Vraag:
Door een jaren lang eetstoornis schijnt het dat ik, ondanks het feit dat ik niet veel weeg, een verhoudingsgewijs hoog’ vetpercentage heb. Zowel mijn fitness leraar als manueel therapeut schenen direct te zien dat mijn spieren grotendeels waren ‘opgegeten’. Ik eet veel vet en suiker en spuug het er weer uit, maar uiteraard werkt dit niet, dat blijkt!
Mijn vraag: hoe kan ik met een trainingsprogramma mijn spieren weer op normaal niveau terug brengen en het vetpercentage naar beneden krijgen? Ik voel me fysiek enorm uitgeput, te laag kalium… Ik heb altijd enorme last van eetdrang (door stress of overprikkeling), dus dat is sowieso lastig. Daardoor is het hele gedoe ook begonnen.
Antwoord:
Ik weet niet of ik een goed advies kan geven voor jouw situatie. Het is voor mij geen gangbare materie. Maar ik denk dat ik vanuit mijn achtergrond als inspanningsfysioloog toch wel wat zinvolle tips kan geven.
Even een vraag: weet je zeker dat de vermoeidheid te wijten is aan een te laag kaliumgehalte? Als je een stress gevoelig persoon bent, kan de stress op zich ook al snel uitputten. Een teveel aan stresshormoon put uit, breekt spieren af en leidt op den duur waarschijnlijk ook tot een hogere vet tot spierverhouding.
Voor het verlagen van je stress niveau is het belangrijk voldoende te slapen en daarbij een goede regelmaat te hanteren. Dat is overigens ook weer gunstig voor de verhouding tussen vet en spierweefsel. Meditatie werkt ook goed als stressverlager.
Wat betreft het vetpercentage: mijn aanpak komt vooral neer op training. Je ‘gedrag’ met betrekking tot voeding (keuze van type voeding) is veel lastiger te veranderen dan je gedrag met betrekking tot training! Zeker voor iemand met een eetstoornis (boulimia?) lijkt het me belangrijk om niet geforceerd met eten bezig te zijn. Snoepen moet kunnen en als je bereid bent elke dag een half uur te trainen dan kan je waarschijnlijk elke dag wat snoepen. Maar ieders stofwisseling is anders, dus ik kan geen garanties doen.
Mijn trainingsadvies zal waarschijnlijk wat afwijken van het gemiddelde advies. Meestal raadt men (onder meer) cardio/conditie/vetverbrandings training aan. Ik ben daar geen voorstander van.
Cardio training is een stressfactor. Veel mensen worden er eerder minder gespierd van dan dat ze vet kwijtraken (vooral mensen die al een hoge mate van stress ervaren). De lage-intensiteit vetverbranding trainingen hebben dat effect niet. Ze verlagen het vetpercentage zonder overmatige stress en spierafbraak. Maar de mate van vetverbranding is niet noemenswaardig ten opzichte van de tijd die je er in steekt. En meer dan 5 minuten op een loopband wandelen of peddelen op een stationaire fiets is vaak echt boring! Wat je natuurlijk wel kunt doen (heel slim) is zoveel mogelijk de fiets te pakken als je ergens heen moet!
Dan nu de training. Mijn advies is om puur en alleen te trainen met gewichten/gewichtmachines. Dit is de beste trainingsvorm om de spiermassa op peil te krijgen. Maar daarnaast is het ook de beste manier om vet af te breken. De reden hiervoor is de volgende: tijdens de korte gewichttraining wordt spierweefsel op een bijzondere manier geactiveerd. De eiwitstofwisseling wordt flink verhoogd. Vooral de eerste 24 uur na een training. Deze verhoogde eiwitstofwisseling kost niet zozeer meer eiwit (dat wordt grotendeels gerecycled) maar vooral veel energie.
Ten tweede zorgt gewichttraining (met slechts een korte tijdsbesteding) voor een effectieve toename van de insulinegevoeligheid van de spieren. Insuline is een krachtig hormoon. Het kan je vet maken en het kan je gespierd maken. Als de gevoeligheid van de spieren voor insuline toeneemt, dan zullen de spieren voorrang krijgen boven het vetweefsel bij de opname van suiker en eiwitten. De voeding die je eet wordt dus gunstiger verdeeld! Meer spier, minder vet. Hoe meer gevorderd je bent hoe sterker dit effect zal worden omdat je spiermassa toeneemt en doordat je in je trainingen beter leert je spieren in korte tijd een goede trainingsprikkel te geven.
Een trainingsprogramma kun je uitwerken met je fysio en of de fitness instructeur.