Spiermassa kan ook groeien met maar één set

Vraag:
Ik lees op deze site dat jullie veel verstand hebben van fitness! Ik train nu 5 dagen in de week. Volgens onze sportschool moet ik alle spiergroepen 2 keer trainen,
op schouders en benen na. Mijn schema ziet er als volgt uit:

– Maandag borst 4 oefeningen van 4 setjes (10,8,6,6), biceps hetzelfde patroon. Plus buik
– Dinsdag rug en triceps weer hetzelfde patroon. Plus buik
– Woensdag benen en schouders
– Donderdag zelfde als maandag
– Vrijdag zelfde als dinsdag

Ik gebruik veel supplementen zoals eiwitshakes, aminozuren. Mijn voeding let ik ook op. Veel volkoren brood, brintapap, kwark voor het slapen gaan, enz. Mijn doel is om massa op te bouwen.

Is het zo dat ik te veel train? of is het juist goed wat ik doe? Ik heb ook een fulltime job en verder doe ik niet zo veel op een dag. Ik heb graag tips hoe ik het beste kan trainen.

Antwoord:
Je programma is prima…. Voor een tijdje. Na 2 maanden kun je beter weer wisselen. Waarschijnlijk zal je harder groeien als je eens een weekje of 4 maar 1 set per oefening doet. Die ene set geef je dan zoveel herhalingen als je kan. Als de spier leeg is (je kan de herhaling niet meer afmaken), dan zet je het gewicht weer in het rek of vraagt iemand je te helpen het gewicht weg te leggen (bijvoorbeeld bij bankdrukken).

Na die 4 weken zou je eens een weekje rustig kunnen trainen met veel sets en reps (wat je nu doet, maar dan wat lichter). Daarna kan je bijvoorbeeld 4 weken lang setjes van 3 herhalingen doen, waarbij je elke set binnen de training iets zwaarder doet (kracht-fase). Drie reps werkt vooral goed bij de complexe oefeningen (bankdrukken, optrekken met gewicht).

Uitdeindelijk kan je na een lichte ‘rustweek’ weer beginnen met je oude programma.

Wat ik maar wil zeggen: variatie is het belangrijkst!

Beenspieren zou ik persoonlijk wel tweemaal per week trainen. En daarvoor zou ik niet te laag gaan met de herhalingen. Je kunt juist eens met 20 reps gaan werken.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Dus je wilt zeggen als ik bijvoorbeeld borst train of een andere spiergroep, dat ik per oefening maar één set maak van zo vaak mogelijk? En dat 4 weken lang. En dan na 4 weken veel sets en reps. Maar mijn doel is om massa op te bouwen of maakt het dan niet uit? Maar groeit een spier wel als je maar een set doet? Of 3 sets wat jij zegt?

Antwoord:
Je spieren groeien inderdaad ook van 1 set. Er zijn zelfs bodybuilders die vrijwel uitsluitend zo trainen. Een van hen werd zelfs acht maal Mr. Olympia (Dorian Yates).

Uiteraard mag je voor de eerste oefening voor een spiergroep wel een paar lichte warming-up sets doen (die tellen niet mee voor het aantal sets dat je telt). Van elke volgende oefening van diezelfde spiergroep kan je dan nog één1 warming-up setje doen voordat je de echte ‘work-set’ doen. Met afwisseling maken de meeste mensen op langere termijn meer vooruitgang dan wanneer ze altijd maar hetzelfde doen. Ook training op krachttoename (sets van 3 herhalingen) geeft op langere termijn meer kans op massatoename.

Antwoord:
Ik snap één ding nog niet. Je zegt dat je één setje moet maken voor bijvoorbeeld bankdrukken. Hoeveel kilo moet ik die maken, want ik moet doorgaan tot ik niet meer kan. Ik begin met bankdrukken met 85 kilo, dan 80, dan 75 en dan nog een keer 75 kilo.

Antwoord:
Doe voor bankdrukken eerst een warming-up setje met 50 kg. Geef niet teveel kracht weg in die set. Eventueel kan je nog een of twee ‘voel-setjes’ doen met bijvoorbeeld 65 en 75 kg. Zo’n voelsetje is maar 1 of hooguit 2 herhalingen. Alleen maar om te wennen aan het gewicht. Niet iedereen heeft dit nodig. Maar hoe sterker je wordt, hoe meer je dat op prijs stelt. Ook die voelsetjes kosten dus weinig energie.

Doe dan, een minuut na je laatste warming up of voel-set je ‘work-set’. Pak bijvoorbeeld 80 kg en doe zoveel mogelijk herhalingen. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan doe je de volgende training 2,5 kg totaalgewicht erbij. Haal je de volgende training weer meer dan 12 herhalingen, dan doe je er de daaropvolgende training weer 2,5 kg op het totaalgewicht erbij. Haal je geen 12 herhalingen, houd het gewicht dan hetzelfde bij je volgende training.

Schrijf elke training op hoeveel herhalingen je gehaald hebt en met welk gewicht. Probeer de oefeningen redelijk netjes uit te voeren! Laat het gewicht gecontroleerd zakken en accelereer als je het gewicht wegdrukt.

Dit trainingssysteem wordt Heavy Duty of High Intensity genoemd (HIT). Het werkt, als je het niet te lang achtereen gebruikt, heel goed. Althans, voor de meeste mensen werkt het goed. Dat zijn de mensen met een relatief groot aandeel ‘snelle spiervezels’ (mensen met meer aanleg voor sprint dan voor duursport).