Tag: beenspieren

Al 8 kg aangekomen, havermeel voor nog meer kilo’s

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu 1,5 jaar ben 8 kg aangekomen, maar zou graag nog wat extra willen. Lengte 188, gewicht 81 kg en 31 jaar oud. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord:
De beste manier om nog meer aan te komen is nog meer te gaan eten. Het trainen van de beenspieren kan je eetlust opwekken. Maar waarschijnlijk zal je toch meer moeten eten dan je eetlust dicteert. Probeer wel zo veel mogelijk goede voeding te eten. Denk aan rijst, groenten en mager vlees. Of bijvoorbeeld havermout en melk.

Onze Bio Bulk Oats (gemalen havermout) is een van de meest makkelijke en effectieve supplementen om zwaarder te worden. Je kan het eventueel zoeten met honing of voor een ‘schonere’ gewichtstoename kan je zoeten met stevia.

Als je nog geen creatine gebruikt, zou ik dat absoluut toevoegen. Creatine kan bij mensen met de juiste spieropbouw (snelle type 2 vezels) zorgen voor een vlotte toename in spiermassa en beter herstel.

Trainen beenspieren ook goed voor groei biceps

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn pot eiwitten is bijna leeg en ben dus toe aan een nieuwe pot. Maar er is zoveel op de markt dat ik niet weet wat ik het beste kan gebruiken.

Ik train spiermassa 3x per week, ben 25 jaar en weeg 70 kilo (ik train nu 3 jaar). Ik hoop dat jullie mij advies kunnen geven wat ik het beste kan nemen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage?
– Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen?
– Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien (als indicatie van vetpercentage)?
– Eet je voor je gevoel veel en/of vaak?
– Hoe lang ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Doe je ook veel conditietraining?

Antwoord:
Hier de antwoorden op je vragen zover ik het weet:

– Vet percentage zoiu ik niet weten.
– Mijn gewicht blijft stabiel per maand, tussen de 70 en 72 kilo.
– Mijn buikspieren zijn niet/nauwelijks te zien.
– Voor mijn gevoel eet ik veel, ik probeer per dag 6 boterhammen te eten, banaan en wat tussendoortjes.
– Ik ben 1.83 m lang
– Per week ga ik 3x naar de sportschool, en ik ben er dan 1,5 uur
– Ik train ook beenspieren: lunches, squatten/leg extension/deadliften
– Ik doe geen conditietraining (ik ben hovenier en heb aardig wat lichamelijk werk)

Ik hoop u voldoende info te hebben gegeven voor een goede keuze van eiwitten.

Antwoord:
Zes boterhammen per dag zou voor een hovenier toch nog weinig kunnen zijn. Maar ik weet natuurlijk niet wat voor een tussendoortjes je eet. Zorg dat je ook via je normale voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt. Doe bijvoorbeeld kaas of vlees op je boterham.

Je trainingen zijn misschien wat aan de lange kant. Een uur moet voldoende zijn. Zorg dat je tweemaal per week de benen traint. Leg er veel nadruk op. Je hele lichaam groeit mee als je de benen goed traint. Je hoeft niet superzwaar te gaan. Het is wel goed om redelijk wat werk te verzetten in korte tijd. Pas wel op dat je je rug niet overbelast in combinatie met je werk!

Wat betreft supplementen kun je het meeste winst halen door vóór de training whey eiwit te nemen en snel na je training een licht verteerbare maaltijd of zoiets als de Supreme Gainer. De Supreme Gainer bevat onder meer koolhydraten, whey eiwit en vertakte keten aminozuren. Na een training waarin je benen hebt getraind neem je 100 gram. Na een andere training is 50-75 gram voldoende. Zodra je kan, mag je daarna weer een vaste maaltijd eten.

Antwoord:
Bedankt voor alle info die je heb gegeven. Alleen nog één vraagje: “je hele lichaam groeit mee als je benen goed traint”, zeg je. Maar als je benen traint krijg je toch bijv. geen grote biceps?

En ik moet zeker oppassen met mn rug in het hoveniersvak. Ben 2 keer door mijn rug gegaan, dus probeer mijn onderrug ook goed te trainen.

Antwoord:
Door de benen goed te trainen komt je lichaam in een ‘anabole staat’. Je biceps groeien daar niet van. Maar als je de biceps traint zonder een goede training voor de beenspieren te doen, dan groeien ze minder hard dan wanneer je ook een goede beentraining doet. Dat hoeft niet per sé op dezelfde dag. Maar de spiergroepen die je op dezelfde dag als de benen traint, hebben er het meeste profijt van.

Afvallen: weinig eten is niet de oplossing

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil een aantal kilo’s afvallen en gebruik al fatburner capsules en sport 3 x per week (beetje kracht, cardio en squash). Ik eet in de ochtend eigenlijk nooit, in de middag 2 boterhammen en in de avond gewoon groente, aardappelen en vlees. Na het avondeten neem ik ook vrijwel nooit iets, soms wat fruit.

Is het nu verstandig om ook shakes erbij te nemen om af te vallen? Zo ja, moet ik het dan met melk mixen of met water?

Antwoord:
De shakes kunnen helpen de spieren te beschermen tegen afbraak. De spieren kunnen namelijk nogal leiden onder een caloriebeperkt dieet.

Het lijkt mij verstandiger om af te vallen op een iets gewijzigde manier. Dat zou er ongeveer zo uitzien:

– Ontbijt met 2 stuks fruit en een bakje naturel yoghurt of magere kwark. Fruitkeuze liefst niet te zoet; appel, peer, bakje frambozen/aardbei/blauwe bessen. Als ontbijten moeilijk gaat, dan is 1 stuk fruit zonder zuivel voldoende. Eet dan twee uur later alsnog de rest.
– Middageten: Wortel of andere rauwkost (evt. met wat olijfolie), 1 stuk fruit, halve schep whey in water, gekookt ei.
– Avondeten: Veel groenten en een stukje vlees. Eventueel een kleine aardappel.
– Voor het trainen: halve schep whey.

Probeer op niet-trainingsdagen elke dag de beenspieren te prikkelen door bijvoorbeeld 50 kniebuigingen te maken (alsof je gaat zitten op een stoel en dan direct weer opstaan). Doe dit bijvoorbeeld voor het middageten.

Het is niet zo fijn om lange tijd zo weinig te eten. De beste manier om je stofwisseling op te voeren is door veel krachttraining voor de benen te doen. En dan bedoel ik de grote oefeningen waarmee je veel gewicht kan verplaatsen (lichaamsgewicht telt ook mee bij veel oefeningen). Probeer je trainingsomvang (sets en herhalingen) geleidelijk op te voeren. Als het goed is krijg je hierdoor ook wat meer honger. Maar dat is niet zo erg. De toegenomen stofwisseling maakt het op lange duur makkelijker af te vallen op een gezonde wijze. Als je echter langere tijd zo weinig eet als je nu doet, krijg je waarschijnlijk allerlei tekorten. Ook mijn alternatieve voedingsopzet is niet adequaat op langere termijn. Probeer dus je stofwisseling op te voeren.

Als je een redelijk tempo en redelijke intensiteit in je krachttraining brengt (gewichten geleidelijk opvoeren; ga voor verzuring) dan kun je met 20-30 minuten krachttraining voor de benen, 3 maal per week, een heel eind komen. Vraag je instructeur om een opbouwend programma dat ‘leg presses’ en/of ‘squats’ centraal heeft staan. Twintig herhalingen per set is een goed aantal.

Hebben jullie carnitine om mee af te vallen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vorige week mjn eerste bestelling bij jullie gedaan: 2 x 2kg whey isolaat en creatine. Nu ben ik van plan om ook carnitine te gaan gebruiken maar zie dit niet in jullie programma opgenomen. Word het niet opgenomen in jullie assortiment of moet ik nog even geduld hebben? Ik heb veel vertrouwen in jullie produkten en zou graag zien dat ik carnitine ook via jullie zou kunnen krijgen.

Antwoord:
Carnitine kan zijn waarde hebben. Maar als je jong bent en het wilt gebruiken om de vetverbranding te stimuleren, dan werkt het waarschijnlijk niet. Mogelijk heeft het pas zin vanaf een jaar of 40 of als je vegetariër bent.

Waarvoor wil je het gebruiken?

We hebben het tijdelijk in ons assortiment gehad. De echte zuivere Carnipure van het Zwitserse Lonza. Maar omdat onze doelgroep op dat moment vooral jongeren was, zijn we er weer mee gestopt. Misschien dat we het in de toekomst weer gaan aanbieden. Onze klantenkring wordt steeds groter en meer divers van opbouw (dus ook meer mensen boven de 40).

Antwoord:
Het komt mooi uit dan dat ik 41 ben. Ik heb vroeger stevig getraind, maar werk is op een gegeven moment toch belangrijker. Zeker als je getrouwd bent en kleine kinderen hebt.

Maar nu ik qua werk weer wat minder doe heb ik weer tijd gekregen om gewicht te pakken, zeg maar. Ik zou het willen gaan gebruiken om mijn buik wat sneller van omvang af te laten nemen.

Antwoord:
Ik denk dat er effectievere middelen zijn dan carnitine om je buik weg te werken.

Voeding: Eet zo veel mogelijk ongeraffineerd: groenten, fruit, volkoren producten, vlees, roomboter op brood in plaats van margarine, extra vergine olijfolie.

Vermijd producten met daarin (geharde of ongeharde) ‘plantaardige olie’. Producten met een bij name genoemde olie zoals olijfolie of zonnebloemolie zijn ok (die laatste met mate). Vermijd transvetten (koek en taart uit de supermarkt). Eet je toch zoiets, kies dan voor ‘met roomboter bereid’. Wees niet te bang voor wat vet, als het maar natuurlijk is en geen fabrieksvetten zijn. De roomboter (mag ook half- of kwartvolle roomboter zijn) is wel goed als alternatief voor margarine en halvarine. Dat laatste is gewoon lege voeding.

Training: Veel beenspieren trainen met grote oefeningen (leg press, squat). Doe voor de beenspieren een grote hoeveelheid arbeid in korte tijd (hoge sets en reps).

Wat betreft supplementen: Veel producten werken mild en op lange termijn: visolie, BCAA’s, Natural Fat Control. De echte ‘knallers’ zijn behoorlijk ongezond en verkopen wij niet.

Als je iets geks wil proberen dat niet ongezond is, maar wel lijkt te werken (en enige discipline vergt), kijk dan eens op www.leangains.com.

Antwoord:
Dank je voor je tips. Beenspieren maar eens flink gaan aanpakken dan dus. Ik train nu dus zwaar en kort voor de groei maar dus meer op uithouding gaan doen?

Ik heb trouwens nergens gelezen dat carnitine een ongezonde knaller zou zijn, maar ik hecht waarde aan jouw oordeel. Ik ga zonder carnitine aan de gang en dan hoop ik dat het goed komt.

Antwoord:
Carnitine is geen ongezonde knaller hoor. Het hoort bij de milde en gezonde supplementen.

Benen groeien over het algemeen behoorlijk goed op een medium hoog volume en hoge reps squats en leg presses (tot 20 reps). Ze bevatten meer rode vezels en je zal merken dat je ondanks het hoge volume toch aardige gewichten kan verplaatsen. Bij het bovenlichaam (vooral armen en borstspieren) val je bij hoge reps veel meer terug in gewicht en is de groeiprikkel weg.

Maar je kan het beste gewoon afwisselen.