Advies om spiermassa te creëren en sterker te worden?
Vraag:
Ik ben een jongen van 22, 1,98, 83 kilo. Ik ben al een tijdje aan het fitnessen en zie wel dat ik iets breder ben geworden. Ik heb alleen geen motivatie meer omdat ik niet echt duidelijk effect zie. Ik fitness normaal 2 x in de week.
Nu overweeg ik shakes te nemen om meer spiermassa te creëren, breder te worden en sterker. Ik heb niet veel vetpercentage dus kan dat hier aan liggen dat het niet echt goed lukt. Welke soort supplement(en) kunt u mij aanraden? Eiwit? Creatine?
Antwoord:
Het zou zonde zijn als je stopt vanwege een gebrek aan progressie. Er zijn een aantal mogelijke redenen dat je geen vooruitgang boekt. De meest voorkomende zijn:
1) Je hebt weinig aanleg voor het opbouwen van spiermassa. Dit zie je vooral bij magere mensen die wel goede duursporters zijn.
2) Je hebt een te snelle verbranding / je eet te weinig om dit te compenseren.
3) Je eet te weinig eiwit.
Als ik de combinatie zie van je lengte, gewicht, leeftijd en lage lichaamsvetpercentage, dan speelt optie 2 zeer waarschijnlijk een belangrijke rol. Omdat je ziet dat je al iets breder bent geworden, zal optie 1 hopelijk geen roet meer in het eten gooien.
Waarschijnlijk eet je voor je gevoel al best veel en ben je desondanks mager. Als je veel eet en niet al te veel junk food eet, dan is je eiwitinname voldoende hoog. Het probleem zit hem in de calorieën. Pas als je nog veel meer gaat eten zal je gaan groeien.
Doe twee maal per week een flinke full-body workout met basic oefeningen en met veel squats of leg presses (opbouwen naar 5 maal 20 reps). Ga vervolgens tweemaal zoveel eten. Vooral de 24 uur na de training moet je enorm veel eten. Op de dagen daarna kan je het beste nooit weinig eten.
Eet volop veel volwaardige voeding zoals vlees, kaas, vis, volle zuivel voor de eiwitten en pasta, rijst, quinoa, aardappelen, havermout en brood voor de koolhydraten. Bronnen van vet zijn olijfolie, melkvet (eventueel ook uit roomboter) visolie (uit vette vis of capsules) en vet van vleesproducten. Als het je niet lukt om elke week zwaarder te worden, dan moet je je nog maar eens melden.
Ondertussen kan je voor je motivatie creatine monohydraat (creapure) erbij gaan gebruiken! Dat alleen al kan voor een snelle spiertoename van een paar kilo zorgen.