Tag: slapen

Meer-compenenten eiwitshake nodig voor het slapen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe kijken jullie aan tegen het gebruik van een shake vlak voor het slapengaan? Ik doe dit al jaren in de vorm van meestal een 3-componentenshake. Gedachte hierachter is dat mijn lichaam ook in de nacht nog de nodige voeding krijgt, vraag me alleen af of dit echt nodig is aangezien ik overdag wel aan mijn eiwitten kom (zo’n 180 – 200 gram bij 90 kg).

Vraag me ook af of ik de 3-componenten shake kan vervangen door een caseïne shake. Hoe kijken jullie aan tegen meer-componenten shakes? Ik vraag dit omdat jullie dit niet in het assortiment hebben en jullie daar ongetwijfeld een goede reden voor hebben.

Antwoord Power Supplements:
De meeste mensen zijn de hele dag door in een goed gevoede staat. Het is dan niet nodig om het langzame caseïne eiwit dat je vlak voor het slapen neemt, nog aan te vullen met een snel eiwit als whey. Er zijn dan immers nog aminozuren in omloop.

Overigens is caseïne zelf al best een snel eiwit. Dat wil zeggen, de tijd die er nodig is voor de eerste aminozuren om de bloedbaan te bereiken is niet zo veel langer dan voor whey. Het bijzondere van caseïne is dat de stroom aminozuren heel lang aanhoudt op een lager tempo.

Al met al is het dus überhaupt de vraag of caseïne aangevuld moet worden met een snel eiwit, zoals in een meer-componentenshake het geval is.

Of je ’s nachts nog eiwitten nodig hebt, durf ik niet met zekerheid te zeggen. Er zijn aanwijzingen dat dit wel zo is, maar ook aanwijzingen voor het tegenovergestelde. Hoe jonger je bent, hoe meer het gunstig lijkt te zijn. Ouderen hebben waarschijnlijk meer baat bij regelmatige onderbrekingen van de aanvoer.

Ouderen doen het mogelijk wel beter op whey dan op caseïne omdat oudere spiercellen beter reageren op hogere niveau’s van aminozuren. Bij een even hoge dosering whey als caseïne haal je een twee maal hogere plasmawaarde aan aminozuren. Caseïne zal dus mogelijk bij ouderen weinig spiergroei stimuleren. Dit geldt als je een pure eiwitshake neemt. Eet je er koolhydraten bij, dan groei je waarschijnlijk alsnog. Maar een whey shake met koolhydraten doet het mogelijk nog weer wat beter.

Er is dus nog veel uit te zoeken, er zijn nog weinig zekerheden! Blijf er daarnaast altijd rekening mee houden dat er flinke verschillen zijn tussen personen.

Vetverlies: welke supplementen en tips kunnen me helpen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu voor een langere tijd in het buitenland en ik ben hier intensiever gaan trainen dan in Nederland: 3 dagen zware krachttraining plus 10-15 minuten intensieve cardio, 1 dag rust.

Mijn doel was om massa op te bouwen gedurende deze periode, alleen is het voor mij niet mogelijk om goed en regelmatig te eten. Dus ben ik overgestapt op vetverlies als doel.

Alleen zou ik nu graag willen weten wat voor supplementen jullie aanraden, hoe ik deze ga gebruiken en of jullie algemene tips hebben. Ik heb net whey isolaat besteld (wat ik ga laten invliegen omdat prijzen in het land waar ik ben meer dan het dubbele zijn als in Nederland en voor mijn gevoel te weinig eiwitpercentage hebben) en ik ga beginnen met creatine. Zijn er nog andere supplementen die helpen bij mijn doel?

Antwoord:
Er is een aantal supplementen dat kan helpen bij vetverlies in combinatie met een trainingsschema zoals dat van jou: BCAA’s, Natural Fat Control, L-citrulline en visolie.

BCAA’s en L-citrulline werken goed, maar ze zijn duur in gebruik omdat je er voor dit doel veel van nodig hebt. Op langere termijn zijn bescheiden doseringen Natural Fat Control (3 capsules per dag) en visolie (2 tot 4 capsules per dag) voor de meeste mensen behoorlijk effectief.

Enkele algemene tips voor afvallen:

– Vermijd suiker en brood. Eet liever rijst.
– Gebruik bij je rijst volop kruiden.
– Probeer maaltijden te vermijden die zowel veel vet als veel koolhydraten bevatten.
– Eet de meeste koolhydraten na je training.
– Zorg voor een lange nachtrust
– Eet niet kort voor het slapen gaan. Zorg dat er minimaal twee uur zit tussen de laatste maaltijd en het naar bed gaan.

Plantaardig eiwit dat langzamer opneemt dan Pea Protein?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Allereerst wil ik u zeggen dat ik zeer tevreden ben over de pea proteïne, helemaal geweldig. Een opvolgende vraag daarop: heeft u ook een plantaardige eiwit die traag wordt opgenomen (voor ’s nachts)? Ik heb namelijk een intolerantie voor melk en lactose, en kreeg in het verleden altijd last van caseïne.

Antwoord:
De opname van pea protein vindt plaats binnen 4 uur, blijkt uit onderzoek.

Als je het mengt met wat olijfolie of als je er een paar visoliecapsules bij neemt, dan wordt de opname misschien nog wat vertraagd. Je kunt de opname nog verder vertragen door een flinke maaltijd erbij te nemen. Maar dan slaap je misschien niet zo lekker.

Overigens is het wellicht niet eens zo belangrijk om de hele nacht een aanvoer van voedingsstoffen te hebben. Bij intermittent fasting eten mensen een deel van de dag niet. De totale hoeveelheid eten wordt gegeten in een korter tijdsbestek van meestal zo’n 8 uur. Het ontbijt wordt dan overgeslagen en men begint ergens in de middag te eten.

Bij intermittent fasting merken de meeste mensen dat ze slanker worden, terwijl de spiermassa niet afneemt.

Er zijn zelfs mensen die dit extreem doorvoeren en slechts eenmaal per dag eten. Op trainingsdagen is die maaltijd na de training. Zo’n eenmaal daagse maaltijd is wel heel groot.

Dat intermittent fasting voor veel mensen werkt, is een goede aanwijzing dat het waarschijnlijk geen erg negatieve gevolgen heeft voor je spiergroei als je ’s avonds een eiwit gebruikt dat wat sneller wordt opgenomen dan caseïne.

Klassiek voedingsschema voor bodybuilding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag of mijn voedingsschema optimaal is:

– 05.00 – Ontbijt
– 08.00 – Tussendoor
– 11.00 – Maaltijd 1
– 15.00 – Tussendoor
– 17.00 – Maaltijd 2
– 18.00 – Whey Isolate (1 uur voor trainen)
– 19.00 – Trainen
– Na trainen – Whey Isolate + Dextrose (in de cut fase) en Gainer (bulkfase)
– Slapen – Caseine shake

Is dit voedingsschema goed of moet er wat geschrapt worden?

Antwoord:
Dit is een klassiek voedingsschema voor bodybuilding. Veel mensen gaan er goed op. Als het voor jou werkt dan kun je het zo laten. Als je ontevreden bent, dan kunnen we wat wijzigingen aanbrengen.

Je mag bijvoorbeeld best tussendoortjes schrappen en de overblijvende maaltijden groter maken. Dat is tegenwoordig de trend. En het lijkt goed te werken om droger te worden. Misschien komt het je ook handiger uit.

Wat de supplementen betreft: dextrose is niet ideaal. Het is een geraffineerde bron van koolhydraten. Beter is de dosering te halveren en te combineren met wat rijp fruit of vruchtensap.

Je eet ook geen vaste maaltijd meer na je training. Het zou nog beter zijn zo’n maaltijd wel te eten in plaats van de dextrose of aanvullend daarop. Bijvoorbeeld brood, rijst, aardappelen. Je kan de vaste maaltijd ook combineren met fruit na je training. Op de lange termijn is dat een gezondere oplossing dan dextrose.

Krachtsport en cardio: beter whey of caseïne nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag. Ik ben een vrouw van 43 jaar en heb eerder bij jullie Whey Isolate en Caseine besteld en geprobeerd, maar weet nu eigenlijk niet wat het beste voor mij is. In gebruik vind ik beide prettig dus daar kan ik ook niet op selecteren.

Ik doe 2x per week aan krachtsport (bodypump), 1x per week een crosschallenge en 3x per week aan cardio (spinning). Als ik in de ochtend sport gebruik ik een stacker vóór de training en een shake na de training. Wanneer ik in de avond train, neem ik een shake voor de training en erna eet ik gewoon.

Caseine wordt vooral genomen voor het slapen gaan, lees ik in veel reviews. Op de pot staat echter dat je het ook voor en na een training kunt nemen. Voor het slapen neem ik nooit een shake, daar ik dan erg vol zit en daardoor niet kan slapen. Wat is voor mij nu het beste om te nemen. De Caseine of de Whey Isolate? Ik wil het liefst één product voor alles.

Antwoord:
Caseine wordt inderdaad veel voor het slapen gaan genomen, maar je kunt het gebruiken wanneer je maar wilt.

Bij gebruik vóór de training is de whey iets beter. Maar als je met caseïne geen last hebt van een vol gevoel tijdens de training, dan is het een prima alternatief voor whey.

De caseïne geeft betere ondersteuning bij afslanken/vetverbranding.

Antwoord:
Kun je me zeggen in welk opzicht whey dan beter is vóór de training?

Antwoord:
Whey is vóór de training ‘beter’ omdat het lichter verteerbaar  (zit minder snel in de weg). Daarnaast neemt het sneller op waardoor je het volledige eiwit (aminozuren) tijdens je training tot je beschikking hebt.

Echter, als je niet direct na de training weer iets eet of drinkt, dan kan je na je training juist een tekort krijgen. Het whey eiwit is dan ‘op’. Een caseïne shake die voor je training gedronken is, is na de training nog steeds actief.