Afvallen: weinig eten is niet de oplossing

Vraag:
Ik wil een aantal kilo’s afvallen en gebruik al fatburner capsules en sport 3 x per week (beetje kracht, cardio en squash). Ik eet in de ochtend eigenlijk nooit, in de middag 2 boterhammen en in de avond gewoon groente, aardappelen en vlees. Na het avondeten neem ik ook vrijwel nooit iets, soms wat fruit.

Is het nu verstandig om ook shakes erbij te nemen om af te vallen? Zo ja, moet ik het dan met melk mixen of met water?

Antwoord:
De shakes kunnen helpen de spieren te beschermen tegen afbraak. De spieren kunnen namelijk nogal leiden onder een caloriebeperkt dieet.

Het lijkt mij verstandiger om af te vallen op een iets gewijzigde manier. Dat zou er ongeveer zo uitzien:

– Ontbijt met 2 stuks fruit en een bakje naturel yoghurt of magere kwark. Fruitkeuze liefst niet te zoet; appel, peer, bakje frambozen/aardbei/blauwe bessen. Als ontbijten moeilijk gaat, dan is 1 stuk fruit zonder zuivel voldoende. Eet dan twee uur later alsnog de rest.
– Middageten: Wortel of andere rauwkost (evt. met wat olijfolie), 1 stuk fruit, halve schep whey in water, gekookt ei.
– Avondeten: Veel groenten en een stukje vlees. Eventueel een kleine aardappel.
– Voor het trainen: halve schep whey.

Probeer op niet-trainingsdagen elke dag de beenspieren te prikkelen door bijvoorbeeld 50 kniebuigingen te maken (alsof je gaat zitten op een stoel en dan direct weer opstaan). Doe dit bijvoorbeeld voor het middageten.

Het is niet zo fijn om lange tijd zo weinig te eten. De beste manier om je stofwisseling op te voeren is door veel krachttraining voor de benen te doen. En dan bedoel ik de grote oefeningen waarmee je veel gewicht kan verplaatsen (lichaamsgewicht telt ook mee bij veel oefeningen). Probeer je trainingsomvang (sets en herhalingen) geleidelijk op te voeren. Als het goed is krijg je hierdoor ook wat meer honger. Maar dat is niet zo erg. De toegenomen stofwisseling maakt het op lange duur makkelijker af te vallen op een gezonde wijze. Als je echter langere tijd zo weinig eet als je nu doet, krijg je waarschijnlijk allerlei tekorten. Ook mijn alternatieve voedingsopzet is niet adequaat op langere termijn. Probeer dus je stofwisseling op te voeren.

Als je een redelijk tempo en redelijke intensiteit in je krachttraining brengt (gewichten geleidelijk opvoeren; ga voor verzuring) dan kun je met 20-30 minuten krachttraining voor de benen, 3 maal per week, een heel eind komen. Vraag je instructeur om een opbouwend programma dat ‘leg presses’ en/of ‘squats’ centraal heeft staan. Twintig herhalingen per set is een goed aantal.