Tag: water

Creatine slecht voor nieren bij weinig drinken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
ik heb nog een pot creatine van vorig jaar in mijn kast liggen. Ik las op het internet dat het slecht voor je nieren kan zijn, bij weinig inname van water? Vandaar toch maar even niet geprobeerd. Wat is jullie mening hierover? En als het veilig is, hoe moet je die gebruiken? Elke dag of alleen op trainingsdagen?

Antwoord Power Supplements:
Creatine geeft geen problemen voor de nieren bij een dosering van 3 of 4 gram per dag. Alleen hoge laaddoseringen vormen een risico. Ik heb onlangs nog aan een onderzoek meegedaan met een Arnhemse nefroloog (nierdeskundige). Hij was ook van mening dat creatine geen nierproblemen veroorzaakt. Mijn metingen wezen dat uit (bij 6 gram per dag).

Te weinig drinken is zeker niet goed. Maar bij het normale gebruik van 3-4 gram creatine per dag hoeft je waterinname nauwelijks hoger te zijn.

Neem 3-4 gram – een bolle maatschep – bij de grootste maaltijd van de dag of op trainingsdagen na je training bij een shake of maaltijd.

Sportdrankje of liever fruit en water?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is jullie advies op het gebied van isotone sportdrankjes, of in elk geval: een drankje dat na een conditionele voetbalinspanning helpt met herstellen? Bij elke voetbalclub krijg je na de training weer een andere, van flesjes AA tot poedertjes van Isostar. Als ik er zelf een wil gaan gebruiken, hebben jullie dan advies, en verkopen jullie er ook een? Het liefst zo puur en schoon mogelijk. Het enige wat ik tot nu toe gebruik is jullie visolie en Pure Whey Isolate proteineshakes na mijn krachttraining.

Antwoord:
Het beste om te nemen is fruit. Daarbij moet je aanvullend nog water drinken. Neem je waterrijk fruit (meloen), dan is niet zoveel aanvullend water nodig. Als je suikerrijk fruit eet (bijvoorbeeld een rijpe banaan) dan drink je wat meer water. Eet en drink zoveel als je wilt. Je lichaam geeft weet zelf het beste wanneer het genoeg is.

De combinatie van fruit en water is naar mijn idee optimaal en beter dan een sportdrank. Het geeft je suikers en vocht om zodoende de voorraad in je lichaam weer aan te vullen.

Daarnaast bevat fruit vezels en vitamines. Het eten van koolhydraten in een ‘cellulaire matrix’ zoals vruchtvlees is heel gunstig voor je darmflora. Een gezonde darmflora zorgt voor een goed immuunsysteem. Zo wordt je minder snel ziek na intensief sporten. Ook de vitamine C in fruit zorgt dat je minder snel ziek wordt. Daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat je spieren, gewrichten en pezen sterk blijven! Verder bevat fruit nog andere vitamines en mineralen die gunstig zijn voor spierherstel.

Welk tijdstip proteine shakes en creatine nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb net online bij jullie proteine shakes gekocht en ook creatine. Kunnen jullie mij zeggen en uitleggen hoe vaak en hoeveel en op welke tijdstip ongeveer die shakes en die creatine het beste kan nemen? En is dat het beste om met melk of water te doen?

Antwoord:
De proteine shakes mag je met melk of met water nemen. De meeste mensen vinden ze met melk lekkerder. Als spiergroei het voornaamste doel is, dan is met melk sowieso de beste keuze.

De tijdstippen voor whey shakes zijn voor de meeste mensen:

– Bij het ontbijt
– Voor de training
– Na de training

Maar het hangt wel af van wat je nog meer eet. Als je een stevig eiwitrijk ontbijt eet, kun je de shake halveren of weglaten. En als je voor je training al een grote avondmaaltijd hebt gegeten, dan is die whey shake voor je training niet nodig.

Creatine neem je het beste bij de maaltijd na je training. Of met een whey shake en wat fruit na je training.

Op rustdagen neem je creatine gewoon bij een van je maaltijden.

Is het normaal dat creatine niet helemaal oplost in water?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik sinds kort creatine. Op niet-trainingsdagen neem ik creatine bij de avondmaaltijd. Bij het mengen met (bijv) water zie ik dat de creatine in het water “dwarrelt”. Na stevig roeren bezinkt de creatine na enkele minuten weer naar de bodem.

Op trainingsdagen neem ik creatine direct na de training met dextrose, whey en magere melk. Hier kan ik dus niet zien hoe de creatine (wel of niet) oplost.

Mijn vraag: Is het normaal dat de creatine niet het zelfde oplost als bijvoorbeeld de dextrose? Of doe ik iets fout bij het aanmaken?

Antwoord:
Je doet niets fout. Ik gebruik creatine met veel succes vanaf 1993. Het is altijd zo geweest dat creatine niet oplost.

Voor de werking maakt het niet uit. In het maag-darmstelsel lost het alsnog op. Zorg er alleen voor dat je het laatste restje ook opdrinkt. Spoel je beker eventueel nog na met een klein beetje water.

Verband tussen whey en ontstaan van nierstenen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Bestaat er een mogelijk verband tussen het gebruik van whey en het ontstaan van nierstenen? Bijvoorbeeld bij een te groot verbruik? Zo ja, wat is dan de juiste hoeveelheid die gebruikt kan worden zonder vorming van nierstenen? Ik loop ongeveer 50 kilometer per week.

Antwoord:
Een verband tussen een hoog eiwitdieet en nierstenen is omstreden. Er zijn studies gedaan waaruit blijkt dat gezonde mensen geen nierstenen krijgen van diëten met veel eiwit. Mogelijk zijn mensen met aanleg voor het ontwikkelen van nierstenen wel gevoelig voor eiwitconsumptie. Zij zouden extra aandacht moeten besteden aan voldoende drinken en misschien het eten van extra groenten om de ‘metabole balans’ goed te houden.

Ik sluit niet uit dat bij deze mensen het te weinig drinken een grotere rol speelt dan het eten van veel eiwitten. Toch lijkt het me ook het beste om de eiwitconsumptie binnen redelijke grenzen te houden.

Over het algemeen is de eiwitbehoefte bij duursport niet veel verhoogd. Als het extra energieverbruik door het sporten gecompenseerd wordt door het eten van extra (volwaardige) voeding, dan dekt dit gelijk de extra eiwitbehoefte. Uitzonderingen zijn bij een sterke toename van de belasting (opbouwende fase / spierpijn) en bij een dieet dat minder energie bevat dan wat verbruikt wordt (gewichtverlies). In die gevallen is een eiwitsupplement zeker een goed idee. Uiteraard moet de voeding wel gebalanceerd zijn (niet eiwitarm). Omdat veel mensen nogal ongebalanceerd eten (bijvoorbeeld boterhammen met zoet beleg, of suikerrijke ontbijtgranen), is een eiwitshake vaak een stap vooruit.

Vijftig kilometer per week hardlopen is overigens wel erg veel. Trekt je lichaam dat? Ik kan me voorstellen dat een chronisch vermoeid lichaam wel baat heeft bij een makkelijk verteerbare bron van eiwit zoals een dagelijkse whey shake. Een teveel aan shakes op een dag kan echter weer energie kosten als je lichaam een overmaat aan aminozuren moet omzetten naar suikers.

Hier nog een abstract van een wetenschappelijk artikel op Pubmed over mogelijke negatieve gezondheidseffecten van een hoog-eiwit dieet.

Antwoord:
Nu ik dit alles gelezen heb, vermoed ik sterk dat alleen te weinig drinken bij mij de oorzaak was van het ontstaan van een niersteentje. Ik ben verder kerngezond. Mijn HP consumptie bestaat uit één maatschep Pure Whey Protein ongeveer een half uur na een training. Ik train 3 keer per week.

Buiten de trainingen om gebruik ik dit niet. De hoeveelheid Pure Whey Protein kan dan haast niet de oorzaak zijn van de vorming van dat steentje.

Het artikel is erg interessant, omdat het ook informatie geeft over de calciumbehoefte en mogelijke ontkalkingen van botten. Ik had hier helemaal geen idee van. Dus, bedankt voor al je informatie.

Antwoord:
Drie maal per week een maatschep is inderdaad geen alarmerende hoeveelheid.

Ondanks een hogere calciumuitscheiding bij een hoog eiwit dieet lijkt de calciumhuishouding hier niet onder te leiden. Althans in het abstract van het artikel staat dit geschreven. Er wordt geopperd dat dit misschien komt door een betere opname van calcium uit de darmen.

Hardlopen is overigens erg goed tegen botontkalking.

Hoeveel water drinken bij creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoeveel water moet je gemiddeld drinken als je 4 gram creatine per dag inneemt?


Antwoord:
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig.

Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken. Neem het in met een beker water en je hebt al voldoende extra vocht binnen.

Antwoord:
Nog één vraagje, wat zouden jullie mij aanraden qua tijden om creatine in te nemen? Vóór de fitness? Na de fitness?

Antwoord:
De onderhoudsdosering van 4 gram kun je in principe op elk moment van de dag nemen. Op trainingsdagen zou ik ervoor kiezen om het voor je training in te nemen.