Tag: leucine

Aankomen, maar dan wel vetvrij. Hoe doe ik dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het kijken om weer een nieuwe bestelling te plaatsen. Momenteel ben ik bezig om aan te komen (zoveel mogelijk vetvrij natuurlijk). Ik eet nu de hele dag door redelijk gezond, ’s avonds met diner een grotere maaltijd en daarna ga ik sporten. Na het sporten neem ik nog een shake met whey, caseine en L-Leucine. Als ik soms het gevoel heb dat ik wat koolhydraten erbij nodig heb dan eet ik iets van een volkoren cracker met kaas o.i.d.

Alleen zoek ik nu iets om sneller in spiermassa aan te komen. Ik zie de weight gainer, ik zie creatine en ik zie nog wat andere “extra’s” zoals visolie, L-citrulline, enz. Bij de meeste producten staat wel “toename spieropbouw” en “afname vetpercentage”, dus het is voor mij lastig om te kiezen.

Sowieso bestel ik een doos repen om overdag wat achter de hand te hebben (shakes e.d. meenemen is lastig vanwege m’n werk). Het liefst heb ik nog iets wat ik in mijn post (of eventueel pre- of tijdens-) workout shake kan doen. Ook zoek ik iets wat effect heeft als ik het voor 1 of 2 maanden gebruik omdat ik daarna weer hard aan m’n vetverlies ga werken. Mochten er eventueel dingen zijn die goed werken maar alleen over een langere periode dan heb ik die info ook erg graag!

Antwoord:
Een cracker na je training zet geen zoden aan de dijk. De kaas op je cracker levert het gros van de energie in de vorm van vet. De cracker is koolhydraatrijk maar weegt bijna niets en levert dus nauwelijks koolhydraten.

Het is een goed idee om na je training koolhydraten te eten als je wilt toenemen in spiermassa. Een van beste opties is havermout of gemalen havermout. De fijngemalen havermout is goed te gebruiken in een shake na je training. Net als een gainer in feite. Je kunt het mixen met de whey en caseine die je ook nu al als eiwitbron gebruikt. De leucine die je hebt past er ook prima bij.

Om je vetopbouw minimaal te houden (of zelfs te verliezen) terwijl je spiermassa opbouwt, kun je ervoor kiezen om overdag weinig tot geen koolhydraten te eten en pas na je training heel veel koolhydraten te gebruiken. Overdag eet je dan voornamelijk vlees en groenten. Voor veel mensen is dit helaas niet erg praktisch. Overigens, als je zo laat gaat sporten is het niet zo handig om daarna nog veel te eten. Je gaat immers vrij kort daarop alweer naar bed. Het beste kies je dan voor snel opneembare koolhydraten. Havermout is dan misschien toch niet de beste keuze. Het neemt ook veel vocht op terwijl je het vocht juist moet aanvullen na een training. Kortom: De weightgainer is denk ik alsnog de betere keuze.

Een andere optie: eet geen koolhydraten bij je avondeten en bewaar wat gekookte aardappels voor na je training. Eet deze bij je shake. De koolhydraten in aardappels nemen behoorlijk snel op!

Als het voorgaande je niet aanspreekt, dan is er gelukkig nog creatine. Creatine is voor sommige sporters een wondermiddel. Het bevordert spiergroei en spierherstel. Vooral mensen die ‘snelle spieren’ hebben, reageren goed op creatine. Snelle spieren heb je als je slecht bent in duursport, maar wel goed in sprinten.

De gainer, havermoutpoeder en creatine werken snel. Het effect van creatine merk je na een maand.

Van visolie zou ik als ‘algemeen’ supplement 1 of 2 capsules per dag gebruiken. De effecten zijn subtiel en op lange termijn.

Een paar algemene tips voor gestage spiergroei zonder al te veel vetopbouw: eet veel en gezond. Vermijd brood en alle zoete dranken inclusief fruitsap. Leg gedurende de dag de nadruk op magere eiwitbronnen en langzaam opnemende koolhydraten (gewone havermout, boekweit, quinoa). Als je fruit eet, doe dit dan ’s ochtends. Koolhydraten uit fruit worden sneller omgezet in vet als je eerder die dag al koolhydraten hebt gegeten.

Antwoord:
Serieus, dit is wat ik zo waardeer aan jullie. Duidelijke antwoorden met erg goede uitleg. Top!

Nog een paar kleine vragen n.a.v. jouw antwoorden:
– Hoe verhoudt zilvervlies rijst zich tot aardappelen qua koolhydraten? Past dat ook in jouw verhaal hieronder? (bewaren voor na de training)
– Kun je nog wat voedingtips geven voor training op dagen waar ik wel ’s ochtends of overdag kan trainen? (weekend)
– Ik heb aardig snelle spieren, ik heb m’n leven lang vechtsporten gedaan (en doe dat nog steeds), dus het is hard knallen, snel moe zijn, en snel weer herstellen en weer opnieuw. Creatine wil ik dus zeker proberen. Mijn idee is dan het volgende: zoals jij aanraadt overdag weinig koolhydraten, na het trainen een shake met: magere melk (of halfvolle chocomelk voor wat snelle koolhydraten) + whey (“snelle” eiwitten) + caseine (“langzame” eiwitten) + leucine + creatine + gainer? En dan in de gaten houden dat mijn hele dagelijkse kcal inname niet te laag is natuurlijk. Flinke mix als ik het zo lees, maar als het werkt vind ik het prima. Is dat wat, denk je? 

Ik ga waarschijnlijk nog 2 maanden cutten (waarvoor ik sowieso nieuwe spullen van jullie ga bestellen) en dan start ik weer een flinke bulkperiode met jouw tips en advies.

Antwoord:
Zilvervliesrijst wordt wat langzamer opgenomen dan aardappelen. Je kunt de glycemische index vergelijken:

– Zilvervliesrijst: 50
– Aardappelen: 82
– Witte rijst : 89
– Dextrose: 100
– Maltodextrine: 95 – 105

De glycemische index is een maat voor de snelheid van opname. Hoe hoger, hoe sneller de opname is.

Zilvervliesrijst kun je eventueel bij de laatste maaltijd voor je training gebruiken omdat de opname behoorlijk langzaam is. Zelf kies ik er echter liever om niet met een vaste maaltijd in mijn maag te trainen. Ik weet niet hoe dat voor jou is. Houd er rekening mee dat je misschien niet voluit kunt trainen met een gevulde maag.

In de weekeinden zou je eens kunnen experimenteren met nuchter trainen. Dat hoeft niet in de ochtend te zijn. Na die training kun je een reuzemaaltijd eten. Later op de dag kunnen nog 1 of 2 gewone maaltijden volgen. Je kunt het ook bij 1 maaltijd laten. Zeker als je die grote maaltijd pas tegen een uur of 4 eet. Om droger te worden werkt een enkele grote maaltijd behoorlijk goed. Als je wilt aankomen moet je toch wel een stukje boven je calorische onderhoudsniveau gaan zitten. De meeste mensen kunnen dat niet met 1 maaltijd. Althans, dat lukt niet met ‘schone’ voeding. Met junkfood natuurlijk wel 😉

Als je de weightgainer gebruikt, hoef je daar geen whey en caseine meer bij te gebruiken. De whey zit in de gainer, de caseine zit in de melk. De gainer bevat zelfs al 5 gram BCAA’s, wat weer voor 2,5 gram uit leucine bestaat. Een klein beetje extra leucine zou nog wel kunnen (nog eens 3 gram). De creatine is echter wel degelijk een supertoevoeging!

Weigthgainer gebruiken op vakantie? Neem liever leucine!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Binnenkort vertrek ik op vakantie. Tijdens deze 2 weken zal ik niet fitnessen. Normaal gezien gebruik ik de weightgainer telkens tijdens de trainingsdagen (3 à 4 x per week). Wat zou ik best doen tijdens deze rustperiode? Verder de weightgainer innemen of beter iets anders als vervanging? 

Antwoord:
De weightgainer kun je beter niet gebruiken tijdens je vakantie. Het gebruik van de weightgainer moet echt samengaan met een trainingsinspanning, waarbij inname vlak na de training de voorkeur heeft. De koolhydraten in de weightgainer worden dan gebruikt door de spieren. Als je in een periode van inactiviteit de weightgainer gebruikt, is de kans groot dat je zult aankomen op plekken waarvan je dat niet wilt.

Wat je op vakantie wel kunt doen om spierafbraak te beperken, is bij elke eiwithoudende maaltijd een schepje leucine gebruiken. Leucine is een aminozuur dat spieropbouw bevordert en spierafbraak tegengaat. Het werkt ook bij inactiviteit.

Natuurlijk zal je spiermassa wel wat teruglopen. Maar dat is vooral de opslag van spiersuiker die minder wordt. Met de suikers verlies je ook een hoop water uit de spieren. Je spiervolume wordt dan snel minder. Als je weer gaat trainen is dat zo weer terug.

Overigens is er niemand die je verbiedt om tijdens je vakantie 3 x per week één setje opdrukken, optrekken en kniebuigingen met lichaamsgewicht te doen. Dat is ideaal om in shape te blijven.

Whey shake één uur voor de training innemen, is dat nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees bij de whey shake dat je die een uur voor de training moet innemen. Mij lijkt het net zo nuttig deze maximaal een een half uur van tevoren in te nemen. De shake gaat toch gewoon direct via de maagstraat de dunne darm in en wordt dan toch meteen opgenomen door de darmvlokken? Waarop wordt die opnametijd van een uur gebaseerd?

Antwoord:
30 minuten voor de training je whey innemen is ook goed. Ik ga zelf uit van iets eerder. Dat sport lekkerder (lege maag).

Via deze link van de Journal of Nutrition vind je meer info over de opnamesnelheid van gefilterde whey. De grafiek laat zien hoe snel het anabole aminozuur leucine vrijkomt in de bloedbaan uit de ingenomen whey (en ter vergelijking caseïne).

– zwarte bolletjes in plaatje A = leucine uit gefilterde whey isolaat
– zwarte vierkantjes in plaatje A = leucine uit caseineWanneer whey innemen?
– witte bolletjes = losse leucine (samen met whey ingenomen)
– witte vierkantjes = losse leucine (samen met caseine ingenome)

Je kunt hier zien dat gefilterde whey isolaat een piekafgifte van leucine aan de bloedbaan heeft rond 90 minuten. De waarde is echter hoog van plusminus 45 minuten tot 120 minuten. Vandaar het advies van inname een uur vóór de training.

Antwoord:
Fijne pic! Ik moet toch naar de witte bolletjes kijken hè, want ik drink toch de whey en niet alleen de leucine? Maar hoe kan het dat de (langzame) caseïne eiwtten nog sneller worden opgenomen dan de whey? (de witte vierkantjes)

Dus je insuline afgifte is na de training het hoogste?

Antwoord:
Je moet juist niet naar de witte bolletjes en vierkantjes kijken. Daarbij gaat het namelijk om de vrijgifte van toegevoegde vrije vorm leucine die gemengd is met het eiwit. Bij de zwarte bolletjes en vierkantjes gaat het om de leucine die als onderdeel van het eiwit vrijkomt uit het eiwit zelf!

Insuline afgifte is tijdens training onderdrukt. Na de training is die normaal. De gevoeligheid van spieren voor de insuline is na training het hoogst!

Antwoord:
Zou je mij misschien kunnen/willen vertellen hoe je je insuline afgifte (en dus glycogeenopslag) kan vergroten na de training?

Antwoord:
De beste methode is het innemen van koolhydraten in combinatie met eiwitten. Whey is hiervoor het meest geschikte eiwit. De meest geschikte carbs zijn: fruit, rijst, brood, maltodextrine, aardappelen. Creatine verhoogt de glycogeenopslag. Andere stoffen die de aanmaak van glycogeen bevorderen zijn bijvoorbeeld kaneel en azijn.

Antwoord:
Groente is toch ook gewoon een goede bron neem ik aan? Zijn er nog meer stoffen zoals kaneel die de glyconeogenese bevorderen? Kun je ook je insulineafgifte op een andere manier bevorderen of gaat dit alleen maar anabool?

Antwoord:
Groenten bevatten niet zo veel koolhydraten. Als je er veel van eet zijn ze wel een goede bron. Slow release. Dus minder geschikt na de training.

De enige andere stof die ik zo weet die de opslag van koolhydraten bevordert, is R-alfa-liponzuur. Maar er zijn er vast nog een paar meer.

Weightgainer inruilen voor whey en havermout?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik op dit moment jullie Supreme Gainer omdat ik naast eiwitten ook voldoende koolhydraten binnen wil krijgen aangezien ik moeilijk aan kom i.v.m. mijn lichaamsbouw. Tot op heden ben ik zeer tevreden.

Is het mogelijk om bijvoorbeeld over te stappen op alleen jullie Pure Whey Protein Isolate in combinatie met bijvoorbeeld 100 gram havermout vermengd in de shake voor een gelijk effect?

Antwoord:
Die overstap kun je heel goed maken. Het heeft zelfs mijn voorkeur omdat de koolhydraten van havermout ongeraffineerd zijn. Dat wil zeggen dat havermout ook vezels, vitaminen, mineralen etc. bevatten. Aan Supreme Gainer zijn ook vitamines toegevoegd, maar natuurlijke bronnen hebben de voorkeur.

Het effect van de supreme gainer na de training is misschien wel iets beter door de toevoeging van BCAA’s. Die zou je daarom eventueel nog apart kunnen toevoegen.

Nog een geweldige toevoeging is creatine.

Antwoord:
Op dit moment gebruik ik 100 gram Supreme Gainer met creatine en L-Leucine en nog eens 100 gram havermout in de shake. Dit is misschien een overkill aan koolhydraten?

Ik begrijp dus dat ik beter de Supreme Gainer ik kan ruilen voor alleen eiwitten? Je noemt ook de BCAA’s die in de gainer zitten en niet in de eiwitten, welk product uit jullie assortiment zou ik hiervoor kunnen gebruiken als ik overstap op alleen eiwitten?

Antwoord:
Je kunt inderdaad de Supreme Gainer omruilen naar eiwitten. De leucine is een prima toevoeging die je al kunt zien als een goede vervanging van de BCAA’s uit de gainer. Whey + havermout + leucine + creatine is een uitstekende combinatie. Als gewichtstoename uitblijft kun je de hoeveelheid havermout verhogen.

Te veel supplementen ten opzichte van hoeveelheid voeding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik neem al een tijdje uw producten. Maar neem ik ze in de juiste volgorde?

Ik ben 47 jaar, 1,76m, 72 kg. Sport: maandag total body workout (krachttraining op muziek met relatief kleine gewichten, veel herhalingen), donderdag kenpo karate, zondag salsa. Soms ook nog bijkomend 1x per week thuis op Kettler-toestel met gewichten.

Neem in de ochtend: 2 maatscheppen van uw Gainer met halfvolle melk en een vloeibaar multivitamine + 2 capsules van uw Omega3 visolie.
Neem ’s middags: 2 broodjes met kaas of soms warme voeding
Neem ’s avonds: warme maaltijd voor de training en 2 maatscheppen van uw whey isolaat met water.
Neem na de training: 2 maatscheppen Gainer met water + 1 maatschepje van uw Creatine
Neem voor het slapen gaan: 2 maatscheppen van uw Micellar Casein met water.

Nu heb ik nog extra de nieuwe Leucine poeder bij u besteld (moet nog geleverd worden). Wanneer moet ik die innemen?

Antwoord:
Het volgende zal je niet snel horen van iemand die supplementen verkoopt: de hoeveelheid supplementen die je nu gebruikt ten opzichte van de hoeveelheid gewone voeding lijkt me te groot. Alleen als je avondmaaltijd heel omvangrijk is, zou de balans nog goed kunnen zijn.

Heb je alle voeding opgegeven die je dagelijks eet? Bestaat je ontbijt inderdaad alleen uit de melk en de supplementen? Met uitzondering van na de training zou een weightgainer alleen gebruikt moeten worden in aanvulling op vaste voeding. In die toepassing is het overigens alleen aanbevolen voor mensen die zwaarder/gespierder willen worden. Daarbij maken wij de aantekening dat mensen die zwaarder willen worden, dit allereerst zouden moeten proberen met goede voeding (volkoren producten, vlees, vis etc.)

Als je voor je training warm eet, bevat die maaltijd dan redelijk wat eiwitten? Met bijvoorbeeld 200 gram vlees heb je zeker voldoende eiwitten gegeten. Omdat je voor je training warm eet, heb je minder of geen whey isolaat nodig. Deze kun je na je training nemen (1 maatschep). Maar omdat je op dat moment twee maatscheppen gainer gebruikt, kun je met aanvullend een halve schep whey isolaat toe.

Je zou de whey isolaat nog in de ochtend kunnen gebruiken in plaats van de Supreme Gainer. Daar is het beter op zijn plaats dan de gainer. 

Je hebt nu l-leucine besteld. Dat wordt vooral gebruikt voor spieropbouw. Maar het helpt ook bindweefsels en pezen te versterken en het kan helpen bij afvallen. Je kunt l-leucine bij de vaste maaltijden nemen of tot een uur na de maaltijden. Daarnaast kun je het na je training gebruiken in de whey of gainer shake. De gainer bevat al wat leucine, maar een extra dosering is toegestaan en heeft zeker effect.

Mocht je doel spieropbouw zijn, dan kun je overwegen meer nadruk te leggen op gewichttraining met wat zwaardere gewichten. Je huidige trainingsprogramma zorgt bij de meeste mensen voor slechts een geringe stimulans van de spieropbouw.

Antwoord:
Dat is een eerlijk antwoord, waarvoor dank!

Mijn doel is inderdaad ook méér spieropbouw. Misschien best ook inschrijven in een powertraining sportclub (is dan 1x per week voldoende gezien de andere sporten die ik nu beoefen of liever meer?)

Ik eet nu ‘s morgens inderdaad alleen de melk met de supplementen. Dit zal ik nu al vervangen door muesli met melk (en whey in plaats van de gainer). Ik begrijp dus ook dat ik méér natuurlijke voeding moet eten. Maar ik ben dan wel bang om vet aan te kweken (heb een klein buikje). Voor de training eet ik voornamelijk vlees, aardappelen en groenten (gewone portie) of spaghetti. Zal ik dan ‘s avonds voor het slapen gaan nog de caseine nemen, na de inname van de gainer?

Je ziet, ik ken er nog niets van maar ben blij te mogen leren.

Antwoord:
Krachttraining of powertraining zou je het beste tweemaal per week doen. Probeer dit te verdelen over de week met steeds 2 tot 3 dagen rust. Train beide keren het hele lichaam met de nadruk op oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt. Dat wil zeggen drukbewegingen en roeibewegingen waarbij schouders en ellebogen tegelijk buigen, en drukbewegingen met de benen waarbij heupen en knieën tegelijk buigen. Met deze basisoefeningen activeer je in korte tijd de meeste spiermassa en zul je ook de meeste spiermassa kunnen opbouwen. Vraag om een trainingsschema dat opgebouwd is rond deze basisoefeningen.

Meer (natuurlijke) voeding is noodzakelijk om goed te kunnen groeien. Hoeveel spiermassa gewonnen wordt en hoeveel vetmassa gewonnen of verloren wordt is afhankelijk van diverse factoren. Belangrijkste zijn de voedselkeuzes, de training, de hoeveelheid slaap en de genetische aanleg.

Wat je zou kunnen proberen is het volgende:

– Beperk ’s ochtends de koolhydraten. Dat wil zeggen geen muesli maar vlees, ei, vis of een eiwitshake (de gewone voeding is hier optimaal). Aanvulling met groenten is wenselijk voor een optimale gezondheid.
– ’s Middags zou je dit kunnen herhalen voor maximaal effect op de vetverbranding. Zo niet, dan kun je voor een volkoren broodmaaltijd of muesli kiezen. Is een maaltijd met vlees, vis of ei lastig te realiseren dan is dit bij uitstek het moment om een eiwitshake te kiezen.
– Het avondeten kun je zo handhaven.
– Na de krachttraining 2 scheppen gainer met een halve schep whey isolaat en 1 schep leucine. Bij thuiskomst van de krachttraining kun je nog een maaltijd eten die je aanvult met de caseine (1 schep) en 1 schep leucine.

BCAA’s in di- en tripeptidevorm beter dan in vrije vorm?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een goede BCAA in capsulevorm. Ik heb gelezen dat er BCAA’s zijn in vrije vorm en in capsules met tevens de di- en tripeptide vorm. Is deze di- en tripeptide vorm erg belangrijk voor de uiteindelijke absorbtie? Heeft jullie product dit ook?

Antwoord:
Er bestaan inderdaad di-en tripeptide vormen van BCAA’s (45% van dit materiaal is BCAA). Het bewezen voordeel is dat je hoger kan doseren zonder dat je darmen bezwaar maken. 

Mogelijk is er nog een voordeel dat BCAA di- en tripeptiden een extra insuline opjagend effect hebben. Dat zou handig zijn bij bijvoorbeeld carb backloading in je postworkout shake. Je zorgt er dan voor dat de insulinegevoeligheid van je spieren heel hoog is ten opzichte van je vetcellen. De extra insuline kan dan aangewend worden voor spiergroei. Maar het bewijs voor dat extra effect van de peptiden is nog beperkt. Zelfs de carb backloading-bedenker John Kiefer zegt dat hij de peptiden de prijs vooralsnog niet waard vindt. Hij kiest voor gewone leucine (een van de BCAA’s en bij ons te koop in de beste Ajinomoto kwaliteit).

Wat betreft die prijs van de BCAA-peptiden. Het spul is erg duur. Als het supplement waar je het over hebt, eerst de vrije vorm BCAA’s op de ingrediëntenlijst weergeeft en pas daarna de peptidevorm, dan kan je er donder op zeggen dat er maar heel weinig van die peptiden gebruikt zijn. Het ingrediënt dat als eerste wordt genoemd kan bijvoorbeeld 95% van de inhoud zijn en het tweede ingrediënt slechts 5%. Dit wordt heel veel gedaan door de bedrijven die graag hun etiket versieren met mooie termen, maar geen fluit geven om de klant. Het zijn vaak ook bedrijven die idiote claims doen met betrekking tot de resultaten die je met zoiets kan behalen. Zo dat was weer genoeg geklaag 🙂