Wij raden aan om een shake (whey) een half uur tot een uur vooraf aan de training te nemen, maar erna mag ook als dat beter voor je uitkomt. 2 maatscheppen totaal (60 gram) is bijvoorbeeld al een zeer ruime hoeveelheid eiwitten, probeer het dan te splitsen in 1 shake voor, en 1 shake na de training. gebruik 200ml water of melk per maatschep.

We verzenden naar bijna alle landen. Voor een prijsopgave kan je het beste even naar info-at-powersupplements-punt-nl mailen en daarbij de producten noemen die verstuurd moeten worden. De verzendkosten zijn zeer afhankelijk van het gewicht.

Hoi Jim,

De full body workout
Van de full body workout wordt vaak gezegd dat dit de beste manier is om te beginnen. Je zal zo minder snel te intensief gaan trainen. Het is juist goed als je in eerste instantie met een beperkte intensiteit en trainingsvolume start. Dan houd je meer mogelijkheden over om je training te verzwaren als je progressie stopt.
Ik denk daarom dat het 5 maal per week trainen in eerste instantie teveel is.

Tweeëntwintig jaar geleden las ik het autobiografische boek van Arnold Schwarzenegger waarin hij ook een geleidelijke opbouw aanbeveelt. Maar ik was supereigenwijs en begon al snel gelijk met de drievoudige splittraining (6 dagen per week 2 uur per dag). Daar werd ik natuurlijk alleen maar magerder van :)

Voorwaarden voor groei
Om goed te groeien is het volgende van belang:
- Kies vooral 'grote' oefeningen
- Doe liefst ook oefeningen waarbij je lichaam meebeweegt zoals squats, optrekken en opdrukken
- Train kort en krachtig
- Eet iets grotere maaltijden dan je normaal doet
- Eet een heel grote maaltijd na je training
- Neem een tot twee dagen rust na elke full body workout
- Doe maximaal 3 full body workouts per week
- Drink geen of zeer weinig alcohol
- Slaap voldoende. Ga bijvoorbeeld zo laat naar bed dat je voor de wekker wakker wordt. (Toen ik mijn Schwarzenegger programma deed, was ik zo gaar dat ik 's middags nog eens twee uur sliep ;) ).

Whey isolaat
Wanneer je een eiwitshake neemt is onder andere afhankelijk van de timing van je maaltijden ten opzichte van je training. Heb je een paar uur voor je training nog een eiwitrijke maaltijd gegeten, dan kan je de whey shake direct na je training nemen. Eet je een grote maaltijd kort na je training, dan is een eiwitshake 45 minuten voor je training een beter idee.

Bij een lichaamsgewicht van 67 kilogram ligt de optimale eiwitinname tussen de 100 tot 134 gram. Omdat je meer calorieën eet dan normaal, zal je iets minder snel een tekort aan eiwitten hebben.

Reken voor jezelf na hoe je uitkomt met de eiwitten in je voeding en de shake die je bij je training neemt. Zit je te laag met de hoeveelheid eiwit, dan kan je eiwitrijkere voeding gaan eten. Een andere mogelijkheid is dat je een of enkele malen per dag een halve of hele maatschep whey isolaat gebruikt.

Heel erg bedankt voor het advies en de goede service!

Ik heb alleen nog 2 kleine vraagjes.
Wat bedoel je precies met 'grote' oefeningen?
En wat is het beste middel om het isolaat mee te mixen? Water, melk?


Groetjes!

Grote oefeningen zijn die oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk activeert. Het zijn ook de oefeningen waarbij je relatief veel gewicht aankan.

Bijvoorbeeld:
Bankdrukken is een grote oefening. Je activeert de borstspieren, de triceps en de voorste schouderspieren. De beweging maakt gebruik van de ellebogen en de schouders.

Dumbell pec flies is een kleine(re) oefening. Je activeert de borstspieren en de lange kop van de biceps. Je gebruikt alleen het schoudergewricht.

Bij bankdrukken kan je meer gewicht aan dan met pec flies.

Je kan whey isolaat mengen met melk voor de lekkerste smaak en je kan het mengen met water als je zo min mogelijk melksuiker en melkvet wilt binnenkrijgen.

Whey na de training

Whey na de training is niet perse nodig. Wat belangrijker is zijn de snelle koolhydraten na de training zoals Dextrose, of een banaan. In combinatie met een whey shake (gemixt met melk) vertraagd dit de katabole processen van het lichaam. Onder de katabole processen verstaan we de spierafbrekende processen in het lichaam. Maar na de training volstaat een goede maaltijd met genoeg eiwitten ook gewoon prima.

Hoi Roel,

Het voorbeeld dat je noemt is duidelijk een geval van fraude. Het bedrijf in kwestie heeft moedwillig een product vervalst. Het is moeilijk maatregelen te nemen die dit soort fraude tegengaan. Ik lees net dat dit bedrijf door middel van een onafhankelijk analyserapport de geruchten heeft proberen te weerleggen. Het rapport blijkt echter vervalst aangezien het laboratorium geen reële onderneming is maar ook weer een verzinsel van het supplementenbedrijf.

Alle bonafide bedrijven kunnen in reactie op bovenstaande analyses laten maken van hun producten om aan te tonen dat ze wel in orde zijn. Maar zoals je ziet kunnen de analysecerytificaten vals zijn. Daarnaast valt er op nog vele andere manieren te sjoemelen. Zo gaan er geruchten dat in België enkele eiwitpoeders zijn gemengd met collageenhydrolisaat zonder dat dit op het label is vermeld. Collageen hydrolisaat is een eiwit. Een test op het eiwitgehalte van een eiwitpoeder zal geen afwijkend resultaat laten zien bij zo’n vermenging. Als de klant onder de indruk is dat hij/zij een puur wei eiwit koopt dan wordt hij/zij echter benadeeld omdat het collageenhydrolisaat geen eiwit is dat geschikt is voor spierherstel. Om deze fraude aan te tonen is dus weer een andere test nodig.

Zo zijn er vele tests die je zou moeten doen om aan te tonen dat het product in orde is. En dan blijft het de vraag of de rapporten te vertrouwen zijn. Om het nog een tikje gecompliceerder te maken: ook tests zelf zijn niet altijd betrouwbaar. Berucht is de test voor het supplement chondroitine.
Er zijn stoffen die verwant zijn aan chondroitine en bij de officiële (standaard)test voor chondroitine ook aangemerkt zullen worden als chondroitine. Deze stoffen hebben helaas niet de positieve invloed op gewrichten die chondroitine heeft. Omdat deze stoffen echter goedkoop zijn, komt het voor dat ze vermengd worden met chondroitine. Wij waren op de hoogte van de geruchten en hebben daarom voor de meest gerespecteerde producent van chondroitine gekozen (Bioiberica). Een tijd later bleek uit onderzoek van de Univeristeit van Lancaster dat op de Nederlandse markt diverse gecombineerde glucosamine-chondroïtinesupplementen geen echte chondroitine bevatten. Of iets in de buurt van 5% van de labelclaim. Dit heeft in 2007 de voorpagina van enkele kranten gehaald.

Je ziet dat het heel lastig wordt om je kwaliteitcontroles waterdicht te krijgen als je aan het einde van de keten zit. Wij hebben er daarom voor gekozen aan het begin van de keten de juiste keuzes te maken. Als we een product laten maken willen we altijd weten welke bedrijf de grondstoffen produceert. Vaak kiezen we voor de kwalitatieve marktleider voor een bepaald ingrediënt (bijv. Alzchem voor Creatine, Ajinomoto voor aminozuren, Bioiberica voor chondroitine etc.). In een enkel geval is de naam van de grondstofproducent minder bekend, maar wordt het ingrediënt betrokken via je een bekende grondstofimporteur die zijn eigen laboratorium heeft en audits doet bij de producent. Zo’n importeur kan dan met eigen ogen zien hoe de gang van zaken in een bedrijf is.

Als je op deze manier direct van correct werkende bedrijven je grondstoffen betrekt is de kans op slechte kwaliteit minimaal. Aan de andere kant, wanneer je materiaal bij de goedkoopste aanbieders afneemt en dit aan allerlei tests onderwerpt dan heb je alsnog kans op problemen. Simpelweg omdat je niet weet waar de schoen wringt.

Wat mij zorgen baart is dat er handelaren zijn die zeer goedkope grondstoffen voor supplementen via internet aanbieden aan webshops. Ik heb het vermoeden dat er hierbij geen enkele controle is op de kwaliteit. De goederen komen met ‘typical’ analysecertificaten die dus niet gelden voor de partij die op dat moment wordt aangeboden. De prijzen zijn ridicuul. Denk aan 5 tot 10 euro per kilo voor sommige aminozuren. Erg aantrekkelijk maar naar mijn idee ook heel verraderlijk.
De supplementen die met deze materialen gemaakt zijn, worden vervolgens aan de man gebracht met bijvoorbeeld de opdruk ‘Made in EU’. Dit betekent alleen dat de grondstoffen in de EU zijn verpakt. Dit zegt dus weinig over de kwaliteit.

Ik hoop dat ik met dit kijkje in de keuken van supplementenland en de uitleg over onze werkwijze de resterende twijfel over onze supplementen heb kunnen wegnemen. Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik het graag.

Kris

Ben je bekend met het zetmeelarme dieet voor Bechterew? Enige tijd geleden vond ik een interessante samenvatting van een wetenschappelijk artikel. Het gaat over de behandeling van Bechterev (ankylosing spondylitis) door middel van dit zetmeelarme dieet:

The use of a low starch diet in the treatment of patients suffering from ankylosing spondylitis.
(“Het gebruik van een dieet met een laag gehalte aan zetmeel bij de behandeling van patiënten die leiden aan 'ankylosing spondylitis'.")

Ebringer A, Wilson C. Division of Life Sciences, King's College, London.

The majority of ankylosing spondylitis (AS) patients not only possess HLA-B27, but during active phases of the disease have elevated levels of total serum IgA, suggesting that a microbe from the bowel flora is acting across the gut mucosa.
Biochemical studies have revealed that Klebsiella bacteria, not only possess 2 molecules carrying sequences resembling HLA-B27 but increased quantities of such microbes are found in fecal samples obtained from AS patients and such patients have Crohn's like lesions in the ileo-caecal regions of the gut.
Furthermore AS patients from 10 different countries have been found to have elevated levels of specific antibodies against Klebsiella bacteria. It has been suggested that these Klebsiella microbes, found in the bowel flora, might be the trigger factors in this disease and therefore reduction in the size of the bowel flora could be of benefit in the treatment of AS patients. Microbes from the bowel flora depend on dietary starch for their growth and therefore a reduction in starch intake might be beneficial in AS patients. A "low starch diet" involving a reduced intake of "bread, potatoes, cakes and pasta" has been devised and tested in healthy control subjects and AS patients. The "low starch diet" leads to a reduction of total serum IgA in both healthy controls as well as patients, and furthermore to a decrease in inflammation and symptoms in the AS patients. The role of a "low starch diet" in the management of AS requires further evaluation.
Clin Rheumatol 1996 Jan;15 Suppl 1:62-66

De ziekte van Bechterew lijkt dus een reactie te zijn van het immuunsysteem op een bacteriële infectie. Het eten van een zetmeelarm dieet hongert de bacterie uit waardoor symptomen afnemen.

Meer interessante links:

Een website gewijd aan de behandeling van Bechterew met een grote community van lotgenoten.

Een lijst met voeding die toegestaan is als je het dieet gaat volgen.

Een recente wetenschappelijke publicatie (volledige versie) over onder meer het zetmeelarme dieet. Met hier alvast de conclusie:

It appears from the results of various independent studies that the pathogenesis of AS and CD involves a genetically-determined, abnormal host immune response to a bacterial stimulus, which is most likely to be Klebsiella. An extensive evidence exists which supports the role for Klebsiella microbes in the etiopathogenesis of AS and CD based on the results of various independent microbiological, molecular, and immunological studies.

We suggest that, together with the currently used treatments, inclusion of a low starch dietary intake in patients with AS and/or CD could be beneficial especially when started in the early disease stages and especially in the highly susceptible individuals with positive family history of SpAs or those possessing HLA-B27 genetic allelotypes.

Supplementen

Als je dit dieet superstrikt gaat volgen is het goed om Natural Fat Control te laten staan. Dat bevat namelijk een kleine hoeveelheid zetmeel.

Wat betreft de overige supplementen. Je mag de dosering whey voor je training verlagen naar 1 schep. Twee scheppen is voor de meeste mensen teveel. Of doelde je op het whey eiwit toen je schreef: "Zonder dit kan ik gewoonweg niet op niveau sporten i.v.m. ontstekingen die na verloop van tijd anders opkomen."

In jouw voorstel voor een nieuwe dieetaanpak komt een relatief groot deel van je eiwitten uit shakes. Ik zou het aantal eiwitshakes wat minderen en wat meer gewone voeding eten (vlees / vis).

Als je met succes het zetmeelarme dieet volgt, kan je naar verloop van tijd eens kijken naar intermittent fasting om verder af te slanken. Intermittent fasting is heel effectief voor vetverlies en kan ook ontstekingen verminderen.

De inname van omega-3 staat los van trainingsdagen of rustdagen. Je kan ze op elk gewenst moment innemen. Het effect van omega-3 bouwt op over een periode van weken tot enkele maanden.

Voor eiwitten geldt dat de behoefte elke dag min of meer gelijk is. Je groeit ook op rustdagen. Wanneer je meer dan 1 rustdag achter elkaar hebt, zou je minder eiwitten kunnen eten zonder dat dit invloed heeft op je progressie.

Het is gunstig om voor of na de training whey isolaat te gebruiken. Dit is de reden dat veel mensen op trainingsdagen meer eiwit gebruiken dan op rustdagen. In principe zou je echter op trainingsdagen de dosering in de ochtend of middag weg kunnen laten. Dat is dan onder voorbehoud dat de dag ervoor een rustdag was. Als je de dag ervoor ook getraind hebt, zou ik die dosering vroeg op de dag handhaven.

Uiteraard moet dit alles bekeken worden in relatie tot de eiwitconsumptie uit je gewone voeding. Zorg ervoor dat je dagelijkse inname van eiwitten uit voeding en supplementen samen op ongeveer 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomt.

Bij het eten van grote hoeveelheden voeding kan je ook uitgaan van 15-20% van je energie uit eiwit.

Ik was je tweede vraag vergeten te beantwoorden.

Je hoeft geen vaste trainingsdagen aan te houden. Het is wel raadzaam om minimaal een rustdag aan te houden als je in de opeenvolgende trainingen dezelfde spiergroepen belast.

oke heel erg bedankt

Het zijn goede vragen waar je mee komt. Mijn kijk op de zaak is als volgt:

Voeding
De grootste vooruitgang kan je behalen door meer te eten na je training. Een appel is niet voldoende. Zeker niet als je daarna nog gaat fietsen en waarschijnlijk pas tegen 18.00h. de avondmaaltijd eet.

Kies iets dat snel verteert, zodat het je avondmaaltijd niet meer in de weg zit. Nog een paar stuks fruit is een goede optie. Eventueel kan je ook kiezen voor wat brood met jam of honing.

Normaal gesproken zou ik zeggen dat je nog veel meer moet eten, maar aangezien je geen krachttraining doet voor de benen zou die extra hoeveelheid koolhydraten en calorieën toch nog teveel kunnen worden. Zeker op dinsdag heb je een training van twee kleine spiergroepen. Dan is meer eten al snel overdaad. Tenzij je op hoog tempo (intervallen) naar huis fietst. :)

Als je nog wat sneller in gewicht wil toenemen, eet dan ook nog wat een uur voor het slapen gaan. Ben je bang dat je er dik van wordt, doe dan wat kniebuigingen zonder gewicht. Bijvoorbeeld 40 keer.

Variatie in je trainingsprogramma
Ik ben zelf geen voorstander van het (frequent) wisselen van oefeningen. Kies de oefeningen die jou goed liggen en hou het daar bij. Je kan voldoende variatie halen uit het wisselen van reps en sets. Die variatie is naar mijn mening veel belangrijker dan variatie in oefeningen.

In de meeste takken van krachtsport wordt op die manier gewerkt. Alleen in de wereld van bodybuilding wordt hier vaak van afgeweken. Maar er zijn ook genoeg bodybuilders die jarenlang de zelfde oefeningen doen. Ik denk dat vanuit oogpunt van blessurepreventie het vasthouden aan een vaste reeks oefeningen verstandig is.

Mooie variaties zijn 4 * 12 reps of 5 * 5 reps (alleen voor basisoefeningen). Lage resp moet je alleen doen met oefeningen waar je lichaam goed aan gewend is geraakt en waarvan je je grenzen goed kent. Ook hier geeft het vasthouden aan vaste oefeningen voordeel.

Trainingsfrequentie
Het zou mijn voorkeur hebben om de rug tweemaal per week te trainen en de armen eerder eenmaal per week. Armen groeien makkelijker en de indirecte training bij rugspier- en borstspieroefeningen zorgt ervoor dat ze zeker niet zullen krimpen.

Oke , dan ga ik op dinsdag rug en triceps trainen , en valt biceps 1x weg..
ook zal ik meer eten meteen na training omdat ik naar huis fiets en dan de oefeneningen doen die ik doe maar dan wisselen in reps,, soms 4*12 dan eens 10-8-6-6 , dan eens piramide ;d
bedankt voor de hulp

Er zijn veel verschillende soorten eiwit die als supplement in poedervorm beschikbaar zijn. Voorbeelden zijn kippenei-eiwit, rijsteiwit, erwteneiwit, wei eiwit en caseine.
De laatste twee zijn eiwitten afkomstig uit melk.

Melkeiwitten hebben een heel hoge ‘biologische waarde’; Het menselijk lichaam kan optimaal gebruik maken van deze eiwitten omdat ze veel essentiële aminozuren bevatten.

Zowel voor sporters als voor mensen die willen afslanken door middel van een eiwitdieet zijn wei eiwit en caseine de meest geschikte eiwitsoorten. Caseïne heeft bij afslanken het voordeel dat het beter de honger stilt.

Zowel caseine als wei eiwit worden in verschillende kwaliteiten geproduceerd. Dit verschil in kwaliteit komt onder meer tot uiting in het gehalte eiwit, lactose (koolhydraten) en vetten. Andere factoren die bijdragen zijn de methode van verwerking (temperatuur, filtratietechniek) en de manier waarop het eiwit eventueel geinstantiseerd wordt. Daarna kunnen toevoegingen afbreuk doen aan de kwaliteit van het eiwitpoeder (type zoetstof, smaakstof, hoeveelheid verdikkingsmiddelen). Bij caseine kan de structuur van het eiwit veranderen door bepaalde productieprocessen.

Van alle kwaliteiten wei en caseine hebben wij gekozen voor de best beschikbare: koud gefilterde wei eiwit isolaat (Pure Whey Protein Isolate) en micellaire caseine.

Nu is het me nog onduidelijk wat ik bij jullie moet bestellen... Pure Whey Isolate ? of iets anders ?

Micellaire caseine en Pure Whey Protein Isolate zijn allebei geschikt. Maar er zijn wel wat verschillen die je als leidraad zou kunnen gebruiken om je keuze te maken.
Om af te slanken met een eiwitdieet kan je het als volgt doen:

> Heb je een eiwitdieet waar het gehalte koolhydraten absoluut minimaal moet zijn, dan is whey isolaat de beste keuze.
> Ben je wat jonger, zeg onder de 40, dan geeft micellaire caseine mogelijk het beste effect.
> Ben je wat ouder dan neem je whey isolaat. Je spieren reageren dan beter op dit type eiwit.
> Heb je snel een hongergevoel dan is het handig te kiezen voor micellaire caseine, ongeacht het bovenstaande. Caseine remt het hongergevoel het beste.

Je kan ze ook nog half om half mengen! Dat is altijd wel goed.

Je mag de shake 's ochtends al maken. Als je het met melk maakt, dan zal deze in de loop van de dag warm worden.



Ik denk dat het ’t lekkerste is om de eiwitshake bij de fitness even met vers water aan te maken. Dan neem je het poeder gewoon mee in de shakebeker. Het mengt het beste als je het droge poeder even in de dop schudt, vervolgens het water in de beker doet en dan het poeder daar bovenop strooit. Dan 3 keer krachtig shaken en je shake is klaar.



Er hoeft geen verdikkingsmiddel bij.

Oke dankjewel ;)

(Ter aanvulling: ik train nu ongeveer twee jaar en mijn verpercentage ligt rond de 12%).

Hoi Sandro,



Hieronder de antwoorden op je vragen:



1) Het duurt lang voordat alle aminozuren vrijgekomen zijn uit wei eiwit. Maar het merendeel van het eiwit is binnen drie uur verteerd.

Voor een verschil tussen wei eiwit en caseine zie figuur C in de grafiek in deze link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/figure/F2/



Op de horizontale x-as zie je de tijd in minuten. Op de verticale Y-as zie je het vrijkomen van het belangrijkste aminozuur leucine in de bloedbaan.



Het complete artikel vind je hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/?tool=pubmed




2) Twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende voor maximale spieropbouw bij krachtsport. De range die wij aanhouden is 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.



Er zijn echter factoren die de eiwitbehoefte kunnen verhogen. De twee belangrijkste zijn een calorietekort (als je meer energie verbruikt dan binnenkrijgt). De andere is als je veel cardiotraining doet.



Jij gaat vaak hardlopen. Hardlopen is cardiotraining en kan de spieropbouw remmen. Het lijkt erop (op basis van observaties) dat hardlopen zelfs een extra sterke rem op spiergroei zet als je het vergelijkt met fietsen, roeien en zwemmen. Misschien komt dat door de excentrische spierbelasting. Maar het kan ook komen doordat je bij deze training je volle gewicht moet dragen en het lichaam erop aan gaat sturen zo licht mogelijk te blijven. Trek het je niet teveel aan. Het zijn maar theorieën die ik hierover heb. Doe gewoon je ding en laat zien dat ik het fout heb :-)



3) Tip: je kan je hardlooptraining geleidelijk omzetten naar sprinttraining (via hoog-tempo intervaltraining). Sprinttraining werkt positief op spieropbouw en vetverbranding.