Tag: spierherstel

Welke supplementen voor spierherstel na ongeluk?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ben een vrouw van 45 jaar, 1.65m en 60 kg. Jaren geleden heb ik een auto ongeluk gehad. Heb chronische bovenrugklachten en whiplash. Ik heb jaren niet kunnen sporten. Anderhalf jaar geleden met personal trainen begonnen (rehab) en nu sinds een paar maanden doe ik (inmiddels) 3x per week crossfit. De begeleiding is uitstekend!!

Ik ben erg blij dat ik weer train. Langzaam aan krijgt mijn lichaam meer stabiliteit/flexibiliteit/kracht en de chronische pijn wordt minder. Ik krijg weer vertrouwen in mijn lichaam. De “rustdagen” heeft mijn lijf hard nodig.

Vraag: welke producten adviseert u mij om:
– voldoende energie en kracht tijdens de (voor mij) intensieve training te hebben.
– spierherstel/spierontspanning na de training te bevorderen.
– spieropbouw voor de komende trainingen te krijgen.

Ik eet zéér verantwoord en uitgebalanceerd!! Dank voor uw hulp.

Antwoord Power Supplements:
Er zijn 4 supplementen die u in uw situatie kunt overwegen:

– Vitamine D3, één capsule per dag. Deze vitamine zit nauwelijks in voeding. In de huid wordt vitamine D geproduceerd onder invloed van zomers zonlicht (zodra de schaduw korter is dan de lichaamslengte). De meeste mensen krijgen te weinig zonlicht voor een optimaal niveau van vitamine D. Vitamine D is nodig voor spierherstel en krachtontwikkeling.

– Wei eiwit (whey protein). Dit snel verterende eiwit is het ideale eiwit om spieren te laten herstellen en eventueel te laten groeien (afhankelijk van aanleg, type training, calorie inname en rust). Wei eiwit verteert snel en makkelijk wat vooral voordelen heeft naarmate men ouder wordt. Bij voorkeur 1 maatschep gebruiken na een cross-fit training.

– Magnesium. Dit mineraal helpt de spier ontspannen. Het magnesiumverlies is hoger bij intensieve training. Als u gebalanceerd én veel eet, dan krijgt u waarschijnlijk voldoende magnesium binnen.

– Creatine monohydraat. De beste dosering is 1 maatschep (4 gram) per dag inclusief rustdagen. Op trainingsdagen neemt men creatine bij voorkeur na de training. Creatine geeft de spiercel meer energie (ook de hersenen hebben er baat bij). Korte intensieve arbeid kan net wat langer worden volgehouden. Creatine is ook gunstig voor sneller herstel na een training. Creatine kan soms de spieren strakker maken en neiging geven tot spierkramp. Magnesium kan dit probleem vaak voorkomen/oplossen.

Erwteneiwit (Pea Protein) vergelijkbaar met whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zouden jullie me misschien wat meer over de Pea Protein erwteneiwit kunnen vertellen. Wat het verschil tussen erwteneiwit en whey eiwitten? Werken deze ook goed bij spierherstel en -groei? Of is dit meer aan shake voor in de ochtend of na training of net voor het slapen, omdat de erwteneiwitten toch niet snel opnemen?

Antwoord Power Supplements:
In feite dragen alle eiwitten bij aan spiergroei en -herstel. Sommige eiwitten zijn echter efficiënter dan anderen. Erwteneiwit (Pea Protein) is een van de beste plantaardige eiwitten. Whey eiwit en caseïne eiwit zijn per gram echter efficiënter. De opnamesnelheid ligt tussen die van whey (snel) en caseïne (langzaam) in.

Pea Protein is vooral goed als afwisseling, of als optie voor vegetariërs.

Antwoord:
Ik had nog enkel een vraagje, bevat deze Pea Protein erwteneiwit fructose of bepaalde toegevoegde suikers?

Antwoord Power Supplements:
Pea Protein bevat geen toegevoegde suikers, geen verdikkingsmiddel, geen kleurstoffen, etc. Naast het erwteneiwit bevat het alleen vanille aroma en stevia extract (een natuurlijke zoetstof).

Whey eiwit ook goed voor herstel na hardlopen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik loop al een paar jaar hard, maar dronk alleen water na het hardlopen. Nu drink ik tijdens het lopen isotone sportdrank maar ik wil dit verder uitbreiden naar recovery dranken om mijn spieren sneller te laten herstellen. Welke producten kan ik het beste nemen?

Antwoord:
Voor spierherstel zijn in de eerste plaats aminozuren nodig, en die zitten in eiwitten. De beste herstelstrategie is waarschijnlijk het gebruik van een complete maaltijd na je training, maar een goede tweede is het gebruik van een shake met whey eiwit. Het lichaam neemt whey eiwit snel op. Een wheyproduct dat we je kunnen aanraden is de Pure Whey Protein Isolate.

In principe zou alleen al een eiwitshake na je training je spierherstel fiks kunnen versnellen en verbeteren. Dan gaan we er natuurlijk wel van uit dat je verder niets aan je voedingspatroon verandert. Als je bijvoorbeeld minder eiwitten gaat eten omdat je denkt: ik heb toch al een shake na mijn training gedronken, dus ik schrap mijn zuivel – wel, dan zul je niets merken van een verbeterd spierherstel. 

Als je voelt dat je spieren aan die shake niet genoeg hebben, dan kunnen we je twee dingen adviseren. De ene is dat je de whey aanvult met een beetje dextrosepoeder. Dat is hetzelfde als glucose. Wat extra glucose in combinatie met whey versnelt de aanmaak van glycogeen in de spieren, en kan bij sporters die veel energie verbruiken ook het hertel van het spierweefsel versnellen. Als je meer gebruikt dan je lichaam nodig heeft word je dikker. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Vandaar dat je glucose spaarzaam moet inzetten.

Een alternatief voor dextrose/glucose is fruitsap of, nog beter, vers fruit. Fruit bevat glucose, fructose en sucrose (sucrose is een combinatie van glucose en fructose).

Een derde product dat we je kunnen adviseren zijn BCAA’s. BCAA’s zijn de aminozuren die je spieren tijdens en na inspanning het hardste nodig hebben. BCAA’s combineren uitstekend met de sportdrank die je al gebruikt. Neem een paar capsules tijdens en vlak voor je training, en je breekt minder spierweefsel af. Je hoeft niet bang te zijn dat BCAA’s je dik maken: alle BCAA’s die je lichaam niet tijdens de training verbruikt worden gebruikt voor de spieropbouw.

Whey en BCAA’s voor spierherstel bij trainen marathon

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het trainen om de marathon te lopen. Nu heb ik iets gelezen over whey met bcaa. Wat kunt u mij als supplement adviseren?

Antwoord:
Whey eiwit zal een bijdrage leveren aan het spierherstel. Ik heb duursporters hier positief over horen praten. Zonder de whey raken ze ‘gesloopt’ en ‘uitgeput’. Uiteraard is een hogere consumptie van licht verteerbare koolhydraten ook een must (bijv. aardappelen, rijst).

Een marathon is bij uitstek een slopende bezigheid. Er is bijna geen mogelijkheid voor het lichaam om daar goed van te herstellen. Het herstel krijgt echter een duidelijke boost van whey eiwit en BCAA’s.

Whey is een zeer makkelijk op te nemen eiwit. Het is lichte verteerbaar waardoor meer energie overblijft voor herstel. Whey isolaat bevat een maximale hoeveelheid essentiële aminozuren waardoor het eiwit heel efficiënt is voor opbouw.

BCAA’s versterken het spieropbouwende effect van eiwit. Maar daarnaast versterken ze de opslag van energie in de spieren (glycogeen) en stimuleren ze de aanmaak van collageen. Ook dit laatste is belangrijk. Stuggere spieren en gewrichten door een verbeterde collageenaanmaak kan een cruciale factor zijn bij de voorbereiding voor een marathon.

Zit er creatine in whey? Wil niet zo’n bodybuilder worden.

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil net beginnen met eiwitten shakes maar nog wat weten over dit product: Pure Whey Protein Isolate 2000g. Omdat ik nog geen ervaring heb met eiwitten shakes wil ik graag een paar antwoorden op de volgende vragen:

– Zit in dit product geen creatine? Dit wil ik zeker weten omdat dat ik niet wil dat ik zo’n bodybuilder word. Ik wil gewoon meer kunnen trainen. en dit product moet ervoor zorgen dat mijn spieren sneller herstellen.
– Hoe vaak moet ik het gebruiken als ik vijf keer in de week 1,5 uur train?
– Als ik fitness is het ook goed om af en toe een rustdag te nemen ook al gebruik ik dit product?

Antwoord:
Je hoeft niet bang te zijn een bodybuilder te worden. Dat gebeurt niet zonder intensieve trainingen over een tijdspanne van meerdere jaren. Ook niet als je creatine gebruikt.

Onze Pure Whey Protein Isolate bevat overigens geen creatine!

Het eiwitpoeder kan dagelijks gebruikt worden. Het meest gebruikelijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor de training. Veel mensen vullen dat nog aan met een halve tot hele maatschep bij het ontbijt en/of een halve maatschep na de training. Maar met alleen 1 maatschep voor je training bevorder je het spierherstel al behoorlijk.

Hoeveel rustdagen je nodig hebt is niet alleen afhankelijk van de eiwitshakes. De rest van je dagelijkse voeding is nog veel belangrijker. Wat ook meespeelt is de lengte en intensiteit van je training. Hoe intensiever de training hoe meer rust nodig is. Ook geldt dat als je jonger bent, je meer trainingen aan kan dan wanneer je wat ouder bent.

Af en toe een rustdag is voor iedereen wenselijk!

Spieren herstellen niet: wat doe ik fout?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als sporter (wielrenner) heb ik een vraag: soms ga ik fietsen gedurende 2-3 uur, drink wat glucose + water of maltodextrine + glucose + water. Achteraf gewoon water ofzo. Probleem is dat mijn spieren 2 dagen warm blijven en ik 2 dagen bekaf, ik recupereer niet. Is dat omdat ik niet binnen de 20 minuten na inspanning vloeibare voeding inneem? Soms gaat het wel ok, maar bij 2-3 trainingen per week, loopt het mis.

Antwoord:
Als je spieren warm blijven dan lijkt het erop dat je last hebt van ontstekingen. Ontstekingen kunnen je heel moe maken. Dit is wel een heel extreme reactie op je sportieve inspanning. Zoiets komt normaal alleen voor als je ongetraind extreme inspanningen levert. Je doet er verstandig aan naar je arts te gaan en te vragen om een onderzoek!

Enkele aanpassingen die gunstig zijn als er inderdaad sprake is van ontstekingen:
– Korter sporten
– Voorlopig minder intensief sporten
– Meer omwentelingen per minuut maken met een lichter verzet
– Geen dextrose en maltodextrine gebruiken maar bijvoorbeeld kersensap en rode druivensap. Kijk goed op het etiket dat het om 100% puur sap gaat. In supermarkten is het vaak 10% kers of rode druif. De rest is witte druif of water en suiker. Bij een natuur-/reformwinkel heb je vaak wel pure sappen.

Dieet aanpassingen die de scherpe kantjes van de ontstekingen af kunnen halen:
– Geen margarine / halvarine / kunstmatige bak en braadproducten gebruiken
– Enige tijd dagelijks vette vis eten (makreel, sardines) of eventueel een visoliesupplement gebruiken
– Zo min mogelijk geraffineerd eten

Bovenstaande is geen medisch advies! Daarvoor raden we aan je arts te raadplegen.