Hoe BCAA’s combineren met whey proteine bij training?

Vraag:
Ik heb vandaag BCAA’s en whey proteine besteld. Hoe kan ik dit het beste combineren? Ik doe 3x per week krachttraining en 2x conditietraining. Ik eet goed en weeg ca. 108 met een vetpercentage van ca. 16%.

Antwoord:
Whey eiwit bestaat voor een groot deel uit BCAA’s (20-25%). Eén schep whey bevat ongeveer 6 gram BCAA’s. Afhankelijk van het aantal scheppen whey dat voor de training ingenomen wordt, zijn BCAA’s meer of minder nuttig.

Hoeveel gram BCAA’s nodig is voor een maximaal spieropbouwend effect, is moeilijk te zeggen. De data die hierover beschikbaar zijn, zijn niet uitgedrukt in metingen van ‘kg spiermassa per maand’. Er zijn wel metingen verricht (op celniveau) naar de snelheid waarmee spiereiwitten worden opgebouwd door toevoeging van BCAA’s. Dat is behoorlijk indrukwekkend.

Aan het eind van de training is de grootste cumulatieve belasting op het lichaam gelegd. Op dat moment zullen de spieren de BCAA’s het best benutten en zal de eiwitsynthese in de spieren maximaal gestimuleerd worden. Dat is daarom het moment bij uitstek om extra aminozuren door middel van capsules of poeder te nemen. Eén schep whey voor de training (geeft een enigszins gespreide afgifte van BCAA’s) en vijf capsules na de training is een prima combinatie voor iemand met een gemiddeld lichaamsgewicht.

Voor zwaardere personen met veel spiermassa, kan die hoeveelheid verhoogd worden. Omdat er ook andere individuele verschillen zijn naast het lichaamsgewicht, kan het gunstig zijn om wat te experimenteren met andere doseringen.

Op niet-trainingsdagen kunnen BCAA’s gebruikt worden als ‘booster’ bij de maaltijden. Ze stimuleren het spieropbouwend effect van de maaltijd. Vier stuks is waarschijnlijk al effectief. Inname na de avondmaaltijd is bijvoorbeeld een goed moment. Of dit vetverlies tegengaat is niet bekend.

BCAA’s kunnen ook na een cardiotraining gebruikt worden (samen met wat koolhydraten uit bijvoorbeeld fruit) om het spierverlies te beperken. Inname van whey vooraf is ook een optie. De doseringen kunnen wat lager zijn dan bij krachttraining.