Tag: herhalingen

Spiermassa neemt niet toe: eerst ander trainingsprogramma

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds enige tijd doe ik aan zwaar fitness, 7 x per week. Ik heb van een bevoegd fitnessinstructeur hiervoor een schema gehad. Mijn vraag is: welke middelen zijn voor mij het beste?

Het probleem ligt bij mij dat ik te weinig kracht bezit, gemiddeld pak ik 3 x 20 x 70/80 kg, maar de laatste tijd voel dat ik kracht verlies. Ook wil ik graag spierversterkende middelen gebruiken om de spiermassa sneller te laten vergroten, omdat ik nu ook hierbij stil sta.

Antwoord Power Supplements:
Voor je aan supplementen denkt, kan je beter eerst kijken naar je trainingsprogramma. Je noemt een gewicht waarmee je 20 herhalingen kan maken. Train je altijd met dat aantal herhalingen? In dat geval zal je niet makkelijk sterker worden. Voor krachttoename kan je beter met 3 tot 5 herhalingen trainen.

Het beste supplement voor krachttoename en spiergroei is creatine monohydraat.

Overigens is 7 maal per week trainen niet voor iedereen weggelegd. Het kan te zwaar zijn. Als je graag zo frequent traint, train dan wel kort. Bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten.

Antwoord:
Volgens mijn sportinstructeur kan ik 3 x dezelfde oefening doen. Als ik dat makkelijk kan dan moet ik van 15 naar 20 gaan en als dat ook lukt dan kan ik hoger in gewicht. Ik doe er een uur over, helaas met tussenpauzes omdat ik na elke oefening gewoon geen kracht meer heb. Heb ook mijn voeding hierop aangepast.

Ik doe de ene dag peck deck, chest press, tricep press, hanging knee, leg raise. En de volgende dag: pull down, pull down small, biceps curl, leg extension, hanging knee, leg raise. En dan begin ik weer opnieuw. Ik moet je ook zeggen dat ik zeer gedreven bent in het trainen.

Antwoord Power Supplements:
Het trainingsprogramma zoals je het nu hebt is alleen geschikt voor een absolute beginner. Er is nu een aanpassing nodig. Bijvoorbeeld de wijzigingen die ik hieronder schets:

– Geef je lichaam meer rust. Je traint elke spiergroep nu om de dag. Dat is voor vrijwel iedereen te vaak om nog te kunnen herstellen! Train liever elke spiergroep tweemaal per week. Probeer het maar eens met de lagere trainingsfreqentie. In dit geval zul je, hoe raar het ook klinkt, van minder trainen waarschijnlijk meer vooruit gaan.

– Pas ook je trainingsgewichten aan. Train met een zwaarder gewicht waarmee je maar 6 herhalingen aan kunt. Kun je 10 herhalingen, ga dan over op een zwaarder gewicht. Doe dit een maand of zolang als je progressie boekt. Deze zwaardere training is overigens alleen geschikt voor basisoefeningen: bankdrukken/dumbbell drukken, schouder drukken, pulldown, optrekken etc. Alle oefeningen waarbij je meerdere gewrichten belast. Leg Extension is bijvoorbeeld een oefening waarbij je maar 1 gewricht gebruikt: de knie. Deze oefening is niet geschikt voor zwaardere gewichten.

Spiermassa kan ook groeien met maar één set

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees op deze site dat jullie veel verstand hebben van fitness! Ik train nu 5 dagen in de week. Volgens onze sportschool moet ik alle spiergroepen 2 keer trainen,
op schouders en benen na. Mijn schema ziet er als volgt uit:

– Maandag borst 4 oefeningen van 4 setjes (10,8,6,6), biceps hetzelfde patroon. Plus buik
– Dinsdag rug en triceps weer hetzelfde patroon. Plus buik
– Woensdag benen en schouders
– Donderdag zelfde als maandag
– Vrijdag zelfde als dinsdag

Ik gebruik veel supplementen zoals eiwitshakes, aminozuren. Mijn voeding let ik ook op. Veel volkoren brood, brintapap, kwark voor het slapen gaan, enz. Mijn doel is om massa op te bouwen.

Is het zo dat ik te veel train? of is het juist goed wat ik doe? Ik heb ook een fulltime job en verder doe ik niet zo veel op een dag. Ik heb graag tips hoe ik het beste kan trainen.

Antwoord:
Je programma is prima…. Voor een tijdje. Na 2 maanden kun je beter weer wisselen. Waarschijnlijk zal je harder groeien als je eens een weekje of 4 maar 1 set per oefening doet. Die ene set geef je dan zoveel herhalingen als je kan. Als de spier leeg is (je kan de herhaling niet meer afmaken), dan zet je het gewicht weer in het rek of vraagt iemand je te helpen het gewicht weg te leggen (bijvoorbeeld bij bankdrukken).

Na die 4 weken zou je eens een weekje rustig kunnen trainen met veel sets en reps (wat je nu doet, maar dan wat lichter). Daarna kan je bijvoorbeeld 4 weken lang setjes van 3 herhalingen doen, waarbij je elke set binnen de training iets zwaarder doet (kracht-fase). Drie reps werkt vooral goed bij de complexe oefeningen (bankdrukken, optrekken met gewicht).

Uitdeindelijk kan je na een lichte ‘rustweek’ weer beginnen met je oude programma.

Wat ik maar wil zeggen: variatie is het belangrijkst!

Beenspieren zou ik persoonlijk wel tweemaal per week trainen. En daarvoor zou ik niet te laag gaan met de herhalingen. Je kunt juist eens met 20 reps gaan werken.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Dus je wilt zeggen als ik bijvoorbeeld borst train of een andere spiergroep, dat ik per oefening maar één set maak van zo vaak mogelijk? En dat 4 weken lang. En dan na 4 weken veel sets en reps. Maar mijn doel is om massa op te bouwen of maakt het dan niet uit? Maar groeit een spier wel als je maar een set doet? Of 3 sets wat jij zegt?

Antwoord:
Je spieren groeien inderdaad ook van 1 set. Er zijn zelfs bodybuilders die vrijwel uitsluitend zo trainen. Een van hen werd zelfs acht maal Mr. Olympia (Dorian Yates).

Uiteraard mag je voor de eerste oefening voor een spiergroep wel een paar lichte warming-up sets doen (die tellen niet mee voor het aantal sets dat je telt). Van elke volgende oefening van diezelfde spiergroep kan je dan nog één1 warming-up setje doen voordat je de echte ‘work-set’ doen. Met afwisseling maken de meeste mensen op langere termijn meer vooruitgang dan wanneer ze altijd maar hetzelfde doen. Ook training op krachttoename (sets van 3 herhalingen) geeft op langere termijn meer kans op massatoename.

Antwoord:
Ik snap één ding nog niet. Je zegt dat je één setje moet maken voor bijvoorbeeld bankdrukken. Hoeveel kilo moet ik die maken, want ik moet doorgaan tot ik niet meer kan. Ik begin met bankdrukken met 85 kilo, dan 80, dan 75 en dan nog een keer 75 kilo.

Antwoord:
Doe voor bankdrukken eerst een warming-up setje met 50 kg. Geef niet teveel kracht weg in die set. Eventueel kan je nog een of twee ‘voel-setjes’ doen met bijvoorbeeld 65 en 75 kg. Zo’n voelsetje is maar 1 of hooguit 2 herhalingen. Alleen maar om te wennen aan het gewicht. Niet iedereen heeft dit nodig. Maar hoe sterker je wordt, hoe meer je dat op prijs stelt. Ook die voelsetjes kosten dus weinig energie.

Doe dan, een minuut na je laatste warming up of voel-set je ‘work-set’. Pak bijvoorbeeld 80 kg en doe zoveel mogelijk herhalingen. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan doe je de volgende training 2,5 kg totaalgewicht erbij. Haal je de volgende training weer meer dan 12 herhalingen, dan doe je er de daaropvolgende training weer 2,5 kg op het totaalgewicht erbij. Haal je geen 12 herhalingen, houd het gewicht dan hetzelfde bij je volgende training.

Schrijf elke training op hoeveel herhalingen je gehaald hebt en met welk gewicht. Probeer de oefeningen redelijk netjes uit te voeren! Laat het gewicht gecontroleerd zakken en accelereer als je het gewicht wegdrukt.

Dit trainingssysteem wordt Heavy Duty of High Intensity genoemd (HIT). Het werkt, als je het niet te lang achtereen gebruikt, heel goed. Althans, voor de meeste mensen werkt het goed. Dat zijn de mensen met een relatief groot aandeel ‘snelle spiervezels’ (mensen met meer aanleg voor sprint dan voor duursport).

Trainingstips voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu ruim een jaar aan het fitnessen en ben vooral bezig met het trainen van massa. Dit heb ik een jaar volgehouden en ben sinds januari aan het proberen mijn vetpercentage aan het verlagen. De eerste van januari woog ik namelijk 71,7 kilo en had ik een vet percentage van 18,4 %
Nu sinds mijn laatste weging woog ik 66,4 kilo en had ik een vetpercentage van 15,8 %. Deze weging vond plaats op de eerste van maart.

Ik merk dat hoe langer ik bezig ben, hoe langzamer het gaat. Nu vraag ik me af waar ik nu precies op moet letten. Moet ik nu minder calorieen per dag innemen? Of puur letten op hoeveel gram vetten ik binnen krijg? Of moet ik iets aan mijn training veranderen? (ik train trouwens 4/5 dagen per week en besteed zo’n 2 tot 2,5 uur per avond aan krachttraining).

Ik hoop dat je me kunt helpen e/of u tips heeft. Mijn doelstelling is trouwens naar de 10/12 %. Ik heb nu nog een klein vetrandje op mijn buik en hoop dat ik dan gewoon mooi strak ben. Ik ben 19 jaar en 1,72 m lang.

Antwoord:
Kun je in een notendop je training omschrijven (hoeveel sets en reps voor welke spiergroepen)? En wat eet je nu zoal op een dag?

Antwoord:
Ik doe een training borst/triceps/buik:

Ik doe veel verschillende oefeningen voor borst, zo’n 8 verschillende plus een gevarieerde workout met opdrukken. De herhalingen die ik hierbij gebruik zijn 10x, 8x en 6x, steeds een gewicht zwaarder. Voor triceps doe ik zo’n 5 tot 6 oefeningen 10x, 8x en 6x waarbij ik ook elke keer een stapje hoger ga. Voor mijn buik doe ik gewoon 3 sets en dat tot dat het gaat branden, dit doe ik voor mijn bovenste, zijkant en onderkant buikspieren.

En ik doe een training rug/ biceps/schouders/benen:

Voor mijn rug zo’n 7 oefenigen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, ook hierbij steeds een stapje zwaarder. Voor mijn biceps doe ik ongeveer 6 oefeningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, steeds een stapje zwaarder. Voor mijn schouders doe ik 3 tot 4 oefningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x herhalingen dit blijf ik op het zelfde gewicht doen. Voor mijn benen doe ik maar 1 oefening, deze doe ik 60 kilo platform weg drukken 20x, 80 kilo 15x en 100 kilo 10x.

Vroeger was ik heel erg dun en was ik conditioneel erg goed, ik kon dus goed lang en hard lopen. Dit is tegenwoordig niet meer, tegenwoordig word ik steeds gespierder en sterker. Ik ben in dat opzicht ook al veel veranderd van toen ik begon tot en met nu.

Wat ik nu eet zijn ’s ochtends 2 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Middags 4 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Avonds wat de pot schaft, altijd wel gezond in principe. Ik eet 2 stukken fruit per dag en drink cristal clear. Nadat ik op het gewenste bodyfat zit wil ik juist weer meer eiwitten naar binnen werken om weer te gaan groeien.

Ik gebruik verder geen creatine of shakes, ik haal alles alleen uit mijn voeding.

Antwoord:
Ik denk dat er drie belangrijke wijzigingen zijn die je verder kunnen helpen richting je doel.

1) Eet overdag geen brood, en verhoog de inname van vlees. Vlees kan je ook afwisselen met eieren of vette vis. Het eten van meer eiwit en minder koolhydraten (zeker uit brood) helpt je af te vallen. Vervang het brood door groenten. Als je een salade maakt, kan je daar olijfolie doorheen doen. Als je groenten bakt, kan je dat met roomboter doen. De vetten zijn geen probleem bij het afvallen als je het brood (koolhydraten) weglaat. Ze helpen je juist met het bereiken van een goede hormoonbalans.

2) Ga korter trainen, 2 tot 2,5 uur is te lang en kan zelfs contraproductief werken. Train kort maar krachtig om een ideale spier/vetverhouding te krijgen. Deze manier van trainen draagt eveneens bij aan een goede hormoonbalans.

3) Doe veel meer training voor je benen. Je benen zijn een goede motor voor je progressie.

Antwoord:
Bedankt voor de tips! Ik ga er zeker wat mee doen.

Maar als je je spieren langer traint worden ze toch ook sterker dan wanneer je ze kort traint? Dat is wat ik dacht in ieder geval.

En ik wil graag gespierder worden ook. Ik weet dat ik dan genoeg eiwitten moet toedienen. Ik wil best aan eiwitten shakes beginnen, maar ik weet niet wat de gevolgen zijn zodra ik ermee stop en op voeding ( normaal eten) verder ga. Dan krijg ik natuurlijk een veel lagere dosis. Ik vraag me af wat voor effect dit heeft op mijn spiermassa/uiterlijk qua lichaam.

Antwoord:
Dit klinkt je misschien vreemd in de oren, maar ik heb mijn sterkste niveau en grootste spiermassa ooit bereikt door eenmaal per week 1 tot 2 sets per spiergroep te doen. Dat was wel exclusief warming up sets.

Ik deed bijvoorbeeld 1 maal per week 2 sets tot uitputting met dips. Elke week hing ik 2,5 kg extra aan mijn gewichthef-riem. Na maanden trainen deed ik twee sets van 6 reps met mijn lichaamgewicht plus 62,5 kg aan extra gewicht. Mijn borstspieren en triceps groeiden niet direct toen ik met het programma begon, maar op een gegeven moment werden ze gigantisch.

Ik wil je niet aanraden precies zo te trainen. Het trainen tot absolute uitputting met zware gewichten kan namelijk een blessure risico met zich meebrengen. Ik heb me flink geblesseerd in die tijd. Maar dat was ook omdat ik te onzorgvuldig trainde. Ik moest kostte wat kost elke training zwaarder. Dan ga je steeds slordiger trainen. Het belangrijke punt wat ik je echter wil meegeven is dat intensiteit belangrijker is dan het aantal sets.

Tot slot: eiwitshakes zijn geen verplichting. Je kunt ook meer vlees, eieren en vis gaan eten. Het is wel moeilijk om droge spiermassa op te bouwen met een koolhydraatrijk dieet.

Antwoord:
O, op die manier. Dus koolhydraten houden je hormonen goed in balans maar gaat het trainen van droge spiermassa in de weg staan. En door explosief te trainen ga je meer groeien.

Stel dat ik per spier groep dus 1 keer borst geheel 1 keer borst zijkant en 1 keer bovenkant bij wijze van en dat 2 sets doe tot uitputting dan train ik het effectiefste? Ik moet dan dus niet een andere oefening doen waarmee ik het zelfde train in principe?

Maar kort gezegd: minder koolhydraten, meer eiwitten en explosief trainen?

Antwoord:
Ik begrijp niet wat je bedoelt met het in balans houden van hormonen door koolhydraten. De meeste mensen eten teveel geraffineerde koolhydraten (wit of lichtbruin brood, kant en klaar voedsel, suiker en zoete dranken) wat hun hormonen juist uit balans brengt.

Je noemt verder explosief trainen. Dat is niet per se noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je intensief traint. Explosief is intensief, maar intensief is niet per se explosief.

Explosief trainen is zeker effectief, maar verhoogt wel je kans op blessures.

Je stelt een aanpak voor om de borstspieren te trainen. Het is onmogelijk te zeggen of dat de meest effectieve manier is. Dat verschilt per persoon en is daarnaast nog van talloze andere factoren afhankelijk (trainingsfrequentie, slaap, voeding, etc.)

Al met al: minder koolhydraten, meer eiwitten en vetten en minder lange maar intensievere trainingen.

Antwoord:
Ik heb nog een vraag. Als ik echt massa wil trainen, dus dat mijn spieren groter worden, bij hoe veel reps raad je me dan aan om een gewicht omhoog te gaan?

Antwoord:
Dat verschilt per oefening en is afhankelijk van de snelheid van je reps en de rust tussen de sets. Ga uit van 10 reps gemiddeld als punt waarop je gewicht toevoegt.

Neem je korte rust en wat meer sets dan mag je minder reps doen (in de latere sets) en heb je toch nog een goede stimulans voor spiermassa. Doe je een oefening met wat meer snelheid, doe dan iets meer reps. Bij beenspieren kan je ook iets meer reps aan.

Geen vooruitgang: trainingsschema voor meer spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 3 keer per week op verschillende dagen (ivm werktijden). Nu train ik op de volgende manier:

– Dag 1: borst spieren en buik
– Dag 2: biceps en triceps
– Dag 3: schouders en rug

Van elke spiergroep doe ik 4 oefeningen van 8 herhalingen en 4 sets. Eén uur voor de training neem ik 1 maatlepel eiwit en 1 maatlepel creatine, dit doe ik na de training weer. Op de dagen dat ik niet train neem ik in de middag 1 maatlepel creatine.

Nu train ik inmiddels een half jaar, maar ik maak maar weinig progressie. Zo blijf ik bij bankdrukken bij de 50 kg hangen en bij dumbels bij het trainen van de biceps op 12 kg.

Doe ik misschien iets fout? Zou ik bijvoorbeeld moeten kiezen voor:

– Dag 1: borstspieren en triceps
– Dag 2: biceps en schouders
– Dag 3: borstspieren en biceps.

Hierbij vind ik het belangrijkst dat mijn borst en biceps in massa toenemen.

Antwoord:
Ik denk dat je trainingsfrequentie misschien te laag is (elke spiergroep eenmaal per week) en je trainingsvolume te hoog (teveel sets met name voor de armen).

Probeer eens de volgende full-body workout drie maal per week:

– Standing dumbbell shoulder press 4 sets
– Optrekken handen breed, bovenhandse greep 4 sets
– Optrekken, onderhandse greep 3 sets
– Dips (loshangende versie) 4 sets
– Licht incline dumbbell drukken 3 sets (laagste verhoogde stand v/h bankje)
– Standing dumbbell curl 3 sets
– Triceps pushdown 3 sets
– Buikoefeningen naar keuze
– Leg presses 5 sets van 20 herhalingen

Neem kort rust (45 -60 seconden). Houd de gewichten gelijk. Doe elke set tot de laatste herhaling die je netjes kunt afmaken. De eerste set mag best 12 herhalingen zijn en de laatste 4. Ga na afloop zonder treuzelen door naar de volgende oefening.

Voer de oefeningen vlot uit maar laat het gewicht niet te snel zakken. Zeker niet in de eerste herhalingen van een set.

Als je dit 3 weken de kans geeft, zou je moeten weten of het voor je werkt. Bovenstaande maakt je niet zo zeer sterker. Het is meer om snel massa te kweken. Als het werkt, kun je het nog een paar weken volhouden. Daarna moet je het programma waarschijnlijk aanpassen.

Tip: Eet na je training zoveel als je kan. Train het eten zelf ook! Je kunt meer eten dan je denkt.

Antwoord:
Bedankt voor de reactie!

Maar nu is het bij mijn sportschool niet mogelijk dips loshangende versie te doen, wat is het alternatief? En het is dus niet erg dat ik op een dag maar één oefening voor biceps en borst doe? En waarom wel meerdere oefeningen voor rug (optrekken bovenhands en onderhands) en triceps (dips en triceps pushdown)?

Als ik inderdaad vorderingen maak waarin zou ik het programma dan moeten aanpassen?

Antwoord:
Dippen is net zozeer een borstoefening als een tricepsoefening. Tenzij je met je lichaam rechtop naar beneden gaat. Dan is het meer triceps. Die versie raad ik echter af omdat het je ellebogen overbelast. Bij dippen moet je met je bovenlichaam naar voren bewegen ten opzichte van de handpositie.

Nou dat je op jouw sportschool geen dipstation heb moet je hier eerst om gaan vragen bij de sportschoolhouder. Zolang het toestel er nog niet is, kun je bankdrukken of decline bankdrukken doen.

Je hebt dus twee oefeningen voor borst (dippen + incline dumbbell drukken), net als voor de rug. Overigens is de rug een spiergroep die je eigenlijk best wat meer mag trainen dan de borst. Het is een veel uitgebreidere groep spieren dan de borst. Je kan hem ook veel diverser trainen zonder overlap. Er mist in mijn voorstel bijvoorbeeld nog een roeioefening. Maar je hoeft niet altijd alles te doen. Het is vooral nu even het testen van een gewijzigd trainingsconcept.

Wat betreft dat trainingsconcept, zolang het werkt, kun je het blijven gebruiken. Hopelijk kun je er enige tijd mee vooruit, maar waarschijnlijk komt er na enige tijd ook wel weer een eind aan de vooruitgang. Dan kun je je weer gaan richten op klassiek bodybuilding (4 oefeningen van 4 sets) of kun je je bijvoorbeeld meer op kracht focussen. Langere tijd een klassiek bodybuilding programma volgen werkt vooral voor mensen met een goede genetische aanleg.

Eén oefening voor biceps is geen probleem. De meeste massa in je armspieren komt uit triceps en brachialis. De biceps kan je in no-time een goede overload prikkel geven. Zeker als je alle spiergroepen 3 maal per week traint moet de spier niet met teveel volume belast worden.

Vergeet niet dat je na je training gigantisch veel moet eten. Zonder dat groei je niet.