Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.