Vraag:
Sinds februari ben ik aan het fitnessen (incl. schema’s) en een tijdje geleden heb ik een Weightgainer gebruikt (M******). Ondanks dat ik wat lichter ben gebouwd steeg mijn vetpercentage teveel. Is een whey isolaat een goed alternatief? Door het grote aanbod zie ik de bomen door het bos niet meer.
Antwoord:
Voor het antwoord op je andere vragen heb ik wat meer info nodig:
– Leeftijd
– Gewicht
– Lengte
– Trainingsfrequentie (hoe vaak per week)
– Trainingsduur
– Globale omschrijving van je training
– Voeding (Eet je zoveel als je kan? Eet je ‘netjes’ of snack je veel?)
– Zou je jezelf meer typeren als een sprinter of een duurloper?
Antwoord:
Eind vorig jaar last gekregen van nek/bovenrug, heb een slechte houding. Op advies van fysiotherapeut gaan fitnessen, maar aangezien ik vrij fanatiek kan zijn met sport pak ik het dus wat groter aan. Mijn doel: meer spiermassa. Start: februari 2013 (algemene training) – vanaf april met 2 schema’s.
– Leeftijd: 27
– Gewicht februari: 69 kilo
– Gewicht nu: +/- 74 kilo
– Vetpercentage is gestegen van 11% naar 14% procent (wel een schatting mbv weegschaal)
– Lengte: 187 cm
– Trainingsfrequentie: gemiddeld 3x per week (soms 2x, soms 4x als het uitkomt)
– Trainingsduur: +/- 1 uur en 20 minuten
– Schema’s (via sportschool):
Schema 1: warming up – benen – borst – triceps – buik
Schema 2: warming up – rug – schouders – biceps – buik
Meeste oefeningen 3×8, zo veel gewicht dat ik het net (niet) aankan.
– Voeding:
Geen voedingsschema.
Overdag ivm werk soms onregelmatig. Vooral boterhammen/broodjes. s’Avonds vooral pasta en aziatisch (dus rijst/bami met diverse vleesgerechten). Voldoende groenten, fruit mag soms iets meer zijn. Weinig snacks/snoep/friettent/pizza/kebab etc.
Ik probeer veel te eten. Of ik boven mijn benodigde Kcal per dag zit, ik denk het wel maar dit kan ik niet onderbouwen aangezien ik dit niet heb uitgerekend.
Sprinter vs duurloper: Niet de conditie (nooit gehad, ook ivm astma), maar wel een lichaam van duurloper. Wat smaller en relatief lichter gebouwd.
Bedankt voor je reactie, mocht je een advies voor me hebben wbt eventuele voedingssuplementen zou dat super zijn. Er is veel te vinden op internet, maar dat is ook weer het probleem..
Antwoord:
Het is voor mensen met een bouw zoals die van jou heel moeilijk om toe te nemen in gewicht. Soms is het een kwestie van meer eten. In eerste instantie zouden de extra calorieën uit normale voeding moeten komen. Pas als het niet of nauwelijks mogelijk is met gewone (goede) voeding zwaarder te worden, zou een weightgainer overwogen moeten worden. Weightgainers kunnen overigens wel door de meeste mensen als post-workout shake gebruikt worden.
Dat de M****** gainer je vetpercentage te veel heeft laten oplopen, kan diverse oorzaken hebben. Als een weightgainer niet als post workout shake gebruikt wordt, moet hij met een maaltijd gecombineerd worden. Anders komen de voedingsstoffen te snel vrij.
Wat echter heel goed mogelijk is, is dat de samenstelling van Mammoth een rol heeft gespeeld. Het supplement bevat 35% eiwit en 65% koolhydraten. Bij de ingrediëntenlijst wordt het eiwit als eerste ingredient genoemd. Het tweede ingredient is maltodextrine. Dit moet dan minder dan 35% van de mix zijn. Het derde ingrediënt is fructose. Fructose + maltodextrine + lactose (via de eiwitpoeders) moet het totaal aan koolhydraten op 65% laten uitkomen. Ik schat dat Mammoth rond de 30% fructose bevat. Er is steeds meer onderzoek dat kristallijn fructose een ramp is voor je lijf en je vetopslag.
Hoeveel fructose je lijf kan verwerken is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid de toedieningsvorm en de hoeveelheid glucose die je er bij krijgt. Fructose kan alleen gebruikt en verwerkt worden door de lever. De spieren en de hersenen hebben glucose nodig.
M****** bevat richting 50% van de koolhydraten als fructose. De fructose is allemaal in vrije vorm en komt misschien sneller in de bloedbaan dan de glucose uit maltodextrine. Je zit met een enorme stortvloed aan fructose.
Tafelsuiker is 50% glucose en 50% fructose (aan elkaar gebonden). Je kan M****** in zekere zin zien als een enorme bak met suiker. Het verbaast me niet dat je dikker bent geworden.
Tot zover over voeding. Een ander aspect bij het zwaarder worden is de training.
Je kunt overwegen de algemene opwarming over te slaan. Zelf doe ik alleen spierspecifieke opwarming. Dat wil zeggen dat ik de eerste oefening van een bepaalde spiergroep lekker licht begin, zodat de spier goed warm kan worden. Tevens doe ik wat stretches (omstreden, ik weet het).
Hoe je het beste kunt trainen in de zin van reps en sets is een kwestie van uitproberen. Mensen met jouw bouw hebben vaak veel rode vezels. Die rode vezels zijn vrij moeilijk tot groei aan te sporen. Ik denk dat je het meeste kans hebt met basisoefeningen en hoge reps. Ik denk dan aan sets van 20 reps met squats en deadlifts. Let er wel op dat je niet zo zwaar gaat, dat de uitvoering gevaarlijk wordt.
Begin licht en voer elke training het gewicht met het kleinste stapje op. Als je tzt niet meer verder kunt in gewicht, stuur me dan even een mailtje met je progressie.
Hoeveel sets je doet, is een beetje afhankelijk van de intensiteit die je ervaart. Omdat je nog niet lang bezig bent, lijkt het me goed om relatief veel sets te doen. 3 tot 5 sets van 20 reps noem ik veel.
Een gevorderde krachtsporter kan met steeds meer intensiteit trainen en zal vaak aan 1 set (excl. warming up) genoeg hebben voor een groei-impuls. Ook hier speelt de rode vezels/witte vezels verhouding weer een rol. Mensen met rode vezels hebben wat meer sets nodig om een goede groeiprikkel te krijgen. Naarmate je vordert, zal jij daarom misschien niet eens het aantal sets hoeven af te bouwen.
Het trainen van de grote oefeningen zoals squats en deadlift (en eventueel leg press) kan je hele lichaam in een anabole ‘modus’ brengen. Je eetlust neemt toe en de overige spiergroepen zullen makkelijker groeien.
Voor kleinere spieren als schouders en borstspieren kan je het aantal reps vrij laag houden.
Ik bedenk me nu trouwens dat de 20 reps deadlift en 20 reps squat uitermate lastig zijn voor mensen met astma. Je ademhaling gaat gigantisch omhoog door de verzuring. Hmmm. Lastig!
Tot slot nog even over voedingssupplementen: waarschijnlijk werkt onze Supreme Gainer beter voor je dan de M****** gainer. Whey isolaat kan gunstig zijn als aanvulling 45 minuten vooraf aan je training. Als algemene eiwit aanvulling zal het niet nodig zijn omdat je gedurende de dag veel eet. Je moet er dan wel voor zorgen dat je ook overdag wat eiwitten eet (bij het avond eten is dit meestal geen probleem). Met 150 gram eiwitten per dag zit je goed.
Antwoord:
Bedankt voor je uitleg en advies!
Wel even Wikipedia erbij gepakt, maar nu snap ik wel wat de samenstelling van M****** is. Inderdaad vooral een bak suiker als ik het zo lees.
Deze weightgainer nam ik dagelijks bij het ontbijt, en na elke training (post workout dus). En dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid van de verpakking. Ik heb ook niet de hele emmer opgemaakt toen ik merkte dat ik snel vetter werd.
Mijn warming up is nu 10 minuten crosstrainer. Vrij kort, maar wel waar ik m’n lichaam wat warmer door krijg. Daarna (wat je ook al aangeeft) begin ik de eerste spierspecifieke opwarming ook nog licht met wat meer reps, waarna ik opbouw wbt gewicht. Dat betreft let ik wel op zware belasting van alleen warme spieren.
Wat betreft veel reps mbt grote spiergroepen, daarbij sla je de spijker op de kop met mijn astma. 20+ deadlift/squats doe ik wel eens in de vorm van een groepsles (bodypump), maar wel met veel moeite. Maar ik moet zeggen dat de trainingsschema’s die ik nu heb wel bevallen. Ik merk in ieder geval dat ik sterker wordt en ben gegroeid. Ook is mijn eetlust inderdaad toegenomen.
Wat misschien ook nog ’t vermelden waard is, is dat mijn sportschool bevalt. Fitnessintructeurs met opleiding die mijns inziens goed advies geven, met persoonlijke aandacht door regelmatig 1 op 1 afspraken in te plannen. De schema’s worden dus van tijd tot tijd aangepast. Dit heeft mede geresulteerd dat ik oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit probeer te voeren. Dus beter een stapje terug mbt het gewicht en een correcte oefening, ipv het ‘halen’ wat nogal eens verkeerd wordt gedaan..
Ik zal vanavond eens berekenen wat ik ongeveer aan kcal en eiwitten ik per dag binnenkrijg. Of ik de 150 gram eiwitten per dag haal, ik denk net niet… Hier kom ik nog op terug.
Antwoord:
Ik denk dat je voeding redelijk in orde is. Je eet behoorlijk frequent. Per keer mag het misschien wat meer zijn. Het totaal aantal calorieën is niet laag maar zeker ook niet heel hoog. Waarschijnlijk voor jou te laag om spiermassa te winnen. Je kunt proberen roomboter op je brood te doen (tenzij je niet lust of het je honger te veel remt). Of gewoon steeds een extra snee brood.
Ik zou de melk bij het avondeten weglaten. Het kan de opname van bepaalde voedingstoffen remmen. Het avondeten is nu juist de maaltijd die zorgt voor de meeste variatie in voedingsstoffen (groenten).
In plaats van water drinken na de training, kan je op dat moment beter de Supreme Gainer nemen of zelfs gewoon vruchtensap of fruit. Het is het ideale moment om extra koolhydraten in te nemen zonder al te veel risico van vetopslag (tenzij je je spieren te zwaar excentrisch belast hebt – wanneer je de volgende dag veel spierpijn hebt).
