De whey isolaat kan je 45 minuten vooraf aan je trainingen innemen. Bij krachttrainingen kan je wat meer nemen als voor de cardio trainingen.



Als je voeding verder voldoende eiwitten bevat hoef je verder geen extra whey te gebruiken. Voldoende eiwit is ongeveer anderhalve gram per kilogram lichaamsgewicht. In jouw geval komt dat op 130 gram eiwit.



Als je vrij intensief sport, kan je het opvoeren naar 170 gram eiwit per dag. Om tot die hoge eiwitinname te komen kan je eventueel enkele malen per dag een halve whey shake nemen.



En wanneer je gaat diëten om vetmassa af te bouwen en daarvoor minder calorieën inneemt, dan is het effectief om de eiwitinname nog wat verder op te voeren.

Beste Kris,



Zou je mijn vraag kwa maatscheppen even willen beantwoorden,
alsmede of ik ook op dinsdag en zaterdag de shakes zou moeten nemen?



alvast bedankt.

Voor wat betreft de dinsdagen en zaterdagen. Dat is afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten in je voeding. Bevat het voldoende eiwit (aantal grammen zoals ik eerder aangaf), dan is een extra shake niet nodig.



De optimale inname bij training zal per persoon verschillen. Je kan hier wat mee variëren om te zien wat voor jou het beste werkt.



Een goed uitgangspunt is als volgt:

Voor je krachttraining kan je 1 schep whey isolaat nemen. Train je ook de benen, dan kan je anderhalve schep proberen. Voor de cardio is 2/3 schep goed, maar voor een langdurige intensieve cardio sessie is een hele schep wellicht beter.

Het is geen probleem als je de whey met creatine de avond tevoren klaarmaakt. Waarschijnlijk is het wel beter als je het niet in fruitsap oplost. Het fruitzuur in het sap zal de afbraak van creatine versnellen.

Hoi Eric,



Bedankt voor de nieuwjaarwensen! We wensen jou ook een gelukkig en groeizaam 2011 toe!



Bij HIT training kan je inderdaad alle spiergroepen in een training afwerken. Je hebt dan wel een bereconditie nodig. Je moet de totale trainingsduur namelijk niet te lang laten duren. Dat betekent korte rustpauzes tussen sets.



Het aantal sets per spiergroep kan je variëren. Voor de meeste spiergroepen is een oefening voldoende. Rugspieren worden vaak met zowel een roeibeweging als een pullover- of pulldownbeweging getraind. De quadriceps worden vaak met twee oefeningen getraind omdat ze moeilijker uit te putten zijn in 1 set van 1 oefening.



Een full-body HIT workout kan in principe 3 maal per week worden afgewerkt. Maar iedereen is verschillend in zijn hersteltijd. Sommige mensen hebben een hele week of zelfs langer nodig. Als je meer gevorderd raakt, zal de trainingsintensiteit toenemen en daarmee ook de hersteltijd.



Ik denk dat het voor de gemiddelde persoon ideaal is om de HIT training in tweeën te splitsen en dan om de dag te trainen.
Zodra de progressie stopt. Neem je een dag langer rust.



Uiteraard is het belangrijk om de progressie niet te forceren met slordig uitgevoerde sets. Een nette trage uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen.



Het merk creapure maakt geen BCAA’s. De BCAA tabletten die wij eerder hadden zijn van dezelfde kwaliteit als de AST capsules.



Over een aantal maanden komen we met BCAA’s die absoluut de hoogste zuiverheid hebben. Deze zullen wel iets duurder zijn.



Ik denk dat de terugval die je had nadat je met creatine gestopt bent, niet te maken heeft met het langdurige gebruik. Waarschijnlijk is het toeval. Maar je zou de volgende keer eens kunnen proberen of je een minder sterke terugval hebt als je eerst afbouwt naar een halve schep.



Tot slot de vraag over je multivitamine. Als je veel sport zal je ook veel eten. Je kans op tekorten zou daarmee beperkt moeten zijn. De Adam Multi geeft je de meeste vitamines in voldoende mate. Ook bij 1 capsule per dag.



Wat de Adam Multi niet in grote hoeveelheden geeft en waaraan men vaak wel een tekort heeft, is vitamine D en magnesium. Maar zelfs de aanbevolen 3 capsules per dag bieden daarvoor niet veel soelaas.



Voor meer magnesium kan je meer groenten eten. Of wat extra magnesium slikken. Over twee maanden komen we met een nieuw bijzonder magnesiumsupplement.

Je programma is prima…. Voor een tijdje. Na 2 maanden kan je beter weer wisselen. Waarschijnlijk zal je harder groeien als je eens een weekje of 4 maar 1 set per oefening doet. Die ene set geef je dan zoveel herhalingen als je kan. Als de spier leeg is (je kan de herhaling niet meer afmaken), dan zet je het gewicht weer in het rek of vraagt iemand je te helpen het gewicht weg te leggen (bijvoorbeeld bij bankdrukken).



Na die 4 weken zou je eens een weekje rustig kunnen trainen met veel sets en reps (wat je nu doet, maar dan wat lichter). Daarna kan je bijvoorbeeld 4 weken lang setjes van 3 herhalingen doen, waarbij je elke set binnen de training iets zwaarder doet (kracht-fase). Drie reps werkt vooral goed bij de complexe oefeningen (bankdrukken, optrekken met gewicht).



Uitdeindelijk kan je na een lichte ‘rustweek’ weer beginnen met je oude programma.



Wat ik maar wil zeggen: variatie is het belangrijkst!



Beenspieren zou ik persoonlijk wel tweemaal per week trainen. En daarvoor zou ik niet te laag gaan met de herhalingen. Je kan juist eens met 20 reps gaan werken.



Succes!



Kris

heey bedankt voor de info . dus je wilt zeggen als ik bijvoorbeeld eens borst traint of een andre spiergroep dat ik per oefening maar een set maak van zovaak mogelijk? en dat 4 weken lang.



en dan na 4 weken veel sets en reps , maar mijn doel is om massa op te bouwen of maakt het dan niet uit? Maar groeit een spier wel als je maar een set doet. Of 3 sets wat jij zegt?

Je spieren groeien inderdaad ook van 1 set. Er zijn zelfs bodybuilders die vrijwel uitsluitend zo trainen. Een van hen werd zelfs 8 maal mr. Olympia (Dorian Yates).



Uiteraard mag je voor de eerste oefening voor een spiergroep wel een paar lichte warming up sets doen (die tellen niet mee voor het aantal sets dat je telt). Van elke volgende oefening van diezelfde spiergroep kan je dan nog 1 warming up setje doen voordat je de echte ‘work-set’ doen.



Met afwisseling maken de meeste mensen op langere termijn meer vooruitgang dan wanneer ze altijd maar hetzelfde doen. Ook training op krachttoename (sets van 3 herhalingen) geeft op langere termijn meer kans op massatoename.

heel erg bedankt voor de info !!! Maar ik snap een ding niet? je zegt dat je EEN setje moet maken voor bijvoorbeeld bankdrukken . Hoeveel kilo moet ik die maken want ik moet doorgaan tot ik niet meer kan .



Ik begin met bankdrukken met 85kilo dan 80 dan 75 en dan nog een keer 75 kilo.

Doe voor bankdrukken eerst een warming up setje met 50 kg. Geef niet teveel kracht weg in die set. Eventueel kan je nog een of twee ‘voel-setjes’ doen met bijvoorbeeld 65 en 75 kg. Zo’n voelsetje is maar 1 of hooguit 2 herhalingen. Alleen maar om te wennen aan het gewicht. Niet iedereen heeft dit nodig. Maar hoe sterker je wordt, hoe meer je dat op prijs stelt. Ook die voelsetjes kosten dus weinig energie.



Doe dan, een minuut na je laatste warming up of voel-set je ‘work-set’. Pak bijvoorbeeld 80 kg en doe zoveel mogelijk herhalingen. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan doe je de volgende training 2,5 kg totaalgewicht erbij. Haal je de volgende training weer meer dan 12 herhalingen, dan doe je er de daaropvolgende training weer 2,5 op het totaalgewicht erbij. Haal je geen 12 herhalingen, houdt het gewicht dan hetzelfde bij je volgende training.



Schrijf elke training op hoeveel herhalingen je gehaald hebt en met welk gewicht.



Probeer de oefeningen redelijk netjes uit te voeren! Laat het gewicht gecontroleerd zakken en accellereer als je het gewicht wegdrukt.



Dit trainingssysteem wordt Heavy Duty of High Intensity genoemd (HIT). Het werkt, als je het niet te lang achtereen gebruikt heel goed. Althans, voor de meeste mensen werkt het goed. Dat zijn de mensen met een relatief groot aandeel ‘snelle spiervezels’ (mensen met meer aanleg voor sprint dan voor duursport).



Op jouw sportschool zullen ze dit wel kennen.

heey ik heb de video gezien van dorian yates en hij doet 6 tot 8 herhalingen , en hij traint alle spiergroepen 1 keer in de week.



Is dit schema gewoon voor naturel trainers of is deze voor mensen van steroien of anablolen gebruiken? ik heb gister het schema gebruikt en ik had het gevoel



of ik alles had gegeven ik was helemaal kapot. Maar wat is nu beter wat jij zegt die 12 herhalingen of wat dorian doet 6 tot 8 ? en wat is beter als ik alles 2 keer in de week pak



of wat dorian doet een keer in de week ? want je hebt ook rust nodig ! En dorian yates begind met schuin bankdrukken hij doet geen gewoon bankdrukken waarom eigelijk?



Ik wil het nadruk leggen op me bovenborst moet ik percee ook nog gewoon bankdrukken, Me borst ziet er al heel goed uit alleen het bovengedeeltje mag nog wel wat groter worden.



Sorie dat ik zoveel vragen stel maar ik vind het netjes dat jullie zoveel verstand hebben jullie hebben echt kennis .



laatste vraagje ik zat te twijfellen om lange termijn eiwitten bij jullie te halen ik eet nu elke avond kwark maar lange termijn eiwitten is dat veel beter als kwark en hoe zit het met de prijs, is kwark goedkoper als eiwit?

Hoe verder gevorderd je bent, hoe lager je aantal herhalingen wordt. Beter gezegd: als je meer gevorderd bent, zal je moeten trainen met een hoger percentage van je maximum. Bijvoorbeeld: kan je met 100kg bankdrukken, dan kan een beginner vorderingen maken door met 50-70% daarvan te trainen. Een gevorderde zal op 80-95% moeten trainen om nog een krachtstoename te kunnen bewerkstelligen (dat is zo nu en dan nodig om ook massa te kunnen winnen). Als zijn maximum 150 kg is, levert dat een trainingsgewicht van minimaal 120kg op.



Bij een enkele set kan het aantal herhalingen overigens wel iets hoger liggen dan bij Multiple sets systemen. Je hebt namelijk alle energie voor die ene set waardoor je bij een bepaald gewicht meer herhalingen kan maken.



De rust tussen trainingen wordt bij gevorderde sporters langer. Als beginner herstel je sneller. Je kan jezelf ook minder uitputten omdat trainingen minder intens zullen zijn. Dezelfde oefeningen zijn voor een beginner behalve lichter in gewicht ook lichter voor het zenuwstelsel en de energiesystemen.



Uiteraard zullen het ideale rustinterval en het ideale aantal herhalingen ook per persoon enigszins verschillen. Zoek naar wat het beste voor je werkt.



Tot slot: Het gebruik van stero**** heeft zeker een invloed op hoe vaak en hoe veel je kan trainen. Maar desondanks gelden de bovenstaande richtlijnen. Wat betreft de Heavy Duty stijl van trainen. Dit is juist een methode die gunstig is voor mensen die geen steroïden gebruiken!

De micellaire caseine is hetzelfde eiwit als in kwark. De prijs is ongeveer gelijk per gram eiwit. Je hebt wel veel minder lactose in micellaire caseine waardoor het makkelijker te verteren is (minder snel opgeblazen gevoel). Daarnaast vinden veel mensen magere kwark niet zo lekker.



Halfvolle kwark is al een stuk lekkerder en bevat vaak minder lactose. Maar die is ook weer wat duurder.

Hallo Bart,



Het is heel verstandig om niet teveel de nadruk te leggen op de supplementen!



Als je eenmaal per dag de Pure Whey Protein Isolate wilt gebruiken, dan kan je het beste ervoor kiezen de shake voor je training te nemen.



Maar je geeft aan dat je ook een halve shake voor en een halve na de training zou willen gebruiken.
Ik denk dat die optie nog wat beter is. Zeker gezien de relatief lange duur van je training (anderhalf uur). De eerste shake is dan al vrijwel volledig opgenomen. De tweede inname van whey zorgt vervolgens voor een snelle aanvoer van nieuwe aminozuren.

Bedankt voor je compliment! Dat is leuk om te lezen!



Tien tot 11 kg gewichtstoename in een jaar is netjes gedaan. Ik denk dat je er goed aan doet om bij je huidige vetpercentage te stoppen met bulken. Er zijn aanwijzingen dat spieropbouw en nutrient partitioning (verdelen van voedingsstoffen over spier en vetweefsel) gunstiger verloopt bij lagere lichaamsvetpercentages.



Het aanvullen van je krachttraining met cardio is een optie. Je kunt overwegen om geen steady state cardio te doen, maar interval training. Dat is gunstiger voor vetafbraak en spierbehoud dan de reguliere cardio sessies. Bij intervaltraining ga je bijvoorbeeld 15 tot 30 seconden op hoog tempo fietsen, rennen of roeien om vervolgens 90 seconden op een laag tempo door te gaan. Dit kan je 20 minuten lang herhalen.



Het doel van dit soort training is het stimuleren van de afgifte van lichaamseigen groeihormoon. Het groeihormoon zorgt voor vetafbraak, spieropbouw, herstel van bindweefsels en het geeft je een lekker gevoel.



De hoogte van de groeihormoonafgifte is nauw gerelateerd aan het vermogen dat je levert. Een goede indicatie voor het vermogen dat je levert is de mate van verzuring in de spieren en de toename van je ademhaling. Als die beide gigantisch toenemen, doe je het goed. Let er natuurlijk wel op dat je rekening houdt met eventuele beperkingen. Als je gezondheid niet goed zou zijn, moet je zo’n trainingsprogramma bespreken met een arts.



Wat betreft je supplementen vragen:



Of je na de krachttraining en voor de cardio whey moet gebruiken is afhankelijk van de lengte van je training. Als je anderhalf uur krachttraining doet, is de pre-workout whey uitgewerkt! Maar het lijkt me na zo’n lange training sowieso niet zo goed om nog cardio te doen.



Duurt je training erg lang, dan kan je de whey het beste relatief kort voor je training innemen. Bijvoorbeeld een half uur voor aanvang. Als de totale trainingstijd langer is dan anderhalf uur, dan kan je tussentijds wel wat whey gebruiken.



Het gebruik van BCAA’s is geen vervanging voor whey eiwit. Whey bevat ook hele reeks essentiële aminozuren die niet in de BCAA’s zitten.

Onze kennis ligt met name bij anaerobe inspanningen (sprinten, springen, gewichtheffen). Van duursport heb ik minder verstand.



Een aantal supplementen die kunnen helpen zijn cafeïne, BCAA’s en de bekende koolhydraatdrankjes. BCAA’s tijdens een inspanning kunnen vermoeidheid van het zenuwstelsel verminderen en excessieve spierafbraak tegengaan. Cafeïne werkt op het niveau van de energievoorziening (o.m. koolhydraat- vs. vetgebruik en adrenaline afgifte). Cafeïne werkt alleen als je er niet aan gewend bent. Het is wel een supplement waar je eerst wat ervaring mee moet opdoen voordat je een wedstrijd doet.



Als je voelt dat een wedstrijd je lichaam flink belast heeft, dan kan een kleine aanvulling met whey eiwit misschien helpen. Maar goede voeding met voldoende eiwit doet het ook prima. Slaap is het belangrijkste middel tot herstel.

En hoe zit het met de aanloop naar wedstrijden toe? Is het wel verstandig om Whey te gebruiken om spiermassa op te bouwen?

Waarschijnlijk zal de aanwas van spiermassa inderdaad wat makkelijker gaan als je whey eiwit gebruikt. Maar het verschilt vooral per persoon hoe het lichaam op een dergelijke inspanning reageert. Je ziet het bij wielrenners: de één houdt vrij dunne benen terwijl een ander heel gespierd wordt. Dat ligt waarschijnlijk niet aan de hoeveelheid eiwit die iemand eet.



Het verschil in spiermassa bij duursporters houdt naar mijn idee vooral verband met de hoeveelheid androgenen die iemand van nature produceert of via verboden middelen aanvult.



Voor wielrennen lijkt de hoeveelheid spiermassa overigens niet zo van belang. Hoe dat voor zeilen ligt, kan je zelf het beste beoordelen.



Mocht je iemand zijn voor wie de fysieke stress van het zeilen zodanig is, dat spiergroei zeer moeizaam gaat, dan zijn BCAA’s ( + koolhydraten) tijdens de inspanning misschien wel de beste keuze.

Bedankt dat je ons in vertrouwen neemt voor een objectief advies.



Je noemt dat je een ‘droge’ bouw hebt. Dat betekent dat je vetpercentage laag genoeg is om de spieren te tonen. De primaire taak is nu om spiermassa te bouwen zonder dat je vetter wordt. Dat kan best lastig zijn.



Veel mensen groeien moeilijk. Zeker mensen die van nature goed zijn in duursporten. De sprinttypes zetten vaak wat sneller spiermassa aan.



Vijf dagen per week trainen zal voor een groot aantal mensen teveel zijn om goed spiermassa op te bouwen. Training is afbrekend. Als je het lichaam te weinig rust geeft kan het niet goed groeien. Je kan overwegen om wat minder vaak te gaan. Maar goed, je zal misschien in de loop der tijd tot dit programma gekomen zijn. Misschien past het bij je.



Om de droge look te houden kan het ook raadzaam zijn om goed te kijken naar je dieet. Sommige mensen verdragen niet al te veel koolhydraten. Maar aangezien jij op je 38e nog een laag vetpercentage hebt, zal dat bij jou wel meevallen.



Voor wat betreft de eiwitbehoefte bij zware gewichttraining kan je de samenvatting van mijn artikel over dit onderwerp eens lezen:



http://www.powersupplements.nl//eiwit/index.htm



N.B.: De eiwitten kan je allemaal uit je voeding halen. Eiwitsupplementen zijn hoofdzakelijk voor het gemak (en omdat ze een relatief caloriearme eiwitbron zijn). Een uitzondering zijn de whey eiwitten. Die hebben extra waarde als eiwitbron voor gebruik direct vooraf en na de training omdat ze zo snel opnemen.



Je vraagt naar supplementen. Wij zien 3 producten als primaire supplementen voor bodybuilding: Whey eiwit, visolie en creatine.



Van deze 3 supplementen is whey een beetje tricky. Als je teveel neemt kan je er dik van worden. Een halve schep voor en een halve schep na je training is echter veilig op dat punt. Het kan je herstel een boost geven. Visolie en creatine zijn absoluut veilig wat betreft het aanzetten van vet.



Creatine bevat geen calorieën. Het zet dus geen vet aan. Zeker 50% van de mensen reageert heel goed op creatine. Zij worden er zwaarder van. Dat gewicht zit in de spieren. Het gaat hoofdzakelijk om extra koolhydraten en vocht dat in de spier komt (samen met de creatine). Dit is functioneel en zorgt voor beter herstel en meer spierkracht.



Het effect is bij de meeste mensen subtiel maar bij gevorderde sporters kan creatine het verschil maken tussen stilstand en vooruitgang.



Visolie is een vet maar zorgt voor minder lichaamsvet en een geleidelijke spieropbouw. Het werkt nog subtieler dan creatine maar het is op de lange termijn zeker effectief én absoluut het gezondste supplement dat er te krijgen is. Meer over de werking van visolie lees je hier: http://www.powersupplements.nl/product_info.php?products_id=36



Je kan natuurlijk ook kiezen voor het eten van vette vis zoals makreel. Dan heb je gelijk een goede bron van eiwit en vitamine D!



Van de 3 genoemde supplementen is visolie de eerste keuze voor jouw doelstelling. Je moet echter wel geduld hebben voor het effect ;-)



Succes met je training!

Als u bijvoorbeeld een caloriebeperkt dieet volgt om af te vallen, kan een beetje extra eiwit ervoor zorgen dat dit zo min mogelijk ten koste gaat van spierweefsel. In die situatie is het handig om een half uur voor de training een halve of hele schep whey te nemen.



Als u in balans bent met uw calorie-inname, zal extra eiwit meestal niet nodig zijn. Gezien uw combinatie van krachttraining en cardiotraining kunt u wel het beste dagelijks tenminste 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht uit uw voeding halen. Haalt u dat niet dan kan een supplement uitkomst bieden.



Een andere aanleiding om voor extra eiwit (uit voeding of supplement) te zorgen is intensieve krachttraining of als u regelmatig spierpijn ervaart bij het hardlopen.



Een goed supplement dat geleidelijk leidt tot een betere vet/spierverhouding (stevigere spieren) is visolie. U kunt hier de uitleg lezen:



http://www.powersupplements.nl/product_info.php?products_id=36&osCsid=7



Als vrouw hoeft u overigens niet bang te zijn voor dikke spierbundels. Zeker niet als u niet heel zwaar gebouwd bent en als u niet dermate veel eet dat u veel aankomt door de training. Een initiële gewichtstoename bij krachttraining kan het gevolg zijn van extra suikeropslag in de spieren (glycogeen). Hierover hoeft u zich geen zorgen te maken!