Tag: kcal

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Meer massa via voeding of weight gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag meer lichaamsgewicht opbouwen, met de nadruk op mijn spiermassa. Ik ben nu 1,83 lang en weeg 70 kilo. Mijn BMI-waarde is 21, wat dus prima is. Toch wil ik aankomen omdat ik hiervoor 75 kilo woog. Ik heb nu een voedingschema opgesteld. Met dit schema eet ik 2225 kcal per dag. Dit wil ik dmv inname van een supplement vergroten. Welk supplement is hiervoor de beste optie?

Over een maand begin ik weer met 2x in de week te trainen. Zou u dan al aanraden om alvast te beginnen met inname van het supplement of moet ik echt wachten tot dat ik weer begin met trainen? Deze vraag stel ik u ook met betrekking tot creatine inname.

Antwoord:
Een supplement om meer calorieën binnen te krijgen is een ‘weight gainer’. Bij ons is dit de Supreme Gainer. We adviseren echter om geen supplementen te gebruiken voor gewichtstoename als je dit ook met normale gezonde voeding kunt bereiken! Kun je echt niet met gezonde voeding zwaarder worden, pas dan adviseren we de Supreme Gainer te gebruiken om je voeding aan te vullen.

Wat je wel altijd kunt doen is de Supreme Gainer direct na je training gebruiken voor een snelle aanvulling van energie en eiwitten.

Ik zou nog niet beginnen met meer te eten als je nog niet traint. Daar word je te makkelijk vetter van. Het zou zelfs je trainingsresultaat kunnen verminderen als je over een maand met het trainen begint. Het lijkt me ook beter om pas dan met de creatine te beginnen.

Weightgainer: soms beter veel koolhydraten dan eiwitten

Geplaatst op door admin

Vraag:
Heb een tijdje, ca. 4 maanden, whey isolaat gebruikt. Nu 4 x 4 kg weightgainer binnen gekregen. Vraagje: wat is de meerwaarde van de gainer t.o.v. de whey isolaat? Allebei hebben ze per 100 grwam ca. 380 Kcal. Van de weightgainer neem ik ca. 6 scoops per dag = 570 Kcal. Van de whey isolaat nam ik ook altijd 6 scoops op een dag = ook 570 Kcal. Ik krijg alleen minder eiwit binnen nu, dit was 135 gr en nu met de gainer 38 gr eiwit.

Ik train 3 x 1,25 uur per week full body (intensief). Weeg 87 kg, 183 cm, vetpercentage 14%

Antwoord:
De weightgainer is een supplement om zwaarder te worden. Het helpt mensen die ondanks dat ze veel eten, niet in gewicht kunnen toenemen. Natuurlijk kun je ook zwaarder worden door meer whey isolaat te nemen. Maar meer eiwitten eten als bron van energie (calorieën) is niet de beste keuze. Zodra de optimale eiwitinname is bereikt, is het beter om met koolhydraten extra spiermassa op te bouwen. De weightgainer, die relatief veel koolhydraten bevat, is dan een betere keus.

Kijk daarom hoe je eiwitinname is. Als deze op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomt (voeding en shakes samen), dan hoef je geen extra eiwit meer te eten/drinken. Je kunt dan beter meer koolhydraten eten/drinken.

Persoonlijk vind ik 6 maatscheppen whey isolaat erg veel. Het grootste deel van je eiwitinname zou uit gewoon voedsel moeten komen.

Calorieën en eiwitten tellen om droger te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb laatst de naturel eiwit besteld. Als ik per dag bijvoorbeeld maar 2200 kcal binnen krijg en dan nog ga trainen, waarbij ik misschien 300 kcal verbrand en één eiwitshake drink (totaal dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag), zullen de eiwitten dan verbrand worden omdat ik te weinig kcal binnenkrijg? Ik wil vooral “droger” worden, vandaar mijn vraag.

Antwoord:
Als je alles precies wilt doen, zul je eerst moeten bepalen wat jouw calorieverbruik is. Dat verschilt enorm per persoon. En het hangt niet alleen af van je lichaamsgewicht en lengte. Factoren als leeftijd, vetpercentage, algeheel bewegingspatroon en nog meer factoren spelen een rol.

Als je droger wilt worden is 2 gram eiwit per kg een goede inname. Dat beschermt de spiermassa die je nu hebt. Bij een licht calorietekort, 2 gram eiwitten per kg én een goed gewichttrainingsprogramma (hoeft niet super zwaar te zijn maar wel veel basic oefeningen) zul je optimaal vet verliezen.

Een licht calorietekort heb je als je zo’n 0,5 – 1 kg aan gewicht verliest per maand. Als je echter weinig koolhydraten eet, zul je in eerste instantie veel meer gewicht verliezen. Dat is vocht. Je spiervolume zal dan ook wat afnemen (koolhydraten + vocht in spier). Overigens niets om je druk over te maken.

Antwoord:
Nog een vraag: als ik 300 gram koolhydraten op een dag eet, krijg ik 1200 kcal aan koolhydraten (ik heb gelezen op internet dat er in 1 gram koolhydraat 4 kcal inzitten, klopt dit?). Zou ik dit dan moeten bijtellen bij die 2200 kcal, wat dan neer komt in totaal op 3400 kcal. Dat is 900 kcal boven op de ADH als die 2500 is. Of kan dat niet zo berekend worden?

Antwoord:
Een gram koolhydraten is inderdaad 4 kcal. De 1200 kcal is deel van het totaal. Dus als je het totaal geschat hebt op 2200 kcal, dan is dat alles, inclusief koolhydraten, eiwitten en vetten.

De ADH voor kcal is eigenlijk geen goede raadgever, omdat het energieverbruik (aantal kcal dat je per dag moet eten voor een balans) zoveel verschilt per persoon.

Ik denk dat het het beste is om geen calorieën te tellen. Ik doe dat ook nooit. Tel wel je grammen eiwit en probeer ‘schoon’ voedsel te eten. Mik op geleidelijke aanpassingen van je energie-inname zodat je geleidelijk aan droger wordt.