Creatine doet wonderen voor sommigen. En vegetariërs hebben inderdaad een grotere kans op succes.



Anderhalf maatschepje is prima. De 3 gram is aan de lage kant. Vier gram is misschien beter om een zeker mate van gewenning het hoofd te bieden (zo blijft de spierconcentratie zo hoog mogelijk). Een en ander is ook afhankelijk van je lichaamsgrootte.



Wat betreft de melk. Het beste is (denk ik) rauwe melk bij de boer halen. Je kan er wat enzym (lactase) druppeltjes bij doen. Op koelkasttemperatuur is het dan na 24 uur lactosevrij.



Een andere optie is de niet-gehomogeniseerde maar wel gepasteuriseerde melk van demeter (bij de natuurwinkel).



Na verhitting is melkeiwit gedenatureerd. Het mist dan bepaalde biologische effecten, maar je kan er prima lichaamseiwitten/spieren mee opbouwen.



De meeste eiwitten verteren makkelijker als je ze verhit (bijvoorbeeld ei, vlees en planteneiwit). Melk is hierop wellicht een uitzondering omdat de natuur het bedoeld heeft als voedingsmiddel.

De strijd om het sterkste supplement voor het winnen van spiermassa zal gaan tussen eiwitpoeder en creatine. Maar aangezien een ruime hoeveelheid eiwit via de voeding verkregen kán worden en voldoende creatine vrijwel niet, is de keus snel gemaakt. Creatine wint, mits de voeding in orde is.



Twee nadelen van creatine:

- Niet iedereen heeft er evenveel baat bij

- Er bestaat de kans dat de snelheid van vetverlies vermindert onder invloed van creatine.




Voordelen van creatine:



- Het werkt relatief snel

- Het werkt het krachtigst (als we eiwit even als voeding zien en niet als supplement)

- Het is heel voordelig in gebruik




Een milder werkend supplement is visolie. Dit geeft op de lange termijn extra spiermassa. Het is minder sterk dan creatine maar heeft als voordeel dat het de vetverbranding tegelijkertijd stimuleert. Daarnaast heeft het tal van gezondheidsvoordelen. Het is wel duurder in gebruik.



Dan nog kort over ons whey eiwit. Dit eiwit verschilt van de gangbare eiwitten in de voeding op twee punten:



- Het is ‘rauw’ en daardoor biologisch actiever.

- Het neemt zeer snel op. Indien het 1 uur vooraf aan de training wordt ingenomen, hebben de spieren tijdens de training een overschot aan voedingsstoffen (aminozuren). Dit stimuleert de spieropbouw optimaal.




Bij een niet optimale voeding is aanvulling met whey eiwit de beste keuze om spiermassa op te bouwen.

Volgens de makers van kre alkalyn zorgt zuur ervoor dat creatine wordt omgezet in creatinine. Door een basisch (alkalisch) element toe te voegen aan de creatine hopen ze het maagzuur te neutraliseren waardoor de creatine in mindere mate wordt omgezet.






In hoeverre normale creatine en kre alkalyn worden omgezet naar creatinine in de maag is mij niet bekend. Het lijkt me dat het wel meevalt. De reden dat ik dit denk is dat creatine beter werkt als het gecombineerd wordt met een maaltijd dan op nuchtere maag. Dat is bijzonder omdat creatine in combinatie met een maaltijd veel langer in het maagzuur verblijft. Terwijl als je het op nuchtere maag neemt, de creatine als heel snel doorgesluisd wordt naar de dunne darm die niet zuur is.






Een probleem van kre alkalyn lijkt me dat als je het met de maaltijd wilt nemen voor een betere opname, dat de vertering van de maaltijd wordt gehinderd door het basische element. Het maagzuur wordt in zekere mate geneutraliseerd. De enzymen voor eiwitvertering kunnen dan niet goed hun werk doen.






Overigens is er voor zover ik weet geen wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het verschil in effectiviteit tussen creatine monohydraat en kre alkalyn. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat er een verschil is in effectiviteit. In het gunstigste geval komt er met kre alkalyn iets meer creatine door naar de darmen. Maar na enkele weken bereikt de spierconcentratie dezelfde maximale concentratie creatine. Wil je die concentratie verhogen dan moet je met andere factoren werken dan de zuurgraad. Bijvoorbeeld door de creatine transporter van de cel te omzeilen (Creatine ethyl ester). Dit is vanuit oogpunt van mogelijke bijwerkingen echter zeer tricky! De creatine kan misschien op plaatsen komen waar het niet hoort te komen. Laat het lichaam de creatine maar zelf verdelen met de transporters. Het lichaam weet zelf het beste waar de creatine heen moet. CEE raad ik daarom af





Zowel voor CEE als voor kre alkalyn is geen veiligheidsonderzoek gedaan. Dat is de voornaamste reden dat wij alleen creatine monohydraat verkopen. Voor de meeste mensen werkt creatine monohydraat uitstekend.

De opname van creatine wordt bevordert door insuline. Dat komt vrij bij de inname van koolhydraten. Dat kan de suiker in een zoete drank zijn, maar ook de complexe koolhydraten in een maaltijd. Men veronderstelt dat een hoger insuline niveau beter werkt. Suiker zorgt voor een hoog niveau. Maar dat niveau daalt ook snel weer. Het kan zijn dat dan nog niet alle creatine is opgenomen. Een maaltidj met compleze kkolhydraten laat de insuline langduriger stijgen. Waarschijnlijk is de opname van creatine dan nog iets beter.






Als je de maaltijd combineert met eiwitten wordt het insuline niveau nog hoger. Dit geeft dus een beter effect. Een goed voorbeeld is de avondmaaltijd. Die bevat meestal voldoende koolhydraten en eiwitten. Ik denk dat het het beste is om de creatine vlak voor de maaltijd in te nemen met een klein beetje water.






Waarom creatine in citrusdranken wordt afgeraden weet ik niet. Misschien omdat creatine in een zure omgeving langzaam wordt omgezet naar het onwerkzame creatinine. Maar de maag is ook zuur. Veel zuurder dan een citrusdrank. En toch werkt creatine.



Waarschijnlijk is het wel beter om niet ’s ochtends een citrusdrankje met creatine klaar te maken en het vervolgens halverwege de dag pas op te drinken.

Wat is je doel? Maximale spieropbouw?






In dat geval zou ik de inname van de creatine verdelen over de grootste maaltijd van de dag en bij je postworkout maaltijd of shake. Dan heb je tweemaal een insulineboost.






Als je snel vet aanzet, dan kan je de creatine het beste innemen voor de training (2 schepjes). Let dan wel op voldoende vochtinname want creatine vraagt extra vocht en de training ook.






Een soort tussenoplossing is de helft voor de training en de helft na de training. Waarbij de laatste weer met een post workout maaltijd of shake is. Dan heb je de beste balans tussen spieropbouw en de minste kans dat de verhoogde insuline spiegel zorgt voor het aanzetten van extra vet.




De extra insuline na de training leidt nauwelijks tot vetopslag omdat je spierweefsel dan meer insuline receptoren heeft en de meeste voeding opneemt. Eventueel kan je ook beide scheppen creatine na de training nemen.





Je ziet het. Er is voor verschillende protocollen wat te zeggen. En wat voor de ene persoon goed werkt, kan bij een ander minder effectief zijn. Ben je jong en mager gebouwd, dan zou ik voor optie 1 gaan.

Creatine ethyl ester (CEE) is een interessant supplement. Er is echter geen duidelijkheid over de effecten op de gezondheid op de langere termijn. Er is geen onderzoek naar gedaan en dat zal er waarschijnlijk ook niet komen. Mijn reden om twijfels te hebben bij CEE is de volgende: CEE kan zonder gebruik te maken van creatinetransporters de cellen inkomen. Daardoor is het lichaam de controle kwijt over de stof. De CEE gaat vooral daar waar het door concentratieverschillen naar toe wil. Creatine zit van nature in verschillende concentraties in de verschillende weefsels. Het zit met name in de spieren. Ik vraag me af of het kwaad kan als CEE de concentratie creatine in allerlei andere weefsels ook hoog maakt.




Mijns inziens is CEE dit experiment op jezelf niet waard. Dat is de reden dat we het niet verkopen.




Nog een overdenking: CEE is voor zover ik weet geen natuurlijke stof. Het is meen ik een door mensen aangepaste vorm van creatine. Zodra mensen stoffen aanpassen worden vaak bijwerkingen gecreëerd. Je ziet dat veel bij medicijnen.



Het lichaam is evolutionair voorbereid op stoffen die van nature in de voeding voorkomen. Ik ben van mening dat alleen geconcentreerde natuurlijk stoffen als voedingssupplement zouden mogen worden aangeboden. Er komen steeds meer supplementen op de markt die ‘gesynthetiseerd’ zijn (door mensen bedacht en gemaakt). Zodra je dit soort supplementen neemt, loop je als gebruiker onnodige risico’s. Die risico’s moeten eerst goed in kaart gebracht door middel van onderzoek.

NO is een stof die het lichaam aanmaakt. Het is essentieel voor veel processen in het lichaam. Of de stimulering van extra NO productie door supplementen een goede zaak is, is niet helemaal duidelijk.





Wat ik wel weet is dat veel supplementen ter bevordering van NO geen natuurlijke stoffen zijn, maar synthetische verbindingen. Die stoffen zijn vrijwel nooit getest op veiligheid. Het is dus maar afwachten of er eventuele schadelijke lange termijn effecten zijn. (Vergelijkbaar met gebruiken van ongeteste medicijnen).






Momenteel hebben wij een supplement op de site staan dat je zou kunnen zien als een NO booster. Het heet Muscle Thunder. Dit supplement bevat het aminozuur Arginine. Arginine is de meest bekende en best onderzochte natuurlijke NO booster.






Arginine is behoorlijk veilig, maar kan bij sommige mensen wat darmproblemen geven. Dat gaat overigens weer over als je ermee stopt. Veel mensen wennen er ook aan en hebben na enige tijd geen last meer.






Daarnaast bevat Muscle Thunder het aminozuur ornithine. Dit is het broertje van arginine.






Hoe sterk ornithine is op NO vlak weet ik niet. Ik denk niet zo sterk.






Ornithine en arginine kunnen beide ook de wondheling stimuleren door het opvoeren van de productie van collageen. Ornithine kan daarnaast je lichaam ontgiften van ammoniak. Dat zou wel eens handig kunnen zijn bij een dieet dat hoog is in eiwitten.






Muscle Thunder bevat verder kaneelextract. Dit zorgt voor een toename van de opslag van koolhydraten in spierweefsel. Het bevat ook nog vitamine B-complex en zink.




Al met al een wat apart supplement. De ingrediënten zijn allemaal nuttig, maar de achtergrond van deze specifieke combinatie ontgaat ons een beetje ;-) .






Voor een voelbaar NO effect heb je al snel enkele grammen arginine nodig. Ik denk dat je bij een dosering van 8 capsules Muscle Thunder wel wat merkt. Maar misschien is een puur arginine supplement dan meer voor de hand liggend.

Het gerucht gaat dat sommige mensen wat vocht onder de huid vasthouden bij het gebruik van creatine. Persoonlijk ben ik nog nooit iemand tegengekomen die hier last van had.



Natuurlijk heeft creatine wel een invloed op de hoeveelheid water in het lichaam, maar dat is een gunstig effect. Creatine zorgt er namelijk voor dat meer vocht in de spiercellen wordt opgenomen. Dit vocht is functioneel en heeft een gunstige invloed op opbouwende processen.



Een spier bevat zo’n 70% vocht. Het is een vaste regel dat extra ‘vaste materie’ die de spier in gaat, gelijk ook vocht meeneemt. Alleen dan kunnen stofwisselingsprocessen door blijven gaan.



Als spieren groter worden door sporten is dat voor een deel te danken aan extra opgeslagen energie in de vorm van koolhydraten (ook ‘vaste materie)’. Elke gram opgeslagen koolhydraten neemt nog eens 2,7 gram water met zich mee. Door creatine neemt de opslag van koolhydraten in de spier (en dus water) nog verder toe.



Deze extra opslag van vaste stoffen en water is een belangrijke stimulans voor verder toename van het actief spierweefsel (contractiele eiwitten).



Vergeet bij het gebruik van creatine niet om voldoende water te drinken!



Terug naar het ‘vocht onder de huid’. Als het probleem met vocht onder de huid reëel is, dan zou het misschien te maken kunnen hebben met de hoge laad-doseringen die soms gebruikt worden. Ik kan me voorstellen dat hoge laaddoseringen creatine leiden tot een verstoring van de waterregulatie van het lichaam. Er zal immers redelijk wat water nodig zijn voor de extra opgeslagen creatine. Als er niet voldoende gedronken wordt kan het lichaam gedehydreerd raken (uitgedroogd). Het is niet uit te sluiten dat dit leidt tot ongewenste (en paradoxale) effecten als ‘vocht onder de huid’.



Een staat van dehydratie is zeer onwaarschijnlijk bij de reguliere doseringen van 3 tot 6 gram creatine per dag. Dat wij deze lagere doseringen aanraden kan een reden zijn dat wij nooit klachten hebben gehad over vocht onder de huid.



Sommige aanbieders van nieuwe varianten van creatine claimen dat de bijwerking ‘vocht vasthouden’ niet optreedt. Van deze nieuw bedachte creatine vormen wordt echter vaak ook maar een lage dosering aangeraden. Dit zou een verklaring kunnen zijn voor het uitblijven van de bijwerking.



Nieuwere creatine verbindingen zijn helaas niet onderzocht op veiligheid. Ik ben er daarom geen voorstander van.
Creatine monohydraat is de enige vorm waarvan werking en veiligheid goed gedocumenteerd is.



Kris

hoe lang moet je trainen om resultaat te boeken?
en bij welke krachtoefeningen werkt het misschien niet?
alvast bedankt,

bram

Creatine werkt bij alle krachtoefeningen, het heeft alleen weinig effect op duurtraining.