Creatine nog steeds effectief na maand gebruik?

Vraag:
Ik wilde zojuist een nieuwe pot creatine bij jullie gaan bestellen en er kwam een vraag in me op: als je deze nou elke dag inneemt zonder enige rust, raakt je lichaam dan niet gewend aan de hoeveelheid mcp in je spieren waardoor het minder effect heeft op je rps? Bij jullie tweede innameschema is er namelijk wel een rustperiode. Of waar zijn de twee beschreven innameschema’s op gebaseerd? Ik ben misschien een leek op dit gebied, maar ik hoor altijd graag nieuwe informatie!

Antwoord:
CP staat voor creatine fosfaat. Maar wat is MCP? Het gehalte CP in de ‘Muscle’? En wat is RPS?

Je lichaam stelt zich inderdaad in op de hoeveelheid creatine die je binnenkrijgt. De endogene synthese van creatine neemt dan af.

Er zijn aanwijzingen dat je lichaam na een langere periode van creatine inname snel weer inspringt als de inname wegvalt. Dat is logisch want in natuurlijke situaties komen langere perioden van hoge creatine inname ook voor.

Er is ook onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van langdurig creatine gebruik. Bij ouderen die dagelijks 4 gram krijgen, treden geen problemen op. Vanuit die studie is mogelijk op te maken dat 4 gram op de lange termijn beter is dan 3 gram (vanwege de afname van lichaamseigen productie is 3 gram na verloop van tijd misschien wat weinig).

De 6 gram per dag met intervals die wij aanbevelen is puur een alternatief voor mensen die liefst niet continu gebruiken. Mijn voorkeur gaat uit naar het continu-schema. Het interval-schema biedt de mogelijkheid om sneller de spiervoorraad creatine op peil te brengen. Je wilt dat sneller omdat anders de pauze al weer begint. Bij 3 gram per dag zit je na een maand ongeveer op je piek. Je zou eventueel ook kunnen laden met 20 gram per dag en vervolgens onderhouden met 3 gram per dag. Het laadprotocol geeft echter bij sommige mensen een wat zware belasting op de nieren.

Antwoord:
Ja, met mcp bedoel ik de hoeveelheid creatine die beschikbaar/aanwezig is in je spieren en rps is repeats (herhalingen in een serie). Dus als ik het goed begrepen heb, is bij het gebruik van creatine na een maand de piek bereikt en ben je niet in staat tot het opslaan van meer creatine in je spieren. Is het dan goed door te gaan met een dagelijkse inname van 4 gram of kun je dan beter twee maanden ofzo weer pauzeren? Want ik wil wel dat het gebruik zin heeft en niet dat ik zonder (extra) progressie creatine nuttig.

Antwoord:
Die aftopping nadat men 1 maand 3 gram creatine per dag gaf, is gevonden in een van de eerste studies van prof. Harris in de jaren 90. Daar werd het laden met 5 maal 20 gram vergeleken met een continue lage dosering.

Inmiddels is gebleken dat het spierniveau onder invloed van verschillende factoren vaak nog wel wat hoger kan. En er zijn altijd interindividuele verschillen.

Recent kwam de studie over 4 gram per dag uit. Daarin werd gesuggereerd dat 3 gram na verloop van tijd misschien te weinig is. Dat was bij ouderen. Het is echter waarschijnlijk dat wanneer je traint en voldoende koolhydraten erbij eet, dat 3 gram toch voldoende is. De opname is dan beter.

Om optimaal van creatine gebruik te maken denk ik dat 3 gram per dag genoeg is. Wil je geen risico lopen dat je spierniveau submaximaal is, dan ga je voor 4 gram.

Als je overigens wat minder neemt dan het optimum, dan zal je nog altijd ruim boven het niet-gesupplementeerde niveau uitkomen. Tenzij je een non-responder bent.