Hoi Roy,

Je kan een extra eiwitshake nemen om 16:15h. op dagen dat je krachttraining doet. 's Avonds kan je best wat meer kwark nemen.

Het fruit kan je beter verplaatsen naar je ontbijt. Fruit bevat fructose. In de ochtend zal fructose opgeslagen worden in je lever als glycogeen. Dit is positief.
Later op de dag wanneer je al brood, brinta of andere koolhydraatbronnen hebt gegeten, is de glycogeenvoorraad in de lever vol. Het fructose uit het fruit dat je dan nog eet, wordt dan opgeslagen als vet.

Dit geldt overigens ook voor alles waar suiker in zit. Reguliere suiker, bietsuiker, rietsuiker, glucosefructosestroop, honing, agavesiroop etc. bevatten allemaal fructose. Fructose is een heel krachtige dikmaker.

Als je op je brood boter of halvarine gebruikt kan dit ook een daling van je vetpercentage belemmeren. Zo'n combinatie van koolhydraten en vetten moet je zoveel mogelijk vermijden om je vetpercentage maximaal te verlagen.

Het omschakelen van relatief snel opneembare koolhydraten uit niet-volkoren brood en aardappelen naar langzaam opneembare koolhydraten kan je vetpercentage juist verlagen. Langzamer opneembare koolhydraten vind je in grof volkoren brood, zilvervliesrijst, wilde rijst, quinoa en bonen.

Dus bij de dagen dat ik voetbaltraining heb geen shakes voor of na de training? ik neem aan dat ik wel een shake moet nemen in de ochtend?
En ik dacht dat je spieren nadat je krachttraining doet, snelle eiwitten nodig hebben. Waarom adviseert u dan dat ik ze voor de krachttraining moet nemen? Alvast bedankt.

Hoi Roy

Je hoeft in jouw situatie inderdaad geen eiwitshakes te nemen bij je voetbaltraining. Voor de training heb je namelijk al het avondeten gegeten en na de training eet je de kwark. Alleen als de porties vlees en kwark klein zijn (minder dan 30 gram eiwit per maaltijd) zou ik aanvullen met wat whey proteine.

Na de krachttraning hebben je spieren snel eiwitten nodig. De snelste eiwitten zij de eiwitten die je al voor je training hebt ingenomen. Die zijn dan namelijk al verteerd. De bestanddelen van de eiwitten, de aminozuren, zijn dan tijdens en kort na je training beschikbaar voor de spieren.

Als je kort na je training alweer langzaam verterend eiwit eet (vlees), dan zit je goed.
Je zou eventueel nog wel een kleine portie whey kunnen nemen direct na je training. Maar een volle shake is waarschijnijk overdaad. Tenzij natuurlijk de portie vlees bij het avondeten aan de kleine kant is.

Hoi Roy,

Een precies advies kunnen we niet geven. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt hangt namelijk af van veel factoren zoals:
- opbouw van je training
- trainingshistorie
- genetische factoren
- hoeveelheid eiwit die je eet
- hoeveelheid koolhydraten die je eet
- hoeveelheid calorieën die je eet

Desondanks kan je met de volgende tips een heel eind komen:

In jouw situatie is waarschijnlijk de beste timing voor een eiwitshake zo'n 45 minuten voor de krachttraining. Ik ga er daarbij van uit dat je kort na je training al kan aanschuiven voor het warme eten.

Verder kan je als aanvulling nog een eiwitshake nemen bij het ontbijt. Vooral in de ochtend na de krachttraining kan zo'n eiwitsupplement goed werk doen.

Bij de cardio hoef je geen eiwitshake te nemen tenzij de totale hoeveelheid eiwitten in je voeding wat aan de magere kant is. Probeer meer dan 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.

Persoonlijk zou ik cardio vervangen door intervaltraining. Bijvoorbeeld een stuk of 8 sprints op een fietsergometer van 30 seconden met daartussen 2 minuten rust. Een intervaltraining met hoge intensiteit heeft waarschijnlijk een beter effect op je vetpercentage dan een normale cardio workout.

Wat je tot slot nog zou kunnen proberen, is enkele broodmaaltijden te vervangen door iets anders. Veel sporters merken dat ze niet makkelijk droogtrainen met broodmaaltijden. Havermout kan een goed alternatie zijn.

Hoi Tamara,

Droogtrainen gaat inderdaad een stuk makkelijker als je de inname van koolhydraten vermindert. Het is waarschijnlijk het makkelijkst om de koolhydraten 's ochtend weg te laten in plaats van 's middags.
Voor veel mensen geldt dat zodra ze op een dag beginnen met koolhydraten eten, dat ze blijven snakken naar meer. Als je echter de dag begint met een eiwit- en vethoudende maaltijd aangevuld met wat groenten, dan heb je urenlang een voldaan gevoel.

Je zou dit zelfs kunnen doen voor zowel ontbijt als lunch. De avondmaaltijd is dan juist koolhydraatrijk. Er zijn veel voordelen aan deze strategie. Je hebt geen hongergevoel, je kan overdag heel helder denken, de vetverbranding is overdag hoog.
'
s Avonds kan je een gewone maaltijd eten. De koolhydraten die je dan eet maken je rustig waardoor je later op de avond ook prima kan slapen.

De eiwitrijke maaltijden kan je bereiden met vlees, vis of ei. Maar een eiwitshake kan ook.

goedemiddag,

De voordelen die vastkleven aan de strategie van mijden van koolhydraten op bepaalde tijdstippen werkt echt super. Meestal 's ochtends en met de lunch geen en dan 's avonds behoorlijk wat koolhydraten.

Vooral dat Helder denken gedurende de dag (maar ook geen hongergevoel) is zo fijn. Hoe komt dit? Zodra ik 's ochtends wel koolhydraten pak, ben ik meteen afwezig. thnx dave

Het minder goed kunnen denken komt meestal doordat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. De afgifte van insuline in reactie op de koolhydraten is dan te hoog en stuurt teveel glucose vanuit het bloed naar vetweefsel, spieren en andere organen. Een te lage bloedsuikerspiegel is echter heel vervelend voor de hersenen. Die functioneren dan niet goed.

De eiwitbehoefte van een duursporter is verhoogd ten opzichte van iemand die geen sport doet. Iemand die krachtsport doet heeft weer een hogere eiwitbehoefte dan een duursporter.

Een duursporter eet meestal meer dan iemand die geen sport doet. Omdat ze door het eten van meer voedsel ook meer eiwitten binnenkrijgen, wordt daarmee over het algemeen de verhoogde eiwitbehoefte afgedekt. Een eiwitsupplement is dan dus niet nodig.

Krachtsporters eten ook meer dan een niet-sporter. Ook zij krijgen dus automatisch meer eiwit binnen dan een niet-sporter. Maar omdat krachtsporters nog wat meer eiwit nodig hebben, zal bij hen toch een relatief tekort aan eiwit kunnen optreden. Krachtsporters gebruiken daarom eerder eiwitsupplementen dan duursporters.

De combinatie van krachtsport en duursport verhoogt de eiwitbehoefte nog het meeste. Jij doet pushups en situps. Dit is weliswaar krachttraining, maar het betreft twee kleine spiergroepen. Een invloed op de eiwitbehoefte is daarom heel gering.

Jouw situatie betreft dus die van een duursporter. Als je goede volwaardige voeding eet, zou het daarom goed kunnen dat je geen extra eiwit nodig hebt.

Toch melden veel duursporters dat ze baat hebben bij een eiwitshake. Misschien is dit omdat ze geen volwaardige voeding eten (mijn ervaring is dat hardlopers vaak veel geraffineerde tarweproducten en zoete snacks eten).
Een andere optie is dat een whey shake helpt omdat het zo makkelijk verteert en zoveel BCAA's en essentiële aminozuren bevat. Het is daarom voor het lichaam makkelijker om met whey eiwit te herstellen dan met de meeste andere eiwitten uit de voeding. Het kost het lichaam minder energie om whey eiwit te gebruiken.

Al met al zullen we niet zeggen dat je whey nodig hebt. Maar het kan zeker geen kwaad om eens te proberen of je er beter door herstelt.

Oke dat is duidelijk! Maar ik wil toch mijn spier massa vergroten, het liefst in een relatief korte tijd uiteraard. Maar omdat ik voetbal en daarom 3 keer in de week dus duursport doe, is er weinig tijd om daarbij ook nog intensief krachttraining te doen omdat het herstel periode dan te kort is. Is er wel een optie om toch mijn spiermassa te vergroten door middel van een ander product eventueel?

Alleen de spieren die je traint zullen groeien. Doe je alleen pushups en situps, dan zullen alleen de borstspieren, triceps en buikspieren groeien. Uiteraard kunnen je benen ook enigszins groeien van intensief voetballen als je veel aanleg hebt voor spiergroei. Maar misschien doel je vooral op spiermassa toename van het bovenlichaam.

Een korte en intensieve workout van het bovenlichaam hoeft het voetballen niet in de weg te zitten. Andersom zal het voetballen je vorderingen van een korte intensieve workout ook niet negatief beïnvloeden. Maar misschien heb je wel wat meer eiwit nodig. Dat kan uit eiwitrijke voeding komen of uit een eiwitshake.

Daarnaast lijkt creatine me me een heel goede aanvulling. Zowel voor het voetballen als voor de spiermassa toename.

Als je regelmatig gaat duurlopen, zal de spiermassa in de benen en waarschijnlijk ook in je bovenlichaam afnemen of moeilijker toenemen.

Een korte intensieve workout kan er als volgt uitzien:

- Chinups aan rekstok of ringen
- Hangend roeien aan rekstok of ringen
- Situps
- Pushups of dips tussen gelijke leggers of met turnringen
(voor turnringen zie www.ringtraining.com)

Elke oefening 3 sets tot uitputting. Rust 45 seconden tussen sets. Trainingsfrequentie tweemaal per week.

Ja klopt, ik doel meer op mijn boven lichaam zoals mijn borstspieren, arm spieren en buikspieren.

Welke producten raadt u me eventueel aan om te gebruiken, aangezien er zoveel verschillende eiwit producten zijn en dat geldt ook voor creatine.

Ik heb zelf wel aanleg voor een redelijk atletisch lichaam, alleen ik heb er nooit wat mee gedaan zo gezegd. Dus ik heb 0 ervaring in het gebruik van shakes en dergelijke.

Wat betreft creatine is de keuze eenvoudig. Vrijwel al het onderzoek naar werking en veiligheid is gedaan met creatine monohydraat. We hebben de zuiverste vorm creatine monohydraat voor een hele lage prijs.

Het meeste gebruikte eiwitsupplement voor spiergroei is wei eiwit. We hebben hiervan twee versies: Pure Whey Protein Isolate en Whey Temptation.

Voor jouw doel voldoen ze beiden uitstekend.

Super, bedankt voor de reacties!

Eiwitten hebben bij sommige mensen inderdaad een negatieve invloed op acne. Het effect is echter niet eenduidig. Sommige mensen hebben het vooral met eiwitshakes waarin veel lactose zit. Een overstap naar onze lactose-arme whey isolaat lost het probleem dan op. Een enkeling heeft er echter ook last van met whey isolaat.

Het is ook mogelijk dat iemand geen last heeft met micellaire caseine en wel met whey isolaat, terwijl in de micellaire caseine meer lactose zit. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de sterkere invloed die whey eiwit heeft op de afgifte van insuline in vergelijking met caseïne eiwit.

Een hogere insulineafgifte heeft een stimulerende invloed op acne. Whey eiwit veroorzaakt vooral een verhoging van de insulineafgifte in combinatie met koolhydraten.

Omdat je heel gevoelig voor acne bent, kan je misschien het beste wat sample zakjes met verschillende eiwitten proberen.
Probeer verder vooral traag opneembare koolhydraten te eten. Ook brood bevat vrij snel opneembare koolhydraten. Als je toch graag brood eet, kies dan voor de meest grof gemalen varianten.
Laat ook alle zoete dranken staan. Fruit kan je beter eten als vrucht dan drinken als fruitsap. Het sap geeft ook weer een te hoge insulineafgifte.
Je kan het beste kiezen voor niet al te zoete vruchten.

Hoi Dirk,

Als je inderdaad weinig eiwit eet, dan kan een aanvulling hiervan via een eiwitsupplement behoorlijke goede resultaten geven.

Je plaatste deze vraag via de productpagina van whey hydrolisaat. Voor jouw doel van gelijktijdig afslanken en een goede ondersteuning van de spieren bij sportieve inspanning is whey isolaat echter een betere keuze.

Een andere hele goede, misschien zelfs nog betere optie is 'micellar casein'. Dit geeft een wat dikkere shake die langer de honger stilt. Mocht je zo nu en dan honger hebben bij je nieuwe voedingspatroon dan is de caseine een interessante optie.

Het combineren van whey eiwit met dextrose werkt erg goed. Het geeft een sterke impuls voor spiergroei. Het ideale moment is direct na de training.
Vooral krachtsporters die hard trainen en niet zo snel dik worden kunnen whey + dextrose gebruiken. Mensen die neigen naar overgewicht kunnen beter geen snel opneembare suikers gebruiken.

Dextrose is een heel geraffineerde koolhydraat. Dat wil zeggen dat het ontdaan is van de van nature bijkomende vezels, vitamines, mineralen etc. Wil je een niet-geraffineerde bron van suikers, kies dan voor fruitsap. Het is misschien iets minder effectief, maar wel gezonder.

Zelf combineer ik fruitsap met dextrose, of fruitsap met rijststroop (natuurwinkel). Overigens gebruik ik geen whey isolaat maar whey hydrolisaat. De combinatie van snelle suikers met whey hydrolisaat geeft een nog sterkere impuls voor spiergroei. Daarnaast kan je deze combinatie zelfs tijdens de training gebruiken.
Afhankelijk van de dosering suikers krijg je daarmee zo ongeveer iedereen aan het groeien. Maar ook hier geldt dat er risico is op vetopslag.

Bij hoge doseringen snelle suikers is de keuze voor fruitsap niet meer goed vanwege het hoge gehalte fructose. Fructose zorgt al heel snel voor vetopslag.

Peri-Workout groeirecept voor mannen met een snelle stofwisseling:
(Peri-workout = inname vanaf 15 minuten vooraf (1/3 deel), tijdens (1/3 deel) en direct na de workout (1/3 deel) )

In totaal 40 tot 60 gram* whey hydrolisaat, 400 ml vruchtensap, 1000 ml water, 10-60 gram* dextrose of rijststroop, 4 gram creatine, 2 tot 4 caps citrulline, 3 tot 6 gram leucine. (*= Afhankelijk van spiergroepen die je traint, kleinere spiergroepen = lagere dosering en vice versa).

De essentie van de peri-workout shake zit in de snelle suikers (vruchtensap + dextrose) en de whey hydrolisaat. De rest van de supplementen tillen het effect naar een nog iets hoger niveau, maar zijn niet essentieel. Wel zou ik iedereen die spiermassa gaat opbouwen willen aanraden creatine te proberen. Al dan niet in de shake.

Het is niet noodzakelijk om BCAA's toe te voegen. De BCAA's zullen wel een aanvullend effect hebben.

Whey eiwit bevat redelijk wat BCAA's. Een whey isolaat shake bevat van zichzelf als ongeveer 6 gram BCAA aminozuren. Deze aminozuren zijn onderdeel van het eiwit. De hoeveelheid BCAA's (Leucine) is voldoende om de spieropbouw aan te schakelen. Er zijn echter aanwijzingen dat het gebruik van meer BCAA's de spiergroei sterker bevordert. In een postworkout shake hebben de BCAA's vooral een goede spieropbouwende synergie met de combinatie van eiwitten en koolhydraten.

Hoi Bahram,

Het eiwit dat je voor de training inneemt, is tijdens je training beschikbaar. Dat lijkt voordelig te zijn voor spieropbouw. Na je training heb je inderdaad ook weer eiwitten nodig.

Veel mensen gaan na de training al snel wat eten. Meestal een warme maaltijd met volop eiwitten. Vooraf aan de training wordt vaak weinig eiwit gegeten.
Een eiwitshake voor de training heeft in deze situatie waarschijnlijk meer effect dan een shake na de training.

Als je voor je training wel een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten (tussen 2 en 3 uur voor het trainen), dan kan je de whey shake voor je training achterwege laten.

Overigens zijn er veel mensen die na de training een shake nemen ondanks dat ze daarna nog weer een vaste maaltijd eten. Dit is inderdaad gunstig omdat de eiwitopname van whey eiwit sneller is dan van de vaste maaltijd.

Voor nog betere spiergroei wordt de whey shake na je training gecombineerd met koolhydraten. Bijvoorbeeld in de vorm van rijp fruit of fruitsap.
Voor maximaal effect voeg je nog creatine en BCAA's toe.

Onze Supreme Gainer bevat al whey isolaat + koolhydraten + BCAA's. Het is daarmee een heel effectieve post-workout shake.

Hoi Marian,

De aroma's worden gemaakt door gespecialiseerde bedrijven. Net als bij Coca-Cola worden een aroma omgeven door veel geheimzinnigheid. Het is het geheim van de smid. Een geslaagde smaak is voor deze bedrijven een klantenbinder en daarmee iets wat niet wordt prijsgegeven.

Een smaak is heel complex. In veel gevallen is hij niet te reproduceren als je de precieze samenstelling niet kent. Dat houden de aroma leveranciers graag zo.

Van 3 van onze smaken kan ik je wel zeggen wat er in zit:
Chocola: magere cacaopoeder
Café Latte: koffiepoeder
Naturel: geen aroma toegevoegd