Vraag:
Sinds een week echter ben ik extreem moe, ik wijt dit aan een tekort aan eiwit en een teveel aan trainen. Ik train nu minder en heb maar opgegeven genoeg eiwit binnen te krijgen via natuurlijke weg, vandaar dat er een enorme pot van jullie Pure Whey Protein Isolate-poeder op het aanrecht staat te stralen. Mijn vraag is echter: hoe moet ik het gebruiken?
Ik ben sinds een maand of twee bezig met het minderen van vetmassa en het opbouwen van spiermassa. Daarmee ben ik behoorlijk actief bezig geweest:
Activiteiten voor lage intensiviteit cardio:
– 2 maal per week zwemmen
– een hele hoop van hot naar her fietsen
Activiteiten voor hoge intensiviteit cardio:
– voorheen 3 maal per week joggen (ben bezig op te bouwen naar 30 minuten) sinds vermoeidheid om de twee dagen
Krachttraining:
– voorheen om de dag circuittraining van rond de 35 minuten, alle spiergroepen sinds vermoeidheid om de twee dagen na enkele metingen is duidelijk geworden dat mijn vetmassa afneemt (ongeveer 1,2 per maand) maar mijn spiermassa ook (0,3 per maand).
Mijn dieet bestaat voornamelijk uit vet, weinig koolhydraten en zoveel mogelijk eiwit als mogelijk is voor een niet-vleeseter. Ik ben geen sporter-sporter, maar ik ben ook niet op eiwit dieet. zonder dwangvoeding van eiwit zit ik denk ik op 40/50 gram per dag. Ik wil graag zonder enorme vermoeidheid enige spiermassa op kunnen bouwen (of dit nou met om de dag krachttraining is of om de twee dagen) en in rustig tempo door afvallen (het vetpercentage is nu veel te hoog).
Antwoord:
Wat vervelend dat je inspanningen en dit dieet je zo moe hebben gemaakt.
Ik denk dat de volgende aanpassingen veel verschil kunnen maken:
– Slaap veel. Ga bijtijds naar bed. Als je moet wakker worden van een wekker, ben je te laat naar bed gegaan.
– Stop met cardio op hoge intensiteit (je hebt dit niet nodig om verder af te vallen). Het kan je spiergroei zelfs remmen.
– Korte intervaltraining (sprints), zijn wel goed zodra je er de puf voor hebt.
– Fietsen als vervoermiddel is prima. Je kan dit inzetten voor intervaltraining. Zet gewoon een paar keer flink aan. Wanneer je ervan gaat hijgen doe je het goed. Je hoeft jezelf niet echt in het zweet te werken (althans niet bij zomerse temperaturen). Een paar keer twintig seconden op de pedalen staan is prima.
– Eet op trainingsdagen ’s avonds een koolhydraatrijke vetarme rijst/linzen/bonen/quinoa-maaltijd. Breng op smaak met kruiden, rode uien en eventueel knoflook en tomatenpuree (tomatenpuree even bakken in wat olijfolie). Eet dit pas na je krachttraining. Koolhydraten na de training in de avonduren hoeven nauwelijks negatief uit te pakken voor de vetafbraak. Het is wel heel goed voor je energie, je slaap en je spiermassa.
– Eet in verband met je dieet geen grote hoeveelheden van voedsel dat je normaal niet eet. Misschien is je lichaam er niet goed op ingesteld of verdraag je dit voedsel niet goed. Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid vergroten.
– Neem een halve schep whey 45 minuten voor je training en een halve schep whey direct na je training. Dit mag je mengen in melk of wat magere kwark (200 gram).
– Neem een stuk fruit direct na je training bij de whey.
– Als je wilt mag je in plaats van de cardiotrainingen extra krachttrainingen doen. Kortdurende en krachtig uitgevoerde krachttrainingen geven vaak energie in plaats van dat ze je moe maken.
– Houd de krachttraining kort: max 45 minuten, 20 minuten is ook goed
– Doe vooral de grote oefeningen (leg presses/squats, chin-ups, dips).
– Als vegetariër: neem een vitamine B-complex met vitamine B12. Als vegetariër kan je beter ook aanvullen met het mineraal zink. Eén capsule Natural T-Booster per dag is een goede dosering. Het gemberwortelextract in dit supplement kan je herstel ook bevorderen.
Ik ben benieuwd of deze tips je weer je energie terug zullen geven.
