Supplementen en oefeningen voor vetvrije spiermassa

Vraag:
Ik fitness al 2 jaar ongeveer en gebruik het laatste jaar whey proteine. Ik heb ook een tijdje creatine gebruikt maar zag hier geen echte progressie mee. Nu ben ik op uw website het Starterspakket tegengekomen met 2 x whey, bcaa en creatine en een shakebeker. Nu is mijn vraag zou dit een goed pakket zijn om eens een keer echt wat meer vetvrije spiermassa op te bouwen of wat raden jullie aan? Graag zou ik hier wat meer info over willen zodat ik anders bij jullie misschien wat losse producten kan bestellen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage en je gewicht? Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen? Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien? (Als indicatie van vetpercentage).
– Mag ik vragen naar je leeftijd en lengte?
– Hoe vaak en hoe lang train je per keer? Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Tot slot: Vind je jezelf meer aanleg hebben voor sprinten/springen of voor lange afstand lopen?

Antwoord:
Ik weeg ongeveer 69 kg en mijn vetpercentage ligt tussen de 11 en 12 procent. Dit word gemeten op een weegschaal bij de sportschool. Ze zeggen altijd dat deze niet echt betrouwbaar is. Maar echte blokjes heb ik ook niet. Als ik ze goed aanspa,n zie je wel dat ze er zitten maar er zit nog wat vet op. Mijn gewicht is wel opgelopen het afgelopen jaar van 62 naar 69 kilo en ik kwam van een vetpercentage van 10%.

Mijn leeftijd is 20 en ik ben 1.75 meter lang. Ik truin ongeveer 3 x 1 tot 1,5 uur per week de bovenkant van mijn lichaam. Ik heb een hele tijd mijn benen getraind, maar zag geen progressie. Nu fiets ik sinds een maand weer wel elke dag ongeveer drie kwartier voor woon werkverkeer, waardoor ik toch wel zie dat mijn benen weer vorm beginnen te krijgen na drie jaar te zijn gestopt met voetbal. In sprinten en lange afstand lopen ben ik altijd beide goed geweest, als ik kijk naar de afgelopen zeven jaar op school met gym bijvoorbeeld en ook met buiten sporten met leeftijdsgenoten.

Antwoord:
Afgaande op de omschrijving van het vetlaagje op je buikspieren schat ik in dat je vetpercentage iets hoger ligt dan die 11-12 procent, maar niet heel veel hoger.

Het verschil tussen de gemeten 10% eerder en nu 11-12% kan een goede indicatie zijn voor de toename in vetmassa. Maar uitgezet tegen de toename van 7 kg aan lichaamsgewicht is dat niet verkeerd! Zeven kilo zwaarder in 1 jaar. Daar kun je best trots op zijn.

Beentraining met gewichten kan je spiergroei versnellen. Maar dan alleen als het gaat om grote oefeningen zoals deadlift en squats. Gelukkig is beentraining niet een absolute noodzaak.

Als je veel fietst is dat ook nuttig. Je kunt eventueel af en toe sprintjes op de fiets doen (bijv. hard accelereren als je wegrijdt bij een stoplicht). Als je er flink van gaat hijgen en verzuring in je benen voelt, is het goed. Doe dit een paar keer op de langere ritten. Je kan er ook voor kiezen wat sprintjes te voet te doen. De korte hevige inspanning is goed voor je hormoonbalans (voordelig voor spieropbouw en vetafbraak).

Ik denk dat gezien het feit dat je wel gestaag aankomt, je geen extra calorieën uit een supplement hoeft te halen.

Whey eiwit lijkt me het beste basis supplement. Neem één maatschep 45 minuten voor je training. Neem na je training een snel verteerbare maaltijd met een halve maatschep whey. Probeer een half uur later een grote vaste maaltijd te eten. Bij het ontbijt kan je eveneens een halve schep whey nemen.

Als calorieën niet zozeer het probleem zijn, is de gainer niet nodig. Het voornaamste spieropbouwende supplement na whey isolaat is dan BCAA’s (voor de meeste mensen is creatine het meest effectief, maar helaas werkt dat bij jou niet.

Je kunt BCAA’s tijdens, voor of na je training gebruiken, maar je kunt er ook voor kiezen om je maaltijden gedurende de dag een extra spieropbouwende boost te geven. Daarvoor neem je 3 tot 6 gram BCAA’s een uur of anderhalf na de maaltijd samen met wat koolhydraten.

Mocht je een zinktekort en/of magnesiumtekort hebben dan is de Natural T-Booster een goede aanvulling. Zink en magnesium zijn de twee mineralen waar het meest veelvuldig een tekort aan is. Het effect op spiergroei zal subtiel zijn. Als je veel spierpijn hebt is dit wel een aanrader.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Het probleem is alleen dat ik ’s avonds train rond een uur of half zeven. Ik eet dan meestal na mijn werk om half zes. Moet ik dan na mijn avondmaal een schep whey nemen en dan na mijn training, dus ’s avonds, nog eens een grote vaste maaltijd? Dit ligt dan al snel voor het slapen gaan.

Kunt u mij ook nog wat meer info geven omtrent BCAA? En overdag eet ik nu toch een bak kwark weg op mijn werk om toch wat eiwitten te krijgen. Is er ook de mogelijkheid een caseine shake gedurende de dag op te drinken?

Antwoord:
Als je avondeten rijk aan eiwitten is (minimaal 30 gram), dan is de whey shake vooraf aan de training niet meer nodig. Eventueel neem je een halve shake.

Een grote vaste maaltijd kort voor het slapen is niet prettig en bevordert mogelijk vetopslag. Je zou je kunnen beperken tot wat whey + caseine en licht verteerbare koolhydraten.

Je kunt op je werk een caseine shake gebruiken. Maar de kwark is ook prima.

Een mooi overzicht m.b.t. de effecten van BCAA’s vind je hier bij Ergogenics.