Tag: fitnessen

Creatine effectief tegen fibromyalgie?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben 43 jaar en heb helaas een fors aantal symptomen van het fibromyalgie (fm) syndroom. Om dit te “beheersen” ben ik o.a. 2 jaar geleden begonnen met 2–3 maal per week fitness waarbij ik alle spiergroepen train. Dit heeft geresulteerd in een forse afname van de diverse klachten, een flinke krachtsverbetering en (laat ik het afkloppen) in het afgelopen jaar geen fysiotherapie meer.

Echter helemaal weg is het helaas niet. Via een artikel over fibromyalgie kwam ik achter “creatine”. Het zou de klachten van fm kunnen verminderen. Creatine nagezocht en zodoende bij jullie uitgekomen. Is dit bij jou bekend? Zou je mij aan meer info kunnen helpen?

Ben in ieder geval van plan om zelf maar als proefkonijn te gaan functioneren en heb derhalve bij jullie reeds een bus creatine gehaald. Je zult begrijpen dat alle hulp in deze welkom is, want het is een grijs gebied in de medische wereld.

Antwoord:
Ik heb gezocht naar wetenschappelijk onderzoek met betrekking tot de werking van creatine bij fibromyalgie. Ik vind alleen informatie over een oriënterende ‘pilot study’. Die studie was positief. De bewijskracht hiervan is echter gering.

Er wordt wel gespeculeerd dat creatine enkele aanknopingspunten heeft om positieve effecten te hebben bij fibromyalgie. Ik zie geen bezwaar voor je om het inderdaad zelf eens te gaan proberen.

Kijk ook eens op lowdosenaltrexone . nl [update 11-10-2024. Die website is helaas niet langer actief].

Drie shakes per dag: hoeveel eiwitten dan nog nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.85 en weeg ongeveer 78 kilo. Heel normaal dus en ben onlangs weer gaan fitnessen 4 keer per week. Dit doe ik meestal s’avonds.

Afgelopen week heb ik een combipakket bij jullie besteld: eiwit, gainer en caseine. Ik neem het eiwit een uur voordat ik ga sporten, de gainer direct erna en de langzame eiwitten voordat ik ga slapen. Mijn vraag is: wat neem ik ’s ochtends en gedurende de dag totdat ik ’s avonds ga sporten?

Ik wil geen gorilla worden, maar uiteraard zo min mogelijk vet met zoveel mogelijk spier.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt overdag eiwitrijk voedsel eten zoals vlees en vis. Dat is beter dan de hele dag shakes drinken. Met drie shakes per dag (whey, gainer, caseine) zit je als sporter zo’n beetje aan je maximum.

Probeer je eiwitinname op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Met een lichaamgewicht van ongeveer 80 kg kom je uit op zo’n 160 gram eiwit per dag. Uit de shakes haal ja al zo’n 80 gram eiwit. Blijft er nog zo’n 80 gram over. Dat is goed te halen uit vlees, vis en plantaardige bronnen zoals havermout en rijst. Als je melk gebruikt bij je shakes, is dat zo’n 800 ml in totaal. Dat is nog eens 25 tot 30 gram eiwit.

Om zo min mogelijk vet op te slaan is het verstandig om overdag langzaam opnemende koolhydraten te eten. Denk aan havermout, boekweit, quinoa en bonen. Bonen bevatten veel eiwitten. De opname hiervan is echter vrij slecht. Ik zou deze eiwitten maar voor een deel meetellen voor je dagelijkse 160 gram (hoe groot dat deel is durf ik niet zo uit de losse hand te zeggen).

Afvallen met whey en mijn dieet: doe ik het goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort begonnen met 3 x per week fitnessen (met gewichten) en dan doe ik nog 45 minuten ongeveer cardio. Ik zou heel graag mijn vet (de blubber) kwijtraken en gestroomlijnder voor de dag komen.

Momenteel neem ik s’ochtends een shake (Whey Temptation met 100ml ongezoete sojamelk en 100ml water, en ik voeg nog havermout toe.. een handje ongeveer). Om 10 uur eet ik een banaan. Over de middag rauwkost met kip of zeevruchten of tonijn. En dan in de namiddag nog een 50 gr cashewnoten en nog een paar blokjes kip. s Avonds rauwkost met een beetje kip en dan nog een shake (100 ml water, 100 ml sojamelk of magere melk, een schepje Whey Protein Isolate of Whey Temptation en een handvol blauwe bessen). Is dit goed? Zal ik zo kunnen afvallen?

Antwoord:
Je dieet ziet er gezond uit en zeker niet overdadig. Ik denk dat de gemiddelde persoon hier zeker op zal kunnen afvallen. Heb je hiermee nog een hongergevoel of voel je je slap? Dat zou namelijk niet goed zijn. Meer groenten eten en wat meer zout zou hierbij kunnen helpen. Een koolhydraatarme voeding schijnt de zoutbehoefte te vergroten.

Als de hoeveelheid eiwit die de kip, zeevruchten en tonijn dagelijks leveren hoog genoeg is, kan je misschien de dosering whey wat omlaag brengen. Met 2 gram eiwit per kilogram vetvrij lichaamsgewicht per dag zit je waarschijnlijk goed. Twee eiwitshakes van 1 maatschep per stuk leveren samen al ruim 50 gram eiwit.

Een ruwe indicatie van je vetvrije lichaamsgewicht kan je berekenen op Ergogenics.org via de volgende link (bij het invullen: VVM = vetvrije massa).

Leg bij je krachttraining de nadruk op de grotere oefeningen zoals leg presses.

Advies om spiermassa te creëren en sterker te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een jongen van 22, 1,98, 83 kilo. Ik ben al een tijdje aan het fitnessen en zie wel dat ik iets breder ben geworden. Ik heb alleen geen motivatie meer omdat ik niet echt duidelijk effect zie. Ik fitness normaal 2 x in de week.

Nu overweeg ik shakes te nemen om meer spiermassa te creëren, breder te worden en sterker. Ik heb niet veel vetpercentage dus kan dat hier aan liggen dat het niet echt goed lukt. Welke soort supplement(en) kunt u mij aanraden? Eiwit? Creatine?

Antwoord:
Het zou zonde zijn als je stopt vanwege een gebrek aan progressie. Er zijn een aantal mogelijke redenen dat je geen vooruitgang boekt. De meest voorkomende zijn:

1) Je hebt weinig aanleg voor het opbouwen van spiermassa. Dit zie je vooral bij magere mensen die wel goede duursporters zijn.

2) Je hebt een te snelle verbranding / je eet te weinig om dit te compenseren.

3) Je eet te weinig eiwit.

Als ik de combinatie zie van je lengte, gewicht, leeftijd en lage lichaamsvetpercentage, dan speelt optie 2 zeer waarschijnlijk een belangrijke rol. Omdat je ziet dat je al iets breder bent geworden, zal optie 1 hopelijk geen roet meer in het eten gooien.

Waarschijnlijk eet je voor je gevoel al best veel en ben je desondanks mager. Als je veel eet en niet al te veel junk food eet, dan is je eiwitinname voldoende hoog. Het probleem zit hem in de calorieën. Pas als je nog veel meer gaat eten zal je gaan groeien.

Doe twee maal per week een flinke full-body workout met basic oefeningen en met veel squats of leg presses (opbouwen naar 5 maal 20 reps). Ga vervolgens tweemaal zoveel eten. Vooral de 24 uur na de training moet je enorm veel eten. Op de dagen daarna kan je het beste nooit weinig eten.

Eet volop veel volwaardige voeding zoals vlees, kaas, vis, volle zuivel voor de eiwitten en pasta, rijst, quinoa, aardappelen, havermout en brood voor de koolhydraten. Bronnen van vet zijn olijfolie, melkvet (eventueel ook uit roomboter) visolie (uit vette vis of capsules) en vet van vleesproducten. Als het je niet lukt om elke week zwaarder te worden, dan moet je je nog maar eens melden.

Ondertussen kan je voor je motivatie creatine monohydraat (creapure) erbij gaan gebruiken! Dat alleen al kan voor een snelle spiertoename van een paar kilo zorgen.