Vraag:
Ik ben een vrouw van 20 jaar, 1.68 en weeg 63 kg. Vetpercentage van 19 %. Ik train 5 keer per week zowel kracht als cardio, vrij zwaar en herstel gaat me niet snel genoeg.
Mijn vragen zijn:
1. Is het mogelijk om met eiwitshakes nog 5 kg af te kunnen vallen? Zelf lukt me deze 5 kg met sporten en gezond eten alleen niet.
2. Zou ik een eiwitrijk dieet kunnen gaan volgen met deze shakes? Of kan ik beter andere shakes gaan gebruiken?
3. Kan ik met een eiwitrijk dieet wel 5 keer blijven trainen?
Antwoord:
1. De shakes op zichzelf zijn het antwoord niet. Het gaat om aanpassingen in de voeding waarbij de shakes tekorten in eiwitvoorziening opvangen. Verder kan een juist getimede shake het herstel bevorderen (whey isolaat vooraf aan de training en evt. na de training).
Het is van belang voor langzame koolhydraten te kiezen. Een andere optie is vrijwel geen koolhydraten te eten (slow carbs of low carbs). Ik ben meer voor slow carbs omdat je anders je herstel nog verder in de weg zit. Slow carbs houdt in de praktijk in dat je weinig zetmeelhoudende producten meer eet maar vooral groenten en bonen als koolhydraatbron gebruikt. Suiker moet vermeden worden. Fruit ook minimaal gebruiken. Liefst de minder zoete varianten.
Verder kun je kijken naar de vetinname. Het lijkt er op dat plantaardige oliën negatief werken als je het vetpercentage wil verlagen. Gebruik dus geen oliehoudende dressings en margarines. Hoewel dat misschien raar klinkt, is roomboter veel beter.
2. De shakes maken een eiwitrijk dieet makkelijker. Shakes gebaseerd op melkeiwitten hebben de beste papieren als het aankomt op spieropbouw en ondersteuning van het lichaam bij dieet. Van de verschillende kwaliteiten melkeiwit hebben wij de beste types (whey isolaat en micellaire caseine).
3. Cardio moet mogelijk naar een lager niveau. Krachttraining moet misschien naar minder herhalingen. Hierdoor heb je minder last van een prestatiedaling door koolhydratentekort.
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Je kan spelen met trainingsvolume en intensiteit en met de inname van calorieën en de eiwit, vet en koolhydraat verhoudingen. Bij verschillende keuzes passen verschillende soorten training.
Zorg voor een lange nachtrust. Voor afvallen en herstel is dat pure winst.