezels bevatten dan de beenspieren.



Mochten je beenspieren toch te veel groeien (het lijkt me onwaarschijnlijk), dan stop je weer met creatine en is het effect na een week of zes weer weg.



Je supplementen inname lijkt me verder goed. Misschien dat de dosering Adam multi omlaag kan naar 1 capsule. En het is jammer dat je je harde werk misschien voor een deel teniet doet met die paar pinten. Alcohol sloopt spierweefsel en draagt bij aan de opbouw van buikvet.

Van nature hebben spieren twee bronnen om te voorzien in hun behoefte aan creatine: het voedsel dat gegeten wordt en de lichaamseigen productie. Bij een overvloed aan creatine via de voeding (zoals veel vis, vlees of een supplement) zal de eigen productie van creatine inderdaad afnemen.



Of de spierconcentratie als gevolg hiervan ook afneemt lijkt me een kwestie van de hoeveel creatine externe wordt aangevoerd (supplement/voeding). Ik vermoed dat zolang een overmaat creatine wordt gebruikt, de spiervoorraad hoog blijft.



In het Ergogenics artikel wordt voedingswetenschapper Luc van Loon aangehaald, die heeft gevonden dat de spierconcentratie van creatine weer afneemt. Ik lees op de Ergogenics website dat dit te wijten zou zijn aan de afname van de lichaamseigen productie.



Wat belangrijk is om te weten, is dat de inname van creatine in dit onderzoek slechts 2 gram per dag is! Als ik me niet vergis is dat ongeveer gelijk aan de lichaamseigen productie. Valt die laatste weg, dan is de totale aanvoer in combinatie met het supplement dus niet meer 2+2 gram, maar 2+0 gram. De spieren moeten dan verder met de gebruikelijke hoeveelheid creatine. Het spierniveau zal dan ook zakken tot het gebruikelijke niveau.



Om dit wegzakken van de lichaamseigen productie te counteren moet de hoeveelheid creatine die via een supplement ingenomen wordt, hoger zijn. Wij hebben onze aanbeveling in het verleden verhoogt van 3 naar 4 gram. Het lijkt ons heel waarschijnlijk dat dit het probleem van de terugval in het spierniveau van creatine zal tegengaan.



Overigens herstelt de aanmaak van creatine weer wanneer je het gebruik van een creatinesupplement staakt!



De abstract van het onderzoek:

-----------------------------

Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation of body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans (2003)


Van Loon, Luc,

Oosterlaar, Audrey,

Hartgens, Fred,

Hesselink, Matthijs,

Snow, Rodney,

Wagenmakers, Anton



Most research on creatine has focused on short-term creatine loading and its effect on high-intensity performance capacity. Some studies have investigated the effect of prolonged creatine use during strength training. However, studies on the effects of prolonged creatine supplementation are lacking. In the present study, we have assessed the effects of both creatine loading and prolonged supplementation on muscle creatine content, body composition, muscle and whole-body oxidative capacity, substrate utilization during submaximal exercise, and on repeated supramaximal sprint, as well as endurance-type time-trial performance on a cycle ergometer. Twenty subjects ingested creatine or a placebo during a 5-day loading period (20g·day-1) after which supplementation was continued for up to 6 weeks (2g·day-1). Creatine loading increased muscle free creatine, creatine phosphate (CrP) and total creatine content (P<0.05). The subsequent use of a 2g·day-1 maintenance dose, as suggested by an American College of Sports Medicine Roundtable, resulted in a decline in both the elevated CrP and total creatine content and maintenance of the free creatine concentration. Both short- and long-term creatine supplementation improved performance during repeated supramaximal sprints on a cycle ergometer. However, whole-body and muscle oxidative capacity, substrate utilization and time-trial performance were not affected. The increase in body mass following creatine loading was maintained after 6 weeks of continued supplementation and accounted for by a corresponding increase in fat-free mass. This study provides definite evidence that prolonged creatine supplementation in humans does not increase muscle or whole-body oxidative capacity and, as such, does not influence substrate utilization or performance during endurance cycling exercise. In addition, our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass.

-----------------------------

Bedankt voor de reactie,
ik had ook gelezen dat na verloop van tijd. Laten we zeggen een jaar je lichaam creatine beter uit je bloed gaat verwijderen, moet je dan de dosis van 4 gram verhogen? of bijvoorbeeld gewoon twee maanden geen creatine supplement innemen zodat de gewenning weer afneemt?
ps ik ben nu 18,5 jaar is het verstandig om creatine het hele jaar door te gebruiken?
bedankt.

Die informatie ken ik niet. Mocht je nog weten waar je dat gelezen hebt, dan hoor ik het graag.



Wat betreft het verantwoorde lange termijn gebruik. Op basis van de data die ik ken, ga ik er van uit dat je op jouw leeftijd creatine het hele jaar door kan gebruiken.

...nog 1ding,met te veel suikers,bedoel ik als ik eerst creatine met water en dextrose neem en daarna gainer . voor de duidelijkheid ik volg geen dieet, maar ik let goed op wat ik eet,ik probeer gewoon zoveel mogelijk eiwit met voeding naar binnen te krijgen. behalve dit eet ik ook gewoon rode vlees,veel vis ....whey van jullie voor de training,visolie,twee keer per dag magnesium en taurine ,bcaa voor en tijdens training en casein voor de nacht !op rust dagen geen whey en mijn schema is 4x per week om de dag!

Onze collega die de vragen beantwoord is even vrij.

De creatine kan samen met de gainer genomen worden, tenzij je het liever samen met het druivensap inneemt. De creatine zal hoe dan ook na de training goed opgenomen worden.

Het proces van de omzetting van creatine naar creatinine duurt erg lang, zo 8 tot 9 uur. Hier hoef je je dus geen zorgen over te maken.

De inname van ’suikers’ zoals druivensuiker en de complexe koolhydraten in de gainer zijn juist na de training zinvol. Op dat tijdstip is de omzetting naar vet minimaal omdat de glycogeen voorraad in de spieren aangevuld moet worden.



Mocht je nog meer vragen hebben dan kan mijn collega hier morgen op terugkomen!

Als aanvulling op wat Jaap schrijft: druivensap is waarschijnlijk even effectief als de gainer bij het bevorderen van de opname van creatine in de spiercellen.



Overigens is druivensap wel een meer natuurlijk alternatief voor dextrose.



Als je veel druivensap neemt, zijn de koolhydraten uit de gainer niet eens meer nodig. Je kan dan aanvullend nog eiwitten en eventueel BCAA\'s gebruiken. Dat zijn de voornaamste componenten van de Supreme Gainer als je de koolhydraten wegdenkt. Je mag whey BCAA\'s en druivensap gewoon tegelijk innemen. Doordat de BCAA aminozuren in combinatie met druivensap de insulinespiegel nog verder opvoeren, wordt het transport van creatine waarschijnlijk nog wat meer bespoedigd.

wat moet ik nu met de gainer doen? ik heb nog rond 3 kg :) en ik neem altijd en alleen na de training. whey mix ik altijd met melk, vind ik het lekkerst en drink ik voor de training.moet ik dan met gainer even stoppen en als creatine op is, weer aan beginnen ?ik heb nog twee vragen ,op niet training dagen,is het beste creatine voor het ontbijt innemen?
heeft melk een negatieve invloed op creatine als je in korte tijd allebei neemt?

groetjes

Je kan de gainer gewoon opmaken. Omdat de gainer geen fructose bevat zoals druivensap, zijn de koolhydraten in de gainer efficienter voor de aanvulling van de suikers in de spieren. De spieren nemen namelijk geen fructose op.



Je kan de creatine prima door de Supreme Gainer mixen. De opname is waarschijnlijk even goed als met druivensap.



Op niet-trainingsdagen mag je de creatine nemen wanneer je maar wilt. Melk heeft geen negatieve invloed.

Creatine kan bij 1 gram geen kwaad, maar zal ook weinig effect hebben. Bij 4 gram per dag is het heel veilig en ook nog eens effectief.



Wij raden creatine echter pas aan vanaf 18 jaar. De stof is niet onderzocht op de invloed die het heeft op mensen die nog in de groei zijn. Het is goed mogelijk dat creatine een invloed heeft op de ontwikkeling van het onvolwassen lichaam.

Is het medische probleem opgelost of ben je nog verzwakt? Kan je omschrijven hoe het voelt als je traint? Ben je minder energiek of ben je misschien naderhand meer vermoeid? Of merk je op dat vlak niet zoveel en is het puur de constatering dat je lichaam niet meer zo snel groeit.



Besef goed dat een cruciaal aspect in je progressie slaap is! Als je je lichaam wil transformeren dan moet je het ruim de tijd geven voor herstel. Slaap is je belangrijkste bondgenoot.



Aan de hand van je antwoord op mijn eerste vragen zal ik bekijken welke supplementen je het beste van dienst kunnen zijn.



Zou je overigens je genetische aanleg het beste omschrijven als sprinter of als duursporter?

Hoi Kris,



dank voor je reactie.



Ja het probleem is nu helemaal opgelost.
Ik heb bewust extra tijd genomen om er zeker van te zijn dat ik niet na enkele weken trainen weer in zou klappen
en zoals gezegd ben ik nu al weer een half jaartje volop aan het trainen.



Wat het gevoel betreft, merk ik eigenlijk niet zo heel veel verschil.

Het grote verschil dat ik nu gewoon merk, is dat ik veel langer spierpijn heb dan tien jaar terug.
Dat betekent dat als ik bijvoorbeeld maandag borst train, dan heb ik daar donderdag nog spierpijn van en dat was vroeger veel snelle verdwenen.

Naar mijn idee herstellen mijn spieren zich dan dus niet snel genoeg en ik weet nu dus ook niet of ik dan op donderdag er wel goed aan doe om mijn borst weer te gaan trainen, weliswaar net even wat andere spieren, maar toch.



Op jou vraag of ik een sprinter of duursporter ben, zal ik toch zeker een sprinter zijn, aangezien ik naast het fitness, zo goed als niets doe wat lichaamsbeweging betreft.



Ik heb ook maar even mijn trainingsschema voor de komende weken heb bijgevoegd.

Wellicht dat daar iets fout gaat ??



Vast bedankt



Maandag

incline benchpress

decline flye

close-palm push-ups

benchpress

alternate standing curl

standing barbel curl

cabel curl één arm

pressdown

lying curls

dipping




Dinsdag

shoulder shrugs

single-arm rows

bent-over rows

deadlifts

crunch

reverse crunch

oblique crunch

front raise

lateral raise

behind-neck press




Woensdag

Rust




Donderdag

incline dumbbell press

barbel pullover

close-grip bench press

medium-grip bench press

incline dumbbell curl

preachers curl

twist curls

zittende triceps extens.

pull down one arm

seated extensions




Vrijdag

wide grip chin-ups

double-arm rows

shoulder schrugs

deadlifts

decline crunch

seated knee-up

twists

upright rows

palms-in presses

bent over single-arm raises

Ik ken het volume van je oefeningen niet (aantal sets), maar het lijkt een aardige berg werk die je verzet voor de borstspieren. Ik kan me voorstellen dat ze niet zo snel herstellen. Het is overigens een bekend fenomeen dat mensen langzamer herstellen als ze ouder worden. Je kan wat extra dagen rust inlassen.



Misschien heeft het tragere herstel te maken met het feit dat naarmate je ouder wordt, ontstekingen langer aanhouden. Bij het proces van spierpijn spelen ontstekingen een rol. Wil je ontstekingen temperen dan kan je dat doen door zo veel mogelijk ouderwets voedsel te eten. Niets kant en klaar, maar veel groenten en volkoren producten. Dat remt de ontstekingsprocessen.



Gember is een zeer sterk ontstekingsremmend voedingsmiddel. Het gemberextract in ons supplement Natural T-Booster lijkt wat dat betreft goed aan te slaan. We horen van klanten dat ze hiermee minder spierpijn hebben.



Als je een sprinter type bent, kan het zijn dat je veel baat hebt bij creatine. Creatine verbetert het herstelvermogen van de spieren.



Tot slot: als je 10 kilo vet wilt wegtrainen dan zou ik een aantal extra beenoefeningen aan je programma toevoegen naast de deadlift!

De setjes die ik maak zijn setjes van 10, 8, 6, 6 alles op maximaal gewicht.

Ik vond de oefeningen voor de borst zelf nog iets aan de magere kant hahahaha maar dat komt waarschijnlijk dat mijn enthousiasme erg groot is,
misschien wel iets te groot en omdat ik tijd genoeg heb om te trainen.



Ik wilde eerst een schema van 5 dagen per week aanhouden, maar een dagje rust leek me toch verstandiger.
Wat mijn eetpatroon betreft zit ik naar mijn idee aardig goed denk ik.

Groente, volkoren, rijst, pasta en aardappelen.



Jij hebt het over een Creatine, maar wat ik ervan heb begrepen is dat alleen om in pieken goed te kunnen presteren,
maar dat het herstel van de spieren veel langzamer gaat dan bijvoorbeeld een Whey shake, in mijn geval dan wel een isolaat i.v.m. het lage vet en koolhydraten.



Ik roep dus ook maar wat, en dat is ook de reden dat ik de kluts kwijt ben en niet weet wat nu slim is om te gaan gebruiken.



Wat de aanvulling van beenoefeningen betreft,......is dat nou echt zo belangrijk ?

ik bedoel ik gebruik mijn benen nu best wel veel i.v.m. met mijn werk, maar is het aanvullen van beenoefeningen dan echt zo belangrijk om kilo’s vet kwijt te raken?

Ook margarine, halvarine, slaolie, en alle producten waarin al dan niet geharde ‘plantaardige olie’ zit werkt waarschijnlijk ontstekingsbevorderend. Wat in beperkte mate wel goed is, zijn natuurlijke oliën die niet gebleekt en ontgeurd zijn. Bijvoorbeeld exta vierge olijfolie.



De creatine zorgt niet alleen voor wat extra reps en kracht. De hoeveelheid creatine in spiercellen is ook bepalend voor de snelheid van je spierherstel en daarmee de spiergroei. Het is zelfs gevonden dat creatine de negatie groeifactor myostatine verlaagt. Myostatine is de belangrijkste rem op spiergroei! Nou is krachtttraining op zichzelf ook een rem voor myostatine. En misschien is het effect van creatine slechts een versterking van het effect door krachttraining. Meer informatie vind je hier: http://www.ergogenics.org/sportvoeding54.html



Creatine werkt mogelijk nog via andere mechanismen zoals een toename van de ontwikkeling van stamcellen tot spiercellen en door de verhoging van eiwitproductie door RNA: http://www.ergogenics.org/crea18.html
Die effecten kunnen misschien ook een gevolg zijn van het lagere myostatine niveau.



Whey eiwit is een handig hulpmiddel. In principe is het gebruik ervan niet echt noodzakelijk als je volop kipfilet en tartaartjes eet (eiwitrijk en vetarm voedsel). Maar als je van gemak houdt, dan is een whey isolaat eiwitshake wel verdraaid handig. Ook is de snelle vertering welkom om een flinke dosering aminozuren tot je beschikking te hebben tijdens of kort na je training. Het gehalte essentiële aminozuren en vertakte keten aminozuren (BCAA) is ook groter dan in ieder ander eiwit. Het is daarmee het sterkst spieropbouwende eiwit dat we kennen.



Dan de beenoefeningen… Krachttraining is naar onze mening de meest efficiënte manier om vet te verbranden. Na krachttraining is de stofwisseling in je spieren verhoogt vanwege herstelwerkzaamheden. De herstelwerkzaamheden zijn onder meer nodig vanwege de microscopische spierschade die je hebt opgelopen van de excentrische component van krachttraining. Dat excentrische deel (laten zakken onder weerstand) komt niet veel voor in het dagelijks leven. Daarnaast is krachttraining een van de beste manieren om de insuline gevoeligheid van je spierweefsel te bevorderen.
De verhoogde stofwisseling in combinatie met de verhoogde insulinegevoeligheid is de ideale mix om af te slanken. Meer vet wordt verbrandt en minder opgeslagen. Dat er minder wordt opgeslagen is omdat de verhoogde insuline gevoeligheid van het spierweefsel ervoor zorgt dat de meeste voedingsstoffen hier worden opgenomen in plaats van in je vetweefsel.



Bovenstaande proces gaat ongeveer 2 maal zo hard werken als je alleen de benen traint (quadriceps, hamstrings, kuiten en billen) ten opzichte van wanneer je alleen je bovenlichaam traint. Doe je het allebei dan gaat het 3 maal zo hard!



Nou doe je al deadlifts. Dat scheelt al veel, zeker als je daar ook minimaal 4 sets voor doet. Dus uiteindelijk zal je je doel wel bereiken. Het belangrijkste is dat je volhoudt. Aan je motivatie schort het in ieder geval niet :-) .