Vraag:
Op internet heb ik het volgende schema gevonden om eventuele supplementen in te nemen. Ik vroeg me af of dit ideaal zou zijn om spiermassa te bouwen. Tevens vroeg ik mij af waar ik eventueel nog creatine in kan passen.
– 30 min. voor de training: 0.2 g/kg whey
– tijdens de training: 0.4 g/kg high glycemic index carbs (banaan), 15 g EAA’s (Essential Amino Acids, essentiële aminozuren)
– direct na de training: 0.4 g/kg high glycemic index carbs (wederom banaan of een geblenderde fruit shake), 15 g EAAs
– 20-30 min. na de training: 0.2 g/kg whey
Antwoord:
Ik heb mijn twijfels over de veiligheid van essentiële aminozuren (EAA’s). Het lichaam breekt eiwitten af tot peptiden, niet tot aminozuren. Nou hoeft dat niet altijd een probleem te zijn. Maar sommige aminozuren kunnen mogelijk giftig zijn voor het zenuwstelsel. Voorbeelden zijn glutamaat en aspartaat. Er is nog veel onbekend op dit gebied!
Een veilige gok is het nemen van whey. Je lichaam breekt dat op zijn eigen manier af tot een mix van peptiden die zeer rijk is aan essentiële aminozuren.
Wat betreft de hoeveelheden: dat is een kwestie van proberen. Iedereen is verschillend. Het gaat er om wat je lichaam kan verdragen en wat het kan verwerken zonder vet aan te zetten. Sommige mensen hebben meer baat bij koolhydraten, anderen gaan beter op relatief meer eiwitten.
De richtlijn die je hebt gevonden is een leuk uitgangspunt wat betreft hoeveelheden koolhydraten en eiwitten. Probeer het uit en pas het aan indien noodzakelijk. Sowieso kan je wat variëren al naar gelang de hoeveelheid spiermassa die je getraind hebt (benen is meer spiermassa dan borst + rug) en het totale trainingsvolume.
Creatine kan hier zeker goed bij ingenomen worden. Het beste is dagelijks 1 bolle maatschep (4 gram) te nemen bij de grootste maaltijd of bij de post-workout shake.