Probleem: wel gespierder, niet groter en breder

Vraag:
Ik zit een beetje in de knoop omdat ik wel langzaam aan steeds wat gespierder word maar niet groter en breder. Ook wil ik tijdens het ontwikkelen van massa vet blijven kwijt raken. Ik weet niet of dit mogelijk is.

Ik wil heel graag een goed voedingsschema om massa te kunnen ontwikkelen of weten wat ik aan voedingswaarden binnen zou moeten krijgen. Eiwitten, calorieën, koolhydraten etc. Zou je mij kunnen helpen met iets van een voedingsschema of iets of me informatie kunnen geven zodat ik een idee krijg van hoe het werkt?

Ik ben 20 jaar, Ik ben 1.72 lang, weeg 66 kilo en heb een vetpercentage van 13.5%. Ik gebruik op het moment jullie pure whey en creatine. Ik probeer op het moment zo veel mogelijk eiwitten binnen te krijgen door middel van dagelijks eten en pure whey.

Antwoord:
Kan je een beknopt overzicht geven van hoe je nu eet?

Antwoord:
– Om 6.45 magere kwark/yoghurt van optimel
– Om 9.30 2 sneetjes peperkoek, een proteine reep, een stuk fruit en over de hele dag een pak optimel.
– Om 13 uur 4 boterhammen met meestal kipfilet en een stuk fruit.
– Om 17.30 avondeten. Altijd gezond en meestal iets van aardappels met groenten en vlees, of pasta’s of rijst.
– Na het sporten een eiwitshake.

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden, maar niet vetter kan je dat als volgt aanpakken:

– Eet meer
– Eet meer koolhydraten, maar zorg voor een juiste timing hiervan
– Eet geen rommel-koolhydraten

Meer specifiek komt dat op het volgende neer:

– Vervang je peperkoek (die heel veel suiker bevat) door extra fruit.
– Vervang brood door salade, ei, leverworst en misschien nog wat andere vleessoorten. Dit hoeven geen heel magere vleessoorten te zijn zolang je bij deze maaltijd of de eerste 4 uur na deze maaltijd geen koolhydraten eet. Een verhouding van grammen vet ten opzichte van grammen eiwit van 1:1 is prima voor deze maaltijd. Iets meer vet mag ook wel.
– Eet na je training behalve eiwitten ook koolhydraten. De meeste handige koolhydraatbron voor dat moment is havermoutmeel. Fruit, rijst, boekweit of quinoa zijn goede alternatieven.
– Verhoog de dosering koolhydraten na je training steeds wat verder. Als een volle maag je hindert bij het slapen dan schroef je de dosering terug. Valt de maaltijd sowieso zwaar, dan kun je een andere koolhydraatbron proberen.

Voel elke ochtend de huidplooi bij je navel. De dikte van die huidplooi kan een indicatie zijn of je teveel koolhydraten hebt gegeten. Ga je flink over de grens of heb je een voedingsmiddel dat je niet goed verdraagt dan voelt de huidplooi wat dikker en zachter. Waarschijnlijk komt dit doordat je vetweefsel dan lichtjes gaat ontsteken. Het vetweefsel gaat dan vocht vasthouden. Sommige mensen hebben dit met het eten van brood. Onderzoek bij muizen bevestigt het mechanisme van ontsteking in vetweefsel.
– Na een training van kleine spiergroepen eet je minder dan na een training van bijvoorbeeld de beenspieren.

Antwoord:
Bedankt, hier kan ik wel wat mee. Heb je nog enige tips over manieren van trainen? Je hebt me al eerder eens verteld over intensief trainen. Daar ben ik ook hard mee aan het werk, maar ik heb laten wijs maken dat als je spieren van tevoren meer zuurstof krijgen dat ze ook sneller groeien. Voorbeeld: als je van tevoren cardio doet krijgen je spieren meer zuurstof zodat als je daarna armen traint die sneller groeien. Ik vond het wel logisch klinken eigenlijk, maar ik zou niet weten of dit waar is.

Antwoord:
Ik ken geen studies waaruit blijk dat cardio vooraf aan de krachttraining gunstig is. Ik betwijfel of het waar is.

Wat je eens een maand kan proberen is 3 maal per week 5 sets dippen, 5 sets chinups en 5 sets squats. Aanvullend kan je eventueel nog 1 oefening voor biceps, triceps en buik kiezen.

Doe van dippen en chinups elke set tot uitputting minus 1 herhaling (je gaat dus net niet tot het uiterste). Rust 60 seconden tussen sets. De laatste set doe je wel tot uitputting. Dus zo ver dat je niet meer een volledige herhaling kan optrekken of opduwen.

Van squats doe je 5 sets van 20 herhaling. Rust 2 minuten tussen de sets. Houd het gewicht constant. Zorg dat je bij de laatste sets flink moet hijgen. Bij squats ga je niet tot uitputting. Dat is gevaarlijk. Als je de laatste sets niet in een keer kunt afmaken, dan mag je wel eventueel tussendoor even blijven staan om de verzuring uit je benen weg te laten trekken.

Begin de squats niet te zwaar. Doe er elke training wat gewicht bij. Zodra het pittig wordt ga je elke training het kleinste gewichtje toevoegen. Als je dit enkele maanden volhoudt, kan je op een aardig gewicht uitkomen. Forceer het verzwaren van de squat niet. Als het niet meer lukt om zwaarder te gaan, dan kan je beter weer een paar stappen terug gaan. De lichtere squats blijven een goede workout om je lijf in shape te houden.

Je kan niet aan één stuk door blijven verzwaren. Soms heeft je lijf even wat relatieve rust nodig. Dat heet periodisering. Ik vind periodisering overigens een lastig trainingsaspect en kan je er daarom geen concrete adviezen over geven.