Hoi Muzaffer,

Jouw timing van de supplementen ziet er weloverwogen uit. Je kan het heel goed zo doen.

De BCAA's hoef je niet in water op te lossen. De capsules vertragen de opname zo'n 10 minuten.

Je wacht met de inname van de wheyshake + creatine + de banaan. Is dat omdat je nog moet bijkomen van je training? Of wil je misschien de groeihormoon piek niet blokkeren? Ik zou de shake nemen zodra je lichaam tot rust is gekomen en je trek krijgt in het eten/drinken.

De post workout BCAA's mag je direct na je training nemen of bij de shake. De opname is even goed bij de eiwitshake en waarschijnlijk niet veel langzamer.

Na de cardio is het niet noodzakelijk extra BCAA's te nemen. Tenzij je heel diep bent gegaan. Gezien de duur van de inspanning vermoed ik dat dit meevalt.

De creatine kan je het beste elke dag gebruiken. De BCAA's kan je achterwege laten op rustdagen.

Omdat je vetverlies als lange termijn doel hebt gesteld, en je ondertussen focust op de ontwikkeling van spiermassa, kan je de muesli in je dieet houden. De muesli is een goede steun voor spiergroei. Het vertraagt het vetverlies wel, maar in combinatie met een gezond dieet en voldoende training hoeft het zeker niet het einde te betekenen van je vetverlies. Wanneer het vetverlies stopt kan je overwegen de muesli weg te laten.

Je kunt ook nu al eens kijken of je quinoa of boekweit lekker vindt. Het lijkt erop dat vooral met quinoa het afvallen makkelijker gaat dan met graanproducten zoals muesli. Daarbij komt dat de zoete toevoegingen in muesli (gedroogde vruchten) niet zo gunstig zijn voor het optimaliseren van het vetverlies.

Bedankt voor je vertrouwen in onze adviezen :-)

Wow, snelle reactie!
Ik zal m'n Bcaa's dan gewoon als caps innemen.
Nee ik wacht niet bewust met mijn shake, het is voornamelijk de reistijd en de tijd wat het kost om de shake te maken :P. Maar ik zal er wat meer vaart achter zetten.

Heel erg bedankt voor je uitgebreid advies, ik zal powersupplements zeker aanraden bij bekenden!

Muza

Thanks! :-)

Kris

Hoi Shashi,

1) Yup, creatine is het enige supplement waarvan verondersteld wordt dat het myostatine blokkeert.

2) Er is 1 studie die aangeeft dat cafeïne de opname van creatine afremt. Latere studies hebben dit niet kunnen bevestigen. Het is dus goed mogelijk dat die ene studie vals alarm was.

3) Ik heb vroeger zelf 5 tot 7 dagen van 20 gram per dag toegepast. Die 20 gram creatine was verdeeld over vier maal daags 5 gram bij maaltijden. Na zo'n periode is het niveau van creatine in je spieren waarschijnlijk behoorlijk verhoogd. Of je dan al je maximum hebt bereikt durf ik niet te zeggen. Het verschilt per persoon.

Ik ken iemand die zijn nieren voelt bij een gespreide inname van 20 gram creatine per dag. Dit was bij hem herhaaldelijk het geval, ondanks voldoende vochtinname. Houd dit daarom voor jezelf in de gaten als je creatine gaat laden. Mocht je een bijwerking opmerken staak dan het gebruik van de hoge dosering creatine.

De kans dat je last krijgt van deze bijwerking is waarschijnlijk zeer klein. De algemene opvatting is dat creatineladen veilig is. Vanwege de genoemde mogelijke bijwerking adviseren wij zo'n hoge dosering echter niet.

Meer voorkomende bijwerkingen bij het gebruik van creatine zijn darmkrampen of diarree. Om dit te voorkomen is wederom voldoende drinken een goede maatregel die meestal prima werkt. Ga uit van 100 ml per gram creatine.

Bedankt voor de reactie!

Hoi Casper,

De opname van creatine is waarschijnlijk even goed als je de oats tegelijkertijd met de creatine inneemt.

Er is wel een andere overweging om de oats of een andere bron van koolhydraten iets later in te nemen dan de whey en creatine. Het wordt beweerd dat het eten van koolhydraten direct na je training zorgt voor een vroegtijdige onderdrukking van het lichaamseigen groeihormoon.

Neem je alleen een eiwitshake en geen koolhydraten dan houdt de hogere waarde van groeihormoon langer aan. Een hoger groeihormoon niveau is gunstig voor het verminderen van de vetreserves.

Aan de andere kant zijn er veel studies die aantonen dat het direct consumeren van eiwitten plus koolhydraten heel gunstig is voor het stimuleren van de spieropbouw. Tijdens en na de training is je lichaam in een katabole toestand. Het spierweefsel wordt dan afgebroken. Een snelle aanvoer van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een snelle omkeer van de (netto) spierfbraak en de start van (netto) spieropbouw.
Ik schrijf 'netto' omdat de spier altijd tegelijkertijd zowel afbreekt als opbouwt. Het gaat om de balans. Heeft de spieropbouw de overhand dan heb je netto spiergroei.

De vraag is nu misschien wel: Wat wil je maximaliseren, vetverbranding of spieropbouw?
Moeilijk, moeilijk! :-)

Best PS Team,

Bedankt voor jullie reactie. En mijn complimenten voor jullie ondernemerschap en know how, dit zie ik echt als een meerwaarde! Ik wil graag mijn spieropbouw maximaliseren, dus ik ga mijn Oats maar gelijk aan mijn Whey-shake toevoegen.

Mijn dank hiervoor, ik heb hier echt wat aan.

Tot de volgende bestelling en wellicht volgende vragen.

Met een Hartelijke groet,

Casper

Het is geen probleem om zo nu en dan te stoppen met creatine. Het enige wat er gebeurt is dat het creatine niveau in de spieren weer wat terugzakt. Zodra je weer start met creatine zal dat niveau langzaam aan weer terug stijgen richting de maximale concentratie.
Bij een gebruik van 4 gram per dag kan je dat continu blijven doen. Bij een gebruik van (veel) meer dan dat kan het verstandig zijn om af en toe een stopperiode in te bouwen.

Misschien ten overvloede. Creatine lijkt een myostatineblokker te zijn. Waarschijnlijk is het daardoor makkelijker om meer spiermassa vast te houden zolang er voldoende creatine in de spieren aanwezig is.

Verder verhoogt creatine de energiestatus van de spiercel. De energiestatus is een belangrijke waarde voor de cel om te bepalen of spieropbouwende processen worden aangeschakeld. Hoe hoger de energiestatus hoe meer spiereiwitsynthese zal plaatsvinden.

Hoi Mees,

Creatine is praktische smaakloos. Je kunt het met water mengen.

Aangezien het creatinepoeder hard is geworden, kan je er van uitgaan dat er tijdens het gebruik enkele jaren terug wel wat vocht bij is gekomen. Veel supplementen zullen daardoor versneld degraderen. Creatine is echter bijzonder robuust en de houdbaarheidsdatum is heel terughoudend (onder goede bewaarcondities is creatine monohydraat heel wat jaren houdbaar). Persoonlijk zou ik die pot zeker opmaken.

Kris

Hoi Alex,

Gek genoeg is je vraag wel online gezet, maar niet beantwoord.

Hier komt alsnog ons antwoord:

De creatine kan je op veel verschillende manieren gebruiken. Wat naar ons idee het beste werkt is de creatine in te nemen bij de grootste maaltijd van de dag. Op trainingsdagen mag de creatine ingenomen worden bij de eerste maaltijd na de workout of de post workout shake (bijv. gainer). Het is het beste als de post-workout maaltijd ook de grootste maaltijd van de dag is.

Je aanpak is heel goed. Als je in twee weken 6 kg zwaarder wordt is dat een zeer goed resultaat. Houd wel in de gaten dat je zo min mogelijk je vetpercentage laat toenemen. Als je nog steeds zo snel aankomt, zou ik het tempo wat verlagen. Je kan de weightgainer misschien lager doseren of achterwege laten.

Vis uit blik is naar mijn mening niet zo gezond. Daarnaast kan je beter kiezen voor kleinere vissoorten dan tonijn en zalm. Grote roofvissen zoals zalm en tonijn bevatten veel meer gif (PCB's, dioxinen en zware metalen).

Wat betreft de training. De trainingsfrequentie die je aanhoudt, is voor sommige mensen wat laag (elke spiergroep 1 maal per week). Maar als het voor je werkt, kan je het gewoon zo laten.

Succes met je verdere progressie!

Kris

Creatine heeft diverse effecten. Het verlengt de tijd dat je intensieve spierarbeid kan verrichten. Als je traint met gewichten, zal je iets meer herhalingen kunnen maken met hetzelfde gewicht. Als je sprint kan je de topsnelheid langer vasthouden.

Maar creatine doet meer. Het bevordert spiergroei waarschijnlijk via de volgende mechanismen:
- Extra koolhydraatopslag in de spieren
- Sneller herstel na je training
- Verlaging van myostatine

De vermoeidheid tijdens je training zal creatine waarschijnlijk niet wegnemen. Daarvoor is het vooral van belang om volwaardige voeding te eten en goed te slapen.

Supplementen die naar mijn idee veel kunnen doen voor oudere sporters en mensen met een wat mindere gezondheid zijn de aminozuren glutamine, citrulline en BCAA's.

Er is een 'stack' van aminozuren die wordt gebruikt om oudere mensen met weinig energie op te peppen. Deze stack bestaat uit 10 gram glutamine, 5 gram leucine en 3 gram arginine.

De helft van de BCAA aminozuren bestaat uit leucine. En arginine kan gesupplementeerd worden door middel van citrulline. Citrulline is zelfs veel effectiever dan arginine.

Een goede inname zou als volgt zijn:
Tweemaal daags 5 gram glutamine + 6 capsules BCAA + 2 capsules citrulline.

[Extra opmerking over veilig gebruik van glutamine: Een Amerikaanse neurochirurg heeft gesuggereerd dat doseringen glutamine van 2 gram en hoger op lange termijn misschien ongezond zijn door een negatieve invloed op de hersenen. Spreiding van de inname neemt dit risico weg. Wil je absolute zekerheid van veilig gebruik, neem dan vanaf een uur na je eerste maaltijd steeds 1 gram glutamine met tussenpozen van een uur (of langer)].

Op trainingsdagen mogen de aminozuren voor en in ieder geval na de training ingenomen worden.
Van arginine en BCAA's is bekend dat ze spieropbouw en vetafbraak stimuleren.

bedankt voor de inlichtingen gtr.jackie

De stack die ik noemde voor herstel bij langdurige lichamelijk zwakte (glutamine + leucine + citrulline) kan nu gemaakt worden met puur L-leucine poeder. Dit is nieuw in ons assortiment.

De L-leucine is voordeliger in gebruik dan de BCAA's.

Opmerking toegevoegd over de veiligheid van gebruik van glutamine. Zie het dikgedrukte stuk bij ons eerste antwoord.

Hoi Ergun,

Op dit moment train je de triceps indirect op maandag via de oefeningen voor de borstspieren. De volgende dag train je ze nog een keer direct met tricepsoefeningen.

Hetzelfde doe je met de buigers van de bovenarm (biceps en brachialis): direct werk op maandag en indirect werk op de dinsdag als je de rugspieren traint. Deze snelle opeenvolging kan de groei van je spieren hinderen.

Na die dinsdag moeten de biceps en brachialis het overigens bijna een week zonder groeiprikkel stellen (de triceps krijgen waarschijnlijk nog wat shoulder presses voor de kiezen).
Misschien herstellen je biceps en brachialis wel relatief snel en hebben ze halverwege de week weer een groeiprikkel nodig. Ook daarvoor is het handig als je die maandag en dinsdagtraining verder uit elkaar haalt.

Wat je daarom kunt proberen is de training van de dinsdag te wisselen met die van donderdag of vrijdag. Misschien maakt dat al veel verschil.

Doe je veel sets doet voor de armen? Deze spieren zijn al snel voldoende gestimuleerd. Je kan eens proberen ze in een minuut of 10 volledig uit te putten. Kort maar krachtig.

Hoi Christof,

Uitgaande van bevindingen uit wetenschappelijke studies, gaat men ervan uit dat creatine onbeperkt gebruikt kan worden. Dit geldt voor een normale dosering van 4 gram per dag.

Uiteraard mag je best eens stoppen.

Ik kies er zelf voor om creatine altijd te gebruiken als ik hard train. Heb ik eens een rustweek, dan gebruik ik het niet. Als ik weer mijn zwaardere trainingen begin, doseer ik de eerste week iets hoger.

Kris

Heeft eingelijk nut om een dubbele dosis te nemen, dus 8 gram (verspreid wel) als je training bestaat uit lange herhalingen Pody-pump en cardio zoals spinning, waar van de training gemiddel 2u duurt?

Christof

Sorry Christof, ik had je vraag over het hoofd gezien. De creatine wordt voor zover bekend niet 'verbruikt' bij langdurige inspanning. De dosering blijft dus gelijk bij intensieve training. Het is eerder zo dat je de creatine beter opneemt als je veel sport en dus met minder toe zou kunnen. Aan de andere kant heeft een sporter meer spiermassa en op basis daarvan zou hij misschien weer meer creatine kunnen gebruiken. Afijn, hou de dosering maar op 4 gram.