Tag: rustdagen

Whey hydrolisaat alleen bij training gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 en train 4 keer in de week (20 minuten cardio gevolgd door een uur gewichttraining). Momenteel neem ik op trainingsdagen een whey shake (mix concentraat, isolaat, hydrolisaat) na de training en op rustdagen in de avond. Ik ben van plan over te stappen op een whey hydrolisaat. Ik vroeg me echter af of het geen kwaad kan deze dan ook op mijn rustdagen te in te nemen en elke dag om momenten wanneer ik een rustweek heb?

Antwoord:
Een goede whey eiwit hydrolisaat met een hoge DH-waarde, zoals onze Whey Protein Hydrolisate DH25, kun je het beste alleen rondom je training gebruiken.

Sommige bodybuilders gebruiken wel kleine doseringen van 10 gram hydrolisaat als ‘puls-eiwittoediening’. Maar of dat zinvol is durf ik niet te zeggen.

Op rustdagen kun je het gewoon houden bij een whey eiwit concentraat of een whey eiwit isolaat. De mix die je nu gebruikt bevat waarschijnlijk voor slechts 5% isolaat en voor 5% hydrolisaat. De rest is concentraat. Dat is vrijwel altijd zo. Veel bedrijven maken dit soort mixjes omdat ze het leuk vinden om het etiket te versieren met drie verschillende whey eiwit varianten. Van de duurdere varianten isolaat en hydrolisaat zit er dan vaak maar weinig in.

Concentraat is overigens een prima variant van whey eiwit. Het bevat wat minder eiwit dan een isolaat en wat meer lactose en melkvet.

Power Supplements heeft een voordelige whey eiwit concentraat  en een zeer goede whey eiwit isolaat. Whey concentraat en whey isolaat kun je op rustdagen gebruiken, ook tijdens een rustweek. Ik zou er voor kiezen om tijdens een rustweek de halve dosering aan te houden.

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Whey, caseïne en gainer: op welk moment innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om binnenkort het combikorting pakket (whey + caseine + gainer) te bestellen, alleen weet ik niet zo goed hoe en wanneer ik precies wat moet innemen. Is het mogelijk om een korte beschrijving te krijgen over wanneer ik wat moet opnemen op trainingsdagen en rustdagen? Ik sport op het moment 3 keer in de week.

Antwoord:
De inname van de verschillende supplementen is enigszins afhankelijk van wat je overdag eet. Als je veel eiwitrijke maaltijden eet, dan kun je met minder shakes toe.

– Als je de laatste uren voor je training geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, neem dan 45 minuten voor je training een whey shake.
– Na je training is het moment om de gainer te gebruiken. Probeer ongeveer een uur later ook nog een grote maaltijd te eten.
– Bedtijd is het moment bij uitstek om een caseïne shake in te nemen. Caseine mag je echter ook op elk moment van de dag gebruiken als je het idee hebt een tekort te hebben aan eiwit. Dat geldt ook voor de whey isolaat. Dit gaat op voor trainingsdagen en rustdagen.

Mik op een totale eiwitinname (voeding + supplementen) van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Weight gainer ook nemen op rustdagen?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu eiwit voor het sporten en weightgainer na het sporten. Wat zou het beste zijn op rustdagen?

Antwoord:
Op andere momenten dan na de training, dus ook op rustdagen, zou ik kiezen voor gewoon vast voedsel + eventueel de eiwitshake als je eiwitinname aan de lage kant is.

De weightgainer is prima na het trainen. Alleen indien het je niet lukt zwaarder te worden (veel eten!) zou je de gainer ook gedurende de dag en vooraf aan de training kunnen gebruiken.

Intermittent Fasting lukt niet optimaal: toch doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorig jaar met succes Intermittent Fasting (IF) gevolgd, wat Power Supplements me aanraadde. Dat wil ik weer gaan doen. Alleen heb ik moeite met de macro’s: trainingsdagen veel carbs, geen vet. Rustdagen veel vet, weinig carbs.

Ik eet vaak op mijn werk op pedagogische basis mee met cliënten. Dat zou betekenen dat ik soms op trainingsdagen toch vetten eet, een uur of vijf na m’n postworkout-maal. M’n postworkoutmaaltijd eet ik thuis, en is dus vrijwel vetloos. Op rustdagen zal dat betekenen dat ik met enige regelmaat toch carbs eet rondom de avondmaaltijd.

Het carbcycle principe lukt dus niet optimaal. Is het dan toch verstandig IF te doen?

Antwoord:
Intermittent Fasting werkt ook goed zonder de macronutriënten te schuiven. Het oorspronkelijke concept gaat alleen over het comprimeren van je maaltijden in een korter tijdsbestek.

Als je carb cycling/carb backloading wilt doen is het natuurlijk wel lastig dat je de carbs niet weg kunt laten op rustdagen. Maar m.b.t de vetten hoef je niet per sé zo precies te zijn. Misschien heb je geen optimaal resultaat, maar het systeem van carb cycling blijft wel werken.

Zelf neem ik bijvoorbeeld 200 gram rijst, 300 gram gehakt en 200 gram groenten (een uur na mijn postworkout shake). Dat gehakt bevat nog best wel wat vet. En ik gebruik daarnaast wat roomboter om de groenten op te bakken. Een beetje vet maakt het wel makkelijker om een 1500 kcal maaltijd met smaak te eten!

Creatine ook op rustdagen?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Is creatine ook voor rustdagen? Ter info: ik ben een onregelmatige eter, ik heb dus niet de “zes maaltijden” wanneer dat uitkomt. Verder vroeg ik mij af of je website kent waar goede fullbody schema’s staan voor 3 dagen?

Antwoord:
Creatine is een supplement dat je het beste elke dag kunt gebruiken. Steeds 4 gram (bolle maatschep). De 6 maaltijden per dag is geen verplichting. Je mag ook 2 of 3 heel grote maaltijden nemen. Sommigen zeggen dat dat zelfs beter is. Maar dan moet je wel echt kunnen bunkeren.

Op T-nation.com is Chad Waterbury een voorstander van full body workouts. Hij heeft er een aantal artikelen over geschreven. Dit is er een: Total Body Training.